بهترین زمان مصرف قرص کلسیم، چطور جذب کلسیم را به حداکثر برسانیم؟
آگاهی از بهترین زمان مصرف قرص کلسیم و اجتناب از عواملی که جذب آن را کاهش می‌دهند، به حفظ سلامت بدن کمک میکند و جذب کلسیم را به حداکثر می‌رساند.
برای داشتن استخوان‌های سالم و جلوگیری از پوکی استخوان، مصرف منظم و صحیح کلسیم بسیار مهم است. با این حال، برای بهره‌وری بیشتر از این مکمل، باید زمان مناسبی برای مصرف آن انتخاب شود. آگاهی از بهترین زمان مصرف قرص کلسیم و اجتناب از عواملی که جذب آن را کاهش می‌دهند، به حفظ سلامت بدن کمک میکند و جذب کلسیم را به حداکثر می‌رساند.
در این مقاله می‌خوانید:
بیشتر بخوانید: آیا قرص کلسیم باعث یبوست می شود؟
بهترین زمان مصرف قرص کلسیم
مصرف قرص کلسیم برای حفظ سلامت استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان ضروری است، اما زمان مناسب مصرف آن تأثیر زیادی بر جذب و کارایی آن دارد. در ادامه به بهترین زمان مصرف قرص کلسیم اشاره خواهیم کرد.
انواع کلسیم و زمان مناسب مصرف
مکمل‌های کلسیم به دو شکل عمده کلسیم کربنات و کلسیم سیترات وجود دارند که هر یک زمان مصرف متفاوتی دارند.
- کلسیم کربنات: این نوع کلسیم با غذا بهتر جذب می‌شود زیرا نیاز به محیط اسیدی برای جذب دارد. مصرف کلسیم کربنات همراه با وعده غذایی، به جذب بهتر آن کمک میکند.
- کلسیم سیترات: این نوع کلسیم نیاز به اسید معده برای جذب ندارد و می‌توان آن را بدون غذا نیز مصرف کرد. بنابراین افرادی که دچار مشکلات معده یا حساسیت به اسید معده هستند، می‌توانند این نوع مکمل را مصرف کنند.
دوز مناسب و تقسیم وعده‌ها
بدن قادر به جذب بیش از ۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم در یک وعده نیست، بنابراین اگر نیاز به مصرف بیشتر دارید، بهتر است آن را در دوزهای کوچک‌تر و در طول روز مصرف کنید. این روش از انباشت کلسیم در بدن و کاهش جذب جلوگیری میکند.
زمان مناسب مصرف کلسیم در روز، صبح یا عصر؟
بسته به نوع کلسیم و نوع مکملی که مصرف می‌کنید، می‌توانید زمان متفاوتی برای مصرف آن در نظر بگیرید. برخی افراد ترجیح می‌دهند کلسیم را در زمان‌هایی که وعده‌های غذایی سنگین‌تر مصرف می‌کنند، استفاده کنند. اگر کلسیم سیترات مصرف می‌کنید، مصرف آن در صبح یا عصر تفاوت چندانی نداشته و به عادت غذایی شما بستگی دارد.
پیشنهاد ویژه نی نی بان: قهوه با مغز چه میکند؟ فِرِش و شاداب
چه موقع از روز قرص کلسیم نخوریم؟
در برخی مواقع از روز، بهتر است قرص کلسیم مصرف نشود تا جذب آن به حداکثر برسد و از تداخل با مواد معدنی یا داروهای دیگر جلوگیری شود:
- همزمان با مصرف آهن یا منیزیم: مصرف کلسیم همراه با مکمل‌های آهن یا منیزیم ممکن است جذب این مواد را کاهش دهد. توصیه می‌شود کلسیم را حداقل دو ساعت قبل یا بعد از آهن یا منیزیم مصرف کنید.
- بعد از مصرف غذاهای پرکافئین: مصرف کافئین (مانند قهوه یا چای) در زمان نزدیک به مصرف کلسیم می‌تواند جذب آن را کاهش دهد. بهتر است بین مصرف کافئین و قرص کلسیم فاصله بیندازید.
- قبل از خواب: برای برخی افراد، مصرف کلسیم قبل از خواب ممکن است باعث ناراحتی‌های گوارشی یا مشکلات خواب شود. اگر احساس ناراحتی کردید، بهتر است آن را در طول روز مصرف کنید.
- صبح ناشتا (برای کلسیم کربنات): کلسیم کربنات باید با غذا مصرف شود تا محیط اسیدی معده به جذب آن کمک کند. بنابراین، مصرف آن ناشتا توصیه نمی‌شود.
- بعد از وعده‌های غذایی بسیار سنگین و چرب: غذاهای چرب ممکن است جذب کلسیم را کاهش دهند، پس بهتر است کلسیم را همراه با یک وعده غذایی سبک‌تر یا میان‌وعده مصرف کنید.
با رعایت این نکات، می‌توان جذب کلسیم را بهبود بخشید و از تداخلات ناخواسته پیشگیری کرد.
مطالب پیشنهادی: مصرف کلسیم دی، خطرناک در شیردهی؟
نکاتی برای افزایش جذب کلسیم
برای جذب بهتر کلسیم در بدن، چندین عامل و نکته مهم وجود دارد که رعایت آنها می‌تواند اثرگذاری مصرف مکمل‌ها و مواد غذایی حاوی کلسیم را افزایش دهد. در این بخش به برخی از این نکات و روش‌ها می‌پردازیم.
مصرف کلسیم همراه با ویتامین D
ویتامین D نقش بسیار مهمی در جذب کلسیم دارد. این ویتامین به بدن کمک میکند کلسیم را از روده جذب کند. منابع خوب ویتامین D شامل نور خورشید، ماهی‌های چرب و مکمل‌های ویتامین D است. اگر سطح ویتامین D بدن شما پایین است، مکمل‌های کلسیم نیز تأثیر و جذب کمتری خواهند داشت.
انتخاب نوع مناسب کلسیم
کلسیم به اشکال مختلفی مانند کلسیم کربنات و کلسیم سیترات وجود دارد. کلسیم کربنات باید همراه با غذا مصرف شده تا بهتر جذب شود، اما کلسیم سیترات را می‌توان بدون غذا یا همراه با آن مصرف کرد. انتخاب نوع مناسب کلسیم بسته به نیاز و شرایط بدن شما می‌تواند جذب آن را بهبود ببخشد.
پرهیز از مصرف بیش از حد کلسیم در یک وعده
بدن نمی‌تواند مقدار زیادی کلسیم را در یک وعده جذب کند. توصیه می‌شود برای دوزهای بالا، کلسیم را در چند وعده در طول روز مصرف کنید. مقدار توصیه‌شده در هر وعده، حداکثر ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرم است.
مصرف کلسیم جدا از مکمل‌های آهن و منیزیم
مصرف همزمان مکمل‌های کلسیم با آهن و منیزیم می‌تواند به رقابت این مواد معدنی برای جذب در بدن منجر شود. بهتر است بین مصرف کلسیم و این مواد معدنی حداقل دو ساعت فاصله بیندازید.
پرهیز از مصرف کلسیم همراه با غذاهای کافئین‌دار
کافئین می‌تواند جذب کلسیم را کاهش دهد. قهوه، چای و نوشابه‌ها معمولاً دارای کافئین هستند؛ بنابراین، توصیه می‌شود که مکمل‌های کلسیم را با این نوشیدنی‌ها مصرف نکنید یا حداقل چند ساعت بین مصرف آنها فاصله بیندازید.
اضافه کردن مواد غذایی غنی از کلسیم به رژیم غذایی
مواد غذایی مانند لبنیات، کلم بروکلی، بادام و سبزیجات برگ سبز تیره، منابع خوبی از کلسیم هستند. مصرف این مواد غذایی همراه با مکمل‌ها می‌تواند به افزایش سطح کلسیم بدن کمک کند.
کاهش مصرف سدیم و پروتئین حیوانی بالا
مصرف زیاد نمک (سدیم) و پروتئین حیوانی می‌تواند سبب دفع کلسیم از طریق ادرار شود. کنترل مصرف این مواد به خصوص برای افرادی که به دنبال افزایش سطح کلسیم بدن هستند، اهمیت دارد.
دریافت کلسیم از طریق غذاهای سرشار از اسید چرب امگا-3
تحقیقات نشان داده‌اند که اسیدهای چرب امگا-3 می‌توانند به افزایش جذب کلسیم و استحکام استخوان‌ها کمک کنند. ماهی‌های چرب مانند سالمون و تخم کتان منابع خوبی از امگا-3 هستند که می‌توانند به رژیم غذایی اضافه شوند.
استفاده از مکمل‌های کلسیم به روش صحیح
اگر از مکمل‌های کلسیم استفاده می‌کنید باید توجه داشته باشید که برای جذب بهتر، آنها را همراه با مواد غذایی مصرف کنید. کلسیم کربنات باید حتماً همراه با غذا مصرف شود، اما کلسیم سیترات چنین نیازی ندارد.
فعالیت بدنی منظم
ورزش کردن به خصوص ورزش‌های تحمل وزن مثل پیاده‌روی، دویدن و تمرینات مقاومتی، می‌تواند به حفظ و تقویت تراکم استخوان‌ها کمک کند. فعالیت بدنی منظم می‌تواند مکمل مصرف کلسیم باشد و به جذب بهتر آن در بدن کمک کند.
پیشنهاد ویژه نی نی بان: فواید یائسگی، پیش به سوی زندگی بهتر
نتیجه‌گیری
برای بهره‌گیری کامل از فواید کلسیم، انتخاب زمان مناسب مصرف اهمیت زیادی دارد. شناخت مواد و مکمل‌هایی که در جذب آن اختلال ایجاد می‌کنند و مصرف کلسیم در فاصله مناسب با آنها مانند آهن و منیزیم، به افزایش جذب کلسیم کمک میکند. با رعایت نکات مربوط به بهترین زمان مصرف و استفاده از منابع معتبر و مطمئن برای خرید مکمل‌های کلسیم، می‌توان سلامت استخوان‌ها را در بلندمدت تضمین کرد.
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼