ارتباط شیردهی و لاغر شدن

نی نی بان: مطلب سوم از بسته پیشنهادی « بازگشت به وزن قبل از بارداری » ویژه مادرانی است که قصد دارند در دوران شیردهی لاغر شوند.

درست است که به مادران توصیه می کنند برای رژیم گرفتن و کاهش وزن تا بعد از گرفتن بچه از شیر صبر کنند اما توصیه های کاربردی و البته اصولی وجود دارد که با استفاده از آنها در همین دوران هم می توانید اندامی متناسب پیدا کنید بدون اینکه کیفیت و کمیت شیرتان آنقدرها هم تغییر پیدا کند.

اجازه دهید بدنتان به طور طبیعی وزن کم کند

تولید شیر در بدن شما به حدود ۵۰۰ کالری انرژی نیاز دارد پس اگر به طور طبیعی غذا بخورید و به توصیه مادربزرگ های فامیل که که می خواهند به اندازه دو نفر غذا بخورید، عمل نکنید به راحتی می توانید چند کیلو وزن کم کنید بدون اینکه لازم باشد کار خاصی انجام دهید.

سراغ رژیم های اینترنتی و بسیار کم کالری نروید

رژیم های کاهش وزنی که در کوتاه مدت نتایج باورنکردنی دارند و پیش از بارداری هر بار یاد مانکن شدن می افتادید، سراغان می رفتید، اصلا به درد دوران شیردهی نمی خورند. شما در دوران شیردهی برای تامین نیازهای خود و نوزادتان باید رژیم غذایی متنوعی داشته باشید تا انواع و اقسام ویتامین ها و مواد معدنی را دریافت کنید. رژیم اتکینز، رژیم های منحصرا پروتئین، رژیم زون، رژیم غذایی مدیترانه، رژیم کانادایی، رژیم ساحلی و... از جمله بدترین انتخاب ها برای کاهش وزن در شیردهی است.

تک خوری نکنید

به گزارش نی نی بان، بهترین رژیم دوران شیردهی برنامه غذایی متنوعی است که خوراکی هایی از همه گروه های غذایی ـ از کربوهیدرات گرفته تا چربی ـ در آن وجود داشته باشد. سرعت کاهش وزن نوزاد شما در این دوران بسیار بالاست؛ او تقریبا ۴۰۰ تا ۵۰۰ گرم وزن در هفته اضافه می کند و این رشد سریع نیازمند انواع و اقسام ویتامین ها و مواد معدنی است که از طریق شیر شما تامین می شود. پس اگر تک خوری کنید تا لاغر شوید بدنتان مجبور است از ذخایرش برای تامین نیازهای نوزاد استفاده کند که این مساله هم سلامت او و هم شما را به خطر می اندازد.

نیمی از بشقاب غذای شما در دوران شیردهی باید شامل میوه ها و سبزیجات بوده و نیم دیگر به تناسب بین کربوهیدارت و پروتئین تقسیم شود.

یادتان باشد خوردن مواد غذایی مختلف روی طعم شیر شما تاثیر می گذارند و باعث می شوند نوزادتان به این طعم ها عادت کند.

دور غذاهایی که برای نوزاد خطرناک است خط بکشید

درست است که متخصصان روی داشتن رژیم غذایی متنوع در دوران شیردهی تاکید دارند، اما همچنان خوراکی های زیادی وجود دارند که اصلا برای این دوران مناسب نیستند. به عنوان مثال جعفری و نعناع از خانواده سبزیجات بوده و کالری کم و فیبر بالایی دارند. این سبزیجات در حالت عادی می توانند بخش مهمی از یک رژیم کاهش وزن متناسب باشند، اما در دوران شیردهی به درد نمی خورد چون باعث کاهش تولید شیر در بدن مادر می شوند. کافئین هم متابولیسم را بالا می برد و می تواند به کاهش وزن و از دست دادن اضافه وزن دوران بارداری کمک کند، با این حال تا قبل از سه ماهگی نباید سراغ انواع و اقسام خوراکی های کافئین دار از جمله قهوه، نوشابه، شکلات، چای سیاه، نسکافه و... بروید چون نوزادتان هنوز توان هضم و جذب آن را ندارد.

از کالری های خالی دوری کنید

اگر تا به حال اصطلاح «کالری خالی» به گوشتان نخورده اصلا تعجب نکنید چون احتمالا بدنتان کاملا با این مفهوم آشناست. منظور از کالری خالی، خوراکی هایی مانند قند هستند که جز انرژی هیچ ماده مغذی دیگری ندارند و تنها باعث افزایش وزن می شوند.

به گزارش نی نی بان، کالری خالی معمولا با وجود قند و شکر و چربی های جامد در یک ماده غذایی رابطه مستقیم دارد. بستنی، نوشابه، سودا، سون آپ، کیک، شیرینی و... نمونه های متداول این خوراکی ها هستند.

قبل از کشیدن بشقاب دوم ۱۵ دقیقه صبر کنید

بعد از خوردن غذا بدنتان به ۱۵ دقیقه زمان احتیاج دارد تا بفهمد همچنان گرسنه است یا نه. اگر قبل از این مدت زمان دوباره برای خودتان غذا بکشید احتمالا دچار پرخوری شده و کالری های اضافه در بدنتان تلنبار می شوند. اما اگر بعد از ۱۵ دقیقه همچنان احساس گرسنگی داشتید می توانید یک وعده کوچک دیگر داشته باشید.

به پیام های بدنتان دقت کنید

وقتی در حال از شیر گرفتن نوزادتان هستید، اشتهایتان کم می شود. این پیغامی است که بدنتان ارسال می کند تا نشان دهد باید دریافت کالری روزانه تان را کم کنید.

آب کافی بنوشید

۵۰ درصد از شیر مادر را آب تشکیل می دهد و شما برای بالا بردن متابولیسم یا سوخت و ساز پایه بدنتان باید هیدراته بمانید تا بتوانید کالری های اضافه را آب کنید.

مراقب کاهش وزن بیش از حد باشید

به گزارش نی نی بان، بعضی از مادران شیرده بعد از رسیدن به وزن پیش از بارداری شان، همچنان وزن کم می کنند. این اتفاق به دلیل تنظیم شدن سوخت و ساز پایه بدن می افتد اما گر طولانی شود می تواند روی کیفیت و کمیت شیر مادر و در نتیجه رشد نوزاد تاثیر گذاشته و او را با مشکل مواجه کند.

برای فعالیت کردن دنبال وقت مناسب نگردید

اگر بخواهید دنبال وقت مناسب برای ورزش و فعالیت بدنی بگردید، احتمالا تا قبل از یک سالگی فرزندتان چنین وقتی پیدا نمی کنید. پس بهتر است در هر فرصتی راهی برای ورزش کردن پیدا کنید. مثلا وقتی در حال تفت دادن سبزیجات هستید چند تا از حرکات اسکات را تمرین کنید. به جای نشستن روی صندلی، روی توپ های ورزشی بنشینید یا به جای استفاده از آسانسور و پله برقی، از پله ها بالا و پایین بروید.

همچنین بعضی از ورزش ها به خصوص حرکات اسکات با حضور نوزاد قابل انجام است. کافی است او را روی کمرتان ببندید و شروع کنید.

ورزش کردن را از حرکات نرم شروع کنید

بدن شما بعد از زایمان به زمانی برای ریکاوری احتیاج دارد. درست است که بلافاصله پس از فرایند زایمان می توانید فعالیت بدنی را شروع کنید اما بهتر است از حرکات نرم شروع کنید و کم کم بر شدت آن بیفزایید. شنا و تای چای جزو ورزش های توصیه شده در دوران شیردهی است.

این نکته درگوشی را هم به یاد داشته باشید که اگر بچه را روی سینه تان ببندید و در این حالت پیاده روی بکنید ـ جوری که سر نوزاد مقابل صورت خودتان باشد ـ کالری بیشتری می سوزانید.

اگر تازه مادر شده اید و می خواهید درباره روش های کاهش وزن پس از زایمان بیشتر بدانید، ادامه مطالب این بسته را در این صفحه ببینید.