سندرم پیش از قاعدگی، رژیم غذایی مفید

بسیاری از زنان تصور می کنند برای کنترل سندرم پیش از قاعدگی کار خاصی نمی توانند انجام دهند. اما راه های طبیعی متعددی برای کنترل علائم وجود دارند، از جمله ورزش کردن و رژیم غذایی سالم. رژیم غذایی مفید برای سندرم پیش از قاعدگی می تواند به شما کمک کند که درد و ناراحتی کمتری را تجربه کنید.

سندرم پیش از قاعدگی چیست؟
در تعریف این سندرم به علائم جسمی و روانی اشاره می شود. نشانه های آن بسیار متفاوتند و تا کنون بیش از ۱۵۰ علامت مختلف برای آن گزارش نموده اند. از جمله موارد مهم آن نفخ شکم، سردرد، سرگیجه، تشویش، اضطراب، دردناک بودن پستان ها، گریه های بی دلیل، افسردگی، ضعف و خستگی، بی حالی، عصبانیت بی دلیل، تحریک پذیری، حواس پرتی، تشنگی، تمایل شدید به خوردن مواد قندی، تورم دست ها و پاها، جوش، گرگرفتگی، نوسانات خلقی، اختلال خواب، دوری از اجتماعات، افزایش یا کاهش میل جنسی و غیره. شدت این سندرم در هر فرد متفاوت است و علائم بیماران با هم متفاوت است.
رژیم غذایی مفید برای سندرم پیش از قاعدگی
ورزش کردن و رژیم غذایی مناسب می تواند درد، انقباض، افسردگی، تحریک پذیری و تغییرات خلقی مرتبط با سندرم پیش از قاعدگی را کنترل کند. توصیه می کنیم چهار تا پنج روز در هفته به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ورزش کنید. هم چنین توصیه می کنیم اصول زیر برای داشتن یک رژیم غذایی مفید برای سندرم پیش از قاعدگی را رعایت کنید.
نمک را در برنامه غذایی خود کاهش دهید
به جای خرید مواد غذایی پروسس یا فست فود خودتان غذا بپزید. کاهش مصرف نمک به بهبود علائمی مانند نفخ، حساسیت سینه ها و ورم بدن کمک می کند.
انواع میوه و سبزیجات، به خصوص سبزیجات دارای برگ های سبز میل کنید
شما باید رنگین کمانی از مواد غذایی را از انواع رنگ ها و مواد مختلف مصرف کنید. سبزیجاتی مانند کلم، شلغم یا لوبیا سرشار از آهن و ویتامین های گروه B هستند که می توانند به رفع خستگی کمک کنند. سبزیجات را به صورت سالاد با روغن زیتون امتحان کنید و مقداری سیر خرد شده تازه، پیاز خرد شده و مقداری سرکه بالزامیک به آن اضافه کنید.
مقدار زیادی آب بنوشید
توصیه می کنیم حداقل روزی ۶ لیوان آب بنوشید تا به کاهش نفخ، اسید معده کمک کند. می توانید به آب برش هایی از لیمو و نعنا اضافه کنید.
ماهی بخورید
ماهی غنی از ویتامین های گروه B است و در بهبود علائم افسردگی و اضطراب موثر است. به علاوه، ماهی منبع تغذیه خوبی برای ویتامین D است که به بهبود علائم شما کمک می کند.
موز را فراموش نکنید
تحقیقات نشان داده اند که موز یکی از ارکان مهم رژیم غذایی مفید برای سندرم پیش از قاعدگی است، زیرا علاوه بر اینکه منبع سرشاری از ویتامین B۶ است، پتاسیم بالایی نیز دارد. این ماده معدنی در کاهش احتباس آب مؤثر است، بنابراین اگر شما قبل از دوران قاعدگی دچار نفخ می شوید، خوردن موز را فراموش نکنید. موز را به صورت میان وعده، مخلوط با ماست بدون چربی، به صورت حلقه شده در غلات صبحانه، یا مخلوط در سالاد میوه مصرف کنید.
کلسیم بیشتری مصرف کنید و از لبنیات کم چرب استفاده کنید
در موارد توصیه شده به عنوان رژیم غذایی مفید برای سندرم پیش از قاعدگی آمده است که مصرف کلسیم در لبنیات مانند ماست، شیر، پنیر و محصولات سویا به کاهش علائم و درد کمک می کند. برای جذب بیشتر کلسیم از لبنیات کم چرب استفاده کنید.
مصرف شکر را کاهش دهید
افزایش سطح قند خون باعث تغییرات خلق و خو، تشدید خستگی، سردرد و اختلالات تمرکز می شود. مصرف قندهای تصفیه شده نیز باعث کاهش ذخایر ویتامین و مواد معدنی در بدن مانند منیزیم، زینک و ویتامین‌های B می شود که نقش مهمی در کاهش علائم PMS دارند. بنابراین، بهتر است مصرف قند و شکر خود را از دو هفته قبل از شروع قاعدگی تا حد ممکن محدود کنید تا به تأثیر واقعی آن برسید.
ویتامین D مصرف کنید
در کنار سایر مکمل هایی که شاید مصرف می کنید، ویتامین D به طور طبیعی در ماهی سالمون و با قرارگیری زیر نور آفتاب جذب می شود. مصرف ویتامین D به کاهش علائم پیش از قاعدگی کمک می کند.
آجیل بخورید
به جای آنکه یک بسته چیپس یا پفک بخورید، از میان وعده های آجیلی خام و بدون نمک استفاده کنید. آجیل ها غنی از امگا ۳ هستند و مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه می دارند. انواع آجیل ها مانند پسته، گردو، بادام و فندق را امتحان کنید.
مصرف الکل را قطع کنید
اگر نوشیدنی الکلی مصرف می کنید این کار به تشدید علائم شما منجر می شود. شاید مصرف الکل برای آرامش وسوسه کننده باشد، اما چرخه خواب شما را مختل می کند. برخی از زنان بیش از حد می خوابند یا دچار مشکل بی خوابی می شوند.
مصرف کافئین را محدود کنید
یک قهوه داغ شما را سر حال می آورد اما در روزهای قبل از قاعدگی باعث تشدید علائم ملال می شود. کافئین با به هم زدن چرخه خواب شما علائم سندرم پیش از قاعدگی را تشدید می کند.
مواد غذایی غنی از آهن مصرف کنید
پیش و در طول دوره قاعدگی باید مصرف آهن خود را افزایش دهید تا آنچه از دست داده اید جایگزین شود. رژیم غذایی مفید برای سندرم پیش از قاعدگی می تواند از کم خونی پیشگیری کند. گوشت قرمز بدون چربی به جبران آهن از دست رفته کمک می کند. اگر گوشت قرمز مصرف می کنید، باید آهن خون شما در وضعیت مطلوب باشد. اگر گیاه خور هستید یا به قدر کافی گوشت قرمز مصرف نمی کنید، باید با پزشک برای مصرف مکمل آهن صحبت کنید.
وقتی رژیم غذایی مفید برای سندرم پیش از قاعدگی کافی نیست
در مواردی رعایت رژیم غذایی مفید برای سندرم پیش از قاعدگی و ورزش کردن برای کنترل درد و ناراحتی کافی نیست. زمانی که سندرم پیش از قاعدگی زندگی و کار زن را تحت تاثیر قرار می دهد، درمان دارویی توصیه می شود. در مواردی دیده می شود آنچه سندرم پیش از قاعدگی خوانده می شود، در واقع افسردگی بوده است که به روان درمانی و دارو درمانی زیر نظر مشاور و روانپزشک نیاز دارد.
سندرم پیش از قاعدگی واقعا اصطلاح گویایی است. زمانی که پریود آغاز می شود، بیمار احساس بهتری پیدا می کند و در طول یک تا دو هفته پس از قاعدگی نیز احساس خوبی دارد. افتراق بین سندرم پیش از قاعدگی، سندرم ملال پیش از قاعدگی و افسردگی را به پزشک بسپارید.