فواید و عوارض جانبی مصرف کراتین

ورزشکاران در تلاش برای ورزش بیشتر گاهی اوقات به انواع داروهای تقویت‌کننده عملکرد و مکمل‌ها از جمله کراتین روی می‌آورند. در این مقاله درباره فواید و عوارض جانبی مصرف کراتین صحبت می‌کنیم.

در این مقاله می‌خوانید: 

• کراتین چیست؟
• کراتین در چه غذاهایی وجود دارد؟
• مکمل کراتین چگونه اثر می کند؟
• فواید کراتین
• سایر فواید کراتین
• کراتین برای زنان
• غذاهای سرشار از کراتین
• عوارض جانبی مصرف کراتین
• با قطع مصرف کراتین چه اتفاقی می افتد؟
• آیا کراتین ایمن است؟
• چه مقدار کراتین برای کلیه ها بی خطر است؟
• خلاصه

کراتین چیست؟

کراتین، ترکیبی است که ما به طور طبیعی در بدنمان داریم و یک آمینو اسید است که از سایر آمینو اسیدهای بدن برای ساخت پروتئین‌ها استفاده می‌کند. کراتین در عضلات ما هست، اما بیشتر به شکل دیگری به نام «فسفوکراتین» یا کراتین فسفات وجود دارد.

فسفوکراتین کمک می‌کند تا «آدنوزین تری فسفات» بسازیم که منبع انرژی سلول‌های عضلانی است. کراتین در مغز ما نیز وجود دارد. سایر اندام‌های بدن هم مانند کبد، لوزالمعده و کلیه هر روز به مقدار کمی کراتین می‌سازند. 

کراتین در چه غذاهایی وجود دارد؟

کراتین یک اسید آمینه است، بنابراین می‌توانیم آن را از غذاهایی مانند گوشت و غذاهای دریایی دریافت کنیم. ورزشکاران در تلاش برای ورزش بیشتر گاهی اوقات به انواع داروهای تقویت‌کننده عملکرد و مکمل‌ها از جمله کراتین روی می‌آورند. 

برخی از افراد از کراتین برای کمک به اختلالات مغزی یا سایر بیماری‌ها مانند نارسایی قلبی و دیستروفی عضلانی استفاده می‌کنند. کراتین به پیشگیری از روند پیری پوست کمک می‌کند. یکی از دلایل پرطرفدار بودن کراتین در دسترس بودن آن در انواعی مانند پودر کراتین، قرص‌ها و مخلوط نوشیدنی‌ها است.

کراتین، یک ماده طبیعی موجود در بدن و به طور کلی بی‌خطر است، اما استفاده از آن به عنوان یک مکمل در طولانی‌مدت مورد مطالعه قرار نگرفته است. همچنین ممکن است برای همه یکسان عمل نکند. بنابراین بهتر است قبل از مصرف آن و هر نوع مکمل دیگر با پزشک خود مشورت کنید.

بیشتر بخوانید: رژیم کم کربوهیدرات یا لوکرب، لاغری و سلامت بدن با حذف کربوهیدرات

مکمل کراتین چگونه اثر می کند؟

هنگامی که کراتین مصرف می‌کنید، بیشتر آن به ماهیچه‌های شما می‌رسد. ماهیچه‌ها با افزودن اسید فسفریک به آن، کراتین را به فسفوکراتین تبدیل می‌کنند. با مصرف مکمل کراتین می‌توانید میزان فسفوکراتین و کراتین را در عضلات خود تغییر دهید. 

یکی از دلایلی که بدن هنگام مصرف کراتین بافت عضلانی بدون چربی بیشتری می‌سازد این است که ماهیچه‌های شما آب بیشتری را در خود نگه می‌دارند. فشار ناشی از آب در سلول‌ها باعث تورم عضلات و این آب و تورم باعث رشد سلول‌ها می‌شود.

فواید کراتین

کراتین به طور طبیعی در عضلات، مغز و سایر قسمت‌های بدن وجود دارد. اگر ورزشکار هستید یا شرایط سلامتی خاصی دارید، مصرف مکمل ممکن است به شما در ساخت عضلات و قدرت کمک کند، 

در دهه 1970میلادی، دانشمندان کشف کردند که مصرف کراتین به شکل مکمل ممکن است عملکرد فیزیکی را افزایش دهد. در دهه 1990 ورزشکاران شروع به مصرف کراتین کردند و کراتین به یک مکمل ورزشی محبوب تبدیل شد. 

تصور می‌شود که کراتین قدرت را بهبود می‌بخشد، توده عضلانی بدون چربی را افزایش می‌دهد و در بازیابی سریع‌تر عضلات در طول تمرین موثر است. این تقویت عضلانی به ورزشکاران کمک می‌کند تا به سرعت و انرژی بیشتری دست یابند. با این حال، تحقیقات علمی در مورد کراتین متفاوت است. 

برخی از مطالعات نشان می‌دهند که کراتین به بهبود عملکرد در دوره‌های کوتاه فعالیت ورزشی کمک می‌کند، اما شواهدی نیست که نشان دهد کراتین به ورزش‌های استقامتی مانند دویدن در مسافت‌های طولانی‌تر نیز کمک می‌کند. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که عضلات همه افراد به کراتین پاسخ نمی‌دهند. 

کراتین همچنین ممکن است با نگه داشتن آب بیشتر در ماهیچه‌ها از کم‌آبی بدن جلوگیری کند. کراتین در پیشگیری از گرفتگی عضلات موثر است و از آسیب‌های مرتبط با ورزش نیز جلوگیری می‌کند. 

بیشتر بخوانید: کاهش چربی خون با راهکارهای خانگی و ساده

سایر فواید کراتین

علاوه بر عضلات، کراتین ممکن است برای سایر قسمت‌های بدن از جمله قلب، مغز، استخوان‌ها و پوست نیز فوایدی داشته باشد. کراتین در درمان مشکلات زیر نیز موثر است: 

• بیماری قلبی
• سرطان
• دیستروفی عضلانی
• بیماری پارکینسون 
• پیری پوست
• سندرم‌های ژنتیکی نادر 
• سلامت مغز و تفکر

کراتین برای زنان

استفاده از کراتین در زنان به اندازه مردان مورد مطالعه قرار نگرفته است. زنان معمولا نسبت به مردان کراتین کمتری در بدن خود دارند. مصرف مکمل کراتین در زنان نیز قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهد. با بالا رفتن سن، کراتین ممکن است به قدرت و سلامت استخوان‌ها نیز کمک کند. همچنین سطح انرژی را افزایش می‌دهد و به بهبود خلق و خو و تفکر نیز کمک می‌کند. 

بیشتر بخوانید: لاغری با طب سوزنی شدنی است؟

غذاهای سرشار از کراتین

کراتین در غذاهایی با مقدار زیادی پروتئین وجود دارد. این مواد عبارتند از:

• گوشت گاو
• ماهی
• صدف
• شیر حیوانات از جمله گاو، گوسفند و بز

عوارض جانبی مصرف کراتین

اکثر افراد سالم می‌توانند کراتین را بدون مشکل مصرف کنند، اما کراتین به ویژه زمانی که بیش از حد مصرف کنید، ممکن است عوارض جانبی داشته باشد. عوارض جانبی آن عبارتند از:

• افزایش وزن
• اضطراب
• مشکل در تنفس
• اسهال
• خستگی
• تب
• سردرد
• مشکلات کلیوی
• تهوع، استفراغ
• کهیر
• ناراحتی معده

با قطع مصرف کراتین چه اتفاقی می افتد؟

اگر مصرف کراتین را متوقف کنید، سطح انرژی شما طی چند هفته کاهش می‌یابد. بدن همچنان آن را تولید می‌کند، اما ممکن است با عادت کردن به مصرف کراتین، متوجه عوارض جانبی شوید. این عوارض جانی عبارتند از:

• خستگی
• از دست دادن عضلات
• کاهش وزن

ممکن است بدن برای مدتی کراتین کمتری تولید کند. اگر به ورزش کردن ادامه می‌دهید، باید قوی بمانید. اما ممکن است قوی‌تر نشوید.

بیشتر بخوانید: مصرف قهوه برای لاغری و فواید شگفت انگیز آن

آیا کراتین ایمن است؟

فقط به این دلیل که کراتین طبیعی است، به این معنی نیست که خطر ندارد. محققان هنوز از اثرات درازمدت مصرف مکمل‌های کراتین به ویژه در افراد جوان اطلاعی ندارند. مصرف محرک‌های کافئین و «افدرا» با کراتین خطر عوارض جانبی را افزایش می‌دهد.

مصرف کراتین برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی، بیماری کبد یا دیابت توصیه نمی‌شود. کودکان زیر 18 سال و زنان باردار یا شیرده هم نباید کراتین مصرف کنند. اگر دارو یا مکملی مصرف می‌کنید که بر قند خون شما تاثیر می‌گذارد از کراتین استفاده نکنید. اگر اختلال دوقطبی دارید، کراتین می‌تواند شیدایی را بیشتر کند.

اگر کراتین مصرف می کنید، برای جلوگیری از کم‌آبی بدن، آب کافی بنوشید.

مهم نیست که چقدر سالم هستید، قبل از مصرف کراتین یا هر مکمل دیگری با پزشک خود مشورت کنید.

پیشنهاد ویژه نی نی بان: آشنایی با متخصص تغذیه و تناسب اندام

چه مقدار کراتین برای کلیه ها بی خطر است؟

اگر بیماری کلیوی دارید، کراتین ممکن است آن را بدتر کند. اما اگر کلیه‌های شما سالم هستند، به طور کلی بی‌خطر در نظر گرفته می شود. 

خلاصه

کراتین، یک ماده طبیعی در بدن است و در غذاهای غنی از پروتئین نیز یافت می‌شود. همچنین می‌توانید کراتین را به عنوان مکمل مصرف کنید. همان‌طور که در این مقاله متوجه شدید، فواید و عوارض جانبی مصرف کراتین، متنوع است. مشکل در تنفس، اسهال، خستگی، تب، سردرد، مشکلات کلیوی، تهوع و استفراغ از عوارض جانبی کراتین به شمار می‌رود. 

 یک بار دیگر هم تاکید می‌کنیم که باید قبل از مصرف هر نوع دارو یا مکمل جدید با پزشک خود مشورت کنید.

برای یافتن متخصصان مورد نظر خود به کلینیک نی نی بان سر بزنید.