نرمش در دوران بارداری، روش انجام

این هفت تمرین مخصوص دوران بارداری را در منزل انجام دهید و نیرومند و سالم بمانید.
شاید هوای گرم بیرون از خانه، لباس پوشیدن و ترک کردن خانه و رفتن تا باشگاه ورزشی برایتان خوشایند یا مقدور نباشد. اما این وضعیت به معنای آن نیست که باید برنامه ی ورزشی خود و مزایای آن را قربانی کنید مثل تقویت پشت، بهبود جریان خون و کمک به بازیابی شکل بدنتان پس از زایمان. بنابراین کافیست در منزل هفت تمرین ساده ی پیشنهادی ما را امتحان کنید. برای بهترین نتایج، علاوه بر بیست دقیقه فعالیت قلبی عروقی حداقل سه روز در هفته (یک روز در میان) این تمرین ها را انجام دهید.
همیشه پیش از شروع هر گونه برنامه ی ورزشی در دوران بارداری با پزشک مشورت کنید.

۱- حالت گربه
الف) جلوی مبل زانو بزنید، آرنج ها را روی مبل بگذارید و کف دست ها را به یکدیگر بچسبانید. نفس را به درون بکشید (دم)، شانه را رها کنید و پشت خود را صاف کنید؛ استخوان دنبالچه را به سمت عقب متمایل کنید. هوا را بیرون دهید و ستون فقرات به سمت بالا بفرستید (مثل قوس) شکم را به داخل و به سمت بالا بکشید.
ب) این تمرین را هشت بار تکرار کنید این تمرین درد کمر پشت را التیام می بخشد. به پیشگیری از جداشدگی (اعضای بدن متصل به یکدیگر) مدد می رساند، شکم را تقویت می کند و فشار بچه روی لگن را کاهش می دهد.

۲- برخاستن از روی مبل
الف) روی لبه ی مبل بنشینید . کف پا روی زمین باشد. پاها به اندازه ی کافی دور از یکدیگر باشند تا شکم راحت باشد. به پشتی تکیه دهید تا بالای پشتتان با پستی مبل حمایت شود.
ب) از شکمتان برای صاف نشستن استفاده کنید؛ سپس بدون کمک گرفتن از دست ها، برای بلند شدن با زانوی خمیده (نوعی چمباتمه) از پاها استفاده کنید. به وضعیت نشسته بازگردید این تمرین را هشت بار تکرار کنید. این نرمش پا، بالای ران، باسن، ماهیچه های شکم و پشت را تقویت می کند.

۳- تمرین با بالشتک
الف) راست بایستید و پاها را به اندازه ی لگن از یکدیگر بگذارید وزانوها اندکی خم باشند. با دو دست بالشتکی را جلوی سینه خود بگیرید. دو دست را به سمت چپ دراز کنید، سپس آن را بالای سر ببرید و قوسی مثل رنگین کمان بسازید.
ب) دست ها را به سمت راست پایین و سپس به جلوی سینه بیاورید.هشت بار تکرار کنید (یک قوس در هر جهت برابر یا یک تکرار است). این نرمش ماهیچه های شانه و پشت را تقویت می کند و سینه را کشش می دهد.

۴- سیما
الف) راست بایستید. پاها را به اندازه ی لگن از یکدیگر باز باشند. کف پا و زانوها به طور راحت قرار گیرند و دست ها روی شکم باشند. زانو را خم کنید و لگن را به سمت زمین نزدیک کنید . نوک انگشت های دست را به سمت زمین متمایل کنید و پشت خود را صاف نگه دارید
ب) پاها را صاف کنید و به وضعیت آغازین بازگردید. این کار را هشت بار تکرار کنید . این نرمش پشت و جلوی بالای ران و باسن را تقویت می کند.

۵- پیکنیک مادرانه
با زانوهای خم شده روی زمین بنشیند. کف پا صاف باشد. دست چپ را روی مچ پای چپ و دست راست را روی مچ پای راست خود بگذارید. سر را به سمت پای خود خم کنید. این کشش را سی تا شصت ثانیه حفظ کنید؛ برای عمق بخشیدن به هر کشش، به آرامی نفس را بیرون بفرستید . با تعویض پا، با این نرمش را هشت بار تکرار کنید (کشش برای هر دو سمت یک تکرار است) تمام پشت و پهلو را کشش دهید.

۶- چمباتمه ی زایمان
الف) پشتی صندلی را نگه دارید. پاها به اندازه ی لگن دور از هم باشند.
ب) زانوها را خم کنید و به حالت چمباتمه بنشینید. این حالت را ده تا پانزده ثانیه حفظ کنید. ماهیچه های کف لگن را رها کنید و به حالت آغازین بازگردید. دو تا سه بار این تمرین را تکرار کنید. پس از اجرای تکرار نهایی، یا بایستید یا روی کف دست و زانوها قرار گیرید و سپس بایستتید. هر هفته، زمان اجرای تمرین را افزایش دهید تا زمانی که بتوانید برای سه دقیقه این تمرین را انجام دهید. این نرمش انعطاف پذیری را افزایش می دد و ماهیچه های لگن ، زانوها و باسن را تقویت می کند.

۷- بلند کردن پا در حالت قیچی
الف) روی مبل به پهلوی چپ دراز بکشید. دست چپ خم شده باشد و سر روی آن قرار گیرد. زانوی چپ را خم کنید. انگشت های پای راست را به سمت زمین نزدیک کنید. پا را صاف نگه دارید.
ب) این حالت را پانزده ثانیه نگه دارید و بدن را کشش دهید سپس پا را تا زاویه ی چهل و پنج درجه بلند کنید. به وضعیت آغازین بازگردید، پیش از عوض کردن به پهلوی دیگر، این تمرین را هشت بار تکرار کنید. این نرمش به التیام سیاتیک کمک می کند، چرخاننده های لگن را کشش می دهد و ماهیچه های باسن و بالای باسن را نیرومند می سازد.