بهترین حالت خوابیدن در دوران بارداری / در دوران بارداری چگونه بخوابیم؟

جستجو برای پیدا کردن بهترین حالت خواب در بارداری همیشه مسئله‌ای اساسی و درگیرکننده برای خانم‌های باردار بوده است. حالت مناسبی که که در عین راحت بودن به سلامت جنین آسیب نرساند. در واقع عادت‌های همیشگی خوابیدن جواب‌گوی این دوران خاص نیست و معمولا مادران باردار تا پیدا کردن طرز صحیح خوابیدن در این دوران با سختی مواجه هستند. در طول دوران بارداری متاسفانه مادران نمی‌توانند مانند دوران غیر بارداری و در هر حالتی به خواب بروند. همانطور که جنین در شکم مادر رشد می‌کند، طرز صحیح خوابیدن برای حفظ سلامت جنین و مادر اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

مناسب‌ترین حالت خوابیدن در بارداری

بهترین فرم خواب در بارداری برای یک خانم باردار، خوابیدن به پهلو (sleep on side) است، زیرا بهترین حالت گردش خون را برای مادر و جنین فراهم می‌کند. همچنین در عین حال کمترین فشار را به رگ‌ها و اندام‌های داخلی بدن مادر وارد می‌کند. خوابیدن مادر به پهلوی چپ میزان خون و مواد مغذی را که به جفت و جنین می‌رسد، افزایش می‌دهد. علاوه بر این گردش خوب خون به کاهش تورم احتمالی، رگ‌های واریسی در پاها و کنترل و بهبود هموروئید در مادر کمک می‌کند. عملکرد کلیه را تقویت می‌کند، که به معنای از بین رفتن مواد زائد و تورم کمتر در پاها، قوزک و دست‌هاست. درحقیقت خوابیدن به سمت چپ در بارداری سبب می‌شود که رحم بزرگ و سنگین بیشترین فاصله را از بزرگ سیاهرگ زیرین پیدا کرده درنتیجه خون رسانی کافی به جنین انجام شود. در یک کلام بی‌خطرترین حالت خواب برای بانوان باردار که از سه ماهه اول عبور کرده‌اند، خوابیدن به پهلوی چپ در بارداری است که موجب بیشترین حد از گردش خون می‌شود.

خوابیدن به پشت

این حالت می‌تواند منجر به مشکلاتی در کمردرد، تنفس، سیستم گوارشی، بواسیر، هموروئید و فشار خون پایین شود همچنین مشکلاتی مانند کاهش گردش خون در قلب مادر و در جنین شود. وقتی به پشت می‌خوابید بیشترین فاصله را با بهترین حالت خواب در بارداری دارید چون کل وزن رحم به ستون فقرات، رگ‌های اصلی خون فشار می‌آورد. در نتیجه این فشار اضافه، اغلب عوارض مختلفی از بارداری را احساس می‌کنید که ناخوشایند خواهد بود. بعضی از نشانه‌هایی که ممکن است به خاطر فشار رحم احساس کنید، مشکلاتی در خونرسانی به جنین، اشکال در تنفس و تنگی نفس، مشکل گوارشی نظیر سوزش معده، اسیدی شدن و غیره است و حتی فشارها سبب بروز عارضه بواسیر نیز می‌شوند. این نتیجه از قرار گرفتن شکم در حال رشد شما بر روی روده‌ها و رگ‌های خونی اصلی (آئورت و ورید اجوف یا همان سیاهرگ اصلی) است. همچنین ممکن است با افزایش وزن دچار آپنه خواب _وقفه تنفسی_ شوید.

درحقیقت به پشت خوابیدن در سه ماهه سوم بارداری در جهت حفظ سلامت مادر و جنین ممنوع است، زیرا در جلوی ستون فقرات مادر و در سمت راست آن، بزرگ‌ترین سیاهرگ بدن به نام بزرگ سیاهرگ زیرین (SVC) قرار گرفته است. این سیاهرگ خون را از اندام های تحتانی به قلب باز می‌گرداند. وقتی مادر به پشت می‌خوابد، رحم بزرگ و سنگین او بر روی این سیاهرگ قرار گرفته و در اثر فشاری که بر روی آن وارد می‌کند، دیواره‌های سیاهرگ به هم نزدیک شده و مجرای عبور خون بسیار تنگ می‌شود. این امر دو نتیجه نامناسب به دنبال خواهد داشت. اولا به پشت خوابیدن در سه ماهه سوم بارداری و تنگ شدن مجرای سیاهرگ سبب کاهش بازگشت خون به قلب می‌شود. درنتیجه خون کمتری به قلب بازگشته و قلب نیز در هر پمپاژ خون کمتری را از خود خارج خواهد کرد. به این ترتیب خون‌رسانی به رحم و جفت نیز کاهش می‌یابد. خون‌رسانی کمتر به معنای اکسیژن رسانی کمتر به جنین و کاهش مقدار مواد مغذی است که از بدن مادر به جنین می‌رسد.

خوابیدن روی شکم

هر چه بیشتر در دوران بارداری پیش می‌روید، سینه‌های شما حساس‌تر و بزرگ‌تر می‌شوند و شکم‌تان مدام به رشد خود ادامه می‌دهد که هر دو باعث ناراحتی و غیر عملی کردن خوابیدن روی شکم می‌شوند. استفاده از یک بالش مخصوص بارداری و دونات شکل (با سوراخ در وسط) ممکن است به شما کمک کند تا راحت روی شکم بخوابید اما همچنان این حالت بهترین حالت خواب در بارداری و حالتی که به دنبال آن می‌گردید، نیست. در دوران بارداری تغییرات هورمونی سبب تضعیف و شل شدن مفاصل شما می‌شود. اگر به هر طریق سعی به دمر خوابیدن در طول این دوران بکنید، به احتمال زیاد با گذشت زمان یک کمر درد طاقت فرسا در انتظار شما خواهد بود. خوابیدن بر روی شکم سبب می شود که ستون فقرات و گردن شما انحنای مناسبی نداشته باشد. این مساله می‌تواند رباط‌ها و عضلات اطراف مهره‌ها را تحت تاثیر قرار داده و به مرور سبب بد شکلی و بروز دردها و گرفتگی‌های عضلانی شود. پستان‌ها در دوران بارداری بسیار حساس می‌شوند، زیرا در روند آماده شدن برای دوران شیردهی بافت غددی موجود در آنها با سرعت تکثیر می‌یابد تا آلوئول‌های شیری بالغی را ایجاد کند. خوابیدن بر روی شکم و معده می‌تواند منجر به تحت فشار قرار گرفتن آنها و ایجاد درد و در نهایت مختل شدن خواب راحت شما شود.

گرچه در هنگام بزرگ شدن شکم، خوابیدن بر روی شکم تقریبا غیر ممکن می‌شود، اما اگر همچنان به انجام این کار اصرار دارید، بهتر است بدانید که علاوه بر تحت فشار قرار دادن جنین، وارد شدن فشار بیش از حد به احشای شکمی خصوصا عروق بزرگ، جریان خون در آنها را با اختلال مواجه می‌کند به این ترتیب خون و اکسیژن کافی به جنین نخواهد رسید. جریان خون ناکافی به سمت جنین، رشد نامناسب و وزن کم هنگام تولد را به دنبال خواهد داشت.

خوابیدن به پهلوی راست

خوابیدن به پهلوی راست می‌تواند به کبد مادر باردار فشار وارد کند، بنابراین مطلوب نیست. اما متخصصان به طور کلی معتقد هستند که خوابیدن به پهلوی راست برای فواصل کوتاه برای مادر و جنین بی خطر است. تحقیقی که روی ۱۵۵ مادر باردار انجام و در نشریه BMJ در سال ۲۰۱۱ چاپ شد، دریافت که مرده‌زایی در بانوانی که به جای پهلوی چپ به پهلوی راست می‌خوابیدند بیشتر بود، اما این نتایج هنوز با شواهد تجربی تکرار نشده است.

دلایل ناراحتی‌های شما در هنگام خواب در دوران بارداری

در دوران بارداری و هنگام خواب ممکن است احساس کنید که در رختخواب در حال کشتی گرفتن هستید و برای پیدا کردن بهترین حالت خواب در بارداری مدام در حال جستجو باشید، این حالت کاملا طبیعی است. با بزرگ و بزرگ‌تر شدن جنین در دوران بارداری، به طور طبیعی فشار بیشتر و بیشتری به ارگان‌های داخلی و رگ‌های خونی مادر وارد می‌شود. فشار آوردن به مثانه و لگد زدن به روده‌ها که احساس کشتی گرفتن به شما می‌دهد، می‌تواند آزاردهنده یا دردناک باشد. هنگامی که باردار هستید، بدن شما تغییرات مختلف و عمیقی را تجربه می‌کند که باعث می‌شود وضعیت خواب منظم و راحت شما دچار تغییرات اساسی شود. افزایش اندازه شکم، کمر درد، سوزش سردل، تنگی نفس عواملی هستند که خواب راحت و لذتبخش را برای شما به چالش سختی تبدیل می‌کنند. افزایش وزن، همراه با تغییرات هورمونی و فیزیولوژیکی، زنان باردار را مستعد ابتلا به اختلال تنفس در خواب (SDB) می‌کند. شایع‌ترین تظاهرات این اختلال در دوران بارداری شامل خروپف و آپنه انسدادی در خواب است، وضعیتی که در آن راه هوایی به طور مکرر در طول خواب مادر باردار، مسدود می‌شود.

بهترین حالت خواب در بارداری را با این تغییرات در رژیم غذایی امتحان کنید

در طول وعده‌های غذایی یا تا دو ساعت بعد از خواب مایعات ننوشید.

به جای سه وعده غذایی بزرگ، در طول روز وعده‌های غذایی کوچک میل کنید.

سه تا چهار ساعت پیش از اینکه به خواب بروید از میل کردن غذا، خودداری کنید.

کافئین را قطع کنید. کافئین یک محرک است و شما را بیدار نگه می‌دارد و می‌تواند برای جنین در حال رشد مضر باشد.

آب فراوان بریزید. در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید، اما مصرف آن را چند ساعت قبل از خواب محدود کنید تا مجبور نباشید از خواب بیدار شوید و به دستشویی بروید.

از نوشیدنی های گازدار، مرکبات، نعنا، گوجه فرنگی و غذاهای پرادویه یا پر چربی خودداری کنید. این‌ مواد غذایی می‌توانند باعث رفلاکس اسید معده در دستگاه گوارش‌تان شود.

بهداشت و عادات خواب‌تان را همزمان با تجربه بهترین حالت خواب در بارداری بهبود ببخشید

بهداشت خواب مجموعه ای از عادات و رفتارهایی است که خواب رضایت‌بخش و با کیفیت را برای شما به همراه خواهد داشت. بهداشت خواب مسئله مهمی برای همه افراد است و البته در دوران بارداری اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند.

از تخت خواب خود فقط برای خواب و رابطه جنسی زناشویی استفاده کنید.

تلاش و برنامه‌ریزی کنید تا هر روز در ساعت معینی به رختخواب بروید و بیدار شوید.

وسایل الکترونیکی خود را از اتاق خواب‌تان دور نگه دارید و قبل از خواب از خیره شدن به نمایشگرها اجتناب کنید.

اتاق خواب آرام. تاریک، ساکت و خنک نگه داشتن اتاق خواب شما در شب به خوابیدن و ماندن در خواب کمک می کند.

فعالیت‌های آرامش بخش مانند حمام گرم، ماساژ کلی بدن، ماساژ پا یا شانه به شما کمک می‌کند تا آرام شوید و کمی راحت‌تر به خواب بروید.

اگر به تخت خواب رفتید و متوجه شدید در عرض ۳۰ دقیقه نمی‌توانید بخوابید، از جا برخیزید، موقعیت‌تان را عوض کنید و یک فعالیت غیر محرک مانند مطالعه انجام دهید.

از سه ساعت قبل از خواب ورزش سنگین نکنید. می‌توانید به مدت ۳۰ دقیقه ورزش سبک انجام دهید، این کار به شما کمک خواهد کرد که بهتر بخوابید، اما تا چهار ساعت بعد از خواب ورزش نکنید.

کلام آخر اینکه اگر در دوران بارداری یا پیش از آن به سر می‌برید حتما برای پیدا کردن بهترین حالت خواب در بارداری وقت و حوصله به خرج بدهید؛ تحقیقات نشان می‌دهد، بانوان بارداری که نمی‌توانند به مقدار کافی بخوابند ـ کمتر از ۵ یا ۶ ساعت خواب شبانه ـ احتمالا بیشتر در معرض خطر عوارضی مانند دیابت بارداری و پره اکلامپسی قرار می‌گیرند. خواب کافی برای بارداری بسیار مهم است.