عضلات لگن زنان، اهمیت تقویت آن چیست؟

در زندگی ما برخی نکات ساده وجود دارند که رعایت آنها میتواند تاثیرات مثبت زیادی در ما ایجاد کند . یکی از این نکات ساده که به احتمال زیاد اطلاعی از آن ندارید عضله کف لگن است . عضله کف لگن از اهمیت زیادی برخوردار بوده و میتواند کیفیت زندگی شما را افزایش دهد . این عضله نقش اساسی در عملکرد اندام های جنسی ، مجاری ادراری ، مثانه و مقعد داشته و تقویت آن باعث کارکرد بهتر این اندام ها خواهد شد . با ما همراه باشید تا در مورد اهمیت تقویت عضله کف لگن برای خانم ها صحبت کنیم .

اهمیت تقویت عضله کف لگن برای خانم ها

در ناحیه انتهایی لگن ، عضله PC یا PuboCoccygeus کف حفره لگن را تشکیل می دهد و مثل یک کلوچه از استخوان شکم به پایین ستون فقرات گسترش می یابد ( عضلات کف لگن با رنگ قرمز در شکل بالا نشان داده شده) . برای شناسایی و تشخیص این عضله میتوانید در زمان ادرار کردن با انقباض این عضله جلوی ادرار خود را بگیرید به این ترتیب میتوانید این عضله را تشخیص دهید . این عضله به عنوان پشتیبان و تکیه گاه اندامهای لگن (مانند رحم در خانم ها و پروستات در آقایان ) ، کنترل کننده جریان ادرار ، کنترل اورگاسم و لذت جنسی ، کمک به روند زایمان خانم ها و کنترل اختیار ادرار و مدفوع به عنوان بخشی از اسفنکترهای ادراری و مقعدی شناخته میشود . همین طور که متوجه شدید این عضله اهمیت بسیار زیادی هم برای زنان و هم برای مردان دارد .

حال از کجا بدانیم که عضله کف لگن ما ضعیف است یا قوی ؟ در پاسخ به این سوال میتوان گفت اگر علایم زیر را در بدن خود دارید بدانید که این عضله در بدن شما ضعیف شده و نیاز به تقویت آن است : بی اختیاری ادرار به هنگام سرفه ، عطسه ، خنده و یا بلند کردن اشیاء سنگین ، نیاز اضطراری برای تخلیه مثانه و یا مدفوع بیشتر از حد نرمال ، کنترل ضعیف گاز روده هنگام خم شدن و یا بلند کردن اجسام سنگین ، انزال زودرس ( در مردان ) و دشواری باقی ماندن تامپون در مهبل ، افتادگی مثانه و رحم ، کاهش حس مهبل ، ایجاد صدا از مهبل حین رابطه جنسی و ارگاسم ضعیف (در زنان) .

نبود این علایم در بدن شما ، نشانه آنست که این عضله در حالت نرمال بوده و ضعیف نیست ولی باز هم شما میتوانید با تقویت آن ، کیفیت زندگی خود را افزایش دهید (مثلا لذت جنسی بیشتری را تجربه کنید ) . ولی در صورتیکه هر یک از این علایم را در بدن خود مشاهده کردید باید هرچه زودتر نسبت به تقویت این عضله اقدام کنید . معمولا دلایلی مانند افزایش سن ، چاقی ، سرفه های مزمن و زایمان میتواند باعث ضعیف شدن عضله کف لگن شود .

همانطور که اشاره شد عضلات کف لگن از مثانه ، روده و رحم محافظت می کنند بنابراین وقتی این عضله منقبض میشود ، ارگان های مرتبط نیز بالا می آیند و دهانه واژن ، مقعد و مجرای ادرار تنگ تر می شود و زمانیکه این عضلات شل شود ادرار و مدفوع می تواند از بدن خارج شوند . عضلات کف مقعد همچنین نقش مهمی در عملکرد جنسی دارند و قوی کردن این عضلات می تواند درد لگن را در طول نزدیکی کاهش داده و توانایی رسیدن به لذت را افزایش دهد بنابراین هر فردی میتواند با تقویت این عضله به ارگاسم قوی تر و لذت بخش تری دست یابد اینکار بدلیل بهبود جریان خون در نواحی تناسلی است که موجب افزایش لذت جنسی در هر دو جنس میشود . همچنین در طول بارداری ، عضله کف لگن از کودک حمایت و به فرآیند زایمان نیز کمک می کند .

بحث تقویت عضله کف لگن اولین بار در سال ۱۹۴۰ توسط دکتر آرنولد کگل Kegel مطرح شد و او توانست حرکات و تمریناتی برای تقویت این عضله ارائه نماید که بعدها به نام تمرینات کگل شهرت یافت . اساس این تمرینات به شناسایی و منقبض کردن عضله کف لگن مربوط است یعنی شما میتوانید بعد از پیدا کردن این عضله ، با روشهای خاصی آن را منقبض کرده و در نهایت باعث تقویت آن شوید . در زیر به چند مورد از مهمترین حرکات اشاره میکنیم :

در ورزش کگل فقط باید روی این عضلات تمرکز کرده و از انقباض سایر عضلاتتان مانند باسن ، ران یا شکم برای گرفتن نتیجه ی بهتر ، پرهیز کنید . برای کمک به انقباضاتتان و موثر بودن حرکات ، حتما در هر سِت کگل ، در عوض نگه داشتن نفستان ، دم و بازدم انجام دهید . اینکار به شما کمک میکند که آرام شوید و بهترین نتیجه را از ورزش کگل بگیرید . یک راه برای آرام نگه داشتن عضلاتتان این است که یک دستتان را روی شکمتان قرار دهید تا مطمئن شوید شکمتان منقبض نیست . اگر بعد از انجام یک سِت ورزش کگل،کمر یا شکمتان کمی درد گرفت،نشانه ای از این است که این ورزش را به درستی انجام نمی دهید .

میتوانید این ورزش را با نشستن روی یک صندلی یا دراز کشیدن روی زمین انجام دهید و به آرامی عضله کف لگن خود را منقبض کرده و بعد از چند ثانیه رها کنید . مطمئن شوید عضلات باسن و شکمتان منقبض نمیشوند . اگر دراز کشیده اید ، باید پشتتان صاف روی زمین و دستهایتان کنارتان و زانوهایتان کنار هم خم و بالا باشند . سرتان را نیز پایین نگه دارید تا از کشیده شدن گردنتان خودداری کنید .

حرکت پل Bridge

حرکت پل یکی از تمرینات فوق العاده برای باسن و کف لگن است . اگر شما بتوانید این حرکت را کاملا درست انجام دهید می تواند روی عضلات کف لگن نیز تاثیر مثبتی بگذارد . حتی بدون وزنه هم مکث ها و حرکت های موجود در این تمرین باعث می شود منقبض شدن عضلات کف لگن را حس کنید . برای انجام این حرکت به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید کف پاها صاف روی زمین باشد ، دست ها نیز صاف در دو سمتتان باشد و کف دستها رو به زمین باشد . نفس خود را به داخل بکشید و از قسمت پاشنه پاها فشار وارد کنید ، با منقبض کردن عضلات باسن ، همسترینگ و کف لگن ران ها را از روی زمین بلند کنید . بدنتان در این حالت روی بالا کمر و شانه ها قرار می گیرد و باید خطی مستقیم تا زانو ایجاد کند . در بالاترین نقطه ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید و دوباره به نقطه شروع بازگردید . ۱۰ تا ۱۵ مرتبه در هر ست حرکت را تکرار کنید و ۲ تا ۳ ست انجام دهید .

حرکت Pull-in

برای انجام این حرکت کگل ، به عضلات کف لگنتان مانند یک ظرف توخالی نگاه کنید . عضلات باسن خود را منقبض کرده و پاهایتان را به سمت داخل و بالا بکشید . برای ۵ ثانیه در این پوزیشن بمانید و سپس خود را رها کنید . این کار را ۱۰ بار پشت سرهم انجام دهید . برای کامل شدن باید حدود ۵۰ ثانیه طول بکشد .