افزایش وزن در بارداری، هرآنچه لازم است بدانید

افزایش وزن در بارداری (روند اضافه وزن) پس از سه ماهه اول، در حدود ۰.۵ کیلوگرم در هر هفته است. در پایان بارداری، مادران به طور متوسط ۱۰-۱۵ کیلوگرم وزن اضافه می‌کنند.
داشتن یک رژیم غذایی بارداری متعادل و سالم کمک می‌کند تا جنین تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کند و رشد کافی داشته باشد. اما زنان باردار چه میزان کالری اضافی نیاز دارند؟ چه مقدار افزایش وزن در بارداری طبیعی است؟ روند اضافه وزن چگونه است؟ برای آگاهی دقیق‌تر از این موارد این مطلب را از دست ندهید.

افزایش وزن در بارداری (روند اضافه وزن)
اگرچه شما نیاز به کالری اضافی در دوران بارداری دارید، اما لازم نیست که به اندازه دو نفر بخورید! "به طور متوسط، زنان باردار باید روزانه ۳۰۰ کالری بیشتر از دوران قبل از بارداری خود دریافت کنند". رعایت این نکته به شما کمک خواهد کرد که افزایش وزن متعادلی در دوران بارداری داشته باشید.
اما افزایش وزن در بارداری بایستی چند کیلو گرم باشد؟ میزان دقیق افزایش وزن خود را بهتر است از پزشک مراقبتان بپرسید، زیرا شرایط جسمی هر فرد با دیگری متفاوت است. اما به طور میانگین
-زنانی که پیش از بارداری وزن متناسبی داشته اند، معمولا در بارداری حدود ۱۰ تا ۱۵ کیلو گرم افزایش وزن را تجربه می‌کنند.
-زنان کم وزن در حدود ۱۲ تا ۱۸ کیلوگرم افزایش وزن دارند.
-زنان دارای اضافه وزن نیز در دوران بارداری فقط ۶ تا ۱۱ کیلوگرم وزن اضافه می‌کنند.
به طور کلی، در طول سه ماهه اول بارداری حدود ۱ تا ۳ کیلوگرم وزن اضافه می‌شود. در ادامه دوران بارداری هفته‌ای نیم کیلوگرم (۰.۵ kg) وزن اضافه می‌شود.
زنانی که دوقلو باردارند، در دوران بارداری حدود ۱۵ تا ۲۰ کیلوگرم اضافه وزن پیدا می‌کنند. بدین ترتیب که پس از سه ماهه اول بارداری، در هر هفته تقریبا ۱.۳ کیلوگرم وزن اضافه می‌کنند.
در بارداری دو قلویی داشتن اضافه وزن متعادل ضروری است، زیرا افزایش وزن مادر اثر مستقیمی بر وزن‌گیری جنین‌ها در رحم مادر دارد. از آنجایی که دوقلو‌ها اغلب پیش از زمان مقرر به دنیا می‌آیند، داشتن وزن کافی برای حفظ سلامتی آن‌ها ضروری است. زنانی که دوقلو باردارند بایستی روزانه ۳۰۰۰ تا ۳۵۰۰ کالری انرژی دریافت کنند.

محل‌های ذخیره شدن وزن اضافی در بارداری
جنین: ۳.۵ کیلوگرم
جفت: ۱ تا ۱.۵ کیلوگرم
مایع آمنیوتیک: ۱ تا ۱.۵ کیلوگرم
بافت پستان: ۱ تا ۱.۵ کیلوگرم
عرضه خون: ۱.۷ کیلوگرم
چربی ذخیره شده برای تحویل و شیردهی: ۲.۵ تا ۴ کیلوگرم
رحم بزرگتر: ۱ تا ۲.۵ کیلوگرم
مجموع اضافه وزن: ۱۱ تا ۱۵ کیلوگرم

اهمیت افزایش وزن متعادل در دوران بارداری
اگر زن بارداری افزایش وزن بیش از حد داشته باشد، ممکن است پزشک از او بخواهد وزنش را کاهش دهد. البته کاهش وزن بایستی تحت نظارت مستقیم پزشک انجام شود. اما در بیشتر موارد پزشک توصیه می‌کند که کاهش وزن را به پس از زایمان موکول کنند. همچنین اگر زن باردار وزن پایینی دارد پزشک توصیه می‌کند به اندازه لازم افزایش وزن یابد.
روش افزایش وزن متعادل در بارداری
اگر پزشک شما توصیه می‌کند که وزن خود را در دوران بارداری افزایش دهید، در نظر داشتن نکات زیر به شما در این راه کمک می‌کند:
هر روز پنج تا شش وعده غذا بخورید.
میان وعده‌های سالم، آسان و در دسترس داشته باشید، مانند: آجیل، کشمش، پنیر و بیسکوییت ترد نمکی، میوه خشک، بستنی یا ماست.
کره بادام زمینی را بر روی نان تست، بیسکوییت، سیب، موز یا کرفس پخش کنید و به عنوان میان وعده بخورید. یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی دارای ۱۰۰ کالری انرژی و ۷ گرم پروتئین است.
پودر شیر خشک بدون چربی را به پوره سیب زمینی، نیمروی هم‌زده و فرنی یا حریره بادام اضافه کنید.
به وعده‌های غذایی خود، کره یا مارگارین، پنیر خامه ای، سس سفید، خامه و پنیر اضافه کنید.

افزایش بیش از حد وزن در دوران بارداری
اگر افزایش وزن بیش از حد در دوران بارداری دارید، با پزشک خود در مورد آن صحبت کنید. در بیشتر موارد، می‌توانید برای کاهش وزن، تا پس از زایمان دست نگه دارید.
توصیه‌های زیر برای کاهش سرعت افزایش وزن در دوران بارداری مفید هستند:
هنگام خوردن غذا‌های فست فودی غذا‌های کم چرب‌تر مانند ساندویچ سینه مرغ با گوجه فرنگی و کاهو (بدون سس یا سس مایونز)، سالاد همراه با سس کم چرب، نان‌های ساده و یا سیب زمینی پخته شده را انتخاب کنید. از خوردن غذا‌هایی مانند سیب زمینی سرخ کرده، اسنک با پنیر موتزارلا یا پیتزای مرغ اجتناب کنید.
اجتناب از لبنیات تهیه شده با شیر کامل (پر چرب): زنان باردار روزانه به مصرف چهار وعده شیر و لبنیات نیاز دارند. با این حال مصرف شیر چربی گرفته شده، یا لبتیات کم چرب (۱ ٪ یا ۲ ٪ چربی) مقدار کالری و چربی ورودی را کاهش چشمگیری می‌دهد. همچنین، پنیر یا ماست کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.
کاهش مصرف نوشیدنی‌های شیرین: نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه، آب میوه‌های صنعتی، شربت‌های میوه ای، آیس تی، لیموناد و یا پودر‌های نوشیدنی دارای کالری زیادی هستند. بهتر است آب و سودا (آب گاز دار) را جایگزین کنید.
هنگام پخت غذا به آن نمک اضافه نکنید.
مصرف شیرینی و اسنک‌های پر کالری را محدود کنید: کوکی، آب نبات، دونات، کیک، شربت، عسل و چیپس سیب زمینی کالری زیاد و مواد مغذی اندکی دارند. این مواد غذایی را هر روز نخورید و به جای آن میوه تازه، ماست کم چرب، کیک بدون خامه همراه با توت فرنگی یا نان‌های مغذی را به عنوان میان وعده و دسر انتخاب کنید.
چربی کمتری استفاده کنید: چربی‌ها شامل روغن‌های پخت و پز، مارگارین، کره، سس، سس مایونز، سس گوجه فرنگی معمولی، خامه و پنیر خامه‌ای هستند.
گزینه‌های کم چرب را انتخاب کنید.
غذای سالم بخورید: غذا‌های سرخ شده در روغن یا کره، کالری و چربی زیادی دارند. پختن با آب یا بخار، و کباب کردن روش‌های سالمی برای تهیه غذا هستند.
ورزش: ورزش متعادل می‌تواند به سوختن کالری‌های اضافی کمک کند. پیاده روی یا شنا برای زنان باردار مفید است. قبل از انجام هر گونه ورزشی، نظر پزشک خود را جویا شوید و از او بپرسید چه ورزش برای شما مناسب است.

سخن آخر
امید است با به‌کارگیری نکات یاد شده، دوران بارداری را با آرامش و آسودگی سپری کنید.