۲۵۰۸۷۳ ۱۴۰۴/۰۴/۰۱ ۲۰:۳۰:۵۲

تکنیک‌های موثر کاهش استرس زنان باردار در جنگ

دوران جنگ یکی از شرایط بسیار استرس‌زا براس زنان باردار است که می‌تواند خطرات جدی به همراه داشته باشد. خوشبختانه روش‌های موثر و مختلفی برای کنترل استرس وجود دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به ورزش، تکنیکهای کنترل استرس، ایجاد روابط اجتماعی موثر، کمک گرفتن از متخصص و... اشاره کرد. در ادامه قصد داریم موثرترین روش‌های کاهش استرس در طول جنگ برای زنان باردار را به شما معرفی کنیم.

خطرات استرس در بارداری

قبل از اینکه بخواهیم موثرترین تکنیک‌های کاهش استرس زنان باردار در جنگ را معرفی کنیم‌ ابتدا باید کمی در مورد عوارض استرس و ضرورت دوری از آن بدانید.

استرس عوارضی بسیار جدی دارد و می‌تواند بر سلامت مادر و جنین تاثیر منفی بگذارد. طبق تحقیقات انجام شده، سطح بالای استرس ناشی از جنگ یا دیگر مسائل در مادر می‌تواند منجر به افزایش فشار خون شود که آن نیز به نوبه خود می‌تواند باعث مشکلاتی مانند زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد گردد.

علاوه بر این، استرس ناشی از جنگ در زنان باردار می‌تواند علائم طبیعی این دوران مانند مشکلات خواب، سردرد و تغییرات اشتها را تشدید کرده و حتی ممکن است منجر به مکانیسم‌های مقابله ناسالم شود. همچنین تحقیقات نشان می‌دهد که استرس مادر در دوران بارداری می‌تواند جنین را دچار مشکلات سلامتی پس از تولد، از جمله اضطراب، افسردگی و بیماری قلبی کند.

فعالیت‌های کاهنده استرس جنگ در بارداری

بعضی از‌ موثرترین تکنیک‌های کاهش استرس زنان باردار در جنگ، به شرح زیر است:

۱. ورزش و فعالیت بدنی

برای مدیریت استرس در دوران بارداری، تمرینات ورزشی کم فشار مانند پیاده‌روی، شنا و یوگا به شدت توصیه می‌شوند. این فعالیت‌ها به کاهش استرس، بهبود خلق و خو و ارتقاء سلامت کلی کمک می‌کند بدون آنکه فشار زیادی به مادر وارد شود. ورزش‌هایی که به تنفس عمیق کمک می‌کند می‌تواند به شکل موثری استرس را کاهش دهد.

۲. فعالیت‌های سرگرم کننده

یکی دیگر از روش‌های مدیریت استرس زنان باردار در جنگ اشتغال به کارهای سرگرم کننده‌ای است که از انجامشان لذت می‌برید. برای مثال نقاشی کشیدن، حل جدول یا پازل، گوش دادن به موسیقی، رسیدگی به گل و گیاه، مطالعه، کارهای خانه یا آشپزی و... توصیه می‌شود. سعی کنید در طول روز سرگرمی‌هایی برای خود داشته باشید که ذهنتان را درگیر خود کنند و از فضای جنگ و استرس دور شوید.

۳. داشتن تغذیه مناسب

در دوران بارداری، حفظ یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از مواد مغذی خاص می‌تواند به مدیریت استرس و تقویت آرامش کمک کند. روی غذاهایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند تمرکز کنید، زیرا این مواد مغذی از سیستم پاسخ به استرس بدن پشتیبانی می‌کنند.

ویتامین‌های گروهB که به بهبود عملکرد عصبی کمک می‌کنند، امگا ۳ که خواص ضد التهابی دارد و مصرف چای‌های گیاهی آرام‌بخش مانند بابونه و نعناع.

۴. تکنیک تنفس آگاهانه

تمرینات تنفس آگاهانه می‌تواند راهی عالی برای مدیریت استرس زنان باردار در جنگ و افزایش آرامش باشد. تمرکز روی تنفس به آرامش ذهن و بدن کمک می‌کند و می‌تواند به ویژه در دوران بارداری مفید باشد. برای انجام این تنفس باید به شیوه زیر عمل کنید:

یک موقعیت آرام و راحت پیدا کنید‌.
روی تنفس خود تمرکز کنید.
به آرامی و از طریق بینی نفس بکشید.
اجازه دهید شکم و سینه شما کاملاً باز و منبسط شود. هنگام دم احساس کنید شکمتان بالا می‌آید و سینه‌تان نسبتاً ثابت می‌ماند.
به آرامی از طریق دهان بازدم کنید.
نفس‌های خود را بشمارید. برای کمک به حفظ تمرکز، می‌توانید نفس‌های خود را بشمارید، مثلاً تا 5 شماره دم و تا 5 شماره بازدم کنید.

تنگی نفس در بارداری تکنیک‌ تنفس آگاهانه می‌تواند با ایجاد آرامش و تنظیم سیستم عصبی، استرس جنگ در دوران بارداری را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

۵. مدیریت زمان خواب

یکی از مهم‌ترین تکنیک‌های کنترل استرس زنان باردار در جنگ، داشتن خواب کافی است. برای بهبود خواب در دوران بارداری، به ویژه در بحبوحه استرس‌های ناشی از جنگ، یک برنامه خواب منظم را در اولویت قرار دهید، یک روتین آرامش‌بخش قبل از خواب ایجاد کنید و یک محیط مناسب برای خوابتان در نظر بگیرید. روی خوابیدن به پهلو، به ویژه به سمت چپ و روی بالش‌های مخصوص بارداری تمرکز کنید. قبل از خواب مصرف کافئین را محدود کنید و از خوردن غذاهایی که منجر به افزایش اسید معده می‌شوند خودداری کنید.

۶. شرکت در کلاس‌های بارداری

کلاس‌های بارداری می‌توانند محیط ارزشمندی برای مدیریت استرس زنان باردار در جنگ باشند. این کلاس‌ها آموزش و استراتژی‌های مقابله‌ با استرس و اضطراب را به شما آموزش داده و فرصت خوبی برای ارتباط با سایر زنان باردار و ایجاد یک شبکه پشتیبانی عاطفی هستند. به اشتراک گذاشتن تجربیات و نگرانی‌ها با دیگران می‌تواند احساس انزوا و اضطراب شما را کاهش دهد.

۷. صحبت با دوستان و خانواده

در مورد احساسات خود صحبت کنید. این کار برای کاهش استرس زنان باردار در جنگ بسیار کمک کننده است. شما می‌توانید احساسات خود را با همسر، دوستان مورد اعتماد، اعضای خانواده یا پزشکتان در میان بگذارید.

با این کار بخش زیادی از استرس شما تخلیه شده و می‌توانید از دیگران انرژی، روحیه و راهکارهای موثر دریافت کنید.

اگر با استرس یا اضطراب قابل توجهی دست و پنجه نرم می‌کنید، صحبت با یک متخصص یا روانشناس می‌تواند مفید باشد.

بارداری

۸. محدود کردن قرار گرفتن در معرض موقعیت‌های استرس‌زا

سعی کنید تماس با محرک‌ها و موقعیت‌هایی که باعث استرس شما می‌شوند را به حداقل برسانید. این کار اهمیت زیادی در کاهش استرس زنان باردار در جنگ دارد. اخبار را دنبال نکنید و زمان گشت زنی در شبکه‌های اجتماعی را کاهش داده یا به طور کامل قطع کنید. بسیاری از اخبار فضای مجازی صحت ندارد و تنها منجر به افزایش استرس شما می‌شود.