نکات غذایی در بارداری، آنچه باید بدانیم

بارداری یک زمان حیاتی در طول زندگی یک زن است چون او باید به خوبی از خود و نوزادی که در رحم رشد می کند مراقبت کند. یکی از راه های داشتن بارداری و نوزاد سالم، حفظ رژیم غذایی متنوع و مناسب در دوران بارداری است. فرد باید تغذیه ی سالمی در دوران بارداری داشته باشد و مطمئن شود که غذاهای مناسب این دوران را مصرف می کند.
کارشناسان می گویند که زنان باردار باید نسبت به زنان غیرباردار، ۳۵۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتری در روز مصرف کنند. در صورت عدم تغذیه ی مناسب و عدم دریافت کالری کافی، ممکن است کودک با مشکل در رشد مواجه شود. سوال اینجاست که بهترین غذاهایی که می توان در دوران بارداری مصرف کرد کدامند؟

حقایقی در مورد بارداری و غذا
برخی بر این باورند که در دوران بارداری باید به اندازه ی ۲ نفر غذا خورد در حالیکه این یک نگرش بسیار غلط است. دو برابر کردن تغذیه ممکن است منجر به افزایش وزن و در نهایت دیابت بارداری شود. از طرف دیگر، کم خوردن هم ممکن است منجر به دیابت، بیماری های قلبی و فشار خون بالا در مراحل بعدی زندگی کودک شود.
یک زن باردار نباید تخم مرغ و گوشت نیمه پخته و فرآورده های لبنی غیرپاستوریزه مصرف کند زیرا ممکن است برای مادر و جنین ایجاد مشکل کند.
شما باید مصرف کافئین را تا حد ممکن کاهش دهید. مصرف کافئین باید حداقل ۲۰۰ میلی گرم در روز باشد. در غیر این صورت، این می تواند بر کودک اثر بگذارد و باعث مشکلاتی در زمینه ی سلامتی او شود.
جفت مادر نوع خاصی از هورمون ها را تولید می کند که به انسولین مقاوم است. به همین دلیل، پزشکان توصیه می کنند که میزان قند خون مادران باردار باید بارها و بارها آزمایش شود.
ویتامین های پریناتال (پیش از تولد) تنها برای زنانی که مشکل دارند استفاده نمی شوند بلکه برای همه خانم های باردار ضروری هستند زیرا این مکمل ها سلامت مادر و کودک در حال رشد را بهبود می بخشند.

نیازهای تغذیه ای در دوران بارداری
پزشکان در سراسر جهان توصیه می کنند که یک زن باردار باید از یک برنامه غذایی خاص پیروی کند که شامل تمام مواد مغذی ضروری و لازم برای سلامت مادر و کودک در حال رشد باشد. در اینجا لیستی از تمام مواد مغذی مورد نیاز شما در دوران بارداری آورده شده است.
کربوهیدرات ها برای اینکه همیشه انرژی داشته باشید
پروتئین به حفظ رشد سالم کودک کمک می کند
چربی های اشباع نشده مونو برای رشد سالم مغز و چشم کودک شما مهم هستند
فیبر به شما کمک می کند معده و دستگاه گوارش خود را در شرایط خوبی نگه دارید و از یبوست پیشگیری کنید
کلسیم به جلوگیری از زایمان زودرس و سایر عوارض بارداری کمک می کند
روی می تواند عملکردهای بیولوژیکی مهمی ازجمله یکپارچگی سلولی، سنتز پروتئین و متابولیسم اسید نوکلئیک را انجام دهد و بنابراین ماده مغذی مهمی است که به رشد کودک کمک می کند
غذاهای سرشار از آهن در بارداری باید بخشی اساسی از رژیم غذایی شما باشند زیرا به مادر کمک می کنند هموگلوبین کافی و مورد نیاز را در بارداری تولید کنند
اسید فولیک برای رشد سالم کودک مهم است و از نقایص مادرزادی جلوگیری می کند
ویتامین های A ،D و C برای رشد سالم کودک و همچنین سلامت مادر مهم هستند

غذاهای مهمی که خانم های باردار باید مصرف کنند
هر زن باردار به مقدار بیشتری کالری و مواد مغذی نیاز دارد. تغذیه در دوران بارداری بسیار مهم است چون بر سلامت مادر و جنین تاثیر می گذارد. به همین دلیل در دوران بارداری باید غذاهای مناسبی مصرف کنید. در اینجا نسخه مفصلی از غذاهای مورد نیاز زنان باردار آورده شده است.
محصولات لبنی: محصولات لبنی به ویژه ماست، نقش مهمی در تغذیه ی دوران بارداری ایفا می کنند چون پروتئین و کلسیم مورد نیاز کودک در حال رشد شما را تأمین می کنند. علاوه بر این می توانید از ماست های پروبیوتیک برای از بین بردن خطرات بارداری استفاده کنید.
تخم مرغ: اگر به دنبال یک ماده غذایی هستید که تمام نیازهای تغذیه ای دوران بارداری را برآورده کند، باید تخم مرغ بخورید. تخم مرغ مملو از کالری، چربی های با کیفیت، پروتئین، مواد معدنی و ویتامین ها است. تخم مرغ همچنین حاوی کولین است که به رشد سالم مغز کودک کمک می کند.
غلات کامل: غلات کامل مانند جو دوسر و کینوا می توانند به شما در تامین کالری مورد نیاز بدن (که ممکن است در سه ماهه دوم و سوم افزایش یابد)، کمک کنند. از طرف دیگر، غلات همچنین به عنوان منبع غنی از منیزیم، فیبر و ویتامین B (که در اکثر مواقع رژیم غذایی یک زن باردار فاقد آن است)، بشمار می آیند.
سیب زمینی شیرین: سیب زمینی شیرین حاوی بتاکاروتن است که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود. این ماده مغذی بسیار ضروری، برای تمایز سلول های جنین در حال رشد، مورد نیاز است. اگر به دنبال مصرف غذاهای سرشار از ویتامین A هستید، باید از مصرف اعضای حیوانات مانند کبد، قلب و مغز خودداری کنید.
حبوبات: این گروه از غذاها می توانند به شما در دریافت فیبر، فولات، پروتئین، آهن، کلسیم، پتاسیم، منیزیم و سایر مواردی که ممکن است برای زایمان نرمال نیاز داشته باشید، کمک کنند. شما می توانید تمام این مواد مغذی غنی را از مواد غذایی مانند بادام زمینی، نخود فرنگی، عدس، لوبیا، سویا، نخود و دیگر حبوبات بدست آورید!
سبزیجات با برگ سبز تیره: سبزیجات دارای برگ سبز تیره، بهترین غذاهای سرشار از آهن برای مادران باردار محسوب می شوند. سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی، تره فرنگی و … غنی از مواد مغذی مانند آهن، کلسیم، پتاسیم، فولات، ویتامین A، ویتامین K، ویتامین C و غیره است. آنها همچنین آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی دارند که به هضم آسان غذا، تقویت سیستم ایمنی بدن و جلوگیری از یبوست کمک می کنند.
گوشت بدون چربی: اگر بدنبال پروتئین با کیفیت بالا هستید، گوشت بدون چربی، مرغ، گوشت گوسفند و گوشت گاو گزینه های عالی هستند. با خوردن گوشت بدون چربی می توانید همه مواد مغذی مورد نیاز مانند ویتامین B، کولین و آهن را همزمان به بدن خود برسانید. از طرف دیگر، باید از مصرف گوشت نپخته و پرچربی خودداری کنید.
فلفل دلمه ای قرمز: فلفل دلمه ای قرمز منبع غنی از ویتامین C است که سیستم ایمنی مادر را تقویت می کند، موجب افزایش جذب آهن می شود و به رشد مغز کودک کمک می کند. بنابراین اگر باردار هستید، فلفل دلمه ای قرمز را به سالاد خود اضافه کنید!
ماهی سالمون: این ماهی اسیدهای چرب امگا ۳ مانند DHA و EPA را برای بدن فراهم می کند. این مواد مغذی برای یک زن باردار ضروری هستند زیرا به رشد سالم مغز و چشم کودک کمک می کنند. با این حال بدلیل تجمع جیوه در گوشت ماهی، بهتر است مقدار ماهی را که مصرف می کنید تحت کنترل داشته باشید.
روغن کبد ماهی: روغن کبد ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ مانند EPA و DHA است که به رشد سالم چشم و مغز کودک شما کمک می کند. اگر کمبود ویتامین A و D دارید، روغن کبد ماهی بهترین گزینه برای شماست. با این حال باید اطمینان حاصل کنید که بیش از یک قاشق غذاخوری در روز مصرف نکنید چون مقادیر بالای ویتامین A ممکن است برای کودک مضر باشد.
انواع میوه ها: میوه ها بهترین منبع تامین کننده ی تمام مواد مغذی مورد نیاز یک زن باردار هستند. میوه هایی که می توانید در دوران بارداری بخورید شامل توت ها، موز و پرتقال است که بهترین تأمین کننده مواد مغذی ضروری ازجمله کربوهیدرات های سالم، ویتامین C، فیبر، پتاسیم، آنتی اکسیدان ها و حتی آب برای حفظ سلامتی و هیدراته ماندن بدن هستند!
میوه های خشک: میوه های خشک، کوچک هستند و آسان جویده می شوند و سرشار از مواد مغذی مانند فیبر، مواد معدنی مانند پتاسیم، آهن و ویتامین هایی مانند فولات هستند. آلو خشک، خرما و انجیر خشک از جمله مواردی است که پزشکان به مادران باردار بیشتر توصیه می کنند.
آووکادو: آووکادو یکی از بهترین سبزیجاتی است که می توانید در بارداری مصرف کنید زیرا مقدار زیادی مواد مغذی ضروری از جمله اسیدهای چرب اشباع نشده، ویتامین های E ، C و K، فولات، فیبر، مس و پتاسیم دارد. تمام این مواد مغذی سالم بهمراه هم، موجب رشد بهتر کودک می شوند و شما را از مشکلات بارداری رهایی می بخشند.
ریحان: ریحان حاوی مواد مغذی بسیار خوبی است که می تواند برای زن باردار مفید باشد. ریحان حاوی کلسیم، آهن، مس، روی، منگنز، فولات، منیزیم، فسفر، پتاسیم، نیاسین، ریبوفلاوین به همراه ویتامین های K ، C ،A و B۶ است. بنابراین این سبزی معطر را در دوران بارداری نادیده نگیرید.
غذاهای حاوی سویا: اگر وگان هستید لازم نیست عادت های غذایی خود را کنار بگذارید زیرا می توانید تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از غذاهای حاوی سویا دریافت کنید. برای افزودن سویا به رژیم غذایی خود، به سادگی توفو را به برنامه ی غذایی تان اضافه کنید. سویا حاوی پروتئین هایی است که برای رشد سالم کودک به آن نیاز دارید.
کنگر فرنگی: این یکی دیگر از غذاهای سرشار از آهن برای بارداری است! اگر به هر دلیلی در رژیم غذایی خود از گوشت استفاده نمی کنید، برای تامین آهن و فولات بدن خود از کنگر فرنگی استفاده کنید. علاوه بر این مواد مغذی غنی، این نوع سبزی همچنین فیبرهایی به بدنتان می رساند که به شما در کاهش مشکلات یبوست کمک می کند. یبوست یک مشکل معمول در بین خانم های باردار است.
بذر کدو تنبل: با رشد رحم، عضلات اطراف آن منبسط می شوند و برای مقاومت در برابر فشار و حفظ سلامت عضلات در حال رشد به پروتئین نیاز دارند. وقتی دانه کدو تنبل را به رژیم بارداری اضافه می کنید، می توانید اطمینان داشته باشید که عضلات شما هرگز از پروتئین های مورد نیاز محروم نخواهند شد. علاوه بر این، شما حتی می توانید از سایر مواد مغذی موجود در آن مانند روی، کلسیم، پتاسیم، سدیم، فسفر و آهن نیز استفاده کنید.
شاه ماهی: اگر طرفدار ماهی هستید اما از ترس آلودگی جیوه نمی خواهید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، شاه ماهی گزینه ایده آلی است. این نوعی ماهی آب سرد و کوچک است و مطمئناً همه موارد ضروری بارداری مانند اسیدهای چرب امگا ۳، به ویژه اسید ایکوزاپنتانوییک و روغن ماهی را به بدن شما میرساند.
ملاس: ملاس نوعی شیرین کننده است که از چغندرقند و نیشکر گرفته می شود. اگر در بارداری مشکل ورم پا و مچ پا دارید، ملاس بهترین گزینه برای شماست. ملاس حاوی منیزیم، منگنز و ویتامین B6 است. این مواد معدنی در کنار هم به شما کمک می کنند مقدار مناسب آب را در بدن خود حفظ کنید. با این حال چون قند زیادی دارد نباید در مصرف آن زیاده روی کنید.
آب: هیدراته نگه داشتن بدن مهمترین قسمت بارداری است. در دوران بارداری، بدن شما خون بیشتری تولید می کند که در صورتی که آب کافی ننوشید منجر به کمبود آب می شود. با کمبود آب در بدن ممکن است علائمی مانند سردرد، خستگی، اضطراب، کاهش حافظه، نوسانات خلقی و موارد دیگر را نیز مشاهده کنید!