غذاهای مفید برای قلب در لیست خرید

قلب شما پمپی است که خون را از طریق شبکه 60000 مایلی رگ های خونی بدن شما در حرکت نگه می دارد. با هر ضربان قلب، خون از طریق این سیستم پیچیده رانده می شود تا اکسیژن و مواد مغذی را به اندام ها و بافت ها برساند.

حفظ این جریان خون برای ... خوب، زندگی شما بسیار مهم است. این ما را به رژیم غذایی شما می رساند، زیرا آنچه در بشقاب خود می گذارید می تواند تعیین کند که خون به راحتی در سیستم قلبی عروقی شما جریان دارد .

خوردن منظم غذاهای کم‌سالم و سرشار از چربی‌های اشباع شده و چربی‌های ترانس می‌تواند کلسترول خون شما را افزایش دهد . کلسترول بالا می تواند منجر به تجمع پلاکت در شریان های شما شود که خطر حمله قلبی یا سکته را افزایش می دهد.

برای استفاده از یک قیاس لوله کشی، خوردن غذاهای سالم تر باعث تمیز نگه داشتن لوله های شما می شود. پر کردن دانه های چرب می تواند باعث ایجاد گرفتگی شود.

زومپانو می‌گوید: «این واقعاً کلیدی است که بدانید آنچه می‌خورید چگونه بر بدن شما تأثیر می‌گذارد. مطمئناً می توانید با خوردن غذاهای خاص هر روز خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی  را کاهش دهید .

غذاهای مفید برای قلب

جلوگیری از گرفتگی رگ‌ها با قرار دادن برخی مواد غذایی در سبد خرید شروع می‌شود. در اینجا ده ها هدف برای دفعه بعدی که به فروشگاه مواد غذایی برخورد می کنید، آورده شده است.

ماهی

اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است برای شما خوب به نظر نرسند، اما فریب نام آن را نخورید: این ماده مغذی ضروری یک «چربی سالم» است که در مورد سلامت قلب نیروگاهی است.

امگا 3 با کاهش سطح تری گلیسیرید و افزایش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) در خون شما در برابر تجمع پلاک شریانی محافظت می کند. (کلسترول HDL به عنوان کلسترول "خوب" در نظر گرفته می شود .)

زومپانو می گوید که انواع خاصی از ماهی ها در امگا 3 شنا می کنند. منابع برتر از دریا عبارتند از:

• ماهی سالمون .
• شاه ماهی.
• ماهی قزل آلا.
• هالیبوت
• ماهی تن.

دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها (2020-2025) منتشر شده توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) توصیه می کند که بزرگسالان 8 اونس غذای دریایی در هفته به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم بخورند.

آجیل و دانه ها

وارد کردن امگا 3 به رژیم غذایی شما نیازی به چوب ماهیگیری ندارد. شما می توانید آن را در خشکی نیز پیدا کنید.

گردو دوز سالمی از نسخه گیاهی اسید چرب امگا 3 به نام آلفا لینولنیک اسید (ALA) ارائه می دهد. انواع دانه ها همچنین مزایای ضد التهابی ALA را ارائه می دهند، از جمله:

• دانه کتان .
• دانه چیا .
• تخمه کدو تنبل.
• دانه شاهدانه .

اما در حالی که گردو و آن دانه‌ها مملو از چربی‌های سالم هستند، آن‌ها همچنان چربی‌هایی هستند که کالری بالایی دارند. بنابراین، به اندازه سرو توجه کنید، زومپانو هشدار می دهد. بهتر است به دنبال گزینه های بدون نمک نیز باشید.

توت ها

توت ها ممکن است کوچک باشند، اما می توانند تأثیر زیادی بر سلامت قلب داشته باشند.

زومپانو می گوید برای شروع، توت ها سرشار از مواد مغذی گیاهی هستند. این آنتی اکسیدان های قوی می توانند از آسیب به سلول های بدن (و قلب) جلوگیری کنند و در عین حال التهاب را کاهش دهند که جریان خون را محدود می کند و فشار خون را افزایش می دهد.

فیبر موجود در انواع توت ها همچنین ممکن است با کاهش سطح لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) که به عنوان کلسترول بد شناخته می شود، به کاهش کلسترول کمک کند .

گزینه های محبوب توت سالم برای قلب عبارتند از:

• توت سیاه .
• زغال اخته .
• تمشک.
• توت فرنگی .

• 

میوه ها

تا زمانی که در راهروی تولید توت ها خرید می کنید، تحقیقات نشان می دهد که بسیاری از میوه های دیگر نیز می توانند از قلب شما محافظت کنند. لیست شامل:

• سیب .
• مرکبات (مانند پرتقال).
• انگور.
• انبه .
• پاپایا.
• گلابی.
• انار .

جو و سایر غلات کامل

جو دو سر فروتن وقتی صحبت از محافظت از قلب شما به میان می آید، یک ستاره سنگی است. در واقع، زومپانو می‌گوید تهیه یک کاسه بلغور جو دوسر به عنوان یک انتخاب معمولی صبحانه می‌تواند به کاهش کلسترول کل و کلسترول بد LDL کمک کند.

تأثیر مثبت نیز می تواند به سرعت حاصل شود. یک مطالعه نشان داد که افراد تنها پس از شش هفته استفاده از جو در رژیم غذایی روزانه خود، تغییرات قابل توجهی در کلسترول خود مشاهده کردند.

همچنین استفاده از این غلات سالم برای قلب را نیز در نظر بگیرید ، مانند:

• برنج قهوه ای .
• کینوا .
• محصولات گندم کامل.

حبوبات

وقتی صحبت از ارزش غذایی به میان می‌آید، لوبیاها کادرهای زیادی را بررسی می‌کنند. هر حبوباتی که ترجیح می دهید - مثلاً عدس ، یا لوبیا چیتی، بلغور یا لوبیا سیاه - با هر لقمه ای به قلب خود لطف می کنید.

مطالعات نشان می دهد که مصرف حبوبات می تواند به عنوان یک نیروی مثبت بر فشار خون و کلسترول، دو عامل در بیماری های قلبی عروقی، عمل کند.

محصولات مبتنی بر سویا

زومپانو می‌گوید جایگزینی غذاهای مبتنی بر سویا مانند توفو یا لوبیا ادام به جای «پروتئین حیوانی» - خوب، گوشت - می‌تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند و در عین حال مزایای محافظتی دیگری نیز ارائه دهد.

سبزیجات

"خوردن رنگین کمان" یک عبارت رنگارنگ است که اغلب برای تشویق انتخاب های غذایی سالم استفاده می شود. اما این فقط یک پیشنهاد هنری نیست. همچنین هر رنگ، فیتونوترینت ها و آنتی اکسیدان های مختلفی را برای تقویت سلامت قلب به میز می آورد.

بنابراین، مقداری پرتقال در بشقاب خود بریزید! ( مثلاً هویج ، سیب زمینی شیرین یا کدو بلوط). (گوجه فرنگی و چغندر .) یک رنگ زرد روشن اضافه کنید! (فلفل زرد.)

و البته سبزی های برگ دار خود را فراموش نکنید! نیترات موجود در بلوک های سازنده سالاد مانند کاهو، اسفناج، کلم پیچ، سبزی و چغندر سوئیس می تواند شریان ها را برای جریان بهتر خون آرام و باز نگه دارد.

شکلات تلخ

از دیدن این خوراکی در لیست متعجب شدید؟ خوب، شکلات تلخ با دیگر غذاهای مورد انتظار برای سلامت قلب جایگاهی را در میز به دست می آورد.

زومپانو می‌گوید شکلات تلخ سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های مفیدی به نام فلاونوئیدها است که می‌توانند با شل کردن رگ‌های خونی به بهبود جریان خون و فشار خون کمک کنند. این فلاوانول ها همچنین با آسیب سلولی مبارزه می کنند.

سعی کنید از محصولات شکلات تلخ استفاده کنید که حداقل 70 درصد آنها شکلات تلخ باشد تا از مزایای آن بهره مند شوید. (هرچه این درصد بیشتر باشد، فلاونوئیدها بیشتر است.)

اما به یاد داشته باشید، شکلات تلخ با وجود خواص مثبت آن هنوز هم باید به عنوان یک خوراکی در نظر گرفته شود. اعتدال با توجه به محتوای چربی اشباع شده کلیدی است. (به عبارت دیگر، برنامه ریزی نکنید که شکلات تلخ غذای اصلی شما در شام باشد.)

و انواع دیگر شکلات چطور ؟ متاسفم... آنها در لیست سلامت قلب قرار نمی گیرند. هم شکلات شیری و هم شکلات سفید نسبت به شیرینی تیره خود قند و چربی بسیار بیشتری دارند و فلاونوئیدهای کمتری دارند.

و توصیه نهایی

آیا رژیم غذایی تنها عامل بیماری قلبی است؟ مطلقا نه. ژنتیک می تواند نقش داشته باشد. همینطور برای بیماری ها، عفونت ها و داروها. فرسودگی ناشی از افزایش سن نیز می تواند عاملی باشد.

اما آنچه می خورید چیزی است که می توانید کنترل کنید. زومپانو تأکید می‌کند: «انتخاب‌های غذایی که ما انجام می‌دهیم می‌تواند تفاوت بزرگی برای قلب شما ایجاد کند».

بسیاری از غذاهای ذکر شده ستون های رژیم مدیترانه ای هستند ، یک برنامه غذایی که بر غذاهای خوشمزه و چربی های سالم گیاهی تاکید دارد. رژیم غذایی استاندارد طلایی در مورد سلامت قلب در نظر گرفته می شود.

زومپانو توصیه می کند اگر به ایجاد تغییرات در غذا علاقه دارید، از کوچک شروع کنید. در حالی که غذا درست می کنید، هفته ای یک یا دو مورد «سالم برای قلب» کار کنید. چند تعویض ساده - مانند قرار دادن سیب برای یک کوکی در زمان میان وعده - می تواند در طول زمان تغییرات مثبتی ایجاد کند.

او خاطرنشان می کند: "ما هر روز چندین بار غذا می خوریم." "این به ما فرصت زیادی می دهد تا به قلبمان کمک کنیم."