ورزش مناسب در حاملگی، آموزش چند حرکت نرمشی

> > > > > حرکت اول: کف دست‌ها و یک زانوی خود را روی تشک قرار دهید؛ به طوری که کمرتان کاملا صاف باشد. پای دیگرتان را به صورت مایل روی تشک بگذارید؛ به صورتی که پنجه پایتان روی تشک قرار بگیرد. حالا پنجه پایتان را از روی تشک بالا ببرید؛طوری که پا و کمرتان در یک راستا قرار داشته باشند. ۵ ثانیه در این حالت بمانید و حرکت را با پای دیگرتان تکرار کنید. این حرکت را با روزی ۵ بار شروع کنید و کم‌کم به ۲۰ بار در روز برسانید.

> > > > > حرکت دوم: به پهلوی چپ دراز بکشید. آرنج و کف دست چپتان را روی تشک بگذارید و پای چپ خود را کاملا صاف روی تشک قرار دهید. حالا کف دست راستتان را هم روی تشک بگذارید و کف پای راست خود را جلوی ران پای چپتان روی تشک قرار دهید. ۸ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و بعد به پهلوی راستتان دراز بکشید و همین کارها را تکرار کنید. این حرکت را هم از روزی ۵ بار شروع کنید و کم‌کم به ۲۰ بار در روز برسانید.

> > > > > حرکت سوم: به پهلوی چپ دراز بکشید و کف دست چپتان را زیر سر خود قرار دهید. کف دست راستتان را روی تشک و درست مقابل شکمتان بگذارید. زانوی چپتان را به عقب خم کنید و پای راست خود را به صورت کاملا صاف و کشیده روی پای چپ بگذارید. حالا کمی پای راستتان را بالا بیاورید و ۵ ثانیه در همین حالت بمانید. حرکت را با پای مقابل‌تان هم تکرار کنید و ۵ تا ۱۰ بار در روز این کار را انجام دهید.

> > > > > حرکت چهارم: سرپا بایستید و پاهایتان را به عرض شانه‌هایتان از هم باز کنید. انگشت‌های هر دو دست خود را در هم قفل کنید و کف دست‌هایتان را کاملا به هم بچسبانید. حالا دست‌های در هم گره خورده‌تان را مقابل قفسه‌سینه خود قرار دهید و تا جایی که زور دارید، آنها را به هم فشار دهید. تا ۵ بشمارید و ۲ ثانیه استراحت کرده و دوباره حرکت را تکرار کنید. شما می‌توانید ۱۰ بار در روز این کار را انجام دهید و به مرور به ۲۰ بار هم برسانید.

> > > > > حرکت پنجم : این حرکت شامل ۳ بخش مختلف است که هر ۳ به صورت نشسته انجام می‌شوند. برای انجام دادن بخش اول این حرکت باید بنشینید و کف پاهایتان را به هم بچسبانید. حالا دست‌هایتان را به صورت کاملا صاف و مستقیم نگه دارید؛ به طوری که پشت دست‌هایتان رو به بالا باشد. ۵ ثانیه در این حالت بمانید و بعد بخش دوم را شروع کنید. برای انجام دادن بخش دوم این حرکت کافی است در همین حالتی که هستید کمی کمرتان را به سمت عقب متمایل کنید و ۵ ثانیه هم در این حالت باقی بمانید. حالا پس از ۲ ثانیه استراحت می‌توانید بخش سوم را شروع کنید. برای این کار باید در همان حالت نشسته، کف پاهایتان را به هم بچسبانید و کف هر دست خود را روی شانه‌ مقابل‌تان قرار دهید و سرتان را کمی به جلو خم کنید. ۵ ثانیه هم در این حالت بمانید و حرکت را از ۵ بار در روز شروع کنید و به ۲۰ بار برسانید. راستی، حواستان باشد که این حرکت را به هیچ‌وجه در ۳ ماهه سوم بارداری‌تان انجام ندهید!

> > > > > حرکت ششم: سرپا بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه‌هایتان باز کنید و دست‌های خود را در راستای بدن و در کنار پهلوهایتان قرار دهید. حالا خیلی آهسته زانوهایتان را خم کنید و حالت نیمه‌نشسته به خود بگیرید. ۸ ثانیه در این حالت بمانید و پس از ۲ ثانیه استراحت، دوباره حرکت را تکرار کنید. این حرکت هم باید از روزی ۵ بار شروع شود و به روزی ۲۰ مرتبه برسد.

> > > > > حرکت هفتم : به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف هر ۲ پایتان را روی تشک قرار دهید. حالا دست‌هایتان را به صورت کاملا کشیده، موازی ران پایتان بالا بگیرید و شانه‌هایتان را از تشک جدا کنید. سعی کنید که ۵ ثانیه در این حالت بمانید و نفس عمیق هم بکشید. روزی ۱۰ بار این حرکت را انجام دهید. انجام دادن این حرکت ورزشی هم مانند حرکت پنجم، بعد از ۳ ماهه اول بارداری به هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود.