ورزش پس از زایمان، چند حرکت کوتاه و موثر
به‌عنوان یک مادر جدید احتمالاً یکی از دغدغه‌هایتان بازگشت به اندام قبل از بارداری‌تان است.
به‌عنوان یک مادر جدید احتمالاً یکی از دغدغه‌هایتان بازگشت به اندام قبل از بارداری‌تان است؛ اما فرزندتان، این مهمان تازه‌وارد، صبح تا شب تمامی وقتتان را گرفته و فرصتی برای ورزش به شما نمی‌دهد. تمریناتی که در ادامه به شما خواهیم گفت ورزش‌هایی کوتاه اما مؤثر هستند که می‌توانید آن‌ها را همراه با نوزادتان انجام دهید؛ بنابراین نگرانی از بابت تنها گذاشتنش نخواهید داشت. این حرکت‌ها وقت چندانی از شما نمی‌گیرند و کمکتان می‌کنند زودتر به بدن دلخواهتان برسید. این تمرینات می‌توانند با یکدیگر یا به‌صورت جداگانه انجام شوند. اگر ازنظر پزشکتان مشکل جدی ندارید می‌توانید این ورزش‌ها را شش هفته بعد از زایمانتان شروع کنید و اگر زایمانتان سزارین بوده می‌توانید انجامشان را کمی به تعویق بیندازید.
قبل از انجام تمرین‌ها این نکات را رعایت کنید:
امنیت نوزاد: در حین انجام تمریناتی که نیاز است نوزاد سرش را خودش نگه دارد، مطمئن شوید می‌تواند این کار را بدون سختی انجام دهد. (معمولاً نوزادان سه الی چهار ماه به بالا قادر به این کار هستند.)
آمادگی مادر: پیش از انجام هر ورزشی، شانه‌هایتان را به عقب داده و پایین بیندازید. برای محافظت از کمرتان شکمتان را داخل نگه‌دارید. طوری از بینی نفس بکشید که باز شدن دنده‌هایتان را احساس کنید. از دهانتان نفستان را بیرون دهید و عضلات شکمی‌تان را سفت کنید.
امنیت نوزاد: در حین انجام تمریناتی که نیاز است نوزاد سرش را خودش نگه دارد، مطمئن شوید می‌تواند این کار را بدون سختی انجام دهد. (معمولاً نوزادان سه الی چهار ماه به بالا قادر به این کار هستند.)
آمادگی مادر: پیش از انجام هر ورزشی، شانه‌هایتان را به عقب داده و پایین بیندازید. برای محافظت از کمرتان شکمتان را داخل نگه‌دارید. طوری از بینی نفس بکشید که باز شدن دنده‌هایتان را احساس کنید. از دهانتان نفستان را بیرون دهید و عضلات شکمی‌تان را سفت کنید.
۱. حرکات کششی با نوزاد
حرکات موزون و کششی تمامی ماهیچه‌های اصلی بدن را درگیر می‌کند و یک تمرین سبک برای قلب و عروق است که هماهنگی و تعادل بدن را بهبود می‌بخشد. به‌علاوه حال روحی‌تان را هرچقدر هم که خسته و پراسترس باشید، تغییر می‌دهد. این کار را می‌توانید با بغل گرفتن فرزندتان یا استفاده از آغوشی که از سر او محافظت می‌کند انجام دهید. آهنگی که دوست دارید را پخش‌کنید. برای تنوع می‌توانید از موسیقی ملایم شروع کرده و به آهنگ‌های تندتر برسید تا ضربان قلبتان بالا برود. اگر نوزادتان در آغوشی است مراقب باشید که خیلی تند نچرخید و بالا پایین نپرید. نفس عمیق بکشید و با صدای بلند بخوانید تا بتوانید بدون از نفس افتادن قادر به خواندن باشید.
نشاندن کودکتان در تاب یا صندلی مخصوصش و انجام حرکات موزون دور او راه دیگری است. سعی کنید حرکت‌هایتان سرشار از انرژی و کششی باشد. مثلاً بازوهایتان را به حالت کششی بازکنید یا نرمش گردن انجام دهید. در حین این حرکت ارتباط چشمی با نوزادتان را فراموش نکنید!
حرکات موزون و کششی تمامی ماهیچه‌های اصلی بدن را درگیر می‌کند و یک تمرین سبک برای قلب و عروق است که هماهنگی و تعادل بدن را بهبود می‌بخشد. به‌علاوه حال روحی‌تان را هرچقدر هم که خسته و پراسترس باشید، تغییر می‌دهد. این کار را می‌توانید با بغل گرفتن فرزندتان یا استفاده از آغوشی که از سر او محافظت می‌کند انجام دهید. آهنگی که دوست دارید را پخش‌کنید. برای تنوع می‌توانید از موسیقی ملایم شروع کرده و به آهنگ‌های تندتر برسید تا ضربان قلبتان بالا برود. اگر نوزادتان در آغوشی است مراقب باشید که خیلی تند نچرخید و بالا پایین نپرید. نفس عمیق بکشید و با صدای بلند بخوانید تا بتوانید بدون از نفس افتادن قادر به خواندن باشید.
نشاندن کودکتان در تاب یا صندلی مخصوصش و انجام حرکات موزون دور او راه دیگری است. سعی کنید حرکت‌هایتان سرشار از انرژی و کششی باشد. مثلاً بازوهایتان را به حالت کششی بازکنید یا نرمش گردن انجام دهید. در حین این حرکت ارتباط چشمی با نوزادتان را فراموش نکنید!
2. دراز و نشست
در این نرمش به‌صورت طاق‌باز روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. فرزندتان را بر روی استخوان‌های دو طرف لگن، در حالت نشسته یا نیمه نشسته بنشانید و انگشت‌های دستتان را زیر بازوهایش نگه‌دارید یا دور کمرش حلقه کنید تا نیفتد. این تمرین عضلات شکمی‌تان را تقویت می‌کند و از کمرتان محافظت می‌کند.
در ادامه همین‌طور که بر روی زمین دراز کشیده‌اید و درحالی‌که پشتتان روی زمین است، سر، گردن و شانه‌هایتان را از روی زمین با دو شماره بالا بیاورید و با سه شماره پایین ببرید. در حال بالا آمدن، نفستان را از دهان خارج کنید. شکمتان را بالا و پایین ببرید. 10 تا 15 بار این حرکت را انجام دهید و بعد از یک دقیقه استراحت دوباره این کار را انجام دهید.
در این نرمش به‌صورت طاق‌باز روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. فرزندتان را بر روی استخوان‌های دو طرف لگن، در حالت نشسته یا نیمه نشسته بنشانید و انگشت‌های دستتان را زیر بازوهایش نگه‌دارید یا دور کمرش حلقه کنید تا نیفتد. این تمرین عضلات شکمی‌تان را تقویت می‌کند و از کمرتان محافظت می‌کند.
در ادامه همین‌طور که بر روی زمین دراز کشیده‌اید و درحالی‌که پشتتان روی زمین است، سر، گردن و شانه‌هایتان را از روی زمین با دو شماره بالا بیاورید و با سه شماره پایین ببرید. در حال بالا آمدن، نفستان را از دهان خارج کنید. شکمتان را بالا و پایین ببرید. 10 تا 15 بار این حرکت را انجام دهید و بعد از یک دقیقه استراحت دوباره این کار را انجام دهید.
3. دراز نشست برعکس با نوزاد
بر روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را در مقابل سینه جمع کنید. سپس نوزادتان را روی ساق پاهایتان قرار دهید و با دست او را نگه‌دارید. ران‌هایتان را به‌صورت هم‌زمان به همراه سر و شانه‌هایتان بالا بیاورید. سپس به‌آرامی پایین بیاورید. (این حرکت کودکتان را به‌آرامی بالا و پایین می‌برد.) این کار را ۱۵ تا ۲۰ بار انجام داده، سپس استراحت کوتاهی کنید و دوباره انجام دهید.
۴. نوزاد، وزنه‌ای در بالای سر
به‌صورت چهارزانو بنشینید. فرزندتان را مقابل سینه‌تان نگه‌دارید. آرنجتان باید خمیده باشد. سپس نوزاد را بالا ببرید، کمی مکث کنید و پایین بیاورید. این تمرین را 10 بار انجام دهید. بعد از استراحتی کوتاه دوست دیگر نیز ادامه دهید. این تمرین عضله‌های بالا و پایین کمر و شانه‌ها را تقویت می‌کند.
5. نوزاد به‌عنوان پرس سینه
روی زمین دراز بکشید. زانوهایتان را خم‌کنید و فرزندتان را محکم در نزدیک سینه‌تان نگه‌دارید. سپس کمی او را بالا ببرید، مقداری مکث کنید و به‌آرامی پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ مرتبه و در دو ست انجام دهید.
۶. حرکت باله
نوزادتان را داخل آغوشی بگذارید و از امنیت سرش مطمئن شوید. ابتدا دو دقیقه با فرزندتان نرمش کنید تا بدنتان گرم شود. پاهایتان را بیشتر از عرض شانه بازکنید. کف پاها را به‌آرامی به سمت خارج بچرخانید. شکمتان را منقبض و زانوهایتان را خم‌کنید. ران‌هایتان را پایین آورده و وزنتان را روی پاشنه پا بیاورید. پاهایتان را صاف و عضلات باسنتان را منقبض کنید و سپس به حالت ایستاده بازگردید. این حرکت، یکی از معروف‌ترین حرکت‌های باله است.
7. حالت خیز
صاف بایستید. پای راستتان را با یک‌قدم بلند، جلو بگذارید و هر دو زانویتان را ۹۰ درجه خم کنید. کف پای جلویی‌تان به‌صورت صاف در راستای زانویتان روی زمین قرار بگیرد و پای عقبی بر روی پنجه باشد. پای عقبی را پایین بیاورید و هر دو پا را با یکدیگر حرکت دهید. سپس با پای دیگر این کار را انجام تکرار کنید.
حرکت خیز و حرکت باله را می‌توانید یکی در میان و به مدت یک دقیقه انجام دهید یا ترکیبی از هر دو را در چهار دقیقه و چهار بار انجام دهید. در انتهای ورزش نیز دو دقیقه به‌آرامی راه روید و بچه را از آغوشی خارج کرده و دو دقیقه حرکات کششی انجام دهید. این دو حرکت عضلات لگن، ساق، جلو و پشت ران پا را تقویت می‌کند.
بر روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را در مقابل سینه جمع کنید. سپس نوزادتان را روی ساق پاهایتان قرار دهید و با دست او را نگه‌دارید. ران‌هایتان را به‌صورت هم‌زمان به همراه سر و شانه‌هایتان بالا بیاورید. سپس به‌آرامی پایین بیاورید. (این حرکت کودکتان را به‌آرامی بالا و پایین می‌برد.) این کار را ۱۵ تا ۲۰ بار انجام داده، سپس استراحت کوتاهی کنید و دوباره انجام دهید.
۴. نوزاد، وزنه‌ای در بالای سر
به‌صورت چهارزانو بنشینید. فرزندتان را مقابل سینه‌تان نگه‌دارید. آرنجتان باید خمیده باشد. سپس نوزاد را بالا ببرید، کمی مکث کنید و پایین بیاورید. این تمرین را 10 بار انجام دهید. بعد از استراحتی کوتاه دوست دیگر نیز ادامه دهید. این تمرین عضله‌های بالا و پایین کمر و شانه‌ها را تقویت می‌کند.
5. نوزاد به‌عنوان پرس سینه
روی زمین دراز بکشید. زانوهایتان را خم‌کنید و فرزندتان را محکم در نزدیک سینه‌تان نگه‌دارید. سپس کمی او را بالا ببرید، مقداری مکث کنید و به‌آرامی پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ مرتبه و در دو ست انجام دهید.
۶. حرکت باله
نوزادتان را داخل آغوشی بگذارید و از امنیت سرش مطمئن شوید. ابتدا دو دقیقه با فرزندتان نرمش کنید تا بدنتان گرم شود. پاهایتان را بیشتر از عرض شانه بازکنید. کف پاها را به‌آرامی به سمت خارج بچرخانید. شکمتان را منقبض و زانوهایتان را خم‌کنید. ران‌هایتان را پایین آورده و وزنتان را روی پاشنه پا بیاورید. پاهایتان را صاف و عضلات باسنتان را منقبض کنید و سپس به حالت ایستاده بازگردید. این حرکت، یکی از معروف‌ترین حرکت‌های باله است.
7. حالت خیز
صاف بایستید. پای راستتان را با یک‌قدم بلند، جلو بگذارید و هر دو زانویتان را ۹۰ درجه خم کنید. کف پای جلویی‌تان به‌صورت صاف در راستای زانویتان روی زمین قرار بگیرد و پای عقبی بر روی پنجه باشد. پای عقبی را پایین بیاورید و هر دو پا را با یکدیگر حرکت دهید. سپس با پای دیگر این کار را انجام تکرار کنید.
حرکت خیز و حرکت باله را می‌توانید یکی در میان و به مدت یک دقیقه انجام دهید یا ترکیبی از هر دو را در چهار دقیقه و چهار بار انجام دهید. در انتهای ورزش نیز دو دقیقه به‌آرامی راه روید و بچه را از آغوشی خارج کرده و دو دقیقه حرکات کششی انجام دهید. این دو حرکت عضلات لگن، ساق، جلو و پشت ران پا را تقویت می‌کند.
منبع:
نی نی سایت
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼