نحوه خوابیدن در بارداری، کدام سمت بهتر است؟
در بارداری، مجموعه ای از مشکل ها ممکن است خواب را مختل کند؛ از جمله تهوع، سوزش سردل و ...
در بارداری، مجموعه ای از مشکل ها ممکن است خواب را مختل کند؛ از جمله تهوع، سوزش سردل، گرفتگی عضله های ساق و خرخر کردن. برخی از این مشکل ها البته اجتناب ناپذیر است ولی ممکن است به علت عادت های خوابی که یک زن از قبل از بارداری دارد نیز این مشکل ها تشدید شوند.
اولین و مهم ترین دلیل برای مشکل های خواب در دوران باداری، افزایش اندازه ی جنین است که یافتن وضعیتی راحت برای خوابیدن را برای زن باردار، مشکل می کند.
مشکل های جسمی که در دوران بارداری، خواب را مختل می کنند نیز عبارت هستند از:
۱- نیاز مکرر به ادرار کردن:
کلیه ها در دوران بارداری برای تصفیه حجم خون اضافی(30 تا 50 درصد افزایش نسبت به پیش از بارداری) شدیدتر کار می کنند و این فرآیند، تصفیه ادرار بیشتری ایجاد می کند. همچنین جنین در حال رشد است و رحم بزرگ تر می شود و در نتیجه فشار بیشتری از بیرون روی مثانه وارد می شود. این تغییرها باعث می شود که مجبور شوید در روز و شب بیشتر به توالت بروید.
2- افزایش سرعت ضربان قلب:
ضربان قلب شما حین بارداری افزایش می یابد و از آن جایی که بیشتر خون شما به سمت رحم می رود، قلب شما باید سخت تر کار کند تا خون را به بقیه بدن برساند.
۳- تنگی نفس:
در ابتدا، تنفس شما ممکن است تحت تاثیر افزایش هورمون های بارداری قرار گیرد، که باعث می شوند تنفس عمیق تر شود. این وضعیت ممکن است این احساس را در شما ایجاد کند که برای تنفس هوا دارید تلاش بیشتری می کنید. در ادامه بارداری با بزرگ شدن رحم که فضای بیشتری در لگن و شکم را به خود اختصاص می دهد و بر دیافراگم (پرده ای عضلانی میان ریه ها و اندام های شکم) فشار می آورد، ممکن است احساس کنید تنفس برای تان مشکل تر شده است.
4- گرفتگی عضله های ساق پا و کمردرد:
درد در ساق پا و کمر تا حدی ناشی از وزن اضافی جنین و رحم است. بدن شما در طول بارداری، هورمونی به نام ریلکسین تولید می کند که شما را آماده زایمان می کند. یکی از آثار این هورمون آن است که رباط ها را در سراسر بدن شل تر می کند و به این ترتیب، پایداری بدن شما کاهش می یابد و آسیب پذیری بیشتری نسبت به صدمه ها، مخصوصا در کمرتان پیدا می کنید.
۵- سوزش سردل و یبوست:
بسیاری از زنان باردار دچار سوزش سر دل می شوند که ناشی از بازگشت محتویات معده به درون مری است. فعالیت همه دستگاه گوارش در طول بارداری کند می شود، غذا مدت بیشتری در معده و روده باقی می ماند. هم سوزش سردل و هم یبوست ممکن است در ادامه بارداری بدتر شود، زیرا بزرگ تر شدن رحم بر معده و روده بزرگ فشار می آورد.
استرس هم ممکن است خواب را مختل کند. ممکن است در مورد سلامت جنین تان هم نگران باشید و در مورد توانایی تان به عنوان والد اضطراب داشته باشید و این شما را در طول یک شب بیدار نگه دارد.
بهترین وضعیت خواب در بارداری
از ابتدای بارداری باید سعی کنید به خوابیدن به پهلو عادت کنید. خوابیدن به پهلو و جمع کردن زانو احتمالا راحت ترین وضعیت برای شما خواهد بود. این وضعیت همچنین کار قلب را راحت تر می کند، چرا که مانع می شود وزن جنین روی ورید بزرگی (به نام ورید اجوف تحتانی) که خون را از پاهای شما به قلب باز می گرداند، بیفتد. برخی از پزشکان به طور خاص توصیه می کنند زنان باردار روی پهلوی چپ بخوابند؛ زیرا کبد شما در سمت راست شکم شما قرار دارد و خوابیدن روی پهلوی چپ از فشار رحم روی کبد جلوگیری می کند. خوابیدن روی پهلوی چپ همچنین گردش خون به قلب را هم تسهیل می کند و بهترین وضعیت برای جریان خون برای جنین، رحم و کلیه ها را فراهم می آورد.
نگران نباشید که ممکن است حین خواب بغلتید و روی پشت تان قرار بگیرید. غلتیدن در خواب بخشی طبیعی از خوابیدن است که تحت کنترل شما نیست. به هر حال به احتمال زیاد، در سه ماهه سوم بارداری غلتیدن در خواب و روی پشت قرار گرفتن متوقف می شود، زیرا بسیار ناراحت کننده است. اگر روی پشت تان بغلتید و وزن جنین روی ورید اجوف تحتانی بیفتد، ناراحتی حاصل از آن، احتمالا شما را بیدار خواهد کرد. با دکترتان در این باره مشورت کنید. او ممکن است پیشنهاد کند که با استفاده از بالش بدن تان را روی پهلوی تان نگه دارید. سعی کنید گذاشتن بالش را امتحان کنید تا بهترین وضعیت برای خواب را پیدا کنید. برخی از زنان با گذاشتن بالش زیر شکم یا میان ساق پاهای شان احساس راحتی می کنند. همچنین گذاشتن بالش تا‌شده یا پتوی لوله شده در گودی کمر ممکن است به کاهش فشار روی کمر کمک کند. در بازار نیز می توانید "بالش های بارداری" را پیدا کنید. اگر می خواهید از این بالش ها بخرید، اول با دکترتان مشورت کنید تا معلوم شود کدام یک از آن ها برای تان مناسب تر است.
اگر باز هم نتوانستم بخوابم، چه؟
بله، مواردی پیش می آید که با همه این کارها، باز خواب تان نمی برد. در این موارد، به جای این که در تختخواب تان غلت بزنید و ساعت ها را بشمارید، باید از بستر برخیزید و کاری انجام دهید؛ کتابی بخوانید، موسیقی گوش کنید، تلویزیون تماشا کنید، نامه ها یا ای میل های تان را مرور کنید یا هر فعالیت لذت بخش دیگری انجام دهید. وقتی احساس خستگی کردید، به بستر بازگردید تا خواب تان ببرد. اگر ممکن است، در طول روز چرت های کوتاه مدت (30 تا 60 دقیقه ای) بزنید تا کمبود خواب تان جبران شود. زیاد طول نخواهد کشید که با زایمان نوزادتان، او قوانین خواب را در خانه عوض خواهد کرد؛ بنابراین باید کم کم به از خواب پریدن هم عادت کنید!
اولین و مهم ترین دلیل برای مشکل های خواب در دوران باداری، افزایش اندازه ی جنین است که یافتن وضعیتی راحت برای خوابیدن را برای زن باردار، مشکل می کند.
مشکل های جسمی که در دوران بارداری، خواب را مختل می کنند نیز عبارت هستند از:
۱- نیاز مکرر به ادرار کردن:
کلیه ها در دوران بارداری برای تصفیه حجم خون اضافی(30 تا 50 درصد افزایش نسبت به پیش از بارداری) شدیدتر کار می کنند و این فرآیند، تصفیه ادرار بیشتری ایجاد می کند. همچنین جنین در حال رشد است و رحم بزرگ تر می شود و در نتیجه فشار بیشتری از بیرون روی مثانه وارد می شود. این تغییرها باعث می شود که مجبور شوید در روز و شب بیشتر به توالت بروید.
2- افزایش سرعت ضربان قلب:
ضربان قلب شما حین بارداری افزایش می یابد و از آن جایی که بیشتر خون شما به سمت رحم می رود، قلب شما باید سخت تر کار کند تا خون را به بقیه بدن برساند.
۳- تنگی نفس:
در ابتدا، تنفس شما ممکن است تحت تاثیر افزایش هورمون های بارداری قرار گیرد، که باعث می شوند تنفس عمیق تر شود. این وضعیت ممکن است این احساس را در شما ایجاد کند که برای تنفس هوا دارید تلاش بیشتری می کنید. در ادامه بارداری با بزرگ شدن رحم که فضای بیشتری در لگن و شکم را به خود اختصاص می دهد و بر دیافراگم (پرده ای عضلانی میان ریه ها و اندام های شکم) فشار می آورد، ممکن است احساس کنید تنفس برای تان مشکل تر شده است.
4- گرفتگی عضله های ساق پا و کمردرد:
درد در ساق پا و کمر تا حدی ناشی از وزن اضافی جنین و رحم است. بدن شما در طول بارداری، هورمونی به نام ریلکسین تولید می کند که شما را آماده زایمان می کند. یکی از آثار این هورمون آن است که رباط ها را در سراسر بدن شل تر می کند و به این ترتیب، پایداری بدن شما کاهش می یابد و آسیب پذیری بیشتری نسبت به صدمه ها، مخصوصا در کمرتان پیدا می کنید.
۵- سوزش سردل و یبوست:
بسیاری از زنان باردار دچار سوزش سر دل می شوند که ناشی از بازگشت محتویات معده به درون مری است. فعالیت همه دستگاه گوارش در طول بارداری کند می شود، غذا مدت بیشتری در معده و روده باقی می ماند. هم سوزش سردل و هم یبوست ممکن است در ادامه بارداری بدتر شود، زیرا بزرگ تر شدن رحم بر معده و روده بزرگ فشار می آورد.
استرس هم ممکن است خواب را مختل کند. ممکن است در مورد سلامت جنین تان هم نگران باشید و در مورد توانایی تان به عنوان والد اضطراب داشته باشید و این شما را در طول یک شب بیدار نگه دارد.
بهترین وضعیت خواب در بارداری
از ابتدای بارداری باید سعی کنید به خوابیدن به پهلو عادت کنید. خوابیدن به پهلو و جمع کردن زانو احتمالا راحت ترین وضعیت برای شما خواهد بود. این وضعیت همچنین کار قلب را راحت تر می کند، چرا که مانع می شود وزن جنین روی ورید بزرگی (به نام ورید اجوف تحتانی) که خون را از پاهای شما به قلب باز می گرداند، بیفتد. برخی از پزشکان به طور خاص توصیه می کنند زنان باردار روی پهلوی چپ بخوابند؛ زیرا کبد شما در سمت راست شکم شما قرار دارد و خوابیدن روی پهلوی چپ از فشار رحم روی کبد جلوگیری می کند. خوابیدن روی پهلوی چپ همچنین گردش خون به قلب را هم تسهیل می کند و بهترین وضعیت برای جریان خون برای جنین، رحم و کلیه ها را فراهم می آورد.
نگران نباشید که ممکن است حین خواب بغلتید و روی پشت تان قرار بگیرید. غلتیدن در خواب بخشی طبیعی از خوابیدن است که تحت کنترل شما نیست. به هر حال به احتمال زیاد، در سه ماهه سوم بارداری غلتیدن در خواب و روی پشت قرار گرفتن متوقف می شود، زیرا بسیار ناراحت کننده است. اگر روی پشت تان بغلتید و وزن جنین روی ورید اجوف تحتانی بیفتد، ناراحتی حاصل از آن، احتمالا شما را بیدار خواهد کرد. با دکترتان در این باره مشورت کنید. او ممکن است پیشنهاد کند که با استفاده از بالش بدن تان را روی پهلوی تان نگه دارید. سعی کنید گذاشتن بالش را امتحان کنید تا بهترین وضعیت برای خواب را پیدا کنید. برخی از زنان با گذاشتن بالش زیر شکم یا میان ساق پاهای شان احساس راحتی می کنند. همچنین گذاشتن بالش تا‌شده یا پتوی لوله شده در گودی کمر ممکن است به کاهش فشار روی کمر کمک کند. در بازار نیز می توانید "بالش های بارداری" را پیدا کنید. اگر می خواهید از این بالش ها بخرید، اول با دکترتان مشورت کنید تا معلوم شود کدام یک از آن ها برای تان مناسب تر است.
اگر باز هم نتوانستم بخوابم، چه؟
بله، مواردی پیش می آید که با همه این کارها، باز خواب تان نمی برد. در این موارد، به جای این که در تختخواب تان غلت بزنید و ساعت ها را بشمارید، باید از بستر برخیزید و کاری انجام دهید؛ کتابی بخوانید، موسیقی گوش کنید، تلویزیون تماشا کنید، نامه ها یا ای میل های تان را مرور کنید یا هر فعالیت لذت بخش دیگری انجام دهید. وقتی احساس خستگی کردید، به بستر بازگردید تا خواب تان ببرد. اگر ممکن است، در طول روز چرت های کوتاه مدت (30 تا 60 دقیقه ای) بزنید تا کمبود خواب تان جبران شود. زیاد طول نخواهد کشید که با زایمان نوزادتان، او قوانین خواب را در خانه عوض خواهد کرد؛ بنابراین باید کم کم به از خواب پریدن هم عادت کنید!
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼