وزن بعد زایمان، چگونه کاهش دهیم؟
با پزشک خود درباره زمان شروع مجدد فعالیت‌‌های ورزشی مشورت کنید.
عجله و استرس را از خود دور کنید
کوچک کردن شکم پس از زایمان زمان می‌برد. با اینکه به‌نظر می‌‌رسد ستارگان سینما در عرض یک هفته به شرایط پیش از بارداری خود بر می‌گردند، در واقعیت این بازگشت به سرعت و به آسانی رخ نمی‌‌دهد. بدن شما در طول 9ماه گذشته تحت تغییرات شدیدی بوده است. بنابراین انتظار نداشته باشید در زمان اندک خود را به فرم پیش از بارداری‌تان برسانید.
کوچک کردن شکم پس از زایمان زمان می‌برد. با اینکه به‌نظر می‌‌رسد ستارگان سینما در عرض یک هفته به شرایط پیش از بارداری خود بر می‌گردند، در واقعیت این بازگشت به سرعت و به آسانی رخ نمی‌‌دهد. بدن شما در طول 9ماه گذشته تحت تغییرات شدیدی بوده است. بنابراین انتظار نداشته باشید در زمان اندک خود را به فرم پیش از بارداری‌تان برسانید.
به‌علاوه خود را با ستارگان مقایسه نکنید زیرا این افراد همیشه تحت‌مراقبت و ورزش‌های سخت هستند همچنین همه چیز آن‌طور نیست که در تصاویر این شخصیت‌ها در رسانه‌های مختلف می‌بینید، بنابراین اولین قدم این است که این موضوع را بپذیرید و برای رسیدن به فرم دلخواه خود عجله یا استرس نداشته باشید. استرس وضعیت شما را اگر بدتر نکند، بهتر نخواهد کرد.
جنب‌وجوش داشته باشید
با پزشک خود درباره زمان شروع مجدد فعالیت‌‌های ورزشی مشورت کنید. زمانی که برای حرکت آماده شدید، با گام‌‌های کوچک شروع کنید. سعی کنید در اطراف خانه قدم بزنید یا در کلاس‌های ایروبیک و یوگای پس از بارداری شرکت کنید. سعی کنید حداقل سه‌بار در هفته و هر بار ۳۰دقیقه این کار را انجام دهید. پس از مدتی میتوانید از تمرینات سخت‌تر و سنگین‌تر استفاده کنید.
وعدههای غذایی متعدد ولی کم‌حجم بخورید
برای خوردن صبر کنید تا زمانی که واقعا گرسنه شوید، با این کار میتوانید کالری بیشتری بسوزانید. از پرخوری پرهیز کنید و سوخت‌و‌ساز بدن‌تان را با خوردن 5 یا 6وعده غذایی کم‌حجم در طول روز در یک سطح نگه دارید. خوردن وعدههای کم‌حجم اما با تعداد بیشتر میتواند سوخت‌و‌ساز بدن‌تان را تنظیم کند. بدترین کار این است که دو یا سه وعده پرحجم و پرکالری در طول روز بخورید.
میان‌وعده‌ها را هوشمندانه انتخاب کنید
اگر هوس شیرینی یا تنقلات پرکالری کرده‌اید میتوانید برای رفع آن، میوه‌‌ها را جایگزین کنید. میوه‌‌های شسته شده و پوست کنده را در دسترس قرار دهید تا خوردن برای‌تان آسان‌تر باشد و پوست کندن را بهانه نکنید. برای ایجاد تنوع، انگور یخ‌زده و سیب را با کره بادام‌‌زمینی میل کنید. کابینت‌های آشپزخانه را با میان‌وعده‌های فیبردار و کم‌چرب پر کنید و چیپس و بستنی‌‌ها را دور بریزید، چون اگر در دسترس نباشند آنها را نمی‌خورید.
از شیردهی به نوزادتان بهره بگیرید
اگر مشکل خاصی برای خود و نوزادتان وجود ندارد حتما برای تغذیه نوزادتان از شیردهی استفاده کنید. شیر دادن به نوزادتان میتواند هم برای شما و هم برای فرزندتان سود داشته باشد. اگر از مزایای تغذیه نوزاد با شیر مادر بگذریم، باید بگوییم که شیردهی میتواند در کاهش وزن به شما کمک کند. با شیردهی میتوانید در روز 500کالری بیشتر بسوزانید.
آشپزی کنید
ممکن است با‌وجود یک نوزاد در خانه، زمان کافی برای تهیه وعدههای غذایی متعدد نداشته باشید. به‌جای تهیه غذا از بیرون، چند ساعت از وقت خود را در روزهای تعطیل به تهیه غذا اختصاص دهید. غذاها را به وعدههای جداگانه تقسیم کرده و منجمد کنید. از خانواده و دوستان‌تان بخواهید در شروع کار به شما کمک کنند. با این کار اگر در طول هفته وقت نداشته باشید که غذا بپزید، به‌جای استفاده از غذاهای پرکالری رستوران‌ها، میتوانید از غذای خانگی باب‌میل‌تان مصرف کنید.
البته توجه داشته باشید غذاهای منجمد به اندازه غذاهای تازه مفید نیستند اما به‌هرحال از غذاهای فست‌فود بهتر هستند. به‌علاوه بهتر است در آشپزخانه جایی داشته باشید تا فرزندتان را آنجا بگذارید، طوری که بتوانید او را در حال آشپزی ببینید. با این کار لازم نیست حتما آشپزخانه را ترک کنید تا مراقب او باشید.
آب زیاد بنوشید
آب مانند روغنی است که سبب میشود چرخ‌‌دنده‌‌ها به‌خوبی داخل یکدیگر حرکت کنند. جذب آب برای کاهش وزن، گوارش و کاهش اشتها ضروری است. اگر پوست‌تان پس از فشردن سریع به حالت اولیه باز نمی‌‌گردد، احتمالا به اندازه کافی آب نمی‌‌نوشید. بهتر است روزانه 8لیوان آب بنوشید.
خود را با غذاهای فیبردار سیر کنید
با مصرف وعدههای سرشار از فیبر زمان بیشتری سیر خواهید بود. غذاهای دارای فیبر مانند آرد جوی دو سر، میوه و سبزیجات تازه مصرف کنید. نان‌‌هایی که حداقل ۳گرم فیبر خوراکی در هر برش داشته باشند، انتخاب کنید و پاستای آرد کامل و برنج قهوه‌‌ای میل کنید. این غذاها زمان بیشتری احساس سیری برای‌تان خواهند داشت، بنابراین تمایل‌تان به غذا کمتر خواهد بود.
پروتئین‌‌های بدون چربی مصرف کنید
به‌جای گوشت پر‌چرب از گوشت مرغ و ماهی استفاده کنید. قزل‌‌آلای وحشی منبع امگا3 است که نقش آن در کاهش التهاب و کمک به کاهش وزن به اثبات رسیده است. مادرانی که به نوزاد خود شیر می‌‌دهند، باید مصرف ماهی تن را به ۹گرم در هفته محدود کنند و از مصرف اره ماهی، به‌خاطر سطح متیل و جیوه بالای آن، خودداری کنند. از مهم‌ترین منابع پروتئینی کم‌چرب می‌توان به سینه مرغ، بوقلمون، سویای سبز ( به صورت میان وعده و سالاد استفاده میشود) و تخم‌مرغ ( ترجیحا بدون زرده) اشاره کرد. سعی کنید مصرف فست‌فودها، خصوصا سوسیس و کالباس را تا حد امکان محدود کنید. با این کار کمک بزرگی به سلامت خود و نوزادتان کرده‌اید.
از متخصص کمک بخواهید
از دیگران کمک بخواهید. با خانواده خود درباره خارج کردن مواد غذایی کم‌ارزش از محیط آشپزخانه صحبت کنید یا با یک متخصص تغذیه برای گرفتن یک برنامه غذایی مشورت کنید. از همسرتان بخواهید گاهی اوقات از فرزندتان مراقبت کند تا شما کمی قدم بزنید یا به استراحت بپردازید. پتانسیل خواب‌‌های کوتاه روزانه را دست‌کم نگیرید و مطمئن شوید که حمایت‌های عاطفی مورد‌نیازتان را دریافت می‌کنید، چون همه ما می‌دانیم احساس ناراحتی در اکثر مواقع به خوردن بستنی یا موادغذایی شیرین منجر میشود. با داشتن حمایت عاطفی میتوانید وزن خود را کم کنید.
جنب‌وجوش داشته باشید
با پزشک خود درباره زمان شروع مجدد فعالیت‌‌های ورزشی مشورت کنید. زمانی که برای حرکت آماده شدید، با گام‌‌های کوچک شروع کنید. سعی کنید در اطراف خانه قدم بزنید یا در کلاس‌های ایروبیک و یوگای پس از بارداری شرکت کنید. سعی کنید حداقل سه‌بار در هفته و هر بار ۳۰دقیقه این کار را انجام دهید. پس از مدتی میتوانید از تمرینات سخت‌تر و سنگین‌تر استفاده کنید.
وعدههای غذایی متعدد ولی کم‌حجم بخورید
برای خوردن صبر کنید تا زمانی که واقعا گرسنه شوید، با این کار میتوانید کالری بیشتری بسوزانید. از پرخوری پرهیز کنید و سوخت‌و‌ساز بدن‌تان را با خوردن 5 یا 6وعده غذایی کم‌حجم در طول روز در یک سطح نگه دارید. خوردن وعدههای کم‌حجم اما با تعداد بیشتر میتواند سوخت‌و‌ساز بدن‌تان را تنظیم کند. بدترین کار این است که دو یا سه وعده پرحجم و پرکالری در طول روز بخورید.
میان‌وعده‌ها را هوشمندانه انتخاب کنید
اگر هوس شیرینی یا تنقلات پرکالری کرده‌اید میتوانید برای رفع آن، میوه‌‌ها را جایگزین کنید. میوه‌‌های شسته شده و پوست کنده را در دسترس قرار دهید تا خوردن برای‌تان آسان‌تر باشد و پوست کندن را بهانه نکنید. برای ایجاد تنوع، انگور یخ‌زده و سیب را با کره بادام‌‌زمینی میل کنید. کابینت‌های آشپزخانه را با میان‌وعده‌های فیبردار و کم‌چرب پر کنید و چیپس و بستنی‌‌ها را دور بریزید، چون اگر در دسترس نباشند آنها را نمی‌خورید.
از شیردهی به نوزادتان بهره بگیرید
اگر مشکل خاصی برای خود و نوزادتان وجود ندارد حتما برای تغذیه نوزادتان از شیردهی استفاده کنید. شیر دادن به نوزادتان میتواند هم برای شما و هم برای فرزندتان سود داشته باشد. اگر از مزایای تغذیه نوزاد با شیر مادر بگذریم، باید بگوییم که شیردهی میتواند در کاهش وزن به شما کمک کند. با شیردهی میتوانید در روز 500کالری بیشتر بسوزانید.
آشپزی کنید
ممکن است با‌وجود یک نوزاد در خانه، زمان کافی برای تهیه وعدههای غذایی متعدد نداشته باشید. به‌جای تهیه غذا از بیرون، چند ساعت از وقت خود را در روزهای تعطیل به تهیه غذا اختصاص دهید. غذاها را به وعدههای جداگانه تقسیم کرده و منجمد کنید. از خانواده و دوستان‌تان بخواهید در شروع کار به شما کمک کنند. با این کار اگر در طول هفته وقت نداشته باشید که غذا بپزید، به‌جای استفاده از غذاهای پرکالری رستوران‌ها، میتوانید از غذای خانگی باب‌میل‌تان مصرف کنید.
البته توجه داشته باشید غذاهای منجمد به اندازه غذاهای تازه مفید نیستند اما به‌هرحال از غذاهای فست‌فود بهتر هستند. به‌علاوه بهتر است در آشپزخانه جایی داشته باشید تا فرزندتان را آنجا بگذارید، طوری که بتوانید او را در حال آشپزی ببینید. با این کار لازم نیست حتما آشپزخانه را ترک کنید تا مراقب او باشید.
آب زیاد بنوشید
آب مانند روغنی است که سبب میشود چرخ‌‌دنده‌‌ها به‌خوبی داخل یکدیگر حرکت کنند. جذب آب برای کاهش وزن، گوارش و کاهش اشتها ضروری است. اگر پوست‌تان پس از فشردن سریع به حالت اولیه باز نمی‌‌گردد، احتمالا به اندازه کافی آب نمی‌‌نوشید. بهتر است روزانه 8لیوان آب بنوشید.
خود را با غذاهای فیبردار سیر کنید
با مصرف وعدههای سرشار از فیبر زمان بیشتری سیر خواهید بود. غذاهای دارای فیبر مانند آرد جوی دو سر، میوه و سبزیجات تازه مصرف کنید. نان‌‌هایی که حداقل ۳گرم فیبر خوراکی در هر برش داشته باشند، انتخاب کنید و پاستای آرد کامل و برنج قهوه‌‌ای میل کنید. این غذاها زمان بیشتری احساس سیری برای‌تان خواهند داشت، بنابراین تمایل‌تان به غذا کمتر خواهد بود.
پروتئین‌‌های بدون چربی مصرف کنید
به‌جای گوشت پر‌چرب از گوشت مرغ و ماهی استفاده کنید. قزل‌‌آلای وحشی منبع امگا3 است که نقش آن در کاهش التهاب و کمک به کاهش وزن به اثبات رسیده است. مادرانی که به نوزاد خود شیر می‌‌دهند، باید مصرف ماهی تن را به ۹گرم در هفته محدود کنند و از مصرف اره ماهی، به‌خاطر سطح متیل و جیوه بالای آن، خودداری کنند. از مهم‌ترین منابع پروتئینی کم‌چرب می‌توان به سینه مرغ، بوقلمون، سویای سبز ( به صورت میان وعده و سالاد استفاده میشود) و تخم‌مرغ ( ترجیحا بدون زرده) اشاره کرد. سعی کنید مصرف فست‌فودها، خصوصا سوسیس و کالباس را تا حد امکان محدود کنید. با این کار کمک بزرگی به سلامت خود و نوزادتان کرده‌اید.
از متخصص کمک بخواهید
از دیگران کمک بخواهید. با خانواده خود درباره خارج کردن مواد غذایی کم‌ارزش از محیط آشپزخانه صحبت کنید یا با یک متخصص تغذیه برای گرفتن یک برنامه غذایی مشورت کنید. از همسرتان بخواهید گاهی اوقات از فرزندتان مراقبت کند تا شما کمی قدم بزنید یا به استراحت بپردازید. پتانسیل خواب‌‌های کوتاه روزانه را دست‌کم نگیرید و مطمئن شوید که حمایت‌های عاطفی مورد‌نیازتان را دریافت می‌کنید، چون همه ما می‌دانیم احساس ناراحتی در اکثر مواقع به خوردن بستنی یا موادغذایی شیرین منجر میشود. با داشتن حمایت عاطفی میتوانید وزن خود را کم کنید.
منبع:
سیب سبز
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼