کاهش وزن بعد زایمان، هنگام شیردهی

پرسش: خواهری دارم که ۲۹سال سن دارد و حدود ۶ ماه است که زایمان کرده و طی دوران بارداری و بعد از آن اضافه وزن پیدا کرد که هنوز بطور کامل برطرف نشده با توجه به اینکه نوزاد ایشان طی ۵ماه اولی که متولد شده فقط از شیر مادر تغذیه کرده و به تازگی تغذیه کمکی را شروع کرده از شما خواهش دارم که یک رژیم مناسب با توجه به اینکه ایشان مادر شیرده هستند تجویز کنید که هم کاهش وزن داشته باشند و هم به شیر بچه زیانی وارد نشود با توجه به اینکه قد ۱۶۵سانتی متر و وزن ۸۲کیلوگرم و دور مچ۱۶ میباشد.

پاسخ: لطفا رژیم زیر را در اختیار خواهرتان قرار دهید:
دوست عزیز: محدوده سلامتی وزن با توجه به قد تان از61 کیلوگرم ( وزن ایده ال ) تا 68 کیلو ( وزن طبیعی )می باشد. با توجه به قد و وزن تان BMI( شاخص توده بدنی تان )بیشتر ازحد استاندارد است. بنا بر این شما تا وزن طبیعی 14 کیلو گرم اضافه وزن دارید و این خیلی زیاد است و الان که سن تان کم است باید جلوی آن را بگیرید. شما در معرض بیماری های فراوانی از جمله فشار خون و دیابت یا قند خون هستید. با رعایت دقیق این رژیم در هفته از نیم تا یک کیلوگرم کاهش وزن خواهید داشت. خواهشمندم رژیم زیر را دقیق انجام دهید بعد از ۳ ماه وزن جدید تان را همراه با کد سوال تان را بفرستید تا مراحل بعدی رژیم را خدمت تان ارسال کنم.

دستور‌های کلی:
۱- کوشش کنید همیشه وقت صبحانه، نهار و شام تقریباً ثابت بماند.
2- هرگز یک وعده غذا را فراموش نکنید.
۳- حداقل روزی ۸ لیوان آب بنوشید.
4- در هفته سه عدد تخم مرغ میل نمائید.
۵- * در مورد شیر دهی مطالب کامل و مفصلی در سایت با آدرس زیر وجود دارد مطالعه فرمایید:

صفحه اصلی > تغذیه و سلامت > انواع برنامه های غذایی > برنامه غذایی در سنین مختلف > تغذیه دوران بارداری و شیردهی

۶- این رژیم به عنوان نمونه برای ۴ روز ذکر شده است شما با رعایت اندازه ها می توانید به دلخواه آن را تغییر دهید.
7- *می توانید در مورد " جانشینی مواد غذایی" در همین سایت به آدرس
"صفحه اصلی > تغذیه و سلامت > خبرها و دانستنیهای تغذیه > تغذیه افراد سالم> گروههای غذایی هرم
استفاده کرده و غذاهای مختلف را با هم جایگزین کنید.
روز اول:
صبحانه: 5 کف دست نان ( ترجیحا نان سنگک ) یا 20 کف دست نان لواش (انگشتان شامل کف دست نمی شود) + 45 گرم پنیر + 1 عدد گردو + 2 عدد خرما + 1 لیوان چای ( بدون قند)
ساعت ۱۰ صبح: میوه ۲ عدد مانند: ۱ عدد سیب با پوست + ۲ عدد زردآلو یا یک عدد میوه فصل
ناهار: 22 قاشق سرخالی برنج پخته کم روغن (بهتر است از روغن مایع استفاده شود) + خورش قیمه ( 4 تکه گوشت خورشتی با یک قاشق غذاخوری لپه + یک چهارم سیب زمینی متوسط ) +یک کاسه پر سالاد بدون سس با آبلیمو یا سرکه + 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون + 1 کاسه ماست کم چرب
ساعت ۴ بعد از ظهر: ۱ لیوان چای ( بدون قند) +۲ عدد خرما+۲ عدد بیسکویت ساقه طلایی یا هر بیسکویت سبوس دار دیگر. به جای هر عدد بیسکویت می توانید ۲ قاشق غذاخوری آجیل مخلوط بخورید.
شام: 2 کف دست نان + دو برش کوکو سبزی (به اندازه ی 10 در 10 سانتی متر) + یک کاسه ماست کم چرب
قبل از خواب: یک لیوان شیر کم چرب
روز دوم:
صبحانه: ۵ کف دست نان ( ترجیحا نان سنگک ) یا ۲۰ کف دست نان لواش + ۱ عدد تخم مرغ نیم رو با یک قاشق مربا خوری روغن + ۱ عدد گوجه فرنگی + ۱ لیوان چای ( بدون قند )
ساعت 10 صبح: میوه 2 عدد مانند: 1 عدد پرتقال متوسط + نصف موز(موز به دلیل داشتن سرتونین برای آرامش مفید است)
ناهار: ۲۲ قاشق سرخالی سبزی پلو کم روغن(بهتر است از روغن مایع استفاده شود) + یک و نیم تکه متوسط ماهی کبابی یا آب پز + یک کاسه پر سالاد بدون سس با آبلیمو ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
ساعت 4 بعد از ظهر: 1 لیوان چای ( بدون قند ) + یک چهارم لیوان توت خشک
شام: ۲ کف دست نان + خوراک مرغ ( یک تکه سینه یا ران کوچک مرغ+ یک عدد هویج + یک چهارم لیوان لوبیا سبز پخته ) + یک کاسه ماست کم چرب
قبل از خواب: یک لیوان شیر کم چرب (خوردن شیر قبل از خواب به افزایش تراکم استخوان ها، جلوگیری از پوکی استخوان و داشتن خوابی آرام کمک می کند) + 1 عدد خرما
روز سوم:
صبحانه: 5 کف دست نان ( ترجیحا نان سنگک ) یا 20 کف دست نان لواش + 1 لیوان شیر + 10 گرم کره + 2 قاشق مربا خوری عسل یا مربا + 1 لیوان چای
ساعت ۱۰ صبح: میوه ۲ عدد مانند: میوه ۱ عدد گلابی + ۱ عدد خیار+ ۸ دانه انگور
ناهار: 23 قاشق سرخالی عدس پلو کم روغن (بهتر است از روغن مایع استفاده نمایید.)+ 6 قاشق غذاخوری سرخالی گوشت چرخ کرده + یک کاسه پر سالاد با آبلیمو یا سرکه + 2 قاشق مرباخوری روغن زیتون+ 1 کاسه ماست
ساعت ۴ بعد از ظهر: ۱ عدد بستنی لیوانی کوچک + ۱ عدد میوه مانند کیوی
شام: 2 کف دست نان + 2 عدد کتلت(هر کدام به اندازه ی یک کف دست بدون انگشت) + یک لیوان سبزی خوردن + یک عدد گوجه فرنگی
قبل از خواب: میوه ۱عدد مانند: یک عدد موز
روز چهارم:
صبحانه: ۵ کف دست نان ( ترجیحا نان سنگک ) یا ۲۰ کف دست نان لواش + ۴۵ گرم پنیر + ۲ عدد گردو + ۱ عدد خرما + ۱ لیوان چای
ساعت 10 صبح: میوه 2 عدد مانند: 2 عدد هلو + 1 قاشق غذاخوری آجیل مخلوط
ناهار: دو لیوان ماکارونی پخته (بهتر است از روغن مایع استفاده شود) + ۵ قاشق گوشت چرخ کرده کم روغن +یک کاسه پر سالاد با آبلیمو یا سرکه + ۲ قاشق مرباخوری روغن زیتون+ ۱ کاسه ماست
ساعت 4 بعد از ظهر: 1 لیوان چای + میوه 2 عدد مانند: 2 عدد انجیر خشک(خشکبار برای جلوگیری از یبوست بسیار مفید هستند.) + 1 عدد موز
شام: ۲ کف دست نان + ۳ قاشق غذاخوری سالاد الویه (برای تهیه ی سالاد الویه بهتر است که از کمی سس استفاده کنید و از ماست چکیده برای غنی تر و خوش مزه تر شدن آن استفاده نمایید) + یک کاسه سالاد با آبلیمو یا سرکه
قبل از خواب: یک لیوان شیرکم چرب +1 عدد خرما
«کاهش وزن»
برای داشتن یک رژیم کاهش وزن موفق موارد زیر را باید در نظر داشت.
- تعدیل در شیوه زندگی انجام دهید یعنی رفتارهایی که در هنگام خوردن غذا، ورزش و عادات غذایی وجود دارند را تغییر دهید.
- تا حد ‌امکان هنگام استرس و خستگی راه‌های دیگری مثل تلفن و صحبت کردن را به جای غذا خوردن انتخاب کنید.
- با پایان غذا خوردن، میز را ترک کنید. غذا خوردن را با فعالیت‌های دیگر مثل تلویزیون دیدن یا صحبت کردن همراه نکنید.
- در رستوران میزان کره و دریافت نان و برنج را محدود کنید.
- هنگامی که سیر هستید غذای وعده ی بعد را آماده کنید.
- خود را ملزم به استفاده از همه ی مواد غذایی نکنید.
- پنهانی سراغ غذا نروید و ناخنک نزنید.
- تا جایی که ممکن است غذاها را از دید خود پنهان کنید.
- در رستوران یا در منزل پس از صرف غذا، باقیمانده غذا را فوراً در ظرف ریخته و در یخچال یا فریزر بگذارید.
- آرام غذا بخورید و خوب بجوید.
- با چنگال یا قاشق مرباخوری غذا بخورید و چنگال خود را میان هر لقمه تا لقمه بعد زمین بگذارید.
- غذا را در بشقاب کوچکی سرو کنید . کمی از غذا را در بشقاب باقی بگذارید.
- از شخصی که سوی شما تأثیر مثبت دارد حمایت بخواهید.
- از همه گروه‌های مواد غذایی استفاده کنید.
- ورزش نقش بسیار اساسی در کاهش وزن شما دارد. ترکیبی از ورزش‌های آئروبیک و مقاومتی ضروری به‌ نظر می ‌رسد. افزایش تمرین بدنی می ‌تواند باعث مصرف انرژی شود. فعالیت‌های قدرتی و کار با وزنه به کاهش وزن کمک می ‌کند و بافت عضلانی را افزایش می‌ دهد و بافت عضلانی نسبت به بافت چربی کالری بیشتری می‌ سوزاند. و ۲ تا سه بار در هفته توصیه می‌ شود. و وزنه ۲ تا ۳ کیلوگرمی کافی است.
پیاده‌‌ روی بهترین نوع ورزش است. و بایستی به ‌طور مداوم انجام شود.
بعد از رژیم کاهش وزن مهم ‌تر ثابت نگه‌ داشتن وزن است. شما پس از کاهش وزن و رسیدن به وزن مطلوب بایستی رژیمی دریافت کنید که مطابق با آن همیشه عمل کنید تا وزنتان بالا نرود و ثابت بماند.
کم و زیاد شدن وزن به‌ طور مداوم، تدریجاً افزایش چربی بدن و خطر بالای هیپرلیپومی، فشار‌خون و دیابت را به‌ همراه دارد.