رژیم لاغری برای زنان باردار، مراقب شیرتان باشید

پرسش: خانومی هستم ۲۹ ساله، ۴ ماه پیش زایمان کردم و فرزندم از شیر مادر تغذیه می شود. از شما تقاضا دارم رژیم لاغری متناسب با شرایط ذکر شده را برایم بفرستید که اثر منفی در شیر فرزندم نگذارد و باعث کاهش شیر کودکم نشود. در ضمن چاقی من بیشتر در قسمت شکم و پهلوها است.وزن من: ۸۷ کیلو گرمقد من: ۱۷۴ سانتی متر

پاسخ: محدوده سلامتی وزن با توجه به قد تان از ۶۸ کیلوگرم ( وزن ایده ال ) تا۷۵ کیلو ( وزن طبیعی )می باشد. با توجه به قد و وزن تان BMI( شاخص توده بدنی تان )بیشتر ازحد استاندارد است. بنا بر این شما تا وزن طبیعی ۱۲ کیلو گرم اضافه وزن دارید . خواهشمندم رژیم زیر را دقیق انجام دهید بعد از پایان شش ماهگی کودکتان وزن جدید تان را همراه با کد سوال تان را بفرستید تا مراحل بعدی رژیم را خدمت تان ارسال کنم.
دوست عزیز چربی به طور طبیعی در ناحیه ی شکم و پهلوها جمع می شود که با رعایت رزیم و تداوم شیر دهی کم کم اندام تان متناسب می شود. از اینکه کودکتان را خودتان شیر می دهید به شما تبریک می گویم.

2500 کالری دستور‌های کلی:
۱- کوشش کنید همیشه وقت صبحانه، نهار و شام تقریباً ثابت بماند.
2- هرگز یک وعده غذا را فراموش نکنید.
۳- حداقل روزی ۸ لیوان آب بنوشید.
4- در هفته سه عدد تخم مرغ میل نمائید.
۵- روزی ۴۰ دقیقه پیاده روی تندتر از معمول داشته باشید.
6- این رژیم به عنوان نمونه برای 4 روز ذکر شده است شما با رعایت اندازه ها می توانید به دلخواه آن را تغییر دهید.
۷- *می توانید در مورد " جانشینی مواد غذایی" در همین سایت به آدرس
"صفحه اصلی > تغذیه و سلامت > خبرها و دانستنیهای تغذیه > تغذیه افراد سالم> گروههای غذایی هرم
استفاده کرده و غذاهای مختلف را با هم جایگزین کنید.
روز اول:
صبحانه: ۵ کف دست نان ( ترجیحا نان سنگک ) یا ۲۰ کف دست نان لواش لواش (انگشتان شامل کف دست نمی شود) + ۴۵ گرم پنیر + ۲ عدد گردو + ۲ عدد خرما + ۱ لیوان چای ( بدون قند)
ساعت 10 صبح: میوه 2 عدد مانند: 1 عدد سیب با پوست + 3 عدد زردآلو یا یک عدد میوه فصل
ناهار: ۲۴ قاشق سرخالی برنج پخته کم روغن (بهتر است از روغن مایع استفاده شود) + خورش قیمه ( ۴ تکه گوشت خورشتی با یک قاشق غذاخوری لپه + یک چهارم سیب زمینی متوسط ) +یک کاسه پر سالاد بدون سس با آبلیمو یا سرکه + ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون + ۱ کاسه ماست کم چرب
ساعت 4 بعد از ظهر: 1 لیوان چای ( بدون قند) + 2 قاشق غذا خوری آجیل مخلوط کم نمک + 2 عدد خرما
شام: ۳ کف دست نان + دو برش کوکو سبزی (به اندازه ی ۱۰ در ۱۰ سانتی متر)+ یک کاسه ماست کم چرب
قبل از خواب: یک لیوان شیر کم چرب
روز دوم:
صبحانه:
۵ کف دست نان ( ترجیحا نان سنگک ) یا ۲۰ کف دست نان لواش + ۱ عدد تخم مرغ نیم رو با یک قاشق مربا خوری روغن + ۱ عدد گوجه فرنگی + ۱ لیوان چای + ۱ عدد خرما
ساعت 10 صبح: میوه 2 عدد مانند: 1 عدد پرتقال متوسط + 1 عدد موز
ناهار:
24 قاشق سرخالی سبزی پلو کم روغن + دو تکه متوسط ماهی کبابی یا آب پز( باید بدانید که ماهی به دلیل داشتن اسید چرب امگا 3 که اثرضد التهابی مفیدی روی سیستم ایمنی بدن دارد از تجمع پلاکت ها و غلظت خون و لخته شدن جلوگیری می کند ونیز منبع خوبی ازکلسیم، فسفر وسلنیوم وضد سرطان می با شد بنا براین در هفته دو بار باید مصرف شود. اگر از تن ماهی استفاده می کنید حتما روغن آن را دور بریزید وسپس میل کنید.) + یک کاسه پر سالاد بدون سس با آبلیمو 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
بعد از ظهر: ۱ لیوان چای + یک چهارم لیوان توت خشک + ۱ عدد هلوی متوسط یا ۱ عدد میوه فصل
شام: 3 کف دست نان + خوراک مرغ ( یک تکه سینه یا ران مرغ+ یک عدد هویج + یک چهارم لیوان لوبیا سبز پخته + 1 عدد سیب زمینی پخته ) + یک کاسه ماست کم چرب
قبل از خواب: یک لیوان شیر کم چرب + ۱ عدد خرما
روز سوم:
صبحانه: ۵ کف دست نان ( ترجیحا نان سنگک ) یا ۲۰ کف دست نان لواش + ۱ لیوان شیر + ۱۰ گرم کره + ۲ قاشق مربا خوری عسل یا مربا + ۱ لیوان چای
ساعت 10 صبح: میوه 2عدد مانند: 1 عدد گلابی + 1 عدد خیار+ 17 دانه انگور
ناهار: ۲۵ قاشق سرخالی عدس پلو (بهتر است از روغن مایع استفاده شود) + ۶ قاشق غذاخوری سرخالی گوشت چرخ کرده + یک کاسه پر سالاد با آبلیمو یا سرکه + ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون+ ۱ کاسه ماست
ساعت 4 بعد از ظهر: 1 عدد بستنی لیوانی کوچک + 1 عدد کیوی یا هر میوه دیگر
شام: ۲ کف دست نان + ۳ عدد کتلت + یک لیوان سبزی خوردن + یک عدد گوجه فرنگی(این سبزیجات رژیم را هیچ گاه از قلم نیاندازید تا هم از شادابی پوست تان کم نشود و هم دچار ریزش مو و عواقب ناخوشایند رژیم های لاغری نشوید.)
قبل از خواب: میوه 1عدد مانند: یک عدد موز)
روز چهارم:
صبحانه: 3 کف دست نان ( ترجیحا نان سنگک ) یا 12 کف دست نان لواش + 1 کاسه ماست خوری عدسی + 1 لیوان چای
ساعت ۱۰ صبح: ۱ لیوان شیر + ۲ قاشق غذا خوری آجیل کم نمک
ناهار: 24 قاشق سرخالی برنج (بهتر است از روغن مایع استفاده شود) + یک سیخ کباب کوبیده یا 4 برش کباب ماهیتابه ای + 1 عدد گوجه فرنگی کبابی + یک کاسه پر سالاد با آبلیمو یا سرکه + 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون + 1 لیوان دوغ
ساعت ۴ بعد از ظهر: یک عدد میوه یا یک برش هندوانه (۴۰۰) گرم + ۱ عدد خرما
شام: به اندازه 1 لیوان و نیم آش(بهتر است برای تهیه ی آش حبوبات آن را از شب قبل خیس کنید و آب آن را دور بریزید تا نفاخی اش از بین برود. حبوبات جایگزین گوشت است، مثلاً نصف لیوان لویبای پخته به جای یک واحد گوشت)+ 1 کف دست نان + یک کاسه ماست
قبل از خواب: ۱ لیوان آب سیب
«کاهش وزن»
برای داشتن یک رژیم کاهش وزن موفق موارد زیر را باید در نظر داشت.
- تعدیل در شیوه زندگی انجام دهید یعنی رفتارهایی که در هنگام خوردن غذا، ورزش و عادات غذایی وجود دارند را تغییر دهید.
- تا حد ‌امکان هنگام استرس و خستگی راه‌های دیگری مثل تلفن و صحبت کردن را به جای غذا خوردن انتخاب کنید.
- با پایان غذا خوردن، میز را ترک کنید. غذا خوردن را با فعالیت‌های دیگر مثل تلویزیون دیدن یا صحبت کردن همراه نکنید.
- در رستوران میزان کره و دریافت نان و برنج را محدود کنید.
- هنگامی که سیر هستید غذای وعده ی بعد را آماده کنید.
- خود را ملزم به استفاده از همه ی مواد غذایی نکنید.
- پنهانی سراغ غذا نروید و ناخنک نزنید.
- تا جایی که ممکن است غذاها را از دید خود پنهان کنید.
- در رستوران یا در منزل پس از صرف غذا، باقیمانده غذا را فوراً در ظرف ریخته و در یخچال یا فریزر بگذارید.
- آرام غذا بخورید و خوب بجوید.
- با چنگال یا قاشق مرباخوری غذا بخورید و چنگال خود را میان هر لقمه تا لقمه بعد زمین بگذارید.
- غذا را در بشقاب کوچکی سرو کنید . کمی از غذا را در بشقاب باقی بگذارید.
- از شخصی که سوی شما تأثیر مثبت دارد حمایت بخواهید.
- از همه گروه‌های مواد غذایی استفاده کنید.
- ورزش نقش بسیار اساسی در کاهش وزن شما دارد. ترکیبی از ورزش‌های آئروبیک و مقاومتی ضروری به‌ نظر می ‌رسد. افزایش تمرین بدنی می ‌تواند باعث مصرف انرژی شود. فعالیت‌های قدرتی و کار با وزنه به کاهش وزن کمک می ‌کند و بافت عضلانی را افزایش می‌ دهد و بافت عضلانی نسبت به بافت چربی کالری بیشتری می‌ سوزاند. و 2 تا سه بار در هفته توصیه می‌ شود. و وزنه 2 تا 3 کیلوگرمی کافی است.
پیاده‌‌ روی بهترین نوع ورزش است. و بایستی به ‌طور مداوم انجام شود.
بعد از رژیم کاهش وزن مهم ‌تر ثابت نگه‌ داشتن وزن است. شما پس از کاهش وزن و رسیدن به وزن مطلوب بایستی رژیمی دریافت کنید که مطابق با آن همیشه عمل کنید تا وزنتان بالا نرود و ثابت بماند.
کم و زیاد شدن وزن به‌ طور مداوم، تدریجاً افزایش چربی بدن و خطر بالای هیپرلیپومی، فشار‌خون و دیابت را به‌ همراه دارد.