ورزش های دوران بارداری، سه ماه سوم

ورزشهای دوران بارداری در سه ماه سوم بارداری که روز به روز به ماه‌های آخر بارداری نزدیک می‌شوید، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. چیز زیادی به پایان بارداری‌تان نمانده و همان‌طور که خود را برای یک زندگی جدید با فرزندتان آماده می‌کنید، بدن و ذهنتان هم با این افکار مشغول خواهند شد.
در این مدت ورزشهای دوران بارداری می‌تواند به شما کمک کند تا تمرکز داشته باشید و بدنتان را برای وضع حمل آماده کنید. اگر احساس می‌کنید سنگین و کندتر شده‌اید، نگران نباشید، طبیعی است. شما در حال ذخیره کردن انرژی برای تغییرات پیش رو هستید.

کم کردن فشار تمرین در سه ماه سوم بارداری
هرچه بارداری به اواخر خود نزدیک می‌شوید، به این نتیجه خواهید رسید که بهتر است کمتر به خود فشار بیاورید. بعضی وقت‌ها بدن شما اجازه فعالیت زیاد را به شما نخواهد داد. بعضی وقت‌ها هم این اتفاق نتیجه طبیعی پیشرفت چرخه بارداری است.
فرقی نمی‌کند که چرا و چه وقت تصمیم گرفته‌اید فشار تمرین را کمتر کنید. در سه ماه سوم بارداری ، فقط باید بتوانید خوب برنامه‌ریزی کنید. کم کردن فشار تمرین به بدن شما این امکان را می‌دهد که دوران بارداری را با موفقیت به پایان برسانید و برای وضع حمل و بعد از آن آماده شود.

ویژگی ورزشهای دوران بارداری در سه ماه سوم بارداری
در این سه ماه باید حواستان به نشانه‌های درد زودهنگام ، کمبود آب، مسائل ایمنی و نشانه‌های سندروم کمر درد باشد. اگر در مورد هر کدام از این نشانه‌ها یا نشانه‌های دیگری که در هنگام تمرین مشاهده می‌کنید شک دارید، تمرین را متوقف کنید. با پزشک تماس بگیرید و درباره راه حل با او مشورت کنید.
در این دوران باید بیشتر با پزشک خود تماس داشته باشید. از مربی بخواهید که هر جلسه وضعیت شما و برنامه تمرینتان را کنترل کند. این کار به هر دوی شما کمک خواهد کرد که درباره توانایی‌ها و تمریناتتان اطلاعات بیشتری به دست آورید. هیچ لزومی ندارد که ورزش خود را تا قبل از زایمان متوقف کنید. بسیاری از زنان تا روز آخر هم ورزش خود را قطع نمی‌کنند. بعضی دیگر نیز ممکن است احساس خستگی و کوفتگی داشته باشند و ترجیح بدهند به مرور از فشار و زمان تمرین کم کنند. در هر حال تمام این کارها تا زمانی که مسئله سلامت شما و فرزندتان در میان باشد، هیچ اشکالی ندارد.

گرم و سرد کردن بدن در سه ماه سوم بارداری
فرایند گرم کردن و سرد کردن جزء لاینفک ورزشهای دوران بارداری می‌باشد. فرایند گرم کردن در سه ماه سوم بارداری آهنگ ادامه تمرین شما را مشخص خواهد کرد. شاید روزهایی باشد که بدن خود را گرم کنید و تصمیم بگیرید که در همین حد برای امروز کافی است. موضوع مهم این است که به صدای بدن خود گوش بدهید. اینجا هم گرم کردن از آسیب دیدن شما جلوگیری خواهد کرد. پس برای صرفه‌جویی در وقت یا انرژی آن را حذف نکنید.
مرحله سرد کردن تغییری نخواهد کرد؛ فقط شاید کمی بیشتر طول بکشد. در این مرحله از بارداری بدن شما کمتر به تغییرات عادت خواهد کرد. همیشه بخش تمدد اعصاب را برای هرچه بهتر کردن ارتباط ذهن و بدن در برنامه خود بگنجانید.

مشکلات احتمالی در ورزشهای دوران بارداری در سه ماه سوم
اگر روش‌های مختلفی که برای تمدد اعصاب به کار گرفته‌اید مفید واقع نشد، نگران نباشید. یادتان باشد بدن انسان‌ها با هم متفاوت است و به محرک‌های مختلف پاسخ‌های متفاوتی خواهد داد. اگر احساس می‌کنید بدنتان به تمرینی خوب جواب می‌دهد آن را ادامه دهید. اگر هم حرکاتی هستند که احساس می‌کنید، برایتان فایده‌ای ندارند و از آن‌ها لذت نمی‌برید یکی دو بار آن‌ها را به کار بگیرید و اگر احساس کردید فایده ندارد، کنارشان بگذارید.

برنامه ورزشی نمونه در سه ماه سوم بارداری
همه تمریناتی که در این قسمت ارائه می‌شوند، برای سه ماه سوم بارداری مناسب هستند. هنگام انجام ورزشهای دوران بارداری یادتان باشد هر حرکتی را که احساس می‌کنید به تغییر نیاز دارد اصلاح کنید و اگر در هنگام انجام حرکتی احساس درد یا ناراحتی می‌کنید آن را کنار بگذارید. اگر درباره حرکتی یا توانایی انجام آن سؤالی دارید آن را با پزشک خود مطرح کنید و از او راهنمایی بخواهید.

گرم کردن بدن در سه ماه سوم بارداری
از تمام این حرکات یا ترکیبی از آن‌ها برای گرم کردن بدن خود استفاده کنید.
کشش پشت پا
برای حفظ تعادل از یک صندلی استفاده کنید. کنار آن بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست راست خود را روی صندلی بگذارید. پای چپ را یک قدم به عقب ببرید. وزنتان را باید به طور مساوی روی پاها تقسیم کنید. پاشنه پای چپ را بالا بیاورید. در حالی که با کمک صندلی تعادلتان را حفظ می‌کنید، زانوها را کمی خم کنید و بدنتان را به جلو بدهید. این حرکت را پنج بار برای هر طرف انجام دهید.
کشش گردن
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. شانه‌ها را به سمت بالا و عقب بکشید. پیشانی شما باید به سمت بالا باشد. به آرامی چانه خود را به سینه نزدیک کنید و ۱۰-۵ ثانیه در همان حالت بمانید. سر را به حالت عادی بازگردانید. به آرامی گوش چپ را به شانه چپ بچسبانید و ۱۰-۵ ثانیه مکث کنید. این حرکت را برای سمت راست هم انجام دهید. اگر نمی‌توانید گوش خود را کاملاً به شانه‌ها بچسبانید، اشکالی ندارد. همین که در گردن خود احساس کشیدگی کنید، کافی است. البته بدون درد. مجموع این حرکات را ۵-۳ بار انجام دهید.
کشش قفسه سینه
پاها را به عرض شانه باز کنید. دست‌هایتان را به کمر درست بالای باسن بگیرید. آهسته در حالی که آرنج‌ها و کتف‌ها را به هم نزدیک می‌کنید، بدن خود را به عقب بکشید.۱۰-۵ ثانیه در همین حالت بمانید. کشش را ۱۰ مرتبه انجام دهید. چانه خود را بالا بگیرید و رو به رو را نگاه کنید. همیشه شکمتان را به داخل نگه دارید.
چرخش مچ دست و پا
به حالت عادی بایستید و دست‌ها را به جلو بکشید. باید تا رو به روی سینه و کمی پایین‌تر از شانه‌ها بالا بیایند. مچ دست‌هایتان را ده بار به سمت راست و ده بار به سمت چپ دایره‌وار بچرخانید. این حرکت قبل از به رختخواب رفتن بسیار خوب است. اگر از ناراحتی مچ رنج می‌برید این حرکت را هر روز صبح قبل از شروع به کار و هر چند ساعت یک‌بار انجام دهید. همین حرکت را برای مچ پا نیز انجام دهید.
بالا بردن زانو
یک صندلی در کنار خود بگذارید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستی را که به صندلی نزدیک‌تر است پشت آن بگذارید. دست دیگر را به کنار ران خود بچسبانید. پایی را که از صندلی دورتر است، به آرامی تا جایی بالا بیاورید که زاویه ۹۰ درجه بسازد. آرام پای خود را پایین بیاورید. این حرکت را ده بار انجام دهید و سپس پای خود را عوض کنید.
حرکت قدم رو
پاها را کمی از هم باز کنید و دست‌ها را آزاد در کنارتان رها کنید. کار خود را با قدم رو یا راه رفتن با قدم‌های بلند شروع کنید. برای این کار کافی است زانوهایتان را به صورت یک در میان بالا بیاورید. حواستان باشد پاها را به زمین نکوبید و بیش از اندازه نیز بالا نیاورید.
کشش ساق پا
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را به کمر بگذارید. حالا پای راست را یک قدم عقب بگذارید. پا را تا جایی به عقب بدهید که قدمتان کشیده باشد و همچنان راحت هم باشید. بعد از اینکه از درست بودن حالت بدنتان مطمئن شدید، زانوی جلو را کمی خم کنید. پاشنه پای عقب نباید از زمین بلند شود. در این حالت در ساق پای عقب احساس کشیدگی خواهید کرد. این حرکت را برای هر پا، ۱۰ مرتبه انجام دهید. اگر احساس می‌کنید در طول انجام این حرکت نمی‌توانید تعادل خود را خوب حفظ کنید، یک صندلی در کنار خود قرار دهید و از آن برای حفظ تعادل استفاده کنید. حتی می‌توانید از دیوار روبروی خود نیز کمک بگیرید.
کشش پهلو
روی توپ ورزشی بنشینید و پاها را در جلو قرار دهید. دست راست خود را روی سر بگذارید، به صورتی که کف دست رو به سمت چپ باشد. دست چپ شما باید در کنار توپ قرار بگیرد. به آرامی به سمت چپ مایل شوید دست خود را بکشید و اجازه بدهید توپ کمی حرکت کند. وقتی تا جایی که می‌توانید بدن خود را کشیدید، ۵ ثانیه در همان حالت بمانید و سپس به حالت اول باز گردید. این حرکت را ۵ مرتبه انجام دهید. همین حرکت را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.

تمرینات ایستاده در سه ماه سوم بارداری
دور کردن پا از محور بدن
برای انجام این تمرین تا زمانی که کاملاً توانید تعادل خود را حفظ کنید، بهتر است از دیوار کمک بگیرید. طوری بایستید که دیوار در سمت راست شما قرار بگیرد و کف دست خود را به آن تکیه بدهید. وزن خود را روی پای راست بیندازید و پای چپ را ۲۵ تا ۳۰ سانتی‌متر بالا بیاورید دامنه حرکت نباید خیلی زیاد باشد. حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید و سپس پای خود را عوض کنید.
اسکات
پشت به دیوار بایستید و توپ ورزشی را بین خود و دیوار قرار دهید و به آن تکیه بدهید. توپ باید وسط کمر شما باشد. وقتی می‌نشینید توپ بین کتف‌های شما قرار خواهد گرفت و به شما کمک خواهد کرد تا در هنگام انجام حرکت تعادل خود را حفظ کنید. تا جایی که می‌توانید بنشینید و تا ۱۰ ثانیه در همان حالت بمانید. سپس به آهستگی به حالت اول باز گردید تا توپ در وسط کمر شما قرار بگیرد.
بالا آوردن زانو
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. مواظب حالت خود باشید و کمی شکم خود را به داخل بدهید. پای چپتان را کمی به بیرون بدهید تا به شکمتان نخورد. زانوی پای چپ را بالا بیاورید و به کف دست راست بزنید. این حرکت را به صورت یک در میان و ده مرتبه برای هر سمت انجام دهید.
باز کردن پاها از پهلو
پاها را جفت کنید و دست‌ها را در کنار پا قرار دهید. پای چپ را کمی خم کنید و پای دیگر را از بغل باز کنید. پنجه پا را به زمین بزنید به حالت اول باز گردید. این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار بسته به توان خود برای هر طرف انجام دهید. در صورت نیاز برای حفظ تعادل از دست‌ها کمک بگیرید.

تمرینات درازکش و نشسته در سه ماه سوم بارداری
نشر با کش
وسط کش ورزشی بایستید و دو سر آن را با دست بگیرید. زانوها را کمی خم کنید و سینه را به جلو بدهید. به آرامی دست‌ها را از کنار تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. کف دست‌ها باید به سمت بالا باشد. این حرکت را ۱۰ مرتبه انجام دهید.
حرکت شکم روی چهار دست و پا
روی زمین زانو بزنید، کف دست‌ها را به زمین بگذارید و شکمتان را به داخل بدهید. تا ۱۰ شماره در همین حالت بمانید. این حرکت را ۱۰ مرتبه انجام دهید. برای راحت‌تر انجام دادن این حرکت می‌توانید از صندلی نیز کمک بگیرید.
قدم به پهلو
بایستید و پاها را جفت کنید. در حالی که دست‌ها را از پهلو به شانه‌ها می‌زنید، به سمت راست یک قدم بردارید. این حرکت را باید به آهستگی انجام دهید. به حالت اول برگردید و دست‌ها را پایین بیاورید حالا همین کار را با پای چپ و به سمت چپ انجام دهید. این حرکت را ۲۰ مرتبه و به ازای هر پا ۱۰ مرتبه انجام دهید. برای بیشتر کردن فشار می‌توانید کمی به جلو خم شوید یا دست‌ها را بیشتر بالا ببرید. یادتان باشد این حرکات فشار را بیشتر خواهد کرد.
انقباض شکم
روی توپ ورزشی بنشینید و دست‌هایتان را روی شکم بگذارید. همراه با تنفس شکمتان را به داخل بدهید حرکت عضلات شکم را زیر دستتان حس کنید. نفستان را حبس کنید و تا ۵ بشمارید. این حرکت را ۱۰ مرتبه انجام دهید.
جمع کردن زانو خوابیده
به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید. کف پا، باسن و شانه‌های شما باید کاملاً روی زمین قرار بگیرند. قوزک پای راست را روی زانوی پای چپ قرار دهید. با کمک دست چپ سعی کنید زانوی چپتان را به سینه برسانید. ۵ ثانیه در همین حالت بمانید. همین کار را با پای دیگر نیز انجام دهید.
حالت بچه
روی زمین زانو بزنید و زانوها را کمی از هم باز کنید. به اندازه‌ای که شکمتان به راحتی بین دو پا قرار بگیرد. انگشتان شست پا را به هم بچسبانید و به عقب روی پاشنه پا بنشینید. دست‌ها را بکشید و بازوهایتان را به گوش‌ها بچسبانید. ۵ ثانیه مکث کنید. اگر احساس می‌کنید میزان کشش کم است، سعی کنید بازوهایتان را به طور کامل به زمین بچسبانید.

سرد کردن بدن در ورزشهای سه ماه سوم بارداری
راحت‌ترین راه برای سرد کردن بدن بعد از ورزشهای دوران بارداری ، انجام دادن همان حرکات گرم کردن است؛ اما شما می‌توانید از حرکات متنوع‌تری نیز برای این بخش از ورزش خود استفاده کنید. یادتان باشد هدف، سرد کردن بدن و برگشتن به حالت قبل از تمرین است. بهتر است از تمرینات تمدد اعصاب در پایان تمرینات خود بهره بگیرید.
کشش سینه نشسته
روی توپ ورزشی بنشینید و دست‌ها را به کمر بزنید. سعی کنید کتف‌هایتان را به هم برسانید و نفس عمیق بکشید. این حرکت را ۱۰ مرتبه انجام دهید.
کشش پهلو خوابیده
روی پهلوی راست بخوابید. بازوی راست را زیر سر بگذارید و دستتان را مثل اینکه بخواهید چیزی را از بالای سرتان بردارید، بکشید. روی کشیده شدن دست‌ها، بدن و پاها تمرکز کنید. این کار خستگی را از بدن شما بیرون خواهد کشید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس جهت را عوض کنید.
کشش کامل بدن
روی توپ بنشینید و بازوها را به گوش خود بچسبانید و دست‌هایتان را مانند حرکت قبل به سمت بالا بکشید. ۱۰ ثانیه صبر کنید و به حالت اول بازگردید.

تمدد اعصاب در ورزشهای دوران بارداری
در سه ماه سوم بارداری نیز مانند بقیه مواقع، سعی کنید از تمرینات تمدد اعصاب خصوصاً در پایان ورزشهای دوران بارداری خود استفاده کنید. برای شروع تمرین تمدد، بدنتان را در حالت راحتی قرار دهید. شاید ترجیح بدهید به پهلو دراز بکشید یا روی بالش لم بدهید. حالتتان مهم نیست فقط باید بتوانید حرکات مختلف را انجام دهید.
به غیر از حالت‌های خوابیده از حالت‌های نشسته نیز می‌توانید استفاده کنید. بعد از اینکه حالت مناسب را انتخاب کردید، خود را برای انجام تمرینات تمدد اعصاب آماده کنید. اگر تمرین تمدد در شما نتیجه‌بخش بود و باعث آرامش شما شد، می‌توانید از آن استفاده کنید. شاید هم تمرین شمارش را ترجیح بدهید.

تمرین شمارش برای تمدد اعصاب
همین‌طور که نفستان را بیرون می‌دهید با صدای بلند و به آرامی بگویید ده و با گفتن هر عدد تنش را از بدن خود بیرون خواهید کرد. راحت نفس بکشید؛ همان‌طور که دوباره نفس خود را بیرون می‌دهید بشمارید ۹٫ این کار را انجام دهید تا زمانی که به عدد یک برسید. در پایان خیلی بیشتر از زمان شروع احساس آرامش خواهید کرد.

تصویرسازی ذهنی برای تمدد اعصاب
در ذهنتان روی یک صفحه خالی تمرکز کنید. به رنگ مورد علاقه‌تان فکر کنید. چه چیزی می‌بینید؟ مثلاً اگر رنگ مورد علاقه شما قرمز است، چه تصویری ممکن است به ذهن شما برسد؟ ساختمان مدرسه شاید هم یک ماشین اسپرت؟ وقتی به این اشیاء فکر می‌کنید چه احساسی پیدا می‌کنید؟ آیا احساس سیری و گرمی می‌کنید؟ هر احساس مثبتی خوب است. اگر این‌چنین است این رنگ خوب بوده است؟ اگر احساس منفی به شما دست داد از این رنگ و تصویر پرهیز کنید. این تمرین به شما کمک خواهد کرد که آرامش پیدا کنید و احساس‌های مثبت داشته باشید. استفاده از این تمرین باعث می‌شود روز بهتری داشته باشید یا حتی فشار مشکلات و تنش‌ها را از شما دور می‌کند. این تمرین را در هر زمان و مکانی می‌توانید انجام دهید.