رژیم غذایی سالم در بارداری، باید و نبایدها

یک رژیم غذایی سالم بخشی از یک زندگی سالم در هر زمان است. اما زمانی که باردار هستید و یا قصد باردار شدن دارید، اهمیت این داستان تنها مرتبط با شما نیست بلکه به کودکی که می خواهید به دنیا بیاورید نیز ارتباط دارد.

میوه ها و سبزیجات، غلات کامل و کربوهیدارت های تصفیه نشده، پروتئین، لبنیات، میان وعده های سالم و ... بخش اعظم رژیم غذایی زنانی را تشکیل می دهد که حامله هستند و یا قصد بارداری دارند.

یک شروع سالم: برای شروع یک رژیم مناسب نیاز نیست از یک برنامه غذایی خاص پیروی کنید، اما مهم این است که هر روز انواع مواد مغذی مختلف را در حد تعادل به دست بیاورید.

این را بدانید زمانی که باردار هستید، علاوه بر دریافت مواد مغذی از طریق خوراکی ها، نیاز به دریافت برخی مکمل ها را دارید. همچنین غذاهای خاصی است که باید در این دوران از خوردن آنها اجتناب کنید.

به این نکته هم باید بیش از پیش توجه داشت که اگرچه در این دوران گرسنه تر از حد معمول هستید، ولی این باور اشتباه که باید به جای دو نفر بخورید، را کنار بگذارید؛ حتی اگر دو قلو یا سه قلو باردار باشید. مصرف بیش از حد برخی مواد غذایی منجر به بروز دیابت بارداری می شود.

غذاهای نشاسته دار: کربوهیدرات ها منبع مهم انرژی، ویتامین ها و فیبر هستند اگر بصورت تصفیه شده نباشند. نان سبوس دار، سیب زمینی پخته، غلات صبحانه، برنج سبوس دار، ماکارونی قهوه ای، رشته فرنگی، ذرت، ارزن، جو، و آرد ذرت منابع کامل کربوهیدارت ها هستند. این غذاها باید بخش عمده ای از هر وعده غذا باشند.

میوه ها و سبزیجات مناسب: مقدار زیادی از میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر به فرایند هضم و جلوگیری از یبوست در بارداری پیشگیری می کند. خوردن حداقل ۵ وعده از انواع میوه و سبزی توصیه می شود البته تا جایی که امکان دارد از میوه های منجمد، کنسرو یا خشک شده و یا آب میوه پرهیز کنید.

پروتئین در دوران بارداری: هر روز برخی از منابع پروتئین از قبیل گوشت بدون چرب، ماهی، مرغ، تخم مرغ، لوبیا و دانه های آجیل بدون نمک، مفید هستند. سعی کنید مرغ را بدون پوست بخورید. اطمینان حاصل کنید که تخم مرغ، مرغ، و سایر منابع گوشتی کاملا پخته شده است.

سعی کنید حداقل هفته ای دو بار ماهی بخورید. ماهی های چرب را انتخاب کنید.

میان وعده های سالم در دوران بارداری: اگر شما بین وعده های غذایی گرسنه هستید، تنقلات پرچرب، آجیل شور، شیرینی، چیپس و یا شکلات را انتخاب نکنید در عوض می توانید سالاد سبزیجات، ماست کم چرب، نوشیدنی های شیری، میوه تازه، لوبیا پخته همراه با نان تست، هویج، کرفس یا خیار بخورید.

آماده سازی مواد غذایی با خیال راحت: سبزیجات و میوه هایی که با خاک در تماسند را به طور کامل بشویید چون این فرآورده ها حاوی انگل توکسوپلاسما هستند که می تواند منجر به به توکسوپلاسموز شود و به نوزاد متولد نشده آسیب برساند.

مطمئن شوید که غذاهای خام به طور جداگانه ذخیره می شوند. این کار را برای جلوگیری از مسمومیت ناشی از سالمونلا، کمپیلوباکتر و ایکولای انجام دهید.

تمام سطوح و ظروف بعلاوه دست خود را پس از تماس با گوشت خام برای جلوگیری از ابتلا به توکسوپلاسموز بشویید.

شما همچنین نیاز دارید که مطمئن شوید برخی غذاها مانند تخم مرغ، مرغ و سایر فراورده های گوشتی کاملا پخته شده اند.

برای خرد کردن گوشت خام از تخته جداگانه استفاده کنید.

فرآورده های لبنی در دوران بارداری: این فراورده ها شامل شیر، پنیر، ماست و ... در دوران بارداری برای مادر و کودک بسیار مهمند. سعی کنید انواع کم چرب این فرآورده ها را انتخاب کنید. دو تا سه وعده در روز از این فرآورده ها استفاده کنید.

برخی از غذاهای غنی از چربی، شکر و یا ترکیب این دو که در دوران بارداری باید در کمترین حد خود باشد، عبارتند از: کره، روغن، سس سالاد، کرم های مختلف، شکلات، چیپس، بیسکوئیت، شیرینی، بستنی، کیک، پودینگ و نوشابه های گازدار.

این غذاها علاوه بر این که وزن را افزایش می دهند، منجر به پوسیدگی دندان می شوند. مصرف بیش از حد چربی های اشباع کلسترول خون را بالا می برد و احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را در زنان باردار افزایش می دهد.