بدن شما به چه مقدار فیبر نیاز دارد و فیبر چرا اهمیت دارد

اگر فکر کردن به فیبر باعث می‌شود که پوسته‌های سبوس غم‌انگیز، ملایم و خوب مدفوع زیاد به ذهنتان بیاید، وقت آن است که روایت را بازنویسی کنید. فیبر یک عنصر حیاتی از یک رژیم غذایی سالم است و انواع کارهای مهم را برای بدن شما انجام می دهد، از جمله، اما مطمئناً به منظم نگه داشتن شما محدود نمی شود.

فیبر چیست؟

بث چروونی، متخصص تغذیه، RD، توضیح می دهد: «فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن شما نمی تواند آن را تجزیه کند. و در حالی که به نظر می رسد ممکن است چیز بدی باشد، فیبر در واقع چیزی است که بدن شما واقعاً به آن نیاز دارد.

دسته بندی فیبر وجود دارد: محلول و نامحلول (یا غیر محلول). آنها عملکردهای مشابه اما کمی متفاوت را در بدن شما انجام می دهند.

فیبر محلول را می توان در آب حل کرد. Czerwony می گوید: «این نوع فیبر نشان داده شده است که به یبوست، تثبیت قند خون، کاهش سطح کلسترول و مدیریت وزن کمک می کند. در گوشت برخی از میوه ها و سبزیجات یافت می شود. منابع خوب شامل کنجاک ، سبوس جو، جو خشک، جو، آجیل، لوبیا، عدس و نخود است.

فیبر نامحلول را نمی توان در آب حل کرد. Czerwony توضیح می دهد: "این به حرکت غذا در دستگاه گوارش کمک می کند، که همچنین به تسکین یا جلوگیری از یبوست کمک می کند." فیبر نامحلول در پوست، رشته ها و دانه های میوه ها و سبزیجات از جمله مغزها، دانه ها، ذرت و کلم پیچ وجود دارد.

فیبر برای بدن شما چه می کند؟

متخصصان تغذیه در مورد فیبر هیجان زده اند - و دلیل خوبی هم دارد. Czerwony خاطرنشان می کند: «تحقیقات نشان می دهد که در کشورهایی که مردم مقادیر زیادی فیبر در رژیم غذایی خود مصرف می کنند، میزان کلی بیماری های مزمن پایین است.

رژیم غذایی سرشار از فیبر با کاهش کلسترول و بهبود کنترل قند خون مرتبط است. همچنین خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش می دهد:

• سرطان کولورکتال .
• مشکلات گوارشی مانند دیورتیکولیت ، یبوست و هموروئید .
• بیماری قلبی .
• فشار خون بالا .
• چاقی و اضافه وزن .
• سکته .
• دیابت نوع ۲ .

یک رژیم غذایی با فیبر بالا همچنین باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید، که با کاهش وزن بدن مرتبط است، و باعث می شود دستگاه گوارش شما به آرامی کار کند.

چه مقدار فیبر نیاز دارید؟

احتمالاً به فیبر بیشتری از آنچه در حال حاضر دریافت می کنید نیاز دارید. مطالعات نشان می دهد که تنها حدود 5 درصد از بزرگسالان آمریکایی فیبر کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنند و بیشتر افراد فقط حدود 16 گرم (گرم) در روز مصرف می کنند.

بنابراین، چقدر کافی است؟ دستورالعمل های رژیم غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده و وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده برای آمریکایی ها، ۲۰۲۰-۲۰۲۵ ، توصیه های فیبر غذایی خود را بر اساس جنسیت تقسیم می کند . این شامل ترکیبی از فیبر محلول و نامحلول است.

متأسفانه، این توصیه های رسمی تفاوت های بدنی مانند وزن، قد و سلامت کلی را در نظر نمی گیرند. اگر مطمئن نیستید که چه مقدار فیبر باید دریافت کنید، از ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود برای راهنمایی فردی بخواهید.

آیا باید غذاهای پر فیبر بخورید یا مکمل مصرف کنید؟

همیشه بهترین کار این است که سعی کنید ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی خود را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید – و فیبر نیز تفاوتی ندارد.

Czerwony می گوید: «برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، دریافت منابع فیبر از انواع میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا و حبوبات مهم است.

چهار گروه غذایی سرشار از فیبر هستند:

• حبوبات: لوبیا، عدس، لوبیا لیما، نخود خشک و غیره.
• غلات کامل: محصولات گندم کامل، سبوس، جو دوسر فولادی یا نورد شده، جو، کینوا، برنج قهوه ای، چاودار، ذرت و غیره.
• میوه ها: سیب، توت، پرتقال، گلابی، آلو، موز و غیره.
• سبزیجات: کلم بروکسل، کلم بروکلی، کلم، لوبیا سبز، کدو سبز، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، اسفناج و غیره.

اگر برای دریافت فیبر کافی از غذاهایی که می خورید مشکل دارید، ممکن است پزشک شما مکملی را توصیه کند. Czerwony تکرار می کند: "غذا بهترین منبع فیبر شما است، اما اگر نتوانید مقادیر کافی فیبر را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید، مکمل ها می توانند کمک کنند."

فقط مطمئن شوید که قبل از مصرف هر مکملی که شامل فیبر است، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.

نکاتی برای دریافت فیبر بیشتر

غذاهای رایج (و خوشمزه!) زیادی وجود دارند که فیبر بالایی دارند و راه های بی شماری برای گنجاندن آنها در رژیم غذایی شما وجود دارد. در اینجا چند نکته وجود دارد که باید در طول روز در نظر بگیرید:

• صبحانه: به بلغور جو دوسر برش خورده یا جو دوسر یا غلات سبوس دار با حداقل ۵ گرم فیبر تغییر دهید و روی آن میوه هایی مانند تمشک و شاه توت را اضافه کنید.
• ناهار: عدسی یا خوراک لوبیا را با ساندویچی که روی نان سبوس دار درست می شود، جفت کنید .
• شام: سالاد یا سبزیجات را به همراه غلات کامل مانند برنج قهوه ای، ماکارونی گندم کامل، بلغور یا کینوآ سرو کنید.

Czerwony پیشنهاد می‌کند: «همچنین می‌توانید سبوس، بذر کتان یا دانه چیا را در سوپ، غلات، سس اسپاگتی، کاسرول یا ماست بپاشید». آنها مقدار زیادی فیبر را بدون تغییر در طعم اضافه می کنند.