اضافه وزن در یائسگی، مراقب عقربه های ترازو باش!
تغییرات هورمونی در دوران یائسگی عاملی برای اضافه وزن مخصوصاً در اطراف شکم هستند.
اکثر خانم ها زمانی که سنشان بالا می رود ، با اضافه وزن مواجه می شوند . این اضافه وزن معمولاً برگشت ناپذیر است . برای این که اضافه وزن دوران یائسگی را به حداقل برسانید ، باید سطح فعالیت جسمانی خود را افزایش دهید و از یک رژیم غذایی سالم استفاده کنید.
همزمان که سن شما بالا می رود، اضافه وزن نیز به وجود می آید که خوشبختانه می توان با در پیش گرفتن یک سبک زندگی سالم میزان اضافه وزن ، مخصوصاً در دوران قاعدگی را کاهش داد .
علت اضافه وزن و چاقی در دوران یائسگی
تغییرات هورمونی در دوران یائسگی بیش از همیشه عاملی برای اضافه وزن مخصوصاً در اطراف شکم نسبت به قسمت های دیگری مثل ران ها و باسن می باشند اما تغییرات هورمونی لزوماً به تنهایی علت این افزایش وزن در دوران یائسگی نیستند.
افزایش وزن همچنین می تواند به بالا رفتن سن ، سبک زندگی و عوامل ژنتیکی نیز مرتبط باشد . مثلاً توده عضلانی معمولاً با بالا رفتن سن کاهش پیدا می کند و چربی ها افزایش پیدا می کنند . از دست دادن توده عضلانی به تدریج میزان کالری سوزی بدن را کاهش خواهد داد در نتیجه رسیدن به یک وزن سالم و ایده آل به یک چالش تبدیل می شود.
اگر رژیم غذایی شما مانند همیشه باشد و فعالیت فیزیکی خود را افزایش ندهید ، قطعاً با اضافه وزن مواجه خواهید شد که عوامل ژنتیکی نیز تاثیر مهمی روی اضافه وزن در دوران یائسگی دارند . اگر والدین یا دیگر خویشاوندان نزدیک شما در ناحیه شکم خود چربی زیادی دارند ، احتمالاً شما نیز این موضوع را از آن ها به ارث برده اید.
اثر استروژن
مطالعات روی حیوانات نشان می دهد که استروژن به کنترل وزن بدن شما کمک می کند. زمانی که سطح استروژن کاهش پیدا می کند ، اولا میل شما به غذا خوردن افزایش پیدا می کند و احتمالاً از لحاظ فیزیکی تنبل تر می شوید.
کاهش استروژن همچنین ممکن است سوخت و ساز را نیز کاهش دهد و مواد غذایی را به انرژی تبدیل نکند و در نتیجه بعد از یائسگی نیز استروژن تا حد زیادی افت می کند که همه این ها عاملی برای افزایش وزن می باشند.
یکی دیگر از علت های آن ، این است که با بالا رفتن سن ، میزان فعالیت فیزیکی شما کم تر می شود. زیرا انرژی کمتری برای انجام ورزش کردن دارید . در نتیجه توده چربی ها در بدنشان بیشتر انباشته می شوند . زمانی که چربی افزایش پیدا کند ، میزان متابولیسم و سوخت و ساز نیز کاهش پیدا خواهد کرد.
عوامل دیگری مثل کمبود ورزش ، مصرف غذاهای ناسالم و کمبود خواب می تواند عاملی برای اضافه وزن دوران یائسگی باشند . زمانی که افراد به اندازه کافی نخوابند ، تمایل بیشتری به مصرف میان وعده خواهند داشت. زیرا میزان کالری آن ها افزایش پیدا خواهد کرد.
افزایش وزن بعد از دوران یائسگی تا چه میزان خطرناک است ؟
افزایش وزن می تواند سختی ها و مشکلات جدی برای سلامتی شما به وجود بیاورد . اضافه وزن مخصوصا در اطراف شکم عاملی برای افزایش خطراتی مثل موارد زیر می باشد:
اضافه وزن همچنین می تواند خطر ابتلا به انواع سرطان ها مثل سرطان سینه ، سرطان کولن و اندومتریال را افزایش دهد.
بهترین راه برای پیشگیری از اضافه وزن بعد از دوران یائسگی چیست ؟
هیچ فرمول جادویی برای جلوگیری از اضافه وزن بعد از یائسگی وجود ندارد . فقط باید راهکارهای ساده را در پیش بگیرید :
بیشتر تحرک کنید
فعالیت فیزیکی شامل ورزش های ایروبیک و یا تمرینات قدرتی می تواند به کاهش اضافه وزن شما کمک کند . همزمان که میزان ماهیچه های بدن شما بیشتر شود، کالری سوزی نیز افزایش پیدا می کند و کنترل وزن شما راحت تر می شود . متخصصان به افراد جوان توصیه می کنند که فعالیت اروبیک و تمرینات ورزشی خود را به حالت تعادل برساند.
حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته این فعالیت ها را انجام دهید. مثلاً طناب زدن یکی از این فعالیت های مفید می باشد که حداقل باید ۷۵ دقیقه در هفته آن را انجام دهید . علاوه بر آن ، تمرینات قدرتی نیز حداقل دو بار در هفته پیشنهاد می شود . اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید و یا هدف خاصی برای تناسب اندام دارید، ممکن است به ورزش کردن بیشتری نیاز داشته باشید.
چربی ها را کنار بگذارید
برای جلوگیری از ابتلا به بیماری های قلبی چربی های اشباع و ترانس مصرف نکنید و روغن کمتری در برنامه غذایی تان بگنجانید . هنگام انتخاب مواد غذایی مختلف به کلسترول و چربی اشباع آن توجه نمایید و محصولات غذایی کم چرب مصرف کنید . بعضی روغن های گیاهی و بیسکوییت ها و شیرینی جات نیز دارای چربی های ترانس هستند.
آب بیشتری بنوشید
در طول روز به مقدار کافی آب بخورید تا بدن تان هیدراته بماند و دچار خشکی و کم آبی نشود. کم آبی بدن ، سبب کاهش میزان سوخت و ساز یا متابولیسم شما می شود . مقدار آب مورد نیاز بدن شما به فعالیت بدنیتان و منطقه زندگی شما بستگی دارد اما به طور کلی بهتر است روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید.
مواد غذایی حاوی کلسیم مصرف کنید
میزان کلسیم لازم برای زنان در سنین ۵۰ سالگی و بالاتر، ۱۲۰۰ میلی گرم در روز است . مواد غذایی حاوی کلسیم مانند شیر، ماست، کشک و دوغ بخورید . جذب کلسیم در دستگاه گوارش، تحت تاثیر بعضی از عوامل غذایی قرار می گیرد و ممکن است کم یا زیاد شود. لاکتوز (قند شیر) باعث افزایش جذب کلسیم و اسید فیتیک موجود در پوسته خارجی غلات مانع جذب کلسیم می شود.
کمتر غذا بخورید
برای اینکه به وزن متناسب خود برسید ، حتماً باید مقداری از وزن خود را کاهش دهید . مثلاً باید در طول روز ۲۰۰ کالری کمتر مصرف کنید . این میزان از کاهش کالری برای افراد در سنین ۵۰ سال ، بیش از افراد در دهه ۳۰ و ۴۰ توصیه می شود . برای کاهش کالری ها باید توجه کنید که چه غذایی خورده و می نوشید ؛ بدون این که میزان مغزی بودن آن ها را کاهش دهید.
میوه سبزیجات و حبوبات بیشتری را مصرف کنید
غذاهایی مصرف کنید که فیبر بیشتری دارند. عموماً رژیم غذایی گیاهی سالم تر از گزینه های دیگر می باشد . مصرف سویا ، آجیل ، لبنیات کم چرب و ماهی گزینه های مناسبی هستند . گوشت قرمز و گوشت مرغ نیز می تواند به میزان محدود مصرف شوند.
آهن را دست کم نگیرید
مصرف سه وعده غذایی حاوی منابع آهن دار و مصرف مواد غذایی مانند :گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات برگ سبز، آجیل و غلات غنی شده سبب تامین ۸ میلی گرم آهن مورد نیاز روزانه بدن می شود.
عادات مصرف شیرینی جات خود را بررسی کنید
اضافه کردن شکر و قند برای هر ۳۰۰ کالری در طول روز تقریباً یک اقدام متعادل می باشد . تقریباً نصف کالری روزانه شما از طریق نوشیدنی های شیرین مثل نوشابه ها ، آب میوه ها ، نوشیدنی های انرژی زا، آب های مزه دار، قهوه و چای به دست می آید . مواد غذایی دیگر مثل کیک ، کلوچه ، دونات، بستنی و شکلات حاوی میزان زیادی قند هستند که باید آن ها را محدود کنید.
غذاهای حاوی فیبر مصرف کنید
در دوران یائسگی بدن شما به روزی ۲۱ گرم فیبر نیاز دارد. منابع غذایی پرفیبرمانند نان های سبوس دار، غلات، حبوبات، ماکارونی، برنج، میوه های تازه و سبزیجات مصرف نمایید.
دخانیات مصرف نکنید
مصرف دخانیات، نه تنها آسیب بسیار زیادی را به شما وارد می کنند ، بلکه خطر اضافه وزن را افزایش می دهند.
کمک بگیرید
اطراف خود را با دوستان و افرادی پر کنید که آن ها هم مثل شما هدف کاهش وزن دارند . افرادی که از یک رژیم غذایی سالم و فعالیت فیزیکی مناسب پیروی می کنند . پس یاد بگیرید که چگونه در کنار آن ها سبک زندگی خود را تغییر دهید.
به یاد داشته باشید که کاهش وزن موفقیت آمیز در هر مرحله از زندگی ، نیاز به تغییرات مداوم در رژیم غذایی و عادت های ورزشی دارد . پس حتما به تغییرات سبک زندگی خود متعهد باشید و از یک زندگی سالم لذت ببرید.
قبل از خواب هم کمی استراحت کنید
به اندازه کافی بخوابید تا میزان هورمون های شما متعادل شود و اشتهای خود را مدیریت کنید.
برای کاهش علائم آزار دهنده یائسگی این مواد غذایی را مصرف نمایید
کوهوش سیاه:
برای درمان گرگرفتگی دوران یائسگی ریشه خشک گیاه کوهوش سیاه را داخل آب بریزید و و ۲۰ تا ۳۰ دقیقه روی حرارت قرار داده و هم بزنید تا دم نوش تان آماده شود. این دمنوش برای بیماران مبتلا به مشکلات کبدی مضر است.
بذر کتان:
بذر کتان یا روغن آن دارای ترکیباتی به نام «لیگنان» است که به تعادل هورمونی بدن در دوران یائسگی کمک می کند و سبب کاهش تعریق شبانه در زمان یائسگی می شود.
سنت جان ورت:
برای کاهش نوسانات خلقی و رفع افسردگی دوران یائسگی گیاه دارویی سنت جان ورت را مصرف نمایید.
فیتواستروژن ها:
فیتواستروژن ها یا همان استروژن های گیاهی با یائسه شدن، دز سطح خون فرد پایین می آیند. مصرف روزانه مواد غذایی حاوی فیتواستروژن مانند سویا ، نخود ، عدس در دوران یائسگی به شما کمک می کند تا علائم این دوران کمتر موجب آزار شما گردد.
ویتامین ای :
در دوران یائسگی که خانم ها دچار خشکی واژن و روابط زناشویی دردناک می شوند ، مصرف خوراکی ویتامین ای به صورت کرم یا ژل های واژینال علائم خشکی واژن را در خانم ها کاهش می دهد .
شبدر قرمز :
در دوران یائسگی سطح هورمون استروژن در بدن کاهش می یابد ، مصرف شبدر قرمز جایگزین هورمون استروژن است و سبب کاهش علائم آزاردهنده این دوران می شود اما بهتر است پیش از مصرف شبدر قرمز با پزشک معالج تان مشورت کنید.
ویتامین D :
کلسیم به تنهایی نمی تواند ساختمان استخوان ها را حفظ کند. برای سلامتی استخوانها ویتامین دی نیز مفید است . برای رفع کمبود این ویتامین، ازمواد غذایی دارای این ویتامین و مکمل های آن استفاده کنید.
جینسینگ :
برای تنظیم خواب و بهبود خلق و خوی تان در دوران یائسگی از جنسینگ استفاده کنید.
منبع:
نمناک
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼