تغذیه مناسب برای کمبود آهن

کم خونی زمانی اتفاق می‌افتد که بدن شما گلبول‌های قرمز سالم کافی نداشته باشد. این عارضه عمدتاً به دلیل از دست دادن خون، تخریب گلبول‌های قرمز یا ناتوانی بدن شما در ایجاد گلبول‌های قرمز کافی ایجاد می‌شود.

انواع مختلفی از کم خونی وجود دارد. شایع‌ترین نوع آن کم خونی فقر آهن است.

گلبول‌های قرمز حاوی پروتئینی به نام هموگلوبین هستند. هموگلوبین پر از آهن است. بدون آهن کافی، بدن شما نمی‌تواند هموگلوبین مورد نیاز خود را برای تولید گلبول‌های قرمز کافی برای رساندن خون غنی از اکسیژن به سرتاسر بدن شما بسازد.

کمبود ویتامین B-۱۲ بر توانایی بدن شما در ساخت گلبول‌های قرمز تأثیر دارد. و ممکن است باعث ک م‌خونی خطرناک شوید.

کمبود فولات و ویتامین B-۱۲ نیز ممکن است بر توانایی بدن شما در ساخت گلبول‌های قرمز تأثیر بگذارد. اگر بدن شما نتواند B-۱۲ را به درستی پردازش کند، ممکن است دچار کم خونی خطرناک شوید.

رژیم غذایی غنی از آهن ، ویتامین‌های گروه B و ویتامین C مانند برنامه زیر در صورت کم خونی مهم است.

حتماً در مورد مکمل‌های آهن با پزشک متخصص خود صحبت کنید.

برنامه غذایی کم خونی

بهترین برنامه غذایی برای کم خونی شامل غذا‌های غنی از آهن و سایر ویتامین‌های ضروری برای تولید هموگلوبین و گلبول‌های قرمز خون است. همچنین باید شامل غذا‌هایی باشد که به جذب بهتر آهن در بدن کمک می‌کند. برنامه‌های درمان کم خونی اغلب شامل تغییرات رژیم غذایی است.

۲ نوع آهن در غذا‌ها وجود دارد: آهن هِم و آهن غیرهم.

آهن هِم در گوشت، مرغ و غذا‌های دریایی یافت می‌شود.

آهن غیرهم در غذا‌های گیاهی و غذا‌های غنی شده با آهن یافت می‌شود.

بدن شما می‌تواند هر دو نوع را جذب کند، اما آهن هم را راحت‌تر جذب می‌کند.

مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای آهن ۱۰ میلی گرم (میلی گرم) برای مردان و ۱۲ میلی گرم برای زنان است.

بیشتر بخوانید: کم کاری تیروئید کودک، به خاطر کمبود آهنه؟

اگرچه برنامه‌های درمان کم خونی فردی هستند، اما اکثر آن‌ها به ۱۵۰ تا ۲۰۰ میلی گرم آهن عنصری روزانه نیاز دارند. احتمالاً باید تا زمانی که سطح شما دوباره پر شود، آهن تجویزی یا مکمل آهن بدون نسخه مصرف کنید.

برای دریافت آهن بیشتر و کمک به مبارزه با کم خونی ناشی از فقر آهن، این غذا‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

۱. سبزی‌های برگ دار برای کمبود آهن

سبزی‌های برگ‌دار، به‌ویژه تیره‌ها، از بهترین منابع آهن غیرهم هستند. آن‌ها عبارتند از:

• اسفناج
• چغندر
• کلم پیچ
• سبزی کولارد
• سبزی قاصدک

برخی از سبزی‌های برگ دار مانند چغندر حاوی فولات هستند. رژیم غذایی کم فولات ممکن است باعث کم خونی ناشی از کمبود فولات شود. مرکبات، لوبیا‌ها و غلات کامل منابع خوبی از فولات هستند.

بیشتر بخو.انید: رایج‌ترین انواع کمبود تغذیه ای چیست؟ چطور برطرف کنیم؟

هنگام خوردن سبزی‌های تیره و برگ دار برای آهن ، یک مشکل وجود دارد. برخی از سبزیجات سرشار از آهن مانند اسفناج و کلم پیچ نیز سرشار از اگزالات هستند.

از خوردن سبزیجات به عنوان بخشی از رژیم غذایی
کم خونی استفاده کنید،
و نه برای درمان این بیماری.

اگزالات‌ها می‌توانند با آهن متصل شوند و از جذب آهن غیرهم جلوگیری کنند، بنابراین اگرچه خوردن سبزیجات به عنوان بخشی از رژیم غذایی کم خونی مفید است، اما صرفاً برای درمان این بیماری به آن‌ها وابسته نباشید.
ویتامین C به جذب آهن در معده کمک می‌کند.
خوردن سبزی‌های برگ دار با غذا‌های حاوی ویتامین C مانند پرتقال، فلفل قرمز و توت فرنگی ممکن است جذب آهن را افزایش دهد. برخی از سبزی‌ها منابع خوبی از آهن و ویتامین C هستند.

۲. گوشت قرمز و مرغ برای کمبود آهن

تمام گوشت و مرغ حاوی آهن هِم هستند. گوشت قرمزو بره بهترین منابع هستند. مرغ مقادیر کمتری دارند.
خوردن گوشت یا مرغ همراه با غذا‌های آهن غیرهم، مانند سبزیجات برگ دار، همراه با میوه‌های غنی از ویتامین C می‌تواند جذب آهن را افزایش دهد.

۳. جگر، کلیه، قلب و زبان گوسفند برای کمبود آهن

بسیاری از مردم از خوردن گوشت‌های اندام اجتناب می‌کنند، اما این گوشت‌ها منبع عالی آهن هستند.
جگر بدون شک محبوب‌ترین گوشت اندام است. سرشار از آهن و فولات است. برخی دیگر از گوشت‌های اندام غنی از آهن عبارتند از: قلب، کلیه و زبان گاو.

۴. غذا‌های دریایی برای کمبود آهن

برخی از غذا‌های دریایی آهن هِم را تأمین می‌کنند. صدف‌ها مانند صدف، گوش ماهی، خرچنگ و میگو منابع خوبی هستند. بیشتر ماهی‌ها حاوی آهن هستند.
کلسیم ممکن است با آهن متصل شود و جذب آن را کاهش دهد. غذا‌های سرشار از کلسیم نباید همزمان با غذا‌های غنی از آهن مصرف شوند.
نمونه‌های دیگر از غذا‌های غنی از کلسیم عبارتند از:

• پنیر
• کفیر
• ماست
• شیر لبنی
• شیر‌های گیاهی غنی شده

۵. غذا‌های غنی شده برای درمان کمبود آهن

بسیاری از غذا‌ها با آهن غنی شده اند. اگر گیاهخوار هستید یا برای خوردن سایر منابع آهن تلاش می‌کنید، این غذا‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

1. ماکارونی غنی شده
2. برنج سفید غنی شده
3. آب پرتقال غنی شده
4. غلات آماده مصرف غنی شده
5. غذا‌های تهیه شده از آرد ذرت غنی شده
6. غذا‌های تهیه شده از آرد غنی شده تصفیه شده مانند نان سفید

۶. لوبیا برای درمان کمبود آهن

لوبیا‌ها منابع خوبی از آهن برای گیاهخواران و گوشت خواران هستند. آن‌ها همچنین ارزان و همه کاره هستند.

برخی از حبوبات و سیزسجات غنی از آهن عبارتند از:
نخود
سویا
لوبیا سیاه
لوبیا قرمز
لوبیا چیتی
نخود فرنگی
نخود سیاه چشم

۷. آجیل و دانه‌ها برای درمان کمبود آهن

بسیاری از انواع مغز‌ها و دانه‌ها منابع خوبی از آهن هستند. آن‌ها به تنهایی یا با پاشیدن سالاد یا ماست طعم عالی دارند.

برخی از مغز‌ها و دانه‌های حاوی آهن عبارتند از:

• پسته
• بادام هندی
• دانه شاهدانه
• دانه کدو تنبل
• دانه‌های آفتابگردان
• تخم کدو خام، بادام هندی خام وآجیل کاج خام
• آجیل خام و بو داده مقادیر مشابهی آهن دارند

بادام نیز منبع خوبی از آهن است. آن‌ها به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم عالی هستند، اما از آنجایی که کلسیم بالایی نیز دارند، ممکن است سطح آهن شما را چندان افزایش ندهند.

هیچ غذایی به تنهایی کم خونی را درمان نمی‌کند. اما خوردن یک رژیم غذایی سالم و سرشار از سبزی‌های تیره و برگ‌دار، آجیل و دانه‌ها، غذا‌های دریایی، گوشت، لوبیا، و میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین C می‌تواند به شما در دریافت آهن مورد نیاز برای مدیریت کم خونی کمک کند.

بیشتر بخوانید: کم کاری تیروئید کودک، به خاطر کمبود آهنه؟

حتماً در مورد مکمل‌ها باپزشک خود خود صحبت کنید، زیرا دریافت آهن کافی از طریق رژیم غذایی دشوار است.

تابه چدنی یکی از اصلی‌ترین برنامه‌های رژیم غذایی
کم خونی است، زیرا آهن را
از ماهیتابه جذب می‌کنند.

تابه چدنی یکی از اصلی‌ترین برنامه‌های رژیم غذایی کم خونی است. غذا‌های پخته شده با چدن، آهن را از ماهیتابه جذب می‌کنند.

غذا‌های اسیدی بیشترین جذب آهن را دارند و غذا‌هایی که برای مدت کوتاهی پخته می‌شوند کمترین جذب آهن را دارند.

هنگام پیروی از یک برنامه غذایی برای کم خونی، این موارد را بدانید!

1. برای حمایت از تولید گلبول‌های قرمز، غذا‌های غنی از فولات و ویتامین B-۱۲ را اضافه کنید.
2. تا جایی که ممکن است برای افزایش جذب آهن، غذا‌های آهن هِم و غیرهِم را با هم بخورید.
3. در طول روز انواع غذا‌های آهن هِم و غیرهِم بخورید تا میزان آهن دریافتی خود را افزایش دهید.
4. برای بهبود جذب، غذا‌های غنی از آهن را با غذا‌های حاوی بتاکاروتن مانند زردآلو، فلفل قرمز و چغندر بخورید.
5. برای بهبود جذب، غذا‌های غنی از آهن را با غذا‌های غنی از ویتامین C مانند پرتقال، گوجه فرنگی مصرف کنید.
6. غذا‌های غنی از آهن را با غذا‌ها یا نوشیدنی‌هایی که مانع جذب آهن می‌شوند، مصرف نکنید. این‌ها عبارتند از قهوه یا چای، تخم مرغ، غذا‌های سرشار از اگزالات و غذا‌های سرشار از کلسیم.