ورزش های مناسب حاملگی، پنج تا از برترین‌ها
اگر قبل از دوران بارداری ورزش نمی‌کردید و یا خیلی کم ورزش می‌کردید، پیاده روی با سرعت بالا می‌تواند شروع خوبی باشد.
ورزش نقشی مهم و البته مفرح در دوران بارداری خانم‌ها دارد چرا که هم می‌تواند به سلامت آن‌ها و کودکشان کمک کند و خانم‌ها را برای تجربه یک زایمان راحت‌تر و سالم‌تر کمک کند و هم نقش قابل توجهی در شادابی آن‌ها و جلوگیری از افسردگی دوران بارداری ایفا کند.
پنج ورزش برتر دوران بارداری در ادامه معرفی می‌شود:
۱- پیاده روی سریع: اگر قبل از دوران بارداری ورزش نمی‌کردید و یا خیلی کم ورزش می‌کردید، پیاده روی با سرعت بالا می‌تواند شروع خوبی باشد. شما یک تمرین قلبی عروقی را انجام می‌دهید بدون اینکه فشاری روی زانو و مچ پا داشته باشید. حسن دیگر این ورزش این است که طی ۹ ماه بارداری در هر زمان و در هر جائیکه بخواهید، می‌توانید پیاده روی کنید.
نکته ایمنی- همانطور که کودک شما رشد می‌کند، مرکز گرانش بدن شما نیز تغییر خواهد کرد. بنابراین اغلب حس تعادل و هماهنگی خود را از دست می‌دهید. در ماه‌های آخر بهتر است در مسیرهای صاف‌تر پیاده روی کنید و مراقب چاله‌ها، سنگ‌ها و سایر موانع باشید. پوشیدن محافظ زانو و پا نیز توصیه می‌شود.
۲- شنا: شنا کردن مناسب‌ترین ورزش در دوران بارداری است زیرا خطر مجروح و زخمی شدن و یا افتادن بر روی شکم در آن کمتر است. ورزش کردن در آب امکان داشتن حرکات بیشتری را به شما می‌دهد بدون اینکه به مفاصل فشاری وارد شود. حتی در ماه نهم نیز می‌توانید شنا کنید، در آب راه بروید، ایروبیک انجام دهید و یا برقصید.
ایروبیک در آب، بهترین ورزشی است که به شما توصیه می‌شود.
نکته ایمنی- هنگام شنا کردن، شنایی را انتخاب کنید که نیاز به چرخش گردن و کمر نداشته باشد. شنای قورباغه در این مورد پیشنهاد می‌شود، زیرا هم چرخشی در کمر و گردن وجود ندارد و هم اینکه به تقویت عضلات پا کمک می‌کند.
هنگام وارد شدن به استخر حتماً از پلکان استفاده کنید و مراقب باشید تا لیز نخورید. هنگام ورود هرگز شیرجه نزنید. همینطور از استخر آب گرم، اتاق بخار، صونا و جکوزی استفاده نکنید زیرا ممکن است دمای بدنتان بیش از حد بالا برود و این خطرناک است.
۳- یوگا: کلاس‌های یوگا هنگام بارداری، مفاصل را نرم کرده و بدنتان را انعطاف پذیر می‌کند. یوگا، ماهیچه‌ها را قوی کرده، گردش خون را تحریک می‌کند و به شما کمک می‌کند تا آرامش داشته باشید. تمامی این موارد در کنترل فشار خون در دوران بارداری مؤثر هستند. همچنین تکنیک‌ها و روش‌هایی آموزش داده می‌شود تا بتوانید هنگام زایمان خونسردی خود را حفظ کنید و کنترل بیشتری روی امور داشته باشید.
نکته ایمنی- پس از سه ماهگی با رشد جنین، رحم نیز بزرگتر می‌شود. در این مرحله از انجام حرکات سنگین و حرکاتی که خون را بیشتر وارد مغز می‌کند، پرهیز کنید. همچنین هنگام انجام حرکات کششی، مراقب باشید تا بدن و مفاصل خود را بیش از حد نکشید و تحت فشار قرار ندهید.
۴- ایروبیک: تمرینات ایروبیک در قوی کردن عضلات قلب و ریه‌ها بسیار مفید است. همچنین با توجه به نوع حرکات در ایروبیک، فشار وارده روی مفاصل کم است و در حفظ تعادل نیز مؤثر است. اما از آنجائیکه بیشتر حرکات ایروبیک با پرش همراه است بهتر است در دوره‌هایی شرکت کنید که تمرینات سبک‌تری دارند و یا حتی مخصوص بانوان باردار هستند.
۵- دوچرخه ثابت : استفاده از دوچرخه ثابت عموماً بی خطر است حتی اگر به تازگی ورزش کردن را آغاز کرده باشید. دوچرخه سواری به شما کمک می‌کند تا ضربان قلب، بدون ایجاد فشار روی مفاصل افزایش یابد. با بزرگتر شدن شکم، می‌توانید برای راحت‌تر شدن استفاده، دسته دوچرخه را بالا بیاورید.
استفاده از دوچرخه ثابت در دوران بارداری ایمن‌تر از دوچرخه سواری است. دوچرخه وزن بدن را تحمل می‌کند و با تغییر مرکز گرانش بدن، احتمال افتادن از روی دوچرخه ثابت بسیار کمتر از دوچرخه معمولی است.
دست از ورزش کردن بکشید و با پزشک خود مشورت کنید، اگر:
- دردی احساس می‌کنید.
- در ناحیه شکم، قفسه سینه و یا لگن درد دارید.
- حرکت‌های حیاتی جنین را احساس نمی‌کنید.
- احساس سرما و رطوبت دارید.
- خونریزی واژینال دارید.
- یک ترشح ناگهانی در واژن و یا ترشح مداوم دارید.
- اگر احساس می‌کنید که ضربان قلب جنین نامنظم و یا تند است.
- تنگی نفسی که تشدید می‌شود.
- گرفتگی عضلانی مداوم حتی پس از استراحت کردن.
- مشکل در راه رفتن.
- احساس ضعف، سرگیجه، حالت تهوع و یا سردرد ضعیف دارید.
- اگر دچار تورم ناگهانی در قوزک پا، دست‌ها و پاها شدید و یا درد و کشیدگی در ساق پا احساس کردید.
فعالیت بدنی و تمرینات ورزشی منظم، مادر و فرزند را در طول دوران بارداری و هنگام زایمان سالم و سلامت نگه می‌دارد و همچنین در بهبود هرچه سریعتر مادر پس از زایمان بسیار مؤثر است.
پنج ورزش برتر دوران بارداری در ادامه معرفی می‌شود:
۱- پیاده روی سریع: اگر قبل از دوران بارداری ورزش نمی‌کردید و یا خیلی کم ورزش می‌کردید، پیاده روی با سرعت بالا می‌تواند شروع خوبی باشد. شما یک تمرین قلبی عروقی را انجام می‌دهید بدون اینکه فشاری روی زانو و مچ پا داشته باشید. حسن دیگر این ورزش این است که طی ۹ ماه بارداری در هر زمان و در هر جائیکه بخواهید، می‌توانید پیاده روی کنید.
نکته ایمنی- همانطور که کودک شما رشد می‌کند، مرکز گرانش بدن شما نیز تغییر خواهد کرد. بنابراین اغلب حس تعادل و هماهنگی خود را از دست می‌دهید. در ماه‌های آخر بهتر است در مسیرهای صاف‌تر پیاده روی کنید و مراقب چاله‌ها، سنگ‌ها و سایر موانع باشید. پوشیدن محافظ زانو و پا نیز توصیه می‌شود.
۲- شنا: شنا کردن مناسب‌ترین ورزش در دوران بارداری است زیرا خطر مجروح و زخمی شدن و یا افتادن بر روی شکم در آن کمتر است. ورزش کردن در آب امکان داشتن حرکات بیشتری را به شما می‌دهد بدون اینکه به مفاصل فشاری وارد شود. حتی در ماه نهم نیز می‌توانید شنا کنید، در آب راه بروید، ایروبیک انجام دهید و یا برقصید.
ایروبیک در آب، بهترین ورزشی است که به شما توصیه می‌شود.
نکته ایمنی- هنگام شنا کردن، شنایی را انتخاب کنید که نیاز به چرخش گردن و کمر نداشته باشد. شنای قورباغه در این مورد پیشنهاد می‌شود، زیرا هم چرخشی در کمر و گردن وجود ندارد و هم اینکه به تقویت عضلات پا کمک می‌کند.
هنگام وارد شدن به استخر حتماً از پلکان استفاده کنید و مراقب باشید تا لیز نخورید. هنگام ورود هرگز شیرجه نزنید. همینطور از استخر آب گرم، اتاق بخار، صونا و جکوزی استفاده نکنید زیرا ممکن است دمای بدنتان بیش از حد بالا برود و این خطرناک است.
۳- یوگا: کلاس‌های یوگا هنگام بارداری، مفاصل را نرم کرده و بدنتان را انعطاف پذیر می‌کند. یوگا، ماهیچه‌ها را قوی کرده، گردش خون را تحریک می‌کند و به شما کمک می‌کند تا آرامش داشته باشید. تمامی این موارد در کنترل فشار خون در دوران بارداری مؤثر هستند. همچنین تکنیک‌ها و روش‌هایی آموزش داده می‌شود تا بتوانید هنگام زایمان خونسردی خود را حفظ کنید و کنترل بیشتری روی امور داشته باشید.
نکته ایمنی- پس از سه ماهگی با رشد جنین، رحم نیز بزرگتر می‌شود. در این مرحله از انجام حرکات سنگین و حرکاتی که خون را بیشتر وارد مغز می‌کند، پرهیز کنید. همچنین هنگام انجام حرکات کششی، مراقب باشید تا بدن و مفاصل خود را بیش از حد نکشید و تحت فشار قرار ندهید.
۴- ایروبیک: تمرینات ایروبیک در قوی کردن عضلات قلب و ریه‌ها بسیار مفید است. همچنین با توجه به نوع حرکات در ایروبیک، فشار وارده روی مفاصل کم است و در حفظ تعادل نیز مؤثر است. اما از آنجائیکه بیشتر حرکات ایروبیک با پرش همراه است بهتر است در دوره‌هایی شرکت کنید که تمرینات سبک‌تری دارند و یا حتی مخصوص بانوان باردار هستند.
۵- دوچرخه ثابت : استفاده از دوچرخه ثابت عموماً بی خطر است حتی اگر به تازگی ورزش کردن را آغاز کرده باشید. دوچرخه سواری به شما کمک می‌کند تا ضربان قلب، بدون ایجاد فشار روی مفاصل افزایش یابد. با بزرگتر شدن شکم، می‌توانید برای راحت‌تر شدن استفاده، دسته دوچرخه را بالا بیاورید.
استفاده از دوچرخه ثابت در دوران بارداری ایمن‌تر از دوچرخه سواری است. دوچرخه وزن بدن را تحمل می‌کند و با تغییر مرکز گرانش بدن، احتمال افتادن از روی دوچرخه ثابت بسیار کمتر از دوچرخه معمولی است.
دست از ورزش کردن بکشید و با پزشک خود مشورت کنید، اگر:
- دردی احساس می‌کنید.
- در ناحیه شکم، قفسه سینه و یا لگن درد دارید.
- حرکت‌های حیاتی جنین را احساس نمی‌کنید.
- احساس سرما و رطوبت دارید.
- خونریزی واژینال دارید.
- یک ترشح ناگهانی در واژن و یا ترشح مداوم دارید.
- اگر احساس می‌کنید که ضربان قلب جنین نامنظم و یا تند است.
- تنگی نفسی که تشدید می‌شود.
- گرفتگی عضلانی مداوم حتی پس از استراحت کردن.
- مشکل در راه رفتن.
- احساس ضعف، سرگیجه، حالت تهوع و یا سردرد ضعیف دارید.
- اگر دچار تورم ناگهانی در قوزک پا، دست‌ها و پاها شدید و یا درد و کشیدگی در ساق پا احساس کردید.
فعالیت بدنی و تمرینات ورزشی منظم، مادر و فرزند را در طول دوران بارداری و هنگام زایمان سالم و سلامت نگه می‌دارد و همچنین در بهبود هرچه سریعتر مادر پس از زایمان بسیار مؤثر است.
منبع:
سلامانه
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼