چند راهکار ضدافسردگی برای این روزهای سخت
در این روزها که همه در معرض خبرهای غم انگیز هستیم بسیاری از افراد، بهویژه کسانی که بیشتر وقتشان را در کندوکاو خبرهای بد میگذرانند، از آرامش محروم میشوند و فشارهای روانی حتی به سلامت جسمی آنان تاثیر میگذارد.
فشارهای روانی و اضطراب های محیطی گاهی باعث تغییر الگوی خواب می شود و بیخوابی شبانه یا بدخوابی به دنبال دارد که می تواند بر هورمونهای تقویتکننده خلقوخو مانند سروتونین، اثر بگذارد و حس افسردگی و خستگی را تشدید کند. برای مقابله با این آثار، راهکارهایی وجود دارد که هم میتواند به بهبود کیفیت زندگی در این روزها کمک کند و هم تاثیر منفی روزهای سرد و کوتاه زمستان را کاهش دهند.
وقتی در معرض خبرهای بد قرار میگیریم یا شرایط اجتماعی به گونهای است که نغز ما اضطراب بیش از معمول را تجربه میکند سیستم طبیعی بدن از بین می رود و تغییرات نامطلوب در الگوی خواب و عادات روزمره ایجاد میشود. این تغییرات سلامت جسمی و روانی را تحت تاثیر قرار میدهد.
یکی از عوارض اجتنابناپذیر اضطراب این است که مغز در زمان خاموشی و آماده شدن برای خواب به جای خاموش شدن و آماده شدن برای آرامش به فکر و خیال می پردازد. به گزارش سیبیاس، دکتر کریستوفر فام، متخصص طب خواب، اشاره میکند که هرگونه تغییر در الگوی خواب میتواند سلامتی عمومی را تهدید کند و حتی خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و تصادفهای رانندگی در طول روز را افزایش دهد. او اضافه میکند که تغییر الگوی خواب بهویژه بر افراد مسن و کودکان آثار منفی بیشتری به جا میگذارد.
بلر استیل، روانشناس بالینی، هم بر تاثیرات طبیعی فصل سرد بر سلامت روان و خلقوخو تاکید میکند: «در زمستان به طور طبیعی مدت زمان قرار گرفتن در معرض نور تغییر میکند و این میتواند میزان سروتونین را کاهش دهد.» به گفته او، نور صبحگاهی کمتر میتواند احساس افسردگی را تشدید کند و افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی (SAD) که در پاییز و زمستان افسرده میشوند، ممکن است در فصول سرد، با علائم شدیدتری مواجه شوند. وقتی سرمای هوا و کاهش نور خورشید با شرایط اضطرابی هم همراه میشود تاثیرات منفی بیشتری به جا میگذارد.
نکاتی برای سازگاری با شرایط
بر اساس تحقیقات انجام شده، استفاده از راهکارهای زیر میتواند برای سازگاری با شرایط محیطی مناسب باشد:
استفاده از نور صبحگاهی
استیل توصیه میکند برای جبران کمبود نور طبیعی، صبحها نور بیشتری جذب کنید. اگر دسترسی به نور طبیعی محدود است، استفاده از لامپهای مخصوص که نور خورشید را شبیهسازی میکنند هم میتواند مفید باشد. سعی کنید صبحها زودتر بیدار شوید تا هم از نور صبحگاهی بهرهمند شوید و هم شب بتوانید راحتتر بخوابید. از خواب عصرگاهی هم پرهیز کنید چون هم خواب شبتان را مختل میکند و هم اینکه به خواب رفتن در پایان روز و بیدار شدن در زمان غروب آفتاب باعث بدتر شدن خلق و خوی شما می شود.
ورزش منظم
ورزش میتواند سطح سروتونین را افزایش دهد و خلقوخو را تقویت کند. به گفته کندی، متخصص سلامت روان، اگرچه ورزش در هوای آزاد همیشه ممکن نیست، فعالیتهای داخل سالن یا تمرین در فضای باز و طبیعت میتواند به بهبود روحیه کمک کند. فقط اگر در شهرهای بزرگ زندگی می کنید حواس تان باشد در روزهای آلودگی هوا از ورزش های هوازی و ورزش در فضای باز پرهیز کنید.
توجه به علائم هشداردهنده
برای برخی افراد، تغییرات خلقوخو و حتی انزوا ممکن است نشانهای از افسردگی باشد. استیل هشدار میدهد که اگر برای غلبه بر اندوه تلاش می کنید و موفق نمی شوید یا برای مثال از فعالیتهای لذتبخش مانند موسیقی یا وقتگذرانی با دوستان دیگر هیچ لذتی نمیبرید، این میتواند نشانهای از نیاز به کمک حرفهای باشد. یعنی لازم است به روانشناس یا روانپزشک مراجعه کنید و قبل از بدتر شدن اوضاع از مداخله دکتر کمک بگیرید.
در این شرایط بهتر است از گزینههای درمانی مانند رواندرمانی یا داروهای ضدافسردگی بهره ببرید. برای انتخاب بهترین روش درمانی حتما با پزشک مشورت کنید. یادتان باشد همه افراد به یک اندازه تحمل شرایط بد و اضطراب های مشترک را ندارند. اگر دوست شما یا سایر اعضای خانواده می توانند شرایط مشترک را تحمل کنند و به زندگی روزمره ادامه دهند ولی شما در تمام طول روز افسرده و بیحوصله هستید، خودتان را سرزنش نکنید. همانطور که بدن آدم های مختلف به یک اندازه آهن یا ویتامین د جذب نمی کند، به یک اندازه هم سروتونین ترشح نمی کند. پس نگران نباشید و از پزشک کمک بگیرید.