کاهش وزن بعد از زایمان، پنج سال گذشته
من سی سال سن دارم و دو تا بچه دارم، در بارداری هایم اضافه وزن زیادی داشتم ولی بعد از دو سال از زایمان رژیم گرفتم و قرص لاغری خوردم
پرسش: من سی سال سن دارم و دو تا بچه دارم، در بارداری هایم اضافه وزن زیادی داشتم ولی بعد از دو سال از زایمان رژیم گرفتم و قرص لاغری خوردم و حدود دوازده کیلو کم کردم، حالا از اون موقع سه سال گذشته و من به زور وزن خودم رو نگه داشتم ولی حدود سه کیلو بالا رفتم الان ۶۱ کیلو هستم قدم ۱۶۱، من از لحاظ روحی خیلی به لاغری فکر میکنم و حساسیت بسیاری دارم، صبحانه نمی خورم ناهار میوه می خورم شام خیلی کم. همش در استرس این هستم که چاق نشوم. لطفا من را راهنمایی کنید، چه کار کنم که بتوانم هم غذا بخورم و هم چاق نشوم، ممنون
پاسخ: به طور کلی ما غذا می خوریم تا در کنار ریز مغذی ها انرژی کافی به بدنمون برسونیم.
اینکه شما برای جلوگیری از اضافه وزن انقدر کم می خورید که رژیمتون اینطور هست قطعا بعد از مدتی دچار سوء تغذیه و بیماری های مختلف خواهید شد
خود غذا نخوردن شما متابولیسم شما رو کاهش می ده و باعث می شه هر روز مجبور باشید کمتر غذا بخورید تا وزن نگیرید
توصیه می کنم با ورزش متعادل وزنتون رو تنظیم کنید
کاهش وزن توصیه شده برا ساس توصیه های جهانی روزی حداقل یک ساعت هفت روز هفته ورزش های متنوع هست
اگر در این حدود ورزش کنید بعد از سه ماه ترکیب بدنی شما بهبود پیدا می کنه و متابولیسمتون افزایش پیدا می کنه اون موقع می تونید با یک رژیم غذایی کافی و مناسب وزنتون رو کاهش بدید
بهتون توصیه می کنم برای اولین قدم روزی ۶ وعده مصرف کنید سه وعده اصلی حاوی چربی کربوهیدرات و پروتئین و سه میان وعده که دو تا از میوه ها و یکی از لبنیات کم چرب یا بدون چربی باشه
با رسوندن کوچیک کوچیک کالری به بدنتون می تونید تو روز متابولیسم بالاتری داشته باشید و تناسب اندامتون هم حفظ خواهد شد
با نخوردن صبحانه نه تنها وزنتون رو نتونستید کنترل کنید بلکه متابولیسمتون رو هم کاهش دادید
و در طولانی مدت قطعا بیمار خواهید شد
واسه ناهار هم هر چند کم ولی غذا بخورید
میوه نمی تونه ناهار یا حتی شام باشه
روزی یک عدد مکمل مولتی ویتامین مینرال هم مصرف کنید
مطلب زیر رو هم بخونید
کنترل وزن با تغذیه سالم
در یک رژیم متعادل شما نیاز به انواع و مقادیر مناسبی از غذاها و نوشیدنی ها دارید. در این شرایط بدن شما سالم می ماند.
باید بدانید که کالری مورد نیاز بدن شما چقدر است. یک رژیم متعادل همچنین شامل پرهیز از مصرف بیش از حد برخی غذاهاست و مصرف ناکافی از غذاهای دیگر است.
مصرف غذاهای سالم/ پرهیز از چیپس، شکلات و سایر غذاهای پر کالری که ارزش تغذیه ای کمی دارند. به جای آن ها از اسنک های سالم استفاده نمایید.
از همه گروه های غذایی غذاهای سالم را انتخاب و مصرف نمایید.
گروه پروتئین ( گوشت و حبوبات)
منابع مناسبی از پروتئین هستند شامل گوشت و مرغ پوست کنده که تمام چربی های قابل مشاهده آن ها گرفته شده باشد. همچنین ماهی و میگو نیز باید منبع عمده تامین کننده پروتئین شما باشد.
سایر منابع پروتئین ها حبوبات اند که شامل انواع لوبیاها، لپه، نخود و ... است.
مغزها و دانه ها نیز قسمتی از رژیم متعادل اند و سویا می تواند به منظور تامین پروتئین مورد نیاز بدن استفاده شود.
در هفته بیش از 4 عدد تخم مرغ مصرف نکنید. تخم مرغ منبع مناسبی از پروتئین است و چربی اشباع کمی دارد ولی از نظر کلسترول بسیار غنی است. از دستورات غذایی که در آن ها از سفیده تخم مرغ استفاده می شود بیشتر استفاده نمایید.
شیر ( محصولات لبنی)
همیشه از محصولات لبنی بدون چربی (Skim) یا کم چربی (۵/۱%چربی) استفاده نمایید. پنیر انتخاب خوبی از این گروه غذایی است.
سایر منابع شامل شیر، دوغ کم چرب و یا بستنی کم چربی است. ماست اگر بدون چربی و یا کم چرب باشد بهترین انتخاب است.
روزانه ۳ لیوان از محصولات لبنی بدون چربی یا کم چربی استفاده نمایید. توجه داشته باشید که پنیر خامه ای، خامه و کره محصولات لبنی سالمی نیستند.
دانه ها، غلات و فیبر
محصولات غله ای از گندم، برنج، جو، ذرت، جو دوسر و سایر غلات. غذاهای تشکیل شده از غلات شامل پاستا، نان، غلات صبحانه و ... می باشند.
غلات مصرفی به دو دسته غلات کامل و غلات تصفیه شده یا بدون سبوس معروف اند، دربیشتر وعده های غذایی خود از غلات کامل استفاده نمایید.
غلات کامل سبوس دار هستند و مصرف آن ها برای سلامت شما مفید تر است. این گروه شامل آرد گندم کامل، جو دو سر، آرد ذرت کامل و برنج قهوه ای. اگر از غلات بسته بندی استفاده می کنید از انواعی که روی بسته بندی آن ها لغت غلات کامل ذکر شده خریداری و استفاده نمایید.
غلات تصفیه شده تغییر یافته اند تا مدت طولانی تری قابل نگهداری باشند. این محصولات همچنین بافت بهتری دارند. در فرایند تصفیه فیبر، آهن و بسیاری از ویتامین های گروه B از بین می روند. غلات تصفیه شده شامل آرد سفید، برنج سفید یا ذرت تصفیه شده است.
غذاهایی که حاوی غلات تصفیه شده اند را کمتر مصرف نمایید مانند پاستا و ...
غلات کامل را به غلات تصفیه شده ترجیح دهید.
روغن ها و چربی ها
روغن ها؛ چربی هایی هستند که در دمای اتاق مایع اند. اغلب روغن ها غنی از چربی های با یک باند دوگانه و یا با چند باند دوگانه اند.
این نوع روغن ها بهترین نوع برای پخت و پز هستند.
بسیاری از روغن های سالم از نباتات، مغزها، زیتون و برخی از ماهی ها بدست می آیند. انتخاب های سالم شامل کانولا، ذرت، دانه کتان، روغن زیتون، گلرنگ، سویا و روغن آفتابگردان اند.
چربی های جامد در دمای اتاق جامد اند. همه این گروه چربی ها حاوی چربی های اشباع اند. چربی های اشباع برای سلامتی شما زیاد مفید نیستند ضمن اینکه معمولا غنی از کلسترول اند.
چربی های اشباع در برخی ازمنابع غذایی یافت می شوند و همچنین ممکن است مانند روغن نباتی هیدروژنه از روغن های مایع تولید شوند.
چربی ها در محصولات حیوانی و برخی از ماهی ها به صورت اشباع و جامد یافت می شوند.
چربی های ترانس و هیدروژنه در روغن های سرخ کردنی یافت می شوند. آن ها همچنین در برخی بیسکویت ها، کیک ها و کراکرها نیز یافت می شوند.
بسیاری از غذاهای فرایند شده و مارگارین ها حاوی چربی های ترانس و هیدروژنه اند.
برخی از روغن های گیاهی نیز حاوی چربی های اشباع اند. شامل نارگیل، روغن هسته خرما، روغن بادام زمینی و روغن نخل.
شما می توانید دریافت چربی های اشباع را از طریق کاهش مصرف زرده تخم مرغ، پنیرهای پرچرب، شیر کامل، خامه، بستنی خامه ای، کره و چربی های گوشت کاهش دهید.
ماهی، مرغ و گوشت را از طریق جوشاندن، گریل کردن، آّبپز کردن طبخ نمایید.
از منابع پروتئینی بدون چربی استفاده نمایید. منابع مناسب عبارتند از سویا، ماهی، مرغ بدون پوست، گوشت بدون چربی و لبنیات بدون چربی یا کم چربی (۵/۱%)
از غذاهای سرخ شده پرهیز کنید. غذاهای سرخ شده روغن در هنگام طبخ به خود جذب می کنند بنابراین دریافت چربی شما بالا می رود. در صورت سرخ کردن از چربی های با یک باند دوگانه مانند روغن زیتون و یا دارای چند باند دوگانه مانند روغن سویا استفاده نمایید.
برچسب های غذایی را بخوانید و از غذاهایی که حاوی چربی های اشباع، چربی های هیدروژنه و یا ترانس اند بپرهیزید.
میوه ها و سبزی ها
میوه و سبزی ها در مقایسه با سایر گروه ها کالری پایین تری دارند. آن ها همچنین حاوی فیبر، ویتامین ها و مینرال ها هستند. خوردن سبزیجات و میوه جات می تواند به کنترل وزن شما کمک کند. همچنین می تواند خطر ابتلا به سرطان و دیگر بیماری ها را کاهش دهد.
میوه ها و سبزی ها فیبر و آب زیادی دارند. بنابراین مصرف آن ها به شما احساس سیری می دهد. غذاهای پرکالری را با میوه ها و سبزی ها جایگزین نمایید. با این کار شما دریافت چربی و کالری روزانه خود را بدون اینکه احساس گرسنگی کنید کاهش خواهید داد.
در مورد میوه مراقب باشید که از مصرف زیاد آن ها جدا بپرهیزید زیرا حاوی کالری هستند.
نیمی از ظرف شام خود را از سبزیجات و میوه ها و نیمی دیگر از ظرف خود را با دانه های کامل و گوشت پر کنید.
در املت از اسفناج، پیاز، گوجه فرنگی و قارچ جهت کاهش کالری استفاده نمایید.
در ساندویچ نیمی از پنیرو گوشت را با کاهو، گوجه فرنگی، خیار و یا پیاز جایگزین نمایید.
بروکلی، گوجه فرنگی، کدو، پیاز و فلفل سبز را با پاستا و برنج جایگزین نمایید. در صورتی که سبزیجات تازه در دسترس نداشتید می توانید از سبزیجات فریز شده یا کنسرو شده استفاده نماید.
در زمان هایی از روز که احساس گرسنگی کردید از هویج تازه و یا سیب مصرف نمایید. و از دسرهای پرکالری مانند کیک ها و دسرهایی که سرشار از قند ساده اند بپرهیزید. (تبیان)
پاسخ: به طور کلی ما غذا می خوریم تا در کنار ریز مغذی ها انرژی کافی به بدنمون برسونیم.
اینکه شما برای جلوگیری از اضافه وزن انقدر کم می خورید که رژیمتون اینطور هست قطعا بعد از مدتی دچار سوء تغذیه و بیماری های مختلف خواهید شد
خود غذا نخوردن شما متابولیسم شما رو کاهش می ده و باعث می شه هر روز مجبور باشید کمتر غذا بخورید تا وزن نگیرید
توصیه می کنم با ورزش متعادل وزنتون رو تنظیم کنید
کاهش وزن توصیه شده برا ساس توصیه های جهانی روزی حداقل یک ساعت هفت روز هفته ورزش های متنوع هست
اگر در این حدود ورزش کنید بعد از سه ماه ترکیب بدنی شما بهبود پیدا می کنه و متابولیسمتون افزایش پیدا می کنه اون موقع می تونید با یک رژیم غذایی کافی و مناسب وزنتون رو کاهش بدید
بهتون توصیه می کنم برای اولین قدم روزی ۶ وعده مصرف کنید سه وعده اصلی حاوی چربی کربوهیدرات و پروتئین و سه میان وعده که دو تا از میوه ها و یکی از لبنیات کم چرب یا بدون چربی باشه
با رسوندن کوچیک کوچیک کالری به بدنتون می تونید تو روز متابولیسم بالاتری داشته باشید و تناسب اندامتون هم حفظ خواهد شد
با نخوردن صبحانه نه تنها وزنتون رو نتونستید کنترل کنید بلکه متابولیسمتون رو هم کاهش دادید
و در طولانی مدت قطعا بیمار خواهید شد
واسه ناهار هم هر چند کم ولی غذا بخورید
میوه نمی تونه ناهار یا حتی شام باشه
روزی یک عدد مکمل مولتی ویتامین مینرال هم مصرف کنید
مطلب زیر رو هم بخونید
کنترل وزن با تغذیه سالم
در یک رژیم متعادل شما نیاز به انواع و مقادیر مناسبی از غذاها و نوشیدنی ها دارید. در این شرایط بدن شما سالم می ماند.
باید بدانید که کالری مورد نیاز بدن شما چقدر است. یک رژیم متعادل همچنین شامل پرهیز از مصرف بیش از حد برخی غذاهاست و مصرف ناکافی از غذاهای دیگر است.
مصرف غذاهای سالم/ پرهیز از چیپس، شکلات و سایر غذاهای پر کالری که ارزش تغذیه ای کمی دارند. به جای آن ها از اسنک های سالم استفاده نمایید.
از همه گروه های غذایی غذاهای سالم را انتخاب و مصرف نمایید.
گروه پروتئین ( گوشت و حبوبات)
منابع مناسبی از پروتئین هستند شامل گوشت و مرغ پوست کنده که تمام چربی های قابل مشاهده آن ها گرفته شده باشد. همچنین ماهی و میگو نیز باید منبع عمده تامین کننده پروتئین شما باشد.
سایر منابع پروتئین ها حبوبات اند که شامل انواع لوبیاها، لپه، نخود و ... است.
مغزها و دانه ها نیز قسمتی از رژیم متعادل اند و سویا می تواند به منظور تامین پروتئین مورد نیاز بدن استفاده شود.
در هفته بیش از 4 عدد تخم مرغ مصرف نکنید. تخم مرغ منبع مناسبی از پروتئین است و چربی اشباع کمی دارد ولی از نظر کلسترول بسیار غنی است. از دستورات غذایی که در آن ها از سفیده تخم مرغ استفاده می شود بیشتر استفاده نمایید.
شیر ( محصولات لبنی)
همیشه از محصولات لبنی بدون چربی (Skim) یا کم چربی (۵/۱%چربی) استفاده نمایید. پنیر انتخاب خوبی از این گروه غذایی است.
سایر منابع شامل شیر، دوغ کم چرب و یا بستنی کم چربی است. ماست اگر بدون چربی و یا کم چرب باشد بهترین انتخاب است.
روزانه ۳ لیوان از محصولات لبنی بدون چربی یا کم چربی استفاده نمایید. توجه داشته باشید که پنیر خامه ای، خامه و کره محصولات لبنی سالمی نیستند.
دانه ها، غلات و فیبر
محصولات غله ای از گندم، برنج، جو، ذرت، جو دوسر و سایر غلات. غذاهای تشکیل شده از غلات شامل پاستا، نان، غلات صبحانه و ... می باشند.
غلات مصرفی به دو دسته غلات کامل و غلات تصفیه شده یا بدون سبوس معروف اند، دربیشتر وعده های غذایی خود از غلات کامل استفاده نمایید.
غلات کامل سبوس دار هستند و مصرف آن ها برای سلامت شما مفید تر است. این گروه شامل آرد گندم کامل، جو دو سر، آرد ذرت کامل و برنج قهوه ای. اگر از غلات بسته بندی استفاده می کنید از انواعی که روی بسته بندی آن ها لغت غلات کامل ذکر شده خریداری و استفاده نمایید.
غلات تصفیه شده تغییر یافته اند تا مدت طولانی تری قابل نگهداری باشند. این محصولات همچنین بافت بهتری دارند. در فرایند تصفیه فیبر، آهن و بسیاری از ویتامین های گروه B از بین می روند. غلات تصفیه شده شامل آرد سفید، برنج سفید یا ذرت تصفیه شده است.
غذاهایی که حاوی غلات تصفیه شده اند را کمتر مصرف نمایید مانند پاستا و ...
غلات کامل را به غلات تصفیه شده ترجیح دهید.
روغن ها و چربی ها
روغن ها؛ چربی هایی هستند که در دمای اتاق مایع اند. اغلب روغن ها غنی از چربی های با یک باند دوگانه و یا با چند باند دوگانه اند.
این نوع روغن ها بهترین نوع برای پخت و پز هستند.
بسیاری از روغن های سالم از نباتات، مغزها، زیتون و برخی از ماهی ها بدست می آیند. انتخاب های سالم شامل کانولا، ذرت، دانه کتان، روغن زیتون، گلرنگ، سویا و روغن آفتابگردان اند.
چربی های جامد در دمای اتاق جامد اند. همه این گروه چربی ها حاوی چربی های اشباع اند. چربی های اشباع برای سلامتی شما زیاد مفید نیستند ضمن اینکه معمولا غنی از کلسترول اند.
چربی های اشباع در برخی ازمنابع غذایی یافت می شوند و همچنین ممکن است مانند روغن نباتی هیدروژنه از روغن های مایع تولید شوند.
چربی ها در محصولات حیوانی و برخی از ماهی ها به صورت اشباع و جامد یافت می شوند.
چربی های ترانس و هیدروژنه در روغن های سرخ کردنی یافت می شوند. آن ها همچنین در برخی بیسکویت ها، کیک ها و کراکرها نیز یافت می شوند.
بسیاری از غذاهای فرایند شده و مارگارین ها حاوی چربی های ترانس و هیدروژنه اند.
برخی از روغن های گیاهی نیز حاوی چربی های اشباع اند. شامل نارگیل، روغن هسته خرما، روغن بادام زمینی و روغن نخل.
شما می توانید دریافت چربی های اشباع را از طریق کاهش مصرف زرده تخم مرغ، پنیرهای پرچرب، شیر کامل، خامه، بستنی خامه ای، کره و چربی های گوشت کاهش دهید.
ماهی، مرغ و گوشت را از طریق جوشاندن، گریل کردن، آّبپز کردن طبخ نمایید.
از منابع پروتئینی بدون چربی استفاده نمایید. منابع مناسب عبارتند از سویا، ماهی، مرغ بدون پوست، گوشت بدون چربی و لبنیات بدون چربی یا کم چربی (۵/۱%)
از غذاهای سرخ شده پرهیز کنید. غذاهای سرخ شده روغن در هنگام طبخ به خود جذب می کنند بنابراین دریافت چربی شما بالا می رود. در صورت سرخ کردن از چربی های با یک باند دوگانه مانند روغن زیتون و یا دارای چند باند دوگانه مانند روغن سویا استفاده نمایید.
برچسب های غذایی را بخوانید و از غذاهایی که حاوی چربی های اشباع، چربی های هیدروژنه و یا ترانس اند بپرهیزید.
میوه ها و سبزی ها
میوه و سبزی ها در مقایسه با سایر گروه ها کالری پایین تری دارند. آن ها همچنین حاوی فیبر، ویتامین ها و مینرال ها هستند. خوردن سبزیجات و میوه جات می تواند به کنترل وزن شما کمک کند. همچنین می تواند خطر ابتلا به سرطان و دیگر بیماری ها را کاهش دهد.
میوه ها و سبزی ها فیبر و آب زیادی دارند. بنابراین مصرف آن ها به شما احساس سیری می دهد. غذاهای پرکالری را با میوه ها و سبزی ها جایگزین نمایید. با این کار شما دریافت چربی و کالری روزانه خود را بدون اینکه احساس گرسنگی کنید کاهش خواهید داد.
در مورد میوه مراقب باشید که از مصرف زیاد آن ها جدا بپرهیزید زیرا حاوی کالری هستند.
نیمی از ظرف شام خود را از سبزیجات و میوه ها و نیمی دیگر از ظرف خود را با دانه های کامل و گوشت پر کنید.
در املت از اسفناج، پیاز، گوجه فرنگی و قارچ جهت کاهش کالری استفاده نمایید.
در ساندویچ نیمی از پنیرو گوشت را با کاهو، گوجه فرنگی، خیار و یا پیاز جایگزین نمایید.
بروکلی، گوجه فرنگی، کدو، پیاز و فلفل سبز را با پاستا و برنج جایگزین نمایید. در صورتی که سبزیجات تازه در دسترس نداشتید می توانید از سبزیجات فریز شده یا کنسرو شده استفاده نماید.
در زمان هایی از روز که احساس گرسنگی کردید از هویج تازه و یا سیب مصرف نمایید. و از دسرهای پرکالری مانند کیک ها و دسرهایی که سرشار از قند ساده اند بپرهیزید. (تبیان)
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼