هنگام ورزش چه بنوشیم؟
نوشیدن آب برای ورزش کردن کاملا ضروری است. اما دقیقا چه نوع نوشیدنی هایی باید استفاده کنیم؟
به گزارش نی نی بان ، بگذارید این مطلب را با یک سؤال ساده آغاز کنیم؛ زمانی که ورزش می‌کنید، داخل بطری آبتان چیست؟ آیا از آب معمولی استفاده می‌کنید یا نوشیدنی‌های مخصوص ورزشی؟ شاید هم اصلاً عادت به نوشیدن مایعات در زمان ورزش نداشته باشید. بهترین نوشیدنی هنگام ورزش چیست؟
باید بدانید چیزی که در زمان ورزش می‌نوشید، می‌تواند به‌طورجدی بر سطح انرژی، استقامت و حتی کیفیت عملکرد شما تأثیر داشته باشد. پس مهم است که نوشیدنی خود را هوشمندانه انتخاب کنید.
متخصصان تغذیه ورزشی بر این باور هستند که آب‌رسانی در طول ورزش و به‌خصوص بدنسازی، برای جبران آب از دسته رفته بدن و همچنین حفظ تعادل الکترولیتی، بسیار حیاتی است. میزان تعریق و همچنین نیاز بدن هر فرد به آب‌رسانی در زمان ورزش متفاوت از دیگری است. به همین دلیل باید استراتژی درستی در این زمینه داشت. در نتیجه فرقی ندارد و سایل ورزشی در خانه دارید و در منزل حرکات با دمبل می‌زنید یا باشگاه می‌روید، نباید نوشیدن آب یا دیگر نوشیدنی‌ها را فراموش کنید.
ما در این مطلب تازه از چطور، شما را با بهترین نوشیدنی هنگام ورزش و بدنسازی و همچنین کارآمدترین راهکارهای حفظ آب بدن در زمان ورزش آشنا خواهیم کرد. با ما همراه باشید.
زمان ورزش چه بنوشیم؟
فرقی نمی‌کند که جلسه تمرینی از نوع تمرین‌های شدید و پرفشار باشد یا اینکه مشغول یک تمرین سبک و ورزش با دمبل باشید. درهرصورت، آن چیزی که در طول تمرین می‌نوشید، ارتباط مستقیمی با عملکرد شما در طول تمرین و همچنین میزان هیدراتاسیون شما بعد از تمرین خواهد داشت.
کلی جونز (Kelly Jones) یکی از معروف‌ترین متخصصان تغذیه، باور دارد که خیلی از افراد نمی‌توانند به‌خوبی آب ازدست‌رفته بدن را در طول تمرین جبران کنند. انتخاب نوشیدنی‌های مناسب و همچنین هیدراتاسیون مناسب در حین تمرین، می‌تواند تا حد زیادی از کمبود آب بدن در ساعات بعد از اتمام ورزش جلوگیری کند.
۱. آب؛ نوشیدنی کلاسیک و همیشگی
آب، بهترین گزینه برای آب‌رسانی به بدن محسوب می‌شود. بسیاری از افراد به طور گسترده از آب برای هیداراتاسیون بدن در طول جلسات تمرینی کوتاه‌مدت (معمولاً کمتر از ۶۰ دقیقه) و برای تمرین‌های سبک تا متوسط، استفاده می‌کنند. آب می‌تواند در کمترین زمان مایعات ازدست‌رفته بدن را جبران کند و هیچ ماده قندی و اضافه‌ای را نیز وارد بدن نخواهد کرد.
چه زمانی آب انتخاب مناسبی است؟
اگر قرار است تمرین کمتر از ۱ ساعت طول بکشد و همچنین شدت آن از کم تا متوسط است، آب به‌خوبی برای آب‌رسانی بدن کافی خواهد بود.
همچنین اگر در طول تمرین معمولاً زیاد عرق نمی‌کنید، باز هم انتخاب آب می‌تواند هوشمندانه باشد.
درصورتی‌که محیط ورزش شما تهویه مناسبی دارد و خنک است، باز هم آب می‌تواند گزینه مناسبی باشد، زیرا در چنین شرایطی تعریق بسیار اندک است.
۲. نوشیدنی‌های ورزشی و الکترولیت
نوشیدنی‌های ورزشی و الکترولیت این روزها حسابی محبوبند
برخی از نوشیدنی‌های موجود در بازار، به طور ویژه برای ورزش طراحی و تولید شده‌اند. این نوشیدنی‌ها الکترولیتی نیز بوده و به همین دلیل برای تمرین‌های طولانی‌تر و شدید‌تر، گزینه بهترین به‌حساب می‌آیند. به‌خصوص اگر میزان تعریق شما در طول بدنسازی بیشتر است، بهتر است که از نوشیدنی‌های مخصوص ورزشی استفاده کنید.
این نوشیدنی‌ها نه‌تنها برای آب‌رسانی به بدن هستند، بلکه ترکیبات الکترولیت آن‌ها مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم، می‌تواند به تعادلی الکترولیتی بدن کمک شایانی کند. نوشیدن این دسته از نوشیدنی‌ها می‌توانند برای حفظ عملکرد عضلات و همچنین کاهش احتمال گرفتگی عضلانی بسیار مفید باشند.
افرادی که تعریق شورتری دارند، معمولاً الکترولیت بیشتری از دست می‌دهند. همچنین افرادی که برای مدت طولانی‌تری (بیشتر از ۶۰ تا بیشتر از ۹۰ دقیقه) ورزش می‌کنند هم نیاز دارند که الکترولیت‌های ازدست‌رفته بدن را با جدیت بیشتری جبران کنند. به همین دلیل این افراد باید سراغ آن دسته از نوشیدنی‌های ورزشی بروند که حاوی حداقل ۲۰۰ میلی‌گرم سدیم باشند.
چه زمانی نوشیدنی الکترولیتی انتخاب مناسبی است؟
اگر محیط ورزش شما بیش از حد گرم و مرطوب است و شما در آن تعریق بیشتری دارید، باید از نوشیدنی‌های ورزشی الکترولیتی استفاده کنید.
اگر درگیر تمرین‌های بدنسازی شدید و استقامتی هستید، نوشیدنی‌های ورزشی علاوه بر تأمین آب بدن، کربوهیدرات‌های ازدست‌رفته را نیز جبران می‌کنند.
اگر عرق شما شور است و الکترولیت بیشتری دفع می‌کنید، باید حتماً در زمان تمرین بدنسازی از نوشیدنی‌های الکترولیتی ورزشی استفاده کنید.
۳. آب نارگیل؛ جایگزینی برای نوشیدنی ورزشی
آب نارگیل؛ جایگزینی برای نوشیدنی ورزشی
اگر به دنبال جایگزینی برای نوشیدنی‌های ورزشی الکترولیتی هستید، آب نارگیل می‌تواند انتخاب مناسبی برای شما باشد. آب نارگیل اخیراً به گزینه‌ای محبوب در میان ورزشکاران تبدیل شده است. برای کسانی که می‌خواهند هم‌زمان با تأمین آب و الکترولیت مورد نیاز بدن از مصرف قند و افزودنی‌های اضافی پرهیز کنند، آب نارگیل بهترین نوشیدنی خواهد بود. استفاده از آب نارگیل برای تمرین‌های متوسط عاقلانه‌ترین گزینه به شمار می‌رود.
چه زمانی آب نارگیل انتخاب مناسبی است؟
برای جبران حس تازگی و به‌قول‌معروف سرحال آمدن در هنگام ورزش، نوشیدن آب نارگیل قطعاً می‌تواند بسیار مؤثر باشد.
هرچند که میزان پتاسیم موجود در آب نارگیل قابل‌توجه است، اما برای جبران سدیم دفع شده از بدن نمی‌تواند انتخاب مناسبی باشد.
ازآنجایی‌که آب نارگیل به‌اندازه نوشیدنی‌های ورزشی مؤثر نیست، به همین دلیل برای ورزش‌های سنگین و طولانی‌مدت در محیط گرم، انتخاب خوبی نیست.
اگر می‌خواهید نوشیدنی مورد استفاده شما در طول ورزش کالری و قند اندکی داشته باشد؛ اما همچنان به آب‌رسانی کمک کند، بی‌شک باید آب نارگیل را انتخاب کنید.
۴. آب خیارشور؛ انتخابی برای جلوگیری از گرفتگی عضلانی
کمتر افرادی را می‌توان پیدا کرد که بطری آب ورزشی خود را با آب خیارشور پر کنند. بااین‌وجود، برخی از ورزشکاران کارکشته را پیدا خواهید کرد که بر تأثیر شگرف این نوشیدنی قسم می‌خورند و آن را معجزه‌ای برای پیشگیری از گرفتگی عضلانی می‌دانند. این دسته از ورزشکاران تنها یکی دو جرعه از آب خیارشور می‌نوشند تا عملکرد خود را در طول ورزش‌های استقامتی مانند دوچرخه‌سواری یا ماراتن، تضمین کنند.
البته باید به این موضوع نیز توجه داشته باشیم که باور متخصصان، نوشیدن آب خیارشور ممکن است برای همه مؤثر نباشد. همچنین آن‌ها اشاره کرده‌اند که برای اثبات اثربخشی این نوشیدنی، همچنان به مطالعات بیشتری نیاز است؛ ولی خب به‌هرحال نوشیدن آب خیارشور قبل یا در زمان ورزش ضرری ندارد.
چه زمانی آب خیارشور انتخاب مناسبی است؟
اگر ورزشکار استقامتی هستید یا تمرین‌هایتان شدت، مدت‌زمان و تعریق بالا دارد، نوشیدن چند جرعه آب خیارشور می‌تواند کمک‌کننده باشد.
همچنین اگر عادت به گرفتگی عضلات در حین یا بعد از تمرین دارید، نوشیدنی چند جرعه آب خیارشور در زمان تمرین یا بعد از آن، می‌تواند مفید باشد.
۵. شیرکاکائو؛ نوشیدنی مناسب ریکاوری بعد تمرین
شیرکاکائو؛ نوشیدنی مناسب ریکاوری بعد تمرین
باید اعتراف کرد که شیرکاکائو اگرچه نوشیدنی مناسبی برای حین تمرین نیست، اما برای ریکاوری بعد از تمرین بدنسازی می‌تواند گزینه‌ای مناسب باشد. شیرکاکائو نوشیدنی چرب و سنگینی است و می‌تواند روند جذب را نیز کُند کند؛ به همین دلیل نوشیدن آن در زمان ورزش می‌تواند منجر به بروز حس سنگینی در شما شود.
در مقابل، این نوشیدنی می‌تواند برای بعد از ورزش، انتخابی هوشمندانه باشد. دلیلش نیز آن است که این نوشیدنی ترکیبی متعادل از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها است؛ پس می‌تواند به ریکاوری عضلات و همچنین پرکردن ذخایر گلیکوژن بدن کمک شایانی کند.
چه زمانی شیرکاکائو انتخاب مناسبی است؟
اگر جلسه تمرینی طولانی‌مدت و همچنین سنگینی داشته‌اید، نوشیدن شیرکاکائو بعد از آن می‌تواند بازیابی عضلانی شما را سرعت ببخشد.
در طول تمرین بدنسازی چقدر باید مایعات نوشید؟
درباره میزان مصرف نوشیدنی و آب‌رسانی به بدن در زمان تمرین بدنسازی، هیچ قانون رسمی و سفت و سختی وجود ندارد. برخی از افراد دوست دارند در طول جلسات تمرینی بیشتر از دیگران نوشیدنی بنوشند و برخی نیز خلاف این عمل می‌کنند. باید بدانید که میزان مصرف مایعات در طول ورزش، می‌تواند به عوامل زیر بستگی داشته باشد:
مدت‌زمان تمرین بدنسازی
اولین عاملی که می‌تواند در میزان آب‌رسانی به بدن تأثیر داشته باشد، طول مدت هر جلسه تمرینی است. البته این عامل خود به وضعیت هر فرد و محیط ورزشی او بستگی دارد. متخصصان توصیه می‌کنند که در طول جلسات ورزشی، بهتر است که چند جرعه نوشیدنی را در فواصل زمانی کوتاه‌تر بنوشید. (به‌جای نوشیدن مقدار زیادی مایعات در فواصل زمانی طولانی)
برای ارتباط مدت ورزش با میزان آب مصرفی، چند دستورالعمل ساده وجود دارد:
برای ورزش کمتر از ۳۰ دقیقه: معمولاً نیازی به نوشیدن مایعات نیست و تنها در صورت تشنگی باید مایعات نوشید.
برای ورزش بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه: باید حدودا نیم لیتر مایعات نوشید و این مقدار باید در طول مدت ورزش تقسیم شده باشد.
برای بیشتر از ۶۰ دقیقه ورزش: در ورزش‌های سنگین و طولانی، باید خر ۱۰ تا ۲۰ دقیقه، حدود ۹۰ تا ۲۴۰ میلی‌لیتر مایعات مصرف کرد.
شدت تمرین بدنسازی
هر اندازه که شدت تمرین بیشتر باشد، بدن به همان اندازه بیشتر عرق خواهد کرد و به مصرف مایعات بیشتری نیاز خواهد داشت. برای مثال پیاده‌روی می‌تواند یک ورزش محسوب شود که نیاز به مصرف مایعات در آن کم است و تنها در صورت تشنگی باید آب نوشید. در مقابل تمرین‌های استقامتی بدنسازی یا دوچرخه‌سواری در سربالایی تعریق بیشتری نیاز بیشتری به آب‌رسانی ایجاد می‌کنند باید در هر ساعت از آن‌ها، حدود ۰.۴ تا ۰.۸ لیتر آب نوشید.
محیط تمرین بدنسازی
دمای محیط ورزشی بسیار مهم است. هرچقدر که محیط گرم‌تر باشد، میزان تعریق نیز بیشتر خواهد شد. متخصصان توصیه می‌کنند که در زمان ورزش در محیط گرم (به‌خصوص اگر به محیط عادت نداشته باشید) لازم است که هر ۱۵ دقیقه یکبار، حددود ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌لیتر مایعات مصرف کنید. هرچقدر که هوا گرم‌تر باشد، میزان مصرف مایعات نیز باید بیشتر باشد. همچنین توصیه می‌شود که در زمان ورزش در محیط‌های گرم، بهتر است که از نوشیدنی‌های ورزشی و الکترولیتی استفاده شود.
میزان تعریق شما در تمرین بدنسازی
میزان تعریق هر فرد می‌تواند بسته به ژنتیک، دمای محیط، میزان سازگاری فرد با محیط، ارتفاع، پوشاک و همچنین عوامل مشابه، متغیر باشد. به‌صورت کلی افراد ممکن است در هر ساعت حدود ۰.۵ تا ۲ لیتر تعریق داشته باشند. اگر نسبت به دیگران بیشتر عرق می‌کنید، پس به آب‌رسانی بیشتری هم نیاز خواهید داشت. به یاد داشته باشید که اگر عرق شما شور است، به این معنی است که سدیم بیشتری از دست می‌دهید و به همین دلیل نیاز دارید که از نوشیدنی‌های الکترولیتی در زمان تمرین استفاده کنید.
بهترین نوشیدنی هنگام ورزش؛ از آب تا شیر کاکائو!
مصرف مایعات در طول تمرین ورزش و تمرین بدنسازی، برای بهینه‌سازی عملکرد بدن، جلوگیری از خستگی و همچنین پیشگیری از کم‌آبی بدن، بسیار ضروری است. به همین دلیل لازم است که از میزان لازم نوشیدن مایعات و همچنین بهترین نوشیدنی‌ها برای تمرین بدنسازی آگاهی داشته باشیم. در این مطلب از چطور، ما بهترین نوشیدنی هنگام ورزش را به شما معرفی کردیم. همچنین به شما آموزش دادیم که چطور می‌توانید میزان مورد نیاز آب بدن را در زمان تمرین بدنسازی محاسبه کنید.حالا به نظر شما بهترین نوشیدنی هنگام ورزش چیست؟ شما چه می‌نوشید؟
منبع: چطور