مصرف کلسیم در بارداری، میزان لازم و منابع آن
وقتی باردار هستید، جنین در حال رشد شما به کلسیم نیاز دارد تا استخوان‌‌ها و دندان‌های قوی داشته باشد.
وقتی باردار هستید، جنین در حال رشد شما به کلسیم نیاز دارد تا استخوان‌‌ها و دندان‌های قوی داشته باشد. علاوه بر این، کلسیم به رشد و نمو قلب، اعصاب و عضلات کمک می‌کند و باعث به وجود آمدن ریتم طبیعی قلب و ایجاد توانایی انعقاد خون میشود. همچنین کلسیم خطر پرفشاری خون را برای مادر باردار کاهش داده و مانع از مسمومیت بارداری و پره‌اکلامسی میشود. اگر شما در دوران بارداری به اندازه کافی کلسیم مصرف نکنید، جنین کلسیم مورد نیاز خود را از استخوان‌های شما برداشت می‌کند و در نتیجه به مرور مشکلات ناشی از کمبود کلسیم در بدن شما ظاهر میشود.
اندازه کلسیم مورد نیاز در بارداری
زنان 19 تا 50 ساله روزانه به 1000 میلی‌گرم کلسیم قبل، بعد و حین بارداری نیاز دارند. مقدار کلسیم مورد نیاز روزانه در زنان 18 ساله و جوان‌تر در بارداری، قبل و بعد از آن 1300 میلی‌گرم در روز است.
برای اینکه مطمئن باشید نیاز روزانه شما به کلسیم تامین میشود باید روزانه 3 فنجان لبنیات یا سایر غذاهای غنی از کلسیم مصرف کنید. یادتان باشد شما بعد از بارداری و پایان شیردهی هم به این میزان کلسیم نیاز دارید تا سلامت استخوانی خودتان را حفظ کرده و دچار پوکی استخوان نشوید.
منابع کلسیم را بشناسید
شیر و لبنیات مشهورترین منابع کلسیم در برنامه غذایی روزانه هستند اما غلات غنی شده با کلسیم، ماهی‌های کنسرو شده، سویا، نوشیدنی‌های غنی شده با کلسیم و... نیز می‌توانند بخشی از نیاز روزانه شما را تامین کنند.
- یک فنجان ماست کم چرب معمولی= ۴۱۵ میلی‌گرم کلسیم
- ۴۵ گرم پنیر موتزارلا بدون چربی= ۳۳۳ میلی‌گرم کلسیم
- ۹۰ گرم ماهی ساردین= ۳۲۵ میلی‌گرم کلسیم
- ۲۴۰ گرم ماست میوه کم‌چرب= ۳۱۳ - ۳۸۴ میلی‌گرم کلسیم
- ۲۴۰ میلی‌لیتر شیر بدون چربی= ۲۹۹ میلی‌گرم کلسیم
- ۲۴۰ میلی‌لیتر شیر سویای غنی شده= ۲۹۹ میلی‌گرم کلسیم
- ۲۴۰ میلی‌لیتر شیر کامل= ۲۷۷ میلی‌گرم کلسیم
- ۱۸۰ میلی‌لیتر آب پرتقال غنی شده با کلسیم= ۲۵۳ میلی‌گرم کلسیم
- یک دوم پیمانه پنیر توفو= ۲۵۳ میلی‌گرم کلسیم
- ۹۰ گرم ساردین= ۱۸۱ میلی‌گرم کلسیم
- ۱ پیمانه پنیر کاتیج= ۱۳۸ میلی‌گرم کلسیم
- ۱ فنجان کلم خرد شده= ۱۰۰ میلی‌گرم کلسیم
- یک دوم پیمانه شلغم پخته شده= ۱۰۰ میلی‌گرم کلسیم
- یک دوم پیمانه بستنی وانیلی= ۸۴ میلی‌گرم کلسیم
- یک برش نان سفید= ۷۳ میلی‌گرم کلسیم
آیا باید مکمل کلسیم مصرف کنم؟
اگر در بارداری از مکمل پره‌ناتال(مولتی ویتامین دوران بارداری) استفاده می‌کنید، روزانه 150 میلی‌گرم کلسیم وارد بدنتان میشود بنابراین اگر از طریق رژیم غذایی نتوانید باقی کلسیم مورد نیاز این دوران را تامین کنید، احتمالا پزشک معالج تان به صورت جداگانه برای شما قرص کلسیم تجویز می‌کند.
این نکته مهم را به خاطر داشته باشید که بدن در هر نوبت می‌تواند 500 میلی‌گرم کلسیم جذب کند، بنابراین بهتر است به جای یک عدد قرص 1000 میلی‌گرمی، دو عدد قرص 500 میلی‌گرمی استفاده کنید.
کدام مکمل کلسیم به درد من می‌خورد؟
اگر مکمل کلسیم که برای شما تجویز شده از نوع کلسیم کربنات است، برای جذب به اسید معده احتیاج دارد پس بهتر است همراه غذا مصرف شود. کلسیم سیترات راحت‌ترین فرم کلسیم برای جذب شدن در بدن است که نیازی به اسید معده هم ندارد. بنابراین می‌توانید آن را بین وعده‌های غذایی هم مصرف کنید. اگر در بارداری دچار مشکل سوزش سردل و ریفلاکس شده‌اید و از داروهای ضد اسید معده استفاده می‌کنید، کلسیم سیترات انتخاب بهتری برای شماست. حتما برچسب روی دارو را بخوانید و مطمئن شوید که فاقد دولومیت، پوسته صدف، سرب و... است چون این ترکیبات ممکن است برای جنین شما خطرناک باشد.
مراقب دریافت بیش از حد کلسیم باشید
درست است که نیاز شما در دوران بارداری به کلسیم نسبتا بالاست ولی این به آن معنا نیست که هر مقدار کلسیمی که در دسترستان بود باید استفاده کنید. فراموش نکنید که حتی آب معمولی هم تا حدی کلسیم دارد و میزان دریافت روزانه شما نباید بیش از 2500 میلی‌گرم در روز (اگر 18 ساله یا پایین‌تر هستید، 3000 میلی‌گرم) باشد. دریافت بیش از حد کلسیم در دوران بارداری با افزایش احتمال یبوست، سنگ‌های کلیوی، جذب ناکافی آهن و روی و... همراه است.
چه عواملی مانع جذب کلسیم میشود؟
- نمک یا رژیم غذایی پر نمک: سدیم باعث افزایش دفع ادراری کلسیم میشود. بنابراین اگر رژیم غذایی پر نمکی دارید، حتی اگر به مقدار کافی کلسیم مصرف کنید، باز هم بخشی از آن را از طریق ادرار از دست می‌دهید.
- دریافت بیش از حد پروتئین: پروتئین اضافه در بدن به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد و در نتیجه این فرایند سولفات تولید میشود. سولفات هم دفع کلسیم ادراری را افزایش می‌دهد و هر چقدر مقدار مصرف پروتئین روزانه بالاتر از نیاز باشد، سولفات بیشتری هم تولید میشود.
- اگزالات: اگزالات در بعضی مواد غذایی مانند اسفناج، شکلات و چای وجود دارد که با کلسیم باند شده و دفع آن را از طریق مدفوع زیاد می‌کند. به عنوان مثال سیب‌زمینی شیرین حاوی کلسیم است اما به دلیل اگزالات، همه کلسیم آن جذب بدن نمی‌شود.
- فسفات: فسفات که به شکل فسفوریک اسید در نوشابه، غذاهای فراوری شده و... وجود دارد، با جذب کلسیم تداخل پیدا می‌کند.
- فیبرهای نامحلول: فیبرهای نامحلول از جمله سبوس گندم جذب کلسیم را در بدن کاهش می‌دهد.
- کافئین: دریافت بیش از حد کافئین (۳۰۰-۴۰۰ میلی گرم در روز) دفع ادراری کلسیم و دفع آن را از طریق مدفوع بالا می‌برد. یک فنجان چای تقریبا معادل ۱۳۷ میلی‌گرم کافئین است.
سیگار، بی تحرکی و استرس: همه این موارد که مربوط به سبک زندگی است می‌تواند روی جذب کلسیم اثر منفی داشته باشد.
منبع:
نی نی سایت
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼