ورزش برای تقویت لگن، روش انجام در بارداری

در سه ماهه نخست بارداری بایستی تمرینات ساده ای را برای چند لحظه کوتاه انجام دهید، چرا که احتمال سقط در این زمان خیلی زیاد است. این مدت زمانی است که بیشتر خانم ها به طور غیر قابل باوری خسته شده و حالت تهوع دارند، بنابراین تمایلی به انجام بیش از حد تمرینات ندارند.

یکی از تمرینات سختی که اکنون انجام آن ها واقعا مهم است تمرینات کف لگن است. انجام این تمرینات اختصاص به جلسه تمرین ندارد، بلکه در هر زمانی می توانید آن ها را انجام دهید. شما می توانید عضلات کف لگن را به وسیله منقبض کردن کف لگن تان و بالا کشیدن عضلات کف لگن تمرین دهید. اگر شما فعالیت بدنی دیگری را در طی بارداری انجام نمی دهید این تمرینات را انجام دهید. کشش عضلات کف لگن بدون اغراق از اهمیت بالایی برخوردار است. این عضلات هر چیزی را که روی شان قرار گرفته حمایت کرده و در دوران بارداری جنین و وزن اضافی رحم را تحمل می کنند. داشتن عضلات کف لگنی قوی طی زایمان به شما کمک خواهد کرد و طی درد زایمان کمترین آسیب را خواهید دید. در مدت زمان طولانی تضعیف عضلات کف لگنی می تواند باعث بی اختیاری ادرار، هموروئید و حتی افتادگی رحم شود.

عضلات کف لگن
اگر می خواهید بدانید که این عضلات در کجا واقع شده اند آسان ترین راه این است که در وسط ادرار کردن سعی کنید جریان ادرار خود را قطع نموده و سپس شروع به ادرار کردن کنید. در این حالت شما از عضلات کف لگن استفاده می کنید و این عضلات را منقبض و شل می کنید. شما می توانید این تمرین را در هر حالتی، نشسته یا ایستاده، انجام دهید، چمباتمه زدن روی پاشنه پا با هر دو زانو راه مناسب آزمایش عضلات می باشد. چون که آن ها ملزم به کار سخت بوده و در نتیجه کاملا منقبض می شوند. اگر شما مبتلا به هموروئید و یا واریس هستید می توانید روی صندلی نشسته و پاهای خود را کف اتاق قرار دهید.

سفت و شل کردن عضلات همراه این حرکت صعودی رحم بالا کشیده می شود. به آرامی عضلات کف لگن خود را طی حرکت صعودی به بالا بکشید. بدن تان را نباید بدون اختیار حرکت دهید. در حین انجام این حرکت شکم و باسن خود را بایستی شل نگهدارید. حال سفت کرده و سپس به آرامی شل کنید. این حرکت را در هر زمان با مدت طولانی تر می توانید انجام دهید. این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.

بالا بردن عضلات کف لگن خود را مانند تمرین قبل منقبض کنید. این بار حرکت صعودی را سه دقیقه متوقف کنید. هنگام بالا کشیدن منقبض و شل کنید. مرحله به مرحله پایین بیاورید.

نبض گرفتن تمام عضلات کف لگن را در یک حرکت منقبض کرده و سپس سریعا تمام عضلات را شل کنید. این کار را با سرعت در زمان مساوی با تپیدن نبض تان انجام دهید.