چه غذایی در بارداری مفید است؟

برای این که جنین به خوبی رشد کند، باید بدانید چه غذایی در بارداری مفید است. دوران بارداری زمانی است برای این ‌که خانم ها به سلامت خودشان و فرزندشان اهمیت دهند تا زایمان سالم و بدون دردسر داشته باشند.

چه غذایی در بارداری مفید است؟

• نان و غلات
  

  مهم‌ترین منبع تولید انرژی است و شامل نان، برنج و ماکارونی ، رشته و… است. مقدار توصیه شده 7-11 سهم است که هر سهم آن معادل یک برش نان سنگک، تافتون یا بربری به اندازه کف دست حدود 30 گرم یا 4 برش نان لواش، یا نصف تا سه چهارم لیوان غلات پخته شده مانند ماکارونی یا برنج است.

• چه غذایی در بارداری مفید است؟ گروه میوه و سبزی ها
  

  این گروه منبع عمده تامین ویتامین ها، به ویژه ویتامینهای « آ » و « سی » و املاح معدنی و فیبر است.
  میوه ها : ۳-۴ سهم در روز مثل یک عدد سیب و گلابی که هر کدام معادل یک سهم را تشکیل می‌دهند.
  شامل انواع سبزی های برگی مثل هویچ ، کلم، سیب زمینی، خیار و گوجه فرنگی و… است که هر زن باردار باید 4-5 سهم ازآن را بخورد که هر سهم شامل یک لیوان سبزیجات خام و یا نصف لیوان سبزیجات پخته است.
  در قسمت میوه ها ، میوه های خشک و آب میوه ها هم مورد ارزیابی قرار میگیرند.

• چه غذایی در بارداری مفید است؟ گروه شیر و لبنیات
  

  این گروه، منبع مهم تامین کلسیم ، فسفر، پروتئین، ویتامینهای A,B2 است که برای رشد و نمو و استحکام دندانها و استخوان ‌ها لازم است. مصرف 3-4 سهم از این مواد در بارداری و شیردهی لازم است. هر سهم معادل یک لیوان شیر و ماست و حدود 45-60 گرم پنیر است.

• گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها
  

  این گروه، منیع عمده پروتئین، روی و آهن است. مواد این گروه شامل : گوشت، مرغ و ماهی، جگر و تخم مرغ، حبوبات، بادام، مغز گردو و… است. مقدار توصیه شده حدود 3 سهم است که هر سهم معادل 60 گرم گوشت، یا دو شماره تخم مرغ، یک لیوان از حبوبات پخته است.

• چه غذایی در بارداری مفید است؟ گروه متفرقه
  

  شامل قندها، شیرینی، روغن و کره و خامه و نوشابه، شکلات و ترشی است: مصرف این مواد باید در حداقل مقدار باشد.
  
  

انرژی مصرفی در بارداری
میزان انرژی مصرفی باید علاوه بر تامین نیاز مادر ، مواردی مانند رشد جنین ، جفت و رحم را شامل شود. نیاز به انرژی در ۱۴ هفته اول درحدود ۱۵۰ کیلو کالری و از آن به بعد تا زمان زایمان درحدود ۳۵۰ کیلو کالری باید افزایش یابد. در شیردهی نیاز به کالری باید درحدود ۵۰۰ کیلو کالری افزایش یابد.

• پروتئین
  

  در بارداری، سوخت و ساز پروتئین افزایش می یابد و مقداری از پروتئین صرف رشد و نمو جنین، تشکیل جفت، خون و مایع آمنیوتیک و حفظ بافتهای بدن مادر دراین دوران میشود. مقدار نیاز در بارداری 15 گرم و در دوران شیردهی 20 گرم بیش از مقادیر توصیه شده برای زنان قبل از باردار است.

• کربوهیدرات ها
  

  نقش آنها تامین انرژی برای سلول های بدن به ویژه مغز، سیستم عصبی، گلبولهای قرمز و سفید خون و مداوای کلیه است. در بارداری، جنین از گلوکز بعنوان منبع اصلی انرژی استفاده میکند.

• چه غذایی در بارداری مفید است؟ چربی ها
  

  منبع بزرگ انرژی برای بدن است و به جذب ویتامینهای محلول در چربی و… کمک میکند. در مغز در حال تکامل جنین، مقدار زیادی اسید چرب امگا 3 تجمع می‌یابد. تغذیه در بارداری، مواد غذایی مفید در بارداری، منابع غذایی مفید در بارداری، نیاز به ویتامین c در دوران بارداری و شیردهی افزایش می یابد.
  
  

• چه غذایی در بارداری مفید است؟ مصرف مکمل ها
  

• آهن:

در دوران بارداری نیاز به آهن تا دو برابر قبل از بارداری افزایش می‌یابد و این نیاز به گونه ای است که نیاز به مصرف مکمل آهن را ضروری می سازد. از هفته ۱۶ همه ی زنان باردار باید روزانه یک عدد قرص سولفات فرو (درصورت وجود علائم گوارشی می‌توان از فروس فومارات استفاده کرد) مصرف کنند. در صورتی که خانم باردار دچار کم خونی باشد باید با دوز در مانی ۴-۵ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدنش برای او تجویز شود.
مکمل مولتی ویتامین مینرال یا ساده: از شروع هفته ۱۶ تا سه ماه بعد از زایمان باید روزانه یک کپسول مولتی ویتامین ساده یا مینرال مصرف کنند.

• چه غذایی در بارداری مفید است؟ کلسیم:

کلسیم مورد نیاز روزانه زنان باردار به دلایل مختلف از جمله استخوان سازی ، تشکیل جوانه های دندان در جنین و جلوگیری از املاح از استخوانهای مادر به ویژه در سه ماهه سوم بارداری و در زمان شیردهی افزایش می یابد. میزان کلسیم در زنان باردار و شیرده زیر 18 سال 1300 میلی گرم در روز و در افراد بالای 18 سال، 1000 میلی گرم در روز است.

• چه غذایی در بارداری مفید است؟ ویتامین A:

در دوران بارداری و شیردهی بعلت نیاز جنین و نوزاد به ویتامین A مقدار مصرف این ویتامین باید افزایش یابد. بارداریهای مکرر و عدم تغذیه مناسب باعث کاهش ذخیره این ویتامین در بدن مادر میشود.

• تیامین، ریبوفلاوین و نیاسین:

با توجه به افزایش انرژی در دوران بارداری و شیردهی و نقش این سه ویتامین در متابولیسم کربوهیدرات ها، نیاز به این ویتامین ها دراین دوران افزایش می یابد.

• ویتامین B۱۲:

با توجه به نقش این ویتامین در عملکرد سیستم عصبی و تقسیم سلولی و خون سازی، نیاز به آن در دوران بارداری افزایش می یابد.

• اسید فولیک:

در بارداری نیاز به اسید فولیک تا 50% افزایش می یابد.

• ویتامین C:

نیاز به این ویتامین در دوران بارداری و شیردهی افزایش می یابد.

• ویتامین D:

ویتامین دی به جذب کلسیم و فسفر کمک میکند.

• ویتامین E:

این ویتامین نوعی آنتی اکسیدان است.

• ویتامین A :

قدرت دید چشم، رشد و نمو و حفاظت از پوست، رشد و نمو طبیعی بافت استخوان و دندان
منابع : جگر ، زرده تخم: مرغ ، هویج ، جعفری

در دوران بارداری نیاز به آهن تا دو برابر قبل از بارداری افزایش می‌یابد و این نیاز به گونه ای است که نیاز به مصرف مکمل آهن را ضروری می‌سازد. از هفته 16 همه زنان باردار باید روزانه یک عدد قرص سولفات فرو (در صورت وجود علائم گوارشی می‌توان از فروس فومارات استفاده کرد) مصرف کنند.

• ویتامین D:

رشد و نمو و حفظ بافتهای طبیعی دندان و استخوان، تنظیم سوخت و ساز کلسیم و فسفر در بدن
منابع : جگر ، ماهی و زرده تخم مرغ

• ویتامین E:

حفظ سلامت پوست، جلوگیری از همولیز گلبولهای قرمز، به تاخیر انداختن پیری پوست
منابع : شیر، انواع دانه های روغنی، انواع مغزها و سبزیجات با برگ تیره

• ویتامین K:

نقش اساسی در انعقاد خون
منابع : جگر، انواع دانه های روغنی، گوجه فرنگی ، کلم و کاهو

• روی :

التیام و التیام زخم ها، رشد و نمو بدن، در سوخت و ساز اسیدهای نوکلئیک
منایع : جگر، گوشت، مرغ ، ماهی ، شیر و پنیر

• امگا ۳و۶ :

تشکیل غشای سلولی، کاهش التهاب و کاهش تجمع پلاکتی
منابع : انواع ماهیها، روغن ماهی، سویا ، روغنهای گیاهی

تغذیه نامناسب در بارداری
لازم است بدانید که تغذیه نامناسب شما در دوران بارداری، می‌تواند باعث ابتلای کودک به دیابت شود. یکی از مهم‌ترین نیازهای شما در این دوران، رژیم غذایی سالم است. رژیم غذایی مناسب از افزایش گلوکز و انسولین کودک جلوگیری می‌کند.
در دوران حاملگی کافی است غذای مناسب بخورید اما نه به اندازه دو نفر. این یک باور اشتباه است که بین مردم رایج شده. اگر در این دوران رژیم غذایی چرب داشته باشید باز هم احتمال ابتلای کودک به دیابت وجود دارد، حتی اگر خودتان دیابت نداشته باشید. بنابراین با داشتن تغذیه مناسب حاملگی، سلامتی کودکتان را تضمین کنید.