رژیم ماکرو چیست و چگونه کار می کند؟
یکی از روند‌های کاهش وزن که مدت‌‌ها است وجود دارد، شمارش ماکروها برای یک رژیم غذایی متعادل است. البته این تنها به کالری شماری اولیه محدود نمی‌شود. روی این مقاله کلیک کنید تا ببینید رژیم ماکرو چیست و چگونه عمل می‌کند.
رژیم ماکرو توجه به مواد مغذی کلیدی و مصرف مقدار توصیه شده روزانه لازم را شامل می‌شود. این رژیم غذایی به حفظ سطح انرژی و سلامت کلی بدن شما کمک می‌کند و فواید بسیار زیادی دارد. با ما همراه باشید تا با همه چیز درباره ماکرو شماری آشنا شوید.
بیشتر بخوانید: بهترین خوردنی ها برای رژیم و لاغری
در این مقاله می‌خوانید:
ماکرو چیست؟
ماکروها که مخفف درشت مغذی‌ها هستند، سه ماده مغذی حیاتی را شامل می‌شوند که بدن شما برای عملکرد بهینه در طول روز به آن‌ها نیاز دارد: پروتئین، کربوهیدرات و چربی. این مواد غذایی با ریزمغذی‌ها، مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی که نسبت به مکمل‌های مهم بلوک‌های سازنده کمتری دارند، فرق می‌کنند.
ماکروها تعداد کالری وعده‌های غذایی شما را تشکیل می‌دهند و هیچ ماده غذایی حاوی مقادیر مساوی از هر سه نوع ماکرو نیست. علاوه بر این، زیاده‌روی در مصرف یک ماده مغذی نسبت به سایرین می‌تواند منجر به پیامدهای بدی برای بدن شود.
بیشتر بخوانید: رژیم فستینگ یا روزه داری چیست؟
منابع غذایی ماکروها
سه نوع مهم درشت مغذی‌ها یا ماکروها عبارتند از:
پروتئین در رژیم ماکرو
پروتئین‌ها ماکروهایی هستند که سوخت ترمیم و نگهداری بافت‌ها، به ویژه عضلات را تامین می‌کنند. آن‌ها هم‌چنین در بازسازی سلولی شما نقش دارند و دریافت کافی پروتئین‌ها کلید حفظ یک سیستم ایمنی سالم است. پس وجود آن‌ها در رژیم ماکرو غیرقابل اجتناب محسوب می‌شود.
در هر گرم پروتئین تقریباً 4 کالری وجود دارد. متخصصان تغذیه اغلب توصیه می‌کنند که 10 تا 35 درصد کالری روزانه خود را از منابع پروتئینی دریافت کنید. غذاهایی مانند گوشت، تخم مرغ، توفو، لوبیا و آجیل همگی منابع پروتئینی عالی هستند.
کربوهیدرات در رژیم ماکرو
کربوهیدرات‌ها شامل شکر، نشاسته و فیبر و منبع اصلی انرژی بدن هستند. بدن شما کربوهیدرات‌ها را به گلوکز تبدیل می‌کند و گلوکز نیز سوخت فرآیندهای سلولی حیاتی در مغز شما است. برخی از افراد، کربوهیدرات‌ها را در منابع غذایی ضعیفی مانند نان سفید در نظر می‌گیرند، اما جایگزین‌های سالم‌تری نیز وجود دارد. در واقع، کربوهیدرات‌های مغذی پایه و اساس یک رژیم غذایی متعادل هستند و به شما کمک می‌کنند که سطح فعالیت بالایی را در طول روز حفظ کنید. پس همه کربوهیدرات‌ها بد نیستند!
هر گرم کربوهیدرات ۴ کالری دارد و شما باید ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها دریافت کنید و این موضوع را در ماکرو شماری نیز در نظر بگیرید. غذاهای غنی از کربوهیدرات شامل انواع ساده‌‌ای مانند سیب زمینی و برنج و هم‌چنین انواع پیچیده‌ای مانند میوه، لوبیا و جو سبوس دار هستند.
چربی در رژیم ماکرو
چربی به بدن شما کمک می‌کند که انرژی خود را برای مدت طولانی ذخیره کنید و بدون غذا خوردن به انجام کارهایتان ادامه دهید. علاوه بر این، چربی کار محافظت از اعصاب، تنظیم هورمون‌ها، افزایش جذب مواد مغذی و مدیریت دمای بدن را نیز برعهده دارد. از نظر تعداد کثیری از افراد، چربی‌ها به بسیاری از وعده‌های غذایی طعم و مزه می‌بخشند.
بعضی از چربی‌ها برای سلامتی بدن مضر هستند، اما بعضی‌های دیگر برای عملکرد سالم بدن حیاتی محسوب می‌شوند. چربی‌های اشباع شده و مضر باید در حد اعتدال مصرف شوند و حداکثر ۱۰ درصد از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند. هر گرم چربی ۹ کالری دارد و محدوده مصرفی ایده‌آل آن بین ۲۰ تا ۳۰ درصد است. غذاهای پرچرب و سرشار از چربی‌های سالم نیز عبارتند از: روغن زیتون، آووکادو، ماهی چرب و گوشت.
بیشتر بخوانید: با این رژیم لاغری ۳۰ روزه با چربی های شکم خداحافظی کنید!
رژیم ماکرو چیست؟
رژیم ماکرو با دانستن میزان کالری توصیه شده شما در روز شروع می‌شود. این کار اگر وزن بدن و سطح فعالیت روزانه خود را به یک ماشین حساب آنلاین اندازه‌گیری کنید، آسان است. البته می‌توانید از فرمول‌های زیر نیز کمک بگیرید:
میزان کالری مورد نیاز هر مرد در روز = ۱۰ * وزن (کیلوگرم) + ۶.۲۵ * قد (سانتی متر) - ۵ * سن (سال) + ۵
میزان کالری مورد نیاز هر زن در روز = ۱۰ * وزن (کیلوگرم) + ۶.۲۵ * قد (سانتی متر) - ۵ * سن (سال) - ۱۶۱
هنگامی که کالری مورد نیاز روزانه خود را به دست آوردید، با تناسب بستن می‌توانید میزان مصرف متعادل درشت مغذی‌ها را نیز محاسبه کنید. این میزان به طور ایده‌آل عبارت است از:
- پروتئین: 10 تا 35 درصد از کل کالری
- چربی: 20 تا 35 درصد از کل کالری
- کربوهیدرات: 45 تا 65 درصد از کل کالری
با این حال، توجه به منابع هر درشت مغذی یا ماکرویی که مصرف می‌کنید نیز ضروری است؛ چرا که برخی از آن‌ها سالم‌تر از بقیه هستند. برای مثال، بهتر است بیشتر چربی‌های مورد نیاز خود را از ماهی دریافت کنید تا گوشت قرمز.
بیشتر بخوانید: میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک
رژیم ماکرو شماری چگونه است؟
سه نوع رژیم ماکرو شماری وجود دارد که عبارتند از:
رژیم غذایی سنتی
- ۴۵ تا ۶۵ درصد کربوهیدرات
- ۱۰ تا ۳۵ درصد پروتئین
- ۲۰ تا ۳۵ درصد چربی
این یک رژیم غذایی بر اساس توصیه‌های استاندارد متخصصان تغذیه است. این رژیم مخصوصاً برای کسانی که عادت به مراقبت‌های غذایی دقیق ندارند، اغلب یک نقطه شروع خوب محسوب می‌شود و می‌تواند سلامت کلی شما را شما را بدون نیاز به مواجهه با چالش‌های زیاد بهبود ببخشد.
در عمل نیز احتمالاً نیمی از بشقاب خود را باید با سبزیجات غیرنشاسته‌ای، یک چهارم باقی مانده را با کربوهیدرات‌های پر فیبر و یک چهارم دیگر را با پروتئین پر کنید. علاوه بر این، باید استفاده از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون را در هنگام پخت و پز غذاها در اولویت قرار دهید.
رژیم غذایی پالئو
- ۱۰ تا ۱۵ درصد کربوهیدرات
- ۴۵ تا ۵۰ درصد پروتئین
- ۳۵ تا ۴۵ درصد چربی
اگر هدف اصلی شما از رژیم غذایی ماکرو مدیریت وزن باشد، پالئو انتخاب خوبی است. این رژیم غذایی ممکن است بدن شما را به سمت سوزاندن چربی و پروتئین به جای گلوکز سوق دهد. به علاوه، این رژیم برای افرادی خوب است که حساس به گلوتن هستند و پس از خوردن پاستا، سیب زمینی یا برنج دچار مه مغزی می‌شوند. هم‌چنین، پالئو برای افرادی که فقط ورزش‌های سبک انجام می‌دهند نیز انتخاب مناسبی می‌تواند باشد.
رژیم غذایی کتو
- ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات
- ۳۰ تا ۳۵ درصد پروتئین
- ۵۵ تا ۶۰ درصد چربی
رژیم کتو نسخه شدیدتری از پالئو است که هدف آن سوزاندن چربی برای سوخت به جای کربوهیدرات است. کاهش شدید کربوهیدرات در رژیم غذایی شما ممکن است بدن شما را در یک وضعیت متابولیک به نام کتوز قرار دهد. در این حالت گفته می‌شود که بدن شما در سوزاندن چربی‌ها بسیار کارآمد است.
بیشتر بخوانید: رژیم غذایی سه ساعته، یک رژیم جادویی برای لاغری سریع!
فواید ماکرو شماری
در نهایت فواید ماکرو شماری عبارتند از:
- کمک به مدیریت وزن
- ساخت توده عضلانی بدون چربی
- مدیریت سطح قند خون
بیشتر بخوانید: بایدها و نبایدهای رژیم گیاه خواری
کلام آخر
رژیم ماکرو نوعی برنامه غذایی است که شما را تشویق می‌کند تا از مواد مغذی کلیدی شامل پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها تغذیه کنید، اما میزان مصرف شما باید حساب شده باشد و یک تعادل غذایی خوب ایجاد کند.
برای اطلاعات بیشتر و آشنایی با متخصصان تغذیه و تناسب اندام، به کلینیک نی نی بان سر بزنید.
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼