حرکات و ورزش‌های موثر برای حذف گودی کنار باسن یا هیپ دیپ

ورزش موثر برای حذف گودی کنار باسن به این صورت است که می‌تواند عضلات اطراف باسن و ران‌ها را تقویت کرده، کاهش دهد و به صاف‌تر و پرتر نشان دادن این ناحیه کمک کند. با ما همراه باشید تا تمرینات ورزشی برای رفع گودی کنار باسن را بشناسید.

در این مقاله می‌خوانید:

• گودی کنار باسن یا هیپ دیپ چیست؟
• علت ایجاد گودی کنار باسن یا هیپ دیپ
• تمرینات ورزشی برای رفع گودی کنار باسن
• حرکت اول برای رفع گودی بغل ران: اسکوات
• حرکت دوم برای رفع گودی باسن: لانگز
• حرکت سوم برای رفع هیپ دیپ: پل باسن
• حرکت چهارم برای حذف گودی بغل ران: لیفت پا
• حرکت پنجم برای حذف گودی باسن: استپ آپ
• حرکت ششم برای حذف هیپ دیپ: کیک بک باسن

گودی کنار باسن یا هیپ دیپ چیست؟

گودی کنار باسن یا هیپ دیپ (Hip Dip) به فرورفتگی طبیعی در ناحیه‌ای از بدن گفته می‌شود که بین استخوان لگن و بالای ران‌ها قرار دارد. این فرورفتگی معمولاً در ناحیه‌ خارجی باسن، بین استخوان لگن و ران‌ها مشاهده می‌شود. در واقع، هیپ دیپ از نظر فیزیکی به دلیل ساختار طبیعی استخوان لگن و توزیع چربی و عضلات به وجود می‌آید.

علت ایجاد گودی کنار باسن یا هیپ دیپ

گودی کنار باسن بیشتر به دلیل ساختار اسکلتی بدن و نوع استخوان‌ بندی فرد ایجاد می‌شود. در واقع، لگن هر فرد از نظر شکل و زاویه قرارگیری متفاوت است و این تفاوت‌ها می‌تواند باعث ایجاد یا برجسته‌تر شدن گودی‌های کنار باسن شود. به ‌طور کلی نیز افرادی که لگن‌های پهن‌تر دارند، بیشتر ممکن است این گودی‌ها را ببینند.  

تمرینات ورزشی برای رفع گودی کنار باسن

برای کاهش گودی کنار باسن باید عضلات ناحیه لگن، باسن و ران خود را تقویت کنید. ورزش موثر برای حذف گودی کنار باسن روی عضلات زیر کار می‌کند:

• گلوتئوس میدیوس (Gluteus Medius): عضله‌ای که در بالای باسن قرار دارد و مسئول تثبیت مفصل ران است.
• گلوتئوس ماکسیموس (Gluteus Maximus): عضله بزرگ باسن که به فرم‌دهی و تقویت باسن کمک می‌کند.
• همسترینگ (Hamstrings): گروهی از عضلات که در پشت ران قرار دارند و برای تقویت ناحیه ران و باسن مؤثر هستند.

بیشتر بخوانید: تزریق ژل به باسن و هیپ دیپ، هر آنچه باید بدانید!

حرکت اول برای رفع گودی بغل ران: اسکوات

اسکوات یکی از تمرینات پایه‌ای و مؤثر برای تقویت عضلات باسن و ران‌ها است که با درگیر کردن عضلات گلوتئوس ماکسیموس و هم‌چنین تقویت عضلات همسترینگ، به بهبود شکل و فرم باسن کمک می‌کند.

نحوه انجام: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس با صاف نگه داشتن کمر خود و منقبض کردن شکم به آرامی زانوها را خم کرده و باسن را به سمت عقب ببرید؛ طوری که انگار قصد نشستن روی صندلی را دارید. سپس تا زمانی که ران‌هایتان با زمین موازی شوند، پایین بروید و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

حرکت دوم برای رفع گودی باسن: لانگز

لانگز یکی از تمرینات ورزشی برای رفع گودی کنار باسن است که علاوه بر باسن، عضلات چهار سر ران و همسترینگ را نیز هدف قرار می‌دهد. این حرکت به تقویت و فرم ‌دهی عضلات اطراف لگن کمک می‌کند.

نحوه انجام: یکی از پاها را جلوتر از بدن قرار دهید و پای دیگر را به سمت عقب بردارید. زانوها را خم کرده و بدن را به سمت زمین پایین بیاورید تا زمانی که زانو عقب نزدیک به زمین شود. سپس به حالت اولیه بازگردید و پای مخالف را جلو بیاورید.

حرکت سوم برای رفع هیپ دیپ: پل باسن

این تمرین به ‌طور ویژه برای تقویت عضلات باسن و بهبود تقارن در ناحیه لگن مؤثر است. پل باسن باعث می‌شود که عضلات گلوتئوس ماکسیموس به ‌خوبی درگیر شوند و به پرتر نشان دادن باسن شما کمک می‌کند.

نحوه انجام: به پشت دراز بکشید و پاهایتان را خم کنید. و کف پاها را روی زمین قرار دهید. سپس باسن خود را به سمت بالا بلند کنید و در این حالت چند ثانیه بمانید. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

بیشتر بخوانید: پیکر تراشی برای چه افرادی مناسب است؟

حرکت چهارم برای حذف گودی بغل ران: لیفت پا

این حرکت موثر برای حذف گودی کنار باسن یا هیپ دیپ به ‌طور خاص عضله گلوتئوس میدیوس را هدف قرار می‌دهد که مسئول شکل ‌دهی به ناحیه جانبی باسن و یکی از کلیدی‌ترین عضلات برای پرتر کردن هیپ دیپ است.

نحوه انجام: به پهلو دراز بکشید و یکی از پاها را به صورت صاف به سمت بالا بلند کنید. سپس، بعد از یک مکث کوتاه، به آرامی پا را پایین بیاورید. این حرکت را برای هر دو پا انجام دهید.

حرکت پنجم برای حذف گودی باسن: استپ آپ

استپ آپ یکی دیگر از حرکاتی است که عضلات باسن، ران‌ و همسترینگ‌ را تقویت می‌کند. این تمرین در افزایش حجم عضلات ناحیه باسن و کاهش گودی کنار آن موثر است.

نحوه انجام: از یک سکوی بلند یا پله استفاده کنید و یکی از پاهای خود را روی پله قرار دهید. سپس، با فشار آوردن به آن پا، بدن خود را به سمت بالا ببرید تا روی پله قرار بگیرید. در نهایت، به آرامی به حالت اولیه بازگردید و این حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.

حرکت ششم برای حذف هیپ دیپ: کیک بک باسن

این حرکت یکی از بهترین تمرینات پرکردن هیپ دیپ یا گودی بغل ران محسوب می‌شود. در واقع، با انجام کیک بک، عضلات گلوتئوس ماکسیموس شما به خوبی درگیر شده و به حجم دادن به باسن کمک می‌کند.

نحوه انجام: به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. یکی از پاها را به سمت عقب و بالا ببرید و در این حالت چند ثانیه نگه دارید. سپس به حالت اولیه بازگردید و این حرکت را برای هر دو پا انجام دهید.

بیشتر بخوانید: جراحی بادی کانتورینگ و انواع آن

کلام آخر

ورزش موثر برای حذف گودی کنار باسن نه تنها شما را به شکل و فرم بدن دلخواسته‌تان می‌رساند، بلکه در سلامت شما نیز نقشی حیاتی ایفا می‌کند. البته برای رشد عضلات و کاهش گودی کنار باسن، مصرف پروتئین کافی نیز در کنار ورزش بسیار حیاتی است. هم‌چنین، باید به بدن خود زمان کافی برای استراحت و بازیابی بدهید تا عضلات شما به درستی تقویت شوند.

به کلینیک نی نی بان سر بزنید.