پس از زایمان، چگونه لاغر شویم؟

یک رژیم خوب پس از بارداری، برنامه کاهش وزن آهسته و مداوم است که شما را تحت فشار قرار ندهد هرچند که ممکن نیست یکشبه شما را به سایزی برساند که بتوانید شلوار جین قبل از بارداریتان را دوباره بپوشید.

برای کاهش وزن مناسب باید برنامه غذایی سالم داشت و فعالیت بدنی را در برنامه روزانه گنجاند. هیچ راز یا مسئله‌ی پیچیده‌ای در کاهش وزن و سایز بعد از بارداری وجود ندارد.تنها عوامل موثر در این امر داشتن برنامه غذایی سالم، فعالیت بدنی مستمر و روزانه و صبر و شکیبایی زیاد است. فراموش نکنید تنها هدف کاهش وزن پس از بارداری کاهش سایز و امکان پوشیدن لباس‌های قبل از بارداری نیست بلکه هدف اصلی افراد باید این گونه تعریف شود که کاهش وزنی که پس از بارداری صورت می‌گیرد موجب ارتقای سطح سلامت زنان در طول زندگی‌شان می‌شود.

فعالیت بدنی روزانه

در گذشته به زنان توصیه می‌شد برای انجام فعالیت بدنی حداقل تا ۶ هفته پس از زایمان صبر کنند در صورتی که امروزه این تفکر وجود ندارد. اگر زنان در زمان بارداری فعالیت بدنی داشته و همین طور زایمان معمولی داشته باشند انجام فعالیت بدنی سبک پس از زایمان ایمن بوده و مشکلی ایجاد نمی‌کند. در صورت زایمان‌های پیچیده تر باید با پزشک متخصص زنان (در مورد زمان شروع فعالیت بدنی) مشورت شود.
- داشتن آرامش قبل از انجام فعالیت بدنی به فرزند خود شیر بدهید.
- داشتن فعالیت گروهی بهتر است برای انجام فعالیت بدنی تنها نباشید و مادرانی را که شرایط شما را دارند با خود همراه کنید.
- انجام ورزش‌های هوازی شما را در کاهش توده چربی شکمی که نیازمند اصلاح و تغییر برنامه غذایی و ورزش است، کمک می‌کند.
- شروع آهسته و پیوسته فعالیت بدنی خود را با حرکات و ورزش‌های ساده مانند پیاده‌روی، شنا و دو چرخه ثابت شروع کنید و پس از بازیابی بنیه خود می‌توانید مدت و شدت فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.
- توجه داشته باشید در حین ورزش و پس از آن مایعات بسیار بنوشید و در صورت احساس درد، سرگیجه، تنگی نفس فعالیت بدنی خود را متوقف کنید چرا که می‌تواند به دلیل ورزش بیش از حد توان شما باشد.
- اگر اختصاص زمانی به انجام فعالیت بدنی برای شما مشکل است سعی کنید کودکتان را با خود همراه کنید. برای مثال می‌توانید کودکتان را در پیاده روی روزانه همراه خود ببرید و یا در انجام حرکات کششی او را در آغوش بگیرید.
در نهایت توجه داشته باشید که با برنامه غذایی مناسب و انجام فعالیت بدنی می‌توانید کاهش وزن مناسب (هفته ای 500 گرم) داشته باشید. کاهش وزن ، 6 ماه یا بیشتر طول می‌کشد. اما فراموش نکنید که در هدف گذاری نباید دچار افراط شوید و لذا نباید توقع وزن و اندام سابق خود را داشته باشید چرا که وارد دوره جدیدی از زندگی‌تان می‌شوید پس واقع‌بینانه آن را بپذیرید.

نحوه تغذیه و عادات غذایی
همان‌طور که زنان در زمان بارداری عادات غذایی و مواد غذایی دریافتی خود را به گونه‌ای تنظیم می‌کنند تا نیازهای کودکشان را برای رشدی مناسب تأمین کنند باید توجه داشته باشند که پس از بارداری نیز تأمین مواد مغذی مورد نیاز اهمیت بسیار دارد؛ خصوصاً در مادرانی که کودکشان را با شیر خود تغذیه می‌کنند. انتخاب‌های سالم و درست مواد غذایی می‌تواند موجب کاهش وزن سالم پس از بارداری شود.
- کنار گذاشتن خوراکی‌های وسوسه انگیز آشپزخانه‌ی خود را با غذاهای سالم پُر کنید. خوراکی‌های پر کالری و وسوسه انگیزه را دور بریزید.
- دریافت میوه، سبزیجات و حبوبات: مواد غذایی حاوی فیبر زیاد مانند میوه، سبزیجات و حبوبات علاوه بر آن که مواد مغذی با ارزشی را برای شما فراهم می‌آورند به شما کمک می‌کنند تا برای مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری کنید.
- کاهش سایز وعده های غذایی توجه داشته باشید به منظور کاهش کالری دریافتی نباید وعده های غذایی را به طور کامل حذف کرده و یا میزان میوه و سبزیجات دریافتی را کاهش دهید چرا که در این صورت منابع مغذی بسیاری را از دست می‌دهید.
- دریافت غذا تنها در زمان گرسنگی چنانچه مضطرب یا عصبی هستید و یا تنها به دلیل زمان صرف وعده غذایی تصمیم در خوردن غذا دارید صبر کنید و خود را به انجام کار دیگری غیر از غذا خوردن مانند تماشای تلویزیون، مطالعه و یا قدم زدن مشغول کنید.

وقتش شده رژیم بگیرم؟

هیچ زنی دوست ندارد دیگران از او بپرسند که چه روزی وزن حمل میکند بهخصوص اگر همین دو، سه هفته قبل بارش را زمین گذاشته باشد! شاید عجیب باشد؛ اما طی شش هفته اول پس از زایمان شما ممکن است همچنان شبیه یک خانم باردار به نظر برسید که در ماه ششم حاملگیاش است.

(و چه چیزی سختتر از این برای مادری که در آروزی لاغر شدن است؟!) خب، آیا الان زمان خوبی برای شروع رژیم غذایی کاهش وزن است؟ بستگی دارد که قصد دارید به فرزندتان شیر بدهید یا نه. البته یک حکم کلی هم در این زمینه وجود دارد؛ شش هفته اول پس از زایمان زمان خوبی برای محدود کردن کالری دریافتی به هر طریق و همینطور کاهش وزن نیست.

در واقع کاهش وزن در این مدت اکیدا ممنوع است. اگر به هر دلیلی قصد ندارید نوزاد را با شیر خودتان تغذیه کنید، برنامه کاهش وزن را به هفته هفتم بعد از زایمان موکول کنید و اگر قصد شیردهی دارید برنامه را به ماه ششم پس از تولد نوزاد موکول کنید.

البته در این مدت باید حتما تحت نظر متخصص تغذیه باشید تا مبادا طی شیردهی دوباره چاق شوید یا به دلیل تنفر از چاقی و اضافه وزن کمتر از نیاز بدنتان غذا بخورید و به سلامتی نوزاد لطمه بزنید.

دور رژیم‌های مد روز خط بکشید

رژیم ۵ روزه، رژیم کانادایی، رژیم آب و… همه آن چیزهایی هستند که ما اسمشان را رژیم مد روز گذاشتیم و باید با یک مداد قرمز دور آنها را پس از زایمان خط بکشید.

به عبارت دیگر یک رژیم خوب پس از بارداری، برنامه کاهش وزن آهسته و مداوم است که شما را تحت فشار قرار ندهد. هرچند که ممکن نیست یکشبه شما را به سایزی برساند که بتوانید شلوار جین قبل از بارداریتان را دوباره بپوشید.

رژیمهای کاهش وزن برقآسا بدترین انتخابها برای این دوران هستند به ویژه اینکه بر خلق و خوی شما هم تاثیر میگذارند و کمی تا قسمتی عصبی و پرخاشگرتان میکنند.

درست است که این برنامه های کاهش وزن همانطور که از اسمشان پیداست ظرف مدت کوتاهی شما را به نتیجه دلخواه میرسانند ولی در بیش از ۹۵ درصد موارد شما نمیتوانید آن وزن را حفظ کنید و دوباره چاق خواهی شد.

دوپینگ با پروتئین

چه طور میشود روند کاهش وزن پس از زایمان را بدون گرفتن رژیمهای سخت و طاقتفرسا تسریع کرد؟ بالا بردن مصرف پروتئین راهحلی است که امتحانش را پس داده است.

یادتان باشد که از منابع کم چرب پروتئین مثل سینه مرغ، ماهی، سفیده تخم مرغ و… استفاده کنید. استفاده از مواد غذایی مثل سبزیجات که حجم زیاد؛ اما کالری کمی دارند نیز کمککننده است.

در روند کاهش وزن روی کلسیم هم حساب ویژهای باز کنید. چون مطالعات نشان داده که افزایش مصرف کلسیم در برنامه غذایی به کنترل بهتر وزن کمک میکند. یادتان باشد اگر قصد دارید کلسیم را از طریق مصرف شیر و لبنیات تامین کنید باید انواع کم چرب آن را انتخاب کنید.

کم خوابی و کاهش وزن پس از بارداری

اصلا جای تعجب نیست مادری که تازه زایمان کرده تا یکساله شدن نوزادش کمی کسر خواب داشته باشد اما اگر این وضعیت از کنترل خارج شده و کمبود خوابتان جدی شود، احتمالا کاهش وزنتان نیز متوقف خواهد شد.

به دلیل کم خوابی سطح هورمون کورتیزول در بدن مادر افزایش پیدا میکند و این وضعیت منجر به بر هم خوردن وضعیت سوخت و ساز بدن میشود.

از آنجایی که مادران باید چند بار در طول شب بیدار شوند و به نوزاد سر بزنند یا به او شیر بدهند، خیلی نمیشود کمبود خواب و در نتیجه افزایش کورتیزول ناشی از آن را مدیریت کرد. بنابراین سعی کنید از استرس، مصرف بیش از حد کافئین و همچنین ورزش سنگین دوری کنید تا سطح این هورمون در بدنتان بیشتر از چیزی که فعلا هست، نشود.

۳ دلیل برای متوقف شدن کاهش وزن پس از زایمان

۱ مصرف بیش از حد غذاهای خوب تغذیه سالم، کلید موفقیت در شیردهی و همینطور کاهش وزن پس از بارداری است اما همه غذاهای خوب کالری هم دارند و مصرف بیش از حدشان باعث کند یا متوقف شدن روند کاهش وزن میشود.

۲ فعالیت بدنی نادرست

مادرانی که تازه زایمان کردهاند باید خیلی خوششانس باشند که وقت و انرژی کافی برای ورزش کردن پیدا کنند. معمولا به خانمهایی که زایمان طبیعی داشتهاند توصیه میشود ۶ تا ۱۰ هفته برای شروع دوباره ورزش و فعالیت بدنی صبر کنند ولی برای بازگشت دوباره به سالن ورزش حتما با پزشکتان مشورت کنید. ورزش شدید و خیلی سریع پس از زایمان میتواند عوارض جانبی برای مادر به همراه داشته باشد و در نتیجه منجر به توقف روند کاهش وزن شود.

۳ کم آبی

شاید خیلی احساس تشنگی نمیکنید؛ اما بهتر است تا میتوانید در طول روز آب بنوشید. نوشیدن آب هم جلوی دهیدراتاسیون بدن را میگیرد و هم مانع از پرخوری، ریزه خواری و ناخنک زدن میشود.

علاوه بر این مطالعات نشان داده که مصرف آب کافی در طول روز میتوانید متابولیسم پایه بدن را افزایش داده و باعث سوزاندن کالری بیشتری شود. خیلی از مادرها سوال میکنند که آیا ۸ لیوان آب کافی است؟

هیچ دلیل قطعی وجود ندارد، بنابراین بهتر است به جای شمارش تعداد لیوانهای آبی که در طول روز میخورید به رنگ ادرارتان توجه کنید. ادرار باید بیرنگ و بدون بو باشد، پس هر وقت احساس کردید که رنگ ادرارتان تیره شده یعنی بدنتان به آب احتیاج دارد.