کاهش وزن بعد از زایمان، مخصوص مادران شیرده
شما بسیار اشتباه کردید که به کودکتان تا این سن، فقط شیر مادر داده اید.
پرسش: من پسر ۱۸ماهه ای دارم که فقط و فقط باشیر خودم تغذیه میکنه. اما من چون زیاد چاق شدم و اینکه سرکار میروم یک بسته قرص لاغری بوتانیکال سفارش دادم اما نوشته جهت مادران شیرده مضر است. چرا و میشه شما رژیمی برام بدید که چربی های کمر و شکمم آب بشه.
پاسخ: شما بسیار اشتباه کردید که به کودکتان تا این سن، فقط شیر مادر داده اید. شیر مادر به طور انحصاری تا ۶ ماهگی باید به کودک داده شود و از اولین روز پس از ۶ ماهگی باید تغذیه تکمیلی شروع شود و به کودک غذا داده شود که در مراحل مختلف باید مواد غذایی جدید داده شود. البته همزمان با غذا دادن، شیر مادر تا ۲ سالگی باید ادامه پیدا کند. پس از ۶ ماهگی، شیر مادر به تنهایی پاسخگوی نیاز کودک نیست و شما بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز کودکتان را که باید با تغذیه تکمیلی به او داده می شده از او دریغ کرده اید. بنابراین از همین الان تغذیه تکمیلی کودک را شروع کنید تا به رشد او و همچنین توانایی جویدنش کمک کنید.
دومین مسئله قرص بوتانیکال است که به هیچ وجه نباید مصرف کنید. این قرصها عوارض جبران ناپذیری دارند ممکن است در کوتاه مدت سبب لاغری شوند ولی کاهش وزن برگشت پذیر خواهد بود و عوارض بسیاری بر سلامت جسم و روح شما می گذارد و بسیار برای کودکتان مضر است. به هیچ عنوان حتی 1 عدد نیز مصرف نکنید.
برای یک کاهش وزن موفق و سالم باید یک رژیم غذایی مناسب و برنامه ورزشی منظم روزانه را رعایت کرد. هفته ای نیم تا یک کیلوگرم کاهش وزن در هفته را به شما پیشنهاد می کنم. توصیه های زیر در کاهش اشتها و مصرف غذای شما موثر خواهد بود:
1- در ظرف غذای خود از همان ابتدا مقدار کمی غذا بریزید.
۲- ۶ وعده غذایی کوچک در طول روز مصرف کنید. در میان وعده خود از دو گروه زیر استفاده کنید:
• 3 عدد بیسکویت ساقه طلایی
• یک عدد میوه
3- محدودیتی برای مصرف سبزیجات وجود ندارد. مثل گوجه فرنگی، خیار سبز، کاهو، کلم و ... (ترجیحاً قبل از صرف وعده غذایی، برای کاهش اشتها)
۴- مصرف ماست کم چرب: کلسیم موجود در آن می تواند در سوخت و ساز چربی ها موثر باشد و اثر کاهندگی وزن آن ثابت شده است.
5- مصرف سالاد: به علت وجود فیبر معده شما را پر می کند و جلوی اشتها شما را می گیرد. با خوردن سبزیجات هم کالری کمتری دریافت کرده‌اید و هم سوخت و ساز بدنتان را افزایش داده‌اید. به سالادتان هم به جای سس‌های چرب بهتر است آب‌لیمو اضافه کنید.
۶- کنترل اشتهای کاذب: اشتهای کاذب یا همان هوس تنها ۱۰ دقیقه طول می‌کشد و اگر شما بتوانید در این ۱۰ دقیقه خودتان را کنترل کنید و به سمت خوراکی‌های پرکالری نروید، گام بزرگی به سمت کاهش وزن خود برداشته‌اید.
7- دوری از غذاهای پرکالری: غذاهای پرکالری را در دسترس خود قرار ندهید و به جای آنها از میوه و سبزی استفاده کنید.
۸- آرام غذا خوردن: آرام غذا خوردن شما را زودتر سیر می کند و جذب غذاها را بهتر می کند. وقتتان را به گونه ای تنظیم کنید که برای ناهار یا شام حداقل ۳۰ دقیقه وقت داشته باشید. سعی کنید در فضای آرام و با آرامش غذا بخورید. در این صورت زمانی که دو سوم غذایتان را میل کردید به طور طبیعی احساس سیری می‌کنید و میل زیادی برای پرخوری ندارد. وقتی تند تند غذا می‌خورید بدنتان نمی‌تواند سیگنال‌های مربوط به سیر شدن را دریافت کند که این خود منجر به پرخوری می‌شود.
9- یکی از روش‌های موثر برای طولانی‌تر کردن وقت غذا این است: زمانی که لقمه ای در دهان دارید هیچ وقت قاشق و چنگال را در دست نگه ندارید. یک قاشق از غذا را به دهان ببرید و بعد آن را داخل بشقابتان بگذارید. لقمه را بجویید و به آرامی قورت دهید و سپس قاشق را بردارید و لقمه ای دیگر میل کنید.
۱۰- بشقاب کوچکتر انتخاب کنید. زمانی که در بشقاب کوچکتر غذا می‌کشید بشقاب زود پر می‌شود و حجم غذا بیشتر دیده می‌شود. بر عکس بشقاب‌های بزرگ را هر چه پر می‌کنید احساس می‌کنید باز هم کم است؛ و به همین دلیل پرخوری می‌کنید.
11- آب بنوشید
نه تنها با نوشیدن آب به بدنتان خدمت می‌کنید بلکه جلوی گرسنگی‌تان را نیز می‌گیرید. توصیه می‌کنیم قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید.
12- با تمرکز غذا بخورید
مقابل تلویزیون، کامپیوتر و یا زمانی که مشغول کار هستید غذا نخورید به خاطر این که در این صورت اصلاً نمی‌فهمید چه می‌خورید و امکان پرخوریتان بالا می‌رود. برای غذا خوردن وقت بگذارید. حتی اگر شده نیم ساعت. حواستان باشد کی سیر می‌شوید و زود از غذا دست بکشید.
13- از هیچ وعده‌ی غذایی صرف‌نظر نکنید
صرف‌نظر کردن از وعده های غذایی به ویژه صبحانه باعث می‌شود که در طول روز پرخوری کنید.
بهترین نوع ورزش برای کاهش وزن و سوزاندن چربی های اضافی، ورزش های هوازی مثل دویدن، شنا، دوچرخه سواری، قایقرانی و پیاده‌روی می باشد. ورزشی مفید است که حداقل ۳۰ دقیقه مداومت داشته باشد. هر چه از ۳۰ دقیقه بیشتر شود شما چربی بیشتری را خواهید سوزاند. استراحت کردن و توقف های بیش از حد در طول ورزش اثر فعالیت بدنی را در کاهش وزن و سوخت چربی ها کاهش خواهد داد. فعالیت در فضای باز و آزاد از فعالیت در محیط بسته و کم فضا بهتر است . در صورت امکان از پله هم استفاده نموده و از فعالیتهای سخت تر اما مناسب استفاده کنید. ورزش بسیار مفید است اما زمانی که هر روز همان حرکات ورزشی را تکرار کنید باعث دل‌زدگی خواهد شد. برنامه‌ی ورزشی متنوعی داشته باشید و روی قسمت‌های مختلف بدنتان کار کنید.
پاسخ: شما بسیار اشتباه کردید که به کودکتان تا این سن، فقط شیر مادر داده اید. شیر مادر به طور انحصاری تا ۶ ماهگی باید به کودک داده شود و از اولین روز پس از ۶ ماهگی باید تغذیه تکمیلی شروع شود و به کودک غذا داده شود که در مراحل مختلف باید مواد غذایی جدید داده شود. البته همزمان با غذا دادن، شیر مادر تا ۲ سالگی باید ادامه پیدا کند. پس از ۶ ماهگی، شیر مادر به تنهایی پاسخگوی نیاز کودک نیست و شما بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز کودکتان را که باید با تغذیه تکمیلی به او داده می شده از او دریغ کرده اید. بنابراین از همین الان تغذیه تکمیلی کودک را شروع کنید تا به رشد او و همچنین توانایی جویدنش کمک کنید.
دومین مسئله قرص بوتانیکال است که به هیچ وجه نباید مصرف کنید. این قرصها عوارض جبران ناپذیری دارند ممکن است در کوتاه مدت سبب لاغری شوند ولی کاهش وزن برگشت پذیر خواهد بود و عوارض بسیاری بر سلامت جسم و روح شما می گذارد و بسیار برای کودکتان مضر است. به هیچ عنوان حتی 1 عدد نیز مصرف نکنید.
برای یک کاهش وزن موفق و سالم باید یک رژیم غذایی مناسب و برنامه ورزشی منظم روزانه را رعایت کرد. هفته ای نیم تا یک کیلوگرم کاهش وزن در هفته را به شما پیشنهاد می کنم. توصیه های زیر در کاهش اشتها و مصرف غذای شما موثر خواهد بود:
1- در ظرف غذای خود از همان ابتدا مقدار کمی غذا بریزید.
۲- ۶ وعده غذایی کوچک در طول روز مصرف کنید. در میان وعده خود از دو گروه زیر استفاده کنید:
• 3 عدد بیسکویت ساقه طلایی
• یک عدد میوه
3- محدودیتی برای مصرف سبزیجات وجود ندارد. مثل گوجه فرنگی، خیار سبز، کاهو، کلم و ... (ترجیحاً قبل از صرف وعده غذایی، برای کاهش اشتها)
۴- مصرف ماست کم چرب: کلسیم موجود در آن می تواند در سوخت و ساز چربی ها موثر باشد و اثر کاهندگی وزن آن ثابت شده است.
5- مصرف سالاد: به علت وجود فیبر معده شما را پر می کند و جلوی اشتها شما را می گیرد. با خوردن سبزیجات هم کالری کمتری دریافت کرده‌اید و هم سوخت و ساز بدنتان را افزایش داده‌اید. به سالادتان هم به جای سس‌های چرب بهتر است آب‌لیمو اضافه کنید.
۶- کنترل اشتهای کاذب: اشتهای کاذب یا همان هوس تنها ۱۰ دقیقه طول می‌کشد و اگر شما بتوانید در این ۱۰ دقیقه خودتان را کنترل کنید و به سمت خوراکی‌های پرکالری نروید، گام بزرگی به سمت کاهش وزن خود برداشته‌اید.
7- دوری از غذاهای پرکالری: غذاهای پرکالری را در دسترس خود قرار ندهید و به جای آنها از میوه و سبزی استفاده کنید.
۸- آرام غذا خوردن: آرام غذا خوردن شما را زودتر سیر می کند و جذب غذاها را بهتر می کند. وقتتان را به گونه ای تنظیم کنید که برای ناهار یا شام حداقل ۳۰ دقیقه وقت داشته باشید. سعی کنید در فضای آرام و با آرامش غذا بخورید. در این صورت زمانی که دو سوم غذایتان را میل کردید به طور طبیعی احساس سیری می‌کنید و میل زیادی برای پرخوری ندارد. وقتی تند تند غذا می‌خورید بدنتان نمی‌تواند سیگنال‌های مربوط به سیر شدن را دریافت کند که این خود منجر به پرخوری می‌شود.
9- یکی از روش‌های موثر برای طولانی‌تر کردن وقت غذا این است: زمانی که لقمه ای در دهان دارید هیچ وقت قاشق و چنگال را در دست نگه ندارید. یک قاشق از غذا را به دهان ببرید و بعد آن را داخل بشقابتان بگذارید. لقمه را بجویید و به آرامی قورت دهید و سپس قاشق را بردارید و لقمه ای دیگر میل کنید.
۱۰- بشقاب کوچکتر انتخاب کنید. زمانی که در بشقاب کوچکتر غذا می‌کشید بشقاب زود پر می‌شود و حجم غذا بیشتر دیده می‌شود. بر عکس بشقاب‌های بزرگ را هر چه پر می‌کنید احساس می‌کنید باز هم کم است؛ و به همین دلیل پرخوری می‌کنید.
11- آب بنوشید
نه تنها با نوشیدن آب به بدنتان خدمت می‌کنید بلکه جلوی گرسنگی‌تان را نیز می‌گیرید. توصیه می‌کنیم قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید.
12- با تمرکز غذا بخورید
مقابل تلویزیون، کامپیوتر و یا زمانی که مشغول کار هستید غذا نخورید به خاطر این که در این صورت اصلاً نمی‌فهمید چه می‌خورید و امکان پرخوریتان بالا می‌رود. برای غذا خوردن وقت بگذارید. حتی اگر شده نیم ساعت. حواستان باشد کی سیر می‌شوید و زود از غذا دست بکشید.
13- از هیچ وعده‌ی غذایی صرف‌نظر نکنید
صرف‌نظر کردن از وعده های غذایی به ویژه صبحانه باعث می‌شود که در طول روز پرخوری کنید.
بهترین نوع ورزش برای کاهش وزن و سوزاندن چربی های اضافی، ورزش های هوازی مثل دویدن، شنا، دوچرخه سواری، قایقرانی و پیاده‌روی می باشد. ورزشی مفید است که حداقل ۳۰ دقیقه مداومت داشته باشد. هر چه از ۳۰ دقیقه بیشتر شود شما چربی بیشتری را خواهید سوزاند. استراحت کردن و توقف های بیش از حد در طول ورزش اثر فعالیت بدنی را در کاهش وزن و سوخت چربی ها کاهش خواهد داد. فعالیت در فضای باز و آزاد از فعالیت در محیط بسته و کم فضا بهتر است . در صورت امکان از پله هم استفاده نموده و از فعالیتهای سخت تر اما مناسب استفاده کنید. ورزش بسیار مفید است اما زمانی که هر روز همان حرکات ورزشی را تکرار کنید باعث دل‌زدگی خواهد شد. برنامه‌ی ورزشی متنوعی داشته باشید و روی قسمت‌های مختلف بدنتان کار کنید.
منبع:
تبیان
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼