ورزش مفید در بارداری، تقویت ماهیچه‌ها با شنا

آیا دوست دارید کمر درد و درد زایمان شما کم شود؟ این امر امکان‌پذیر است بدون دارو و درمان پزشکی. تنها کاری که باید بکنید این است که در دوران بارداری فعال باشید و اندکی ورزش کنید. طبعا پزشک شما نیز باید در جریان برنامه ورزشی شما باشد. به طور کلی، چهار بار در هفته به مدت نیم ساعت ورزش کردن کفایت می‌کند. اما از آنجا که بدن افراد با هم متفاوت است از این رو ورزش لازم برای هر کس نیز فرق می‌کند. بسته به فیزیک بدن، ماه بارداری و دیگر فاکتورها، پزشک شما تشخیص می‌دهد چه نوع ورزشی برای شما بهتر است. در زیر ۵ حرکت ورزشی که برای دوران بارداری مناسب است معرفی می‌کنیم.

تقویت ماهیچه‌ها با شنا کردن
اگر جز آن دسته از مادرانی هستید که عاشق آب هستند حتما از شنیدن اینکه شنا بهترین ورزش در دوران بارداری است، هیجان‌زده خواهید شد. این ورزش ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند، استقامت را بالا می‌برد و گردش خون را بیشتر می‌کند. از طرفی این ورزش بدون فشار آوردن بر روی مفاصل، ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند. هر چه ماهیچه‌ها قوی‌تر باشد، درد بدن کمتر می‌شود و زایمان راحت‌تر صورت می‌گیرد. وقتی گردش خون بیشتر شود، مواد غذایی بهتر و با سرعت بیشتری به جنین منتقل می‌شود. در کل شنا بهترین انتخاب برای زنان باردار است.

ورزش در خانه
ممکن است زمان، پول و حوصله لازم را برای رفتن به استخر شنا نداشته باشید. اگر دوست ندارید از خانه بیرون بروید می‌توانید برخی ورزش‌ها را در خانه انجام دهید. حرکت انبر: پشت صندلی را بگیرید، پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید، پاها و زانوها را ۴۵ درجه به سمت بیرون خم کنید و باسن را به سمت زمین پایین بکشید طوری که کمر صاف باشد. حرکت پلنک: دمر روی زمین قرار بگیرید و وزن خود را بر روی آرنج‌ها و نوک پا قرار دهید. بدن را صاف نگه دارید و مدتی در این حالت بمانید. این حرکات تنها دو نمونه از حرکت‌هایی است که می‌توانید در دوران بارداری انجام دهید.

یوگا
همانند شنا، یوگا نیز ماهیچه‌ها را تقویت و گردش خون را بیشتر می‌کند. مضاف بر اینکه کمک می‌کند مفاصل شما نرم شود که برای زایمان بسیار خوب است. علاوه بر این بسیاری افراد بیان می‌کنند که یوگا آنها را آرام می‌کند و کمک می‌کند افکار مثبت داشته باشند. این تاثیر یوگا به شما در دوران بارداری بسیار کمک می‌کند. مراقب باشید که وقتی وارد سه ماهه دوم بارداری می‌شوید نباید ورزش‌هایی که نیاز به دراز کشیدن به پشت دارد انجام دهید. یوگا ورزشی است که برای تمام دوران بارداری مناسب است.

وزنه زدن
نباید وزنه‌های سنگین بزنید اما می‌توانید وزنه‌های سبک‌تر بزنید. روی یک صندلی بنشینید، کمر را صاف کنید و در هر دست یک وزنه بگذارید. دست را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید سپس دست‌ها را تا شانه بالا بیاورید. کار دیگری که می‌توانید انجام دهید این است که یک دست و یک زانو را روی قسمت نشیمنگاه صندلی قرار دهید طوری که کمرتان موازی با پشتی صندلی باشد. با دست دیگر یک وزنه را بلند کرده و آرنج را خم کنید.

پیاده‌روی و تردمیل
دو و تردمیل شناخته‌شده‌ترین فعالیت‌های قلبی-عروقی هستند. اگر نمی‌توانید بدوید، پیاده روی کنید. یک لباس ورزشی راحت بپوشید، یک بطری آب بردارید و یک پیاده‌روی طولانی و خوب را آغاز کنید. این ورزش‌ها برای گردش خون و تقویت ماهیچه‌ها بسیار خوب هستند. اگر می‌خواهید این کار را با تردمیل انجام دهید، فراموش نکنید که ابتدا ۵ دقیقه بدن را گرم کنید. همچنین سطح آن را در حدی نگه دارید که بتوانید حین ورزش بدون هیچ مشکلی حرف بزنید. به مدت کوتاه تردمیل را در سرعت بالا قرار دهید و دوباره سرعت آن را کم کنید. این کار را به فواصل حین ورزش تکرار کنید.
حتما به اهمیت فعالیت و ورزش در دوران بارداری واقفید. همچنین باید بدانید چه زمان باید ورزش را متوقف کنید. یادتان باشد هدف شما نگه داشتن هیکل و سلامتی است، شما نمی‌خواهید برای المپیک آماده شوید. هر گاه احساس بدی پیدا کردید، ورزش را متوقف کنید. اگر هر گونه خونریزی واژینال، استفراغ، حالت تهوع، درد قفسه سینه یا شکم، تاری دید یا خستگی عمومی احساس کردید، سریعا با پزشک خود تماس بگیرید.