درمان چاقی بعد از زایمان

پرسش: من یه مادر ۳۴ ساله صاحب ۳ فرزند هستم، دخترم ۹ ساله ، پسرم ۷ ساله و پسرم ۴ ماهه که از شیر من تغذیه میکنه من هر ۳ فرزندم را به دستور پزشک سزارین شدم و دیگه تصمیم به بچه دار شدن هم ندارم، چیزی که منو زجر میده و باعث افسردگیم شده چاقی بعد از زایمان به خصوص در ناحیه شکم و ران که شکمم عجیب مثل یک زن ۹ ماهه آمده جلو من قبل از زایمان ۶۴ کیلو بودم قد من ١۵۸ در حال حاضر ۸۴ کیلو شدم، من فعالیتم فقط توو خونه است کارهای معمولی خونه و بچه داری . نمی دونم با وجود اینکه فرزند شیر خوارم از شیر من تغذیه میکنه و در حال شیر دهی ام ، چطور میتوانم رژیم غذایی برای لاغری بگیرم آنقدر از شکمم و رانهام بخصوص شکمم خجالت میکشم که بیرون از خانه نمیرم و حتی از خودم بدم میاد نمیخو ام اینجوری بمونم خواهشمندم یه دستور رژیم غذایی بفرمایید.

پاسخ: وزن مناسب برای شما در محدوده ۶۴ - ۵۱ کیلوگرم می باشد. با این حساب وزن ایده ال برای شما با توجه به قد و سن تان چیزی در حدود ۵۸ کیلو گرم است. شما حدودا ۲۶ کیلو گرم تا وزن ایده ال تان و ۲۰ کیلوگرم تا حداکثر وزن محدوده سلامتی تان فاصله دارید که باید آن را کاهش دهید. البته چون شما به فرزندتان شیر می دهید، نباید رژیم سختی داشته باشید. کاهش وزن حدود نیم کیلوگرم در هفته مناسب می باشد.

به طور کلی برای لاغر شدن به نکات زیر توجه کنید:
1- مصرف شیرینی جات، شکلات، آب نبات،ژله و نوشابه را قطع کنید. اما مصرف کم بیسکوییت سبوس دار ایرادی ندارد.
۲- چربی غذاها را کم کنید، زیرا انرژی حاصله از چربی، دو برابر انرژی حاصله از کربوهیدرات و پروتئین می باشد.
3- غذاهای طبیعی و سالم مصرف کنید، از قبیل: میوه، سبزی، دانه ها، آجیل، گوشت کم چرب و لبنیات کم چرب. لبنیات حداقل روزی 4 واحد ترجیا کم چرب برای شما الزامی است.
۴- کربوهیدرات های پیچیده را مصرف کنید، نه کربوهیدرات های ساده! کربوهیدرات های پیچیده را می توان در انواع نان، ماکارونی و غلات یافت.
5- برچسب های غذاهای آماده را حتماً بخوانید. گاهی غذاها کم چرب، ولی پر انرژی می باشند.
۶- از نوشیدن نوشابه ها جداً خودداری کنید، چرا که نوشابه های گازدار حدود ۴۰ گرم قند دارند.
7- زمان و وقتی را برای غذا خوردن خود، قرار دهید. بدن احتیاج به توجه دارد. اگر غذای خود را همراه با تماشای تلویزیون یا شنیدن رادیو یا کارهای دیگر بخورید، مطمئن باشید که غذای مفید بدن خود را ازدست داده اید. غذا را آرام بخورید و از خوردن هر لقمه آن لذت ببرید.
آخرین ومهمترین مورد:
8- ورزش منظم را جزو برنامه ی روزانه خود قرار دهید. حداقل روزی نیم ساعت پیاده روی تندتر از معمول داشته باشید.
۹- حتما لبنیات ذکر شده در رژیم را مصرف نمایید.
10- حتما به اندازه کافی مایعات مصرف نمایید.( 6 تا 8 لیوان آب توصیه می شود.) مایعات گرم مانند چای کم رنگ، شیر گرم و ... به افزایش شیرتان کمک خواهد کرد.

رژیم غذایی:

روز اول:
صبحانه: ۴ کف دست(دقت کنید کف دست شامل انگشتان نمی شود.) نان(ترجیحا به ترتیب سنگک، بربری،تافتون) + ۳۰ گرم پنیر(اندازه یک قوطی کبریت) + ۲ عدد گردو
میان وعده صبح ساعت 10 : 2 عدد میوه مثل سیب و پرتقال
ناهار: حدود ۲۵ قاشق غذا خوری برنج( اگر بدون روغن دم بکشد و بعد ۱قاشق غذاخوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + قسمت های کم چرب خورش حاوی ۴ تکه گوشت متوسط + سبزی و سالاد به میزان دلخواه( هر چه رنگین تر، بهتر.) برای تهیه سس سالاد ماست را با آبلیمو و یک قاشق مربا خوری روغن زیتون مخلوط نمایید؛ دقت کنید سس های مایونز بسیار چرب هستند.+ یک کاسه ماست
میان وعده عصر ساعت 4 : (چای + 2 عدد خرما + 2 عدد بیسکویت ساده) یا یک بستنی
شام: ۴ کف دست نان( اگر نان لواش بود ۱۲ کف دست) + نصف سینه مرغ به صورت کبابی یا آب پز + یک کاسه ماست کم چرب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یک لیوان شیر کم چرب + یک عدد خرما

روز دوم:
صبحانه: ۴ کف دست نان + ۱ عدد تخم مرغ آب پز + یک لیوان شیر+ ۱ قاشق مرباخوری عسل
میان وعده صبح: 2 عدد میوه
ناهار: حدود ۲۵ قاشق غذا خوری سبزی پلو( اگر بدون روغن دم بکشد و بعد ۲ قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + یک تکه ماهی کبابی یا آب پزیا ۳ قاشق غذاخوری تن ماهی + سبزی و سالاد به میزان دلخواه( هر چه رنگین تر، بهتر.) برای تهیه سس سالاد ماست را با آبلیمو و یک قاشق مربا خوری روغن زیتون مخلوط نمایید؛ دقت کنید سس های مایونز بسیار چرب هستند.
میان وعده عصر: یک فنجان چای + 2 عدد بیسکویت ساده + 1 عدد خرما
شام: ۴ کف دست نان + ۳عدد کتلت کوچک + یک کاسه ماست کم چرب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یک لیوان شیر کم چرب + یک عدد خرما

روز سوم:
صبحانه: ۳ قاشق غذا خوری غلات آماده + یک فنجان شیر
میان وعده صبح : 2 عدد میوه مثل کیوی و سیب
ناهار: حدود ۲۵ قاشق غذا خوری برنج( اگر بدون روغن دم بکشد و بعد ۲ قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + یک تکه متوسط کوکو سبزی + یک کاسه ماست
میان وعده عصر: یک فنجان چای + یک چهارم لیوان توت خشک
شام: ۴ کف دست نان + ۳ قاشق غذا خوری سالاد الویه + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یک لیوان شیر کم چرب + یک عدد خرما

روز چهارم:
صبحانه: ۴ کف دست نان + ۳۰ گرم پنیر+ چای + ۱ قاشق مرباخوری عسل
میان وعده صبح : 2 عدد میوه متوسط یا 7 تا 8 عدد میوه های ریز
ناهار: حدود ۲۵ قاشق غذا خوری برنج(اگر بدون روغن دم بکشد و بعد ۲ قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + نصف سیخ جوجه کباب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
میان وعده عصر: یک فنجان چای + یک قاشق غذاخوری کشمش
شام: ۴ کف دست نان + سوپ کامل یک بشقاب + یک کاسه ماست
قبل از خواب: یک لیوان شیر کم چرب + یک عدد خرما

روز پنجم:
صبحانه: ۴ کف دست نان + ۱ عدد تخم مرغ آب پز + چای + ۱ قاشق مرباخوری عسل
میان وعده صبح : 2 قاشق غذاخوری آجیل
ناهار: حدود ۲۵ قاشق غذا خوری لوبیا پلو با گوشت چرخ کرده(اگر بدون روغن دم بکشد و بعد ۲ قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه + یک کاسه ماست
میان وعده عصر: یک فنجان چای + 2 عدد بیسکویت ساده
شام: ۳ کف دست نان + خوراک(یک عددهویج پخته + یک عدد سیب زمینی کوچک پخته + یک عدد کدوی پخته + ۳۰ گرم گوشت قرمز کم چرب یا مرغ) + سالاد حاوی ۲ لیوان سبزیجات خرد شده مثل کاهو، کلم، گوجه فرنگی، خیار + یک قاشق غذاخوری روغن زیتون + آبلیمو + یک کاسه ماست
قبل خواب: 1 لیوان شیر کم چرب + 1 عدد خرما

دو روز باقیمانده ی هفته را یا خودتان با توجه به غذاهای موجود در خانه تنظیم نمایید تا تنوع غذایی رعایت شود و یا این که برنامه را از روز اول شروع کنید.

شیردهی باعث سوختن قسمتی دیگر از کالری دریافتی شما می شود و در نتیجه وزنتان کاهش می یابد. 6 هفته بعد دوباره تماس بگیرید و مقدار کاهش وزن خود را اعلام نمایید تا اگر لازم بود تغییری در آن داده شود.
البته دقت داشته باشید که رژیم فوق راه را به شما نشان می دهد. شما می توانید تغیرات مختصری را در آن انجام دهید.
در آخر باید ذکر نمایم که رژیم های سخت موجب می شود که پس از رها کردن آن وزن قبلی بازگشت نماید و یا حتی از قبل هم بیشتر شود. پس بهتر است عادات غذایی خود را اصلاح نمایید.
در نهایت این که اصلی ترین غذای کودک تا یک سالگی شیر مادرش است. پس اگر مشاهده کردید که این برنامه غذایی موجب کاهش حجم شیرتان شده است آن را تا یکسالگی کودکتان به تاخیر بیندازید.