رژیم غذایی در بارداری، بهترینها کدامند؟
غذاهای غنی از فولات در دوران بارداری بسیار مهم هستند و به خصوص در سه ماهه اول بارداری از نقایص احتمالی لوله و سیستم عصبی نوزاد پیشگیری می‌کنند.
اسفناج
واقعا یک سوپر غذا و یک ماده غذایی فوق‌العاده کامل است که سرشار از فولیک اسید و مواد مغذی بوده و موجب سلامت خون می‌شود و با عفونت‌ها مبارزه می‌کند. همچنین از ستون فقرات کودک حفاظت خواهد کرد. بهتر است آن‌را آب پز کنید و به همراه تخم‌مرغ بخورید و یا به صورت خام در سالاد بریزید (البته حتما آن‌را کاملا بشوئید).
فولات
غذاهای غنی از فولات در دوران بارداری بسیار مهم هستند و به خصوص در سه ماهه اول بارداری از نقایص احتمالی لوله و سیستم عصبی نوزاد پیشگیری می‌کنند. انجمن پیشگیری از بیماری امریکا به تمامی زنان توصیه می‌کند که اگر قصد بارداری دارند، روزانه 400 میکروگرم مکمل اسید فولیک بخورند و آن‌را تا هفته دوازدهم بارداری نیز ادامه بدهند. منابع فولات عبارتند از: کلم براکلی، نخود، سویا، سبوس و غلات.
آهن
در طی بارداری حدود یک‌سوم از خون بدن مادر برای تامین خون جنین استفاده می‌شود و آهن بخش اصلی هموگلوبین است که اکسیژن را به سراسر بدن منتقل می‌کند و مواد مغذی را به بدن نوزاد می‌رساند. منابع آهن عبارتند از: گوشت قرمز، سبزیجات با برگ سبز، مغزها و دانه‌ها.
ویتامین C
از آنجا که بدن نمی‌تواند ویتامین C را ذخیره کند، بنابراین لازم است آن‌را هر روز دریافت کنید. خوردن غذاهای غنی از ویتامین C نه تنها با عفونت‌ها مبارزه و از آنها پیشگیری می‌کند، بلکه جذب آهن را نیز افزایش می‌دهد. منابع ویتامین Cعبارتند از: میوه‌ها و مرکبات، کیوی، کلم براکلی، سیب‌زمینی و ...
اسیدهای چرب امگا- ۳
امگا- ۳ برای رشد مغز کودک در رحم بسیار مفید است و برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که کمبود آن در دوران بارداری موجب اختلال در سیستم بینایی و هوش کودک می‌شود. اسیدهای چرب از جنین در برابر سقط جنین محافظت می‌کنند.
یک مطالعه دانمارکی نشان می‌دهد زنانی که حداقل یک بار در هفته ماهی می‌خورند، 9/1 درصد در معرض سقط جنین هستند؛ در حالی که احتمال سقط جنین در سایر زنان 1/7 درصد است. سایر منابع امگا-3 عبارتند از: گردو و دانه‌های آجیل. توجه داشته باشید که زنان باردار نباید بیش از یک استیک ماهی تن در هفته مصرف کنند. همچنین از خوردن اره ماهی و کوسه ماهی باید خودداری ورزند، زیرا حاوی سطوح بالایی از جیوه هستند.
پروتئین
برای ساخت بافت‌های جدید در بدن مادر و جنین وجود پروتئین ضروری است. این ماده موجب عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن می‌شود. منابع پروتئین عبارتند از فرآورده‌های لبنی، لوبیا، عدس، تخم‌مرغ و گوشت.
دانه‌ها و مغزها
سطح قند خون را تنظیم و انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند.
جو
خوردن فرنی به همراه عسل و جوی دو سر، تهوع صبحگاهی در دوران بارداری را کاهش می‌دهد. جو حاوی پروتئین بالایی است و کلسترول را کاهش می‌دهد. همچنین شاخص قند خون (GI) را تنظیم می‌کند و زمانی که مقدار قند خون تنظیم باشد، انرژی فرد در طول روز تامین می‌شود.
شیر
شیر و فرآورده‌های شیری، مانند پنیر، به رشد استخوان‌های جنین کمک می‌کنند. می‌توانید آن‌را در طول روز به عنوان یک نوشیدنی سالم میل کرده و با ماست و ترکیب آن با میوه‌ها، یک دسر خوشمزه و مقوی تهیه کنید. کلسیم موجود در این مواد به رشد دندان‌های کودک کمک می‌کند و از آنجا که تراکم استخوان در دوران بارداری به مقدار قابل توجهی کاهش می‌یابد، خوردن مواد حاوی کلسیم در سلامت مادر بسیار اهمیت دارد. مهم‌ترین منابع کلسیم عبارتند از: ماست، انجیر، زردآلو، پنیر و شیر.
سبوس
نان و سایر محصولات سبوسدار، مثل نان چاودار و برنج قهوه‌ای، مقدار انرژی بدن را افزایش داده و رشد و نمو کودک را تسریع می‌کند. می‌توانید از برنج قهوه‌ای در سالاد نیز استفاده کرده و یا نان چاودار را به همراه یک سوپ مغذی میل کنید. غلات سبوسدار همچنین ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و انرژی بدن را تامین می‌کنند و در واقع کربوهیدرات‌های مرکب هستند؛ بنابراین بهتر است برای اینکه مانع از تحلیل رفتن انرژی بدن شوید، در طول روز از غذاهای نشاسته دار استفاده کنید.
روی
برای رشد کودک و مغز او، بدن مادر به روی نیاز دارد که بهترین منابع روی بادام، لوبیا و دانه کدو تنبل است.
آب کافی
آب کافی در بدن خواص بی‌شماری برای نوزاد و مادر دارد و قابلیت ارتجاعی پوست مادر را بهبود می‌بخشد؛ بنابراین با کاهش مصرف قهوه و چای، مانع از دهیدراته شدن بدن شوید و آب را جایگزین آنها کنید...
وجه داشته باشید که خوردن وعده‌های مکرر در حجم کم، موجب کاهش حالت تهوع صبحگاهی می‌شود و به هضم آسان غذا و تعادل قند خون نیز کمک می‌کند. طبیعی است که در دوران بارداری وزن افزایش می‌یابد و این لازمه بارداری است، ولی هیچ‌گاه در دوران بارداری نباید رژیم گرفت و به جای آن باید روی مصرف غذاهای سالم تمرکز کرد، زیرا به سلامت کودک و مادر در درازمدت کمک می‌کند. با مصرف ماهی، هویج، آجیل و دانه‌ها، آواکادو و مرکبات می‌توانید تا حدودی از ایجاد خطوط ناشی از بارداری بر روی پوست جلوگیری کنید.
سیب‌زمینی شیرین
در دوران بارداری مادر باید ویتامین اضافی دریافت کند، زیرا جنین برای رشد و نمو سلول‌ها و سیستم ایمنی به آن نیاز دارد. سیب‌زمینی شیرین حاوی بتاکاروتن است که بدن آن‌را به ویتامین A تبدیل می‌کند. ویتامین A، از ضروری‌ترین ویتامین‌ها در دوران بارداری است.
سایر مواد غذایی
مواد غذایی مانند سیر، آواکادو، مارچوبه و کلم براکلی نیز حاوی آنتی‌اکسیدان هستند و آنتی‌اکسیدان‌ها از بدن مادر و جنین در مقابل آسیب‌های ناشی از آلاینده‌ها محافظت می‌کنند.
منبع:
زندگی آنلاین
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼