اهمیت تغذیه در دوران یائسگی
یکی از مهمترین مراحل زندگی هر خانم دوران یائسگی می باشد و معمولا بین سنین ۴۵ تا ۵۵ سال در خانم ها شروع می شود.
یکی از مهمترین مراحل زندگی هر خانم دوران یائسگی می باشد و معمولا بین سنین ۴۵ تا ۵۵ سال در خانم ها شروع می شود . در این دوران خانم ها دیگر پریود نمی شوند و توانایی فرزند آوری را از دست می دهند .به دنبال کاهش هورمون های جنسی در این دوران اکثر خانم ها دچار علائم یائسگی می شوند . برخی از این علائم عبارتند از : گر گرفتگی ، تعریق ، تپش قلب و استرس و بی خوابی این علائم به مرور زمان بهتر می شوند . بعد از دوران یائسگی خطر ابتلا به یکسری بیماریها مانند بیماریهای قلبی عروقی ، پوکی استخوان و افسردگی ، بی اختیاری ادرار و…در زنان افزایش می یابد .
داشتن تغذیه مناسب در دوران یائسگی می تواند از بروز علائم و بیماری هایی که ممکن است در این دوران ایجاد شود تا حدود زیادی پیشگیری کند .
داشتن تغذیه مناسب در دوران یائسگی می تواند از بروز علائم و بیماری هایی که ممکن است در این دوران ایجاد شود تا حدود زیادی پیشگیری کند .
دستورالعملهای اصلی رژیم غذایی در دوران یائسگی
رعایت تنوع غذایی
برای تامین انواع ریز مغذی ها سعی کنید از مواد غذایی متنوع در طول روز استفاده کنید . از آنجایی که در رژیم غذایی خانم ها غالبا آهن و کلسیم کمتری وجود دارد سعی کنید این دستورالعمل ها را دنبال کنید:
کلسیم کافی دریافت کنید
سعی کنید در طول روز دو تا چهار بار از محصولات لبنی و غذاهای غنی از کلسیم استفاده کنید . همانطور که می دانید کلسیم در انواع محصولات لبنی، ماهی های با استخوان (مانند ساردین و ماهی قزل آلا)، کلم بروکلی و حبوبات یافت می شود. شما می بایست در روز ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کنید .
از مواد غذایی حاوی آهن بیشتر استفاده کنید
شما باید حداقل سه بار در طول روز از غذاهای غنی از آهن مصرف کنید . آهن در گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات برگ سبز، آجیل و غلات و دانه های غنی شده یافت می شود. اگر از غذاهای حاوی آهن کم استفاده می کنید باید مکمل دریافت کنید . مکمل توصیه شده برای آهن در زنان مسن ۸ میلی گرم در روز است .
فیبر کافی دریافت کنید
از مواد غذایی با فیبر زیاد، مانند نان های تهیه شده از آرد کامل، غلات، ماکارونی، برنج، میوه های تازه و سبزیجات در طول روز بیشتر استفاده کنید . بهتر است خانم های یائسه روزانه حداقل ۵/۱ لیوان میوه و ۲ لیوان سبزیجات میل کنند . توصیه می شود تمام خانمها در طول روز حدود ۲۱ گرم فیبر دریافت کنند.
برچسب مواد غذایی
از اطلاعات برچسب مواد غذایی استفاده کنید تا بتوانید بهترین گزینه ها را برای یک شیوه زندگی سالم انتخاب کنید.
آب زیادی بنوشید
به عنوان یک قاعده کلی، هر روز هشت لیوان آب بنوشید. این میزان آب نیاز روزانه را برای اکثر بزرگسالان سالم برآورده می کند.
وزنتان را کم کنید
اگر اضافه وزن دارید، به فکر کاهش وزن باشید و غذای کمتری مصرف کنید . به خصوص از خوردن غذاهای چرب و پرکالری پرهیز کنید . حتما برای دریافت یک برنامه غذایی استاندارد و متناسب با شرایطتان از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید .
از غذاهای پرچرب استفاده نکنید
چربی موجود در رژیم غذایی باید کمتر ۲۵ تا ۳۵ درصد از کل کالری روزانه شما را تامین کند. همچنین، شما می بایست چربی اشباع رژیم خود را به کمتر از ۷٪ کل کالری روزانه خود محدود کنید. چربی اشباع هم کلسترول خون را افزایش می دهد و هم خطر ابتلا به بیماری های قلبی را بالا می برد. چربی های اشباع در گوشت چرب، شیر و ماست پرچرب، بستنی و پنیر یافت می شود. کلسترول رژیم خود را به کمتر از ۳۰۰ میلی گرم یا کمتر در روز محدود کنید . همچنین سعی کنید مراقب مصرف چربی های ترانس که در روغن های گیاهی، بسیاری از غذاهای آماده و برخی از انواع مارگارین موجود است ، باشید . چربی ترانس علاوه بر اینکه میزان کلسترول را افزایش می دهد ،خطر ابتلا به بیماری های قلبی را نیز افزایش می دهد.
به میزان کم از شکر و نمک استفاده کنید
مصرف بیش از حد سدیم در رژیم غذایی با فشار خون بالا مرتبط است. همچنین، غذاهای آماده، غذاهای دودی و نمک سود شده ، مواد غذایی سرخ شده علاوه بر نمک زیاد ، دارای سطوح بالای نیترات نیز هستند که با سرطان ارتباط دارد.
غذاهایی که به کاهش علائم یائسگی کمک می کنند
غذاهای گیاهی حاوی ایزوفلاون ها (استروژن گیاهی) در بدن مثل یک فرم ضعیف استروژن کار می کنند. به همین دلیل، سویا ممکن است به کاهش علائم یائسگی کمک کند. همچنین مواد غذایی حاوی ایزوفلاون ها ممکن است به کاهش سطح کلسترول خون نیز کمک کنند. بنابراین میتوانید از این مواد غذایی برای کاهش یا رفع علائم گرگرفتگی و تعریق شبانه استفاده کنید . ایزوفلاوون ها را می توان در غذاهائی مانند توفو و شیر سویا یافت.
غذاهایی که باعث افزایش علائم یائسگی می شود
اگر در زمان یائسگی دچار علامت گرگرفتگی هستید، بهتر است از خوردن غذاهای تند، نوشیدنی های کافئین دار و الکلی پرهیز کنید.
برای تامین انواع ریز مغذی ها سعی کنید از مواد غذایی متنوع در طول روز استفاده کنید . از آنجایی که در رژیم غذایی خانم ها غالبا آهن و کلسیم کمتری وجود دارد سعی کنید این دستورالعمل ها را دنبال کنید:
کلسیم کافی دریافت کنید
سعی کنید در طول روز دو تا چهار بار از محصولات لبنی و غذاهای غنی از کلسیم استفاده کنید . همانطور که می دانید کلسیم در انواع محصولات لبنی، ماهی های با استخوان (مانند ساردین و ماهی قزل آلا)، کلم بروکلی و حبوبات یافت می شود. شما می بایست در روز ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کنید .
از مواد غذایی حاوی آهن بیشتر استفاده کنید
شما باید حداقل سه بار در طول روز از غذاهای غنی از آهن مصرف کنید . آهن در گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات برگ سبز، آجیل و غلات و دانه های غنی شده یافت می شود. اگر از غذاهای حاوی آهن کم استفاده می کنید باید مکمل دریافت کنید . مکمل توصیه شده برای آهن در زنان مسن ۸ میلی گرم در روز است .
فیبر کافی دریافت کنید
از مواد غذایی با فیبر زیاد، مانند نان های تهیه شده از آرد کامل، غلات، ماکارونی، برنج، میوه های تازه و سبزیجات در طول روز بیشتر استفاده کنید . بهتر است خانم های یائسه روزانه حداقل ۵/۱ لیوان میوه و ۲ لیوان سبزیجات میل کنند . توصیه می شود تمام خانمها در طول روز حدود ۲۱ گرم فیبر دریافت کنند.
برچسب مواد غذایی
از اطلاعات برچسب مواد غذایی استفاده کنید تا بتوانید بهترین گزینه ها را برای یک شیوه زندگی سالم انتخاب کنید.
آب زیادی بنوشید
به عنوان یک قاعده کلی، هر روز هشت لیوان آب بنوشید. این میزان آب نیاز روزانه را برای اکثر بزرگسالان سالم برآورده می کند.
وزنتان را کم کنید
اگر اضافه وزن دارید، به فکر کاهش وزن باشید و غذای کمتری مصرف کنید . به خصوص از خوردن غذاهای چرب و پرکالری پرهیز کنید . حتما برای دریافت یک برنامه غذایی استاندارد و متناسب با شرایطتان از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید .
از غذاهای پرچرب استفاده نکنید
چربی موجود در رژیم غذایی باید کمتر ۲۵ تا ۳۵ درصد از کل کالری روزانه شما را تامین کند. همچنین، شما می بایست چربی اشباع رژیم خود را به کمتر از ۷٪ کل کالری روزانه خود محدود کنید. چربی اشباع هم کلسترول خون را افزایش می دهد و هم خطر ابتلا به بیماری های قلبی را بالا می برد. چربی های اشباع در گوشت چرب، شیر و ماست پرچرب، بستنی و پنیر یافت می شود. کلسترول رژیم خود را به کمتر از ۳۰۰ میلی گرم یا کمتر در روز محدود کنید . همچنین سعی کنید مراقب مصرف چربی های ترانس که در روغن های گیاهی، بسیاری از غذاهای آماده و برخی از انواع مارگارین موجود است ، باشید . چربی ترانس علاوه بر اینکه میزان کلسترول را افزایش می دهد ،خطر ابتلا به بیماری های قلبی را نیز افزایش می دهد.
به میزان کم از شکر و نمک استفاده کنید
مصرف بیش از حد سدیم در رژیم غذایی با فشار خون بالا مرتبط است. همچنین، غذاهای آماده، غذاهای دودی و نمک سود شده ، مواد غذایی سرخ شده علاوه بر نمک زیاد ، دارای سطوح بالای نیترات نیز هستند که با سرطان ارتباط دارد.
غذاهایی که به کاهش علائم یائسگی کمک می کنند
غذاهای گیاهی حاوی ایزوفلاون ها (استروژن گیاهی) در بدن مثل یک فرم ضعیف استروژن کار می کنند. به همین دلیل، سویا ممکن است به کاهش علائم یائسگی کمک کند. همچنین مواد غذایی حاوی ایزوفلاون ها ممکن است به کاهش سطح کلسترول خون نیز کمک کنند. بنابراین میتوانید از این مواد غذایی برای کاهش یا رفع علائم گرگرفتگی و تعریق شبانه استفاده کنید . ایزوفلاوون ها را می توان در غذاهائی مانند توفو و شیر سویا یافت.
غذاهایی که باعث افزایش علائم یائسگی می شود
اگر در زمان یائسگی دچار علامت گرگرفتگی هستید، بهتر است از خوردن غذاهای تند، نوشیدنی های کافئین دار و الکلی پرهیز کنید.
مصرف مکمل ها در دوران یائسگی
رابطه مستقیمی بین فقدان استروژن و توسعه پوکی استخوان وجود دارد ، مصرف مکمل های زیر تحت نظر پزشک یا مشاور تغذیه به همراه یک رژیم غذایی سالم می تواند ازاین بیماری پیشگیری کند.
کلسیم
اگر فکر می کنید که نیاز به دریافت مکمل برای تامین کلسیم مورد نیاز خود دارید، ابتدا با پزشک خود در این باره مشورت کنید. نتیجه مطالعه ای در سال ۲۰۱۲ نشان می دهد که مصرف مکمل های کلسیم ممکن است خطر ابتلا به حملات قلبی را در برخی افراد افزایش دهد، اما در همین مطالعه نشان داده شد که افزایش کلسیم از طریق منابع غذایی این خطر را افزایش نمی دهد.
ویتامین D
بدن شما از ویتامین D برای جذب کلسیم استفاده می کند. افراد بالاتر از ۵۱ سال تا ۷۰ ساله باید روزانه ۶۰۰ واحد ویتامین دی دریافت کنند. افرادی که بیش از ۷۰ سال سن دارند باید روزانه ۸۰۰ واحد دریافت کنند. مصرف بیش از ۴۰۰۰ واحد ویتامین D در هر روز توصیه نمی شود، زیرا ممکن است به کلیه ها آسیب رسانده و باعث ضعیف شدن استخوان ها شود .
رابطه مستقیمی بین فقدان استروژن و توسعه پوکی استخوان وجود دارد ، مصرف مکمل های زیر تحت نظر پزشک یا مشاور تغذیه به همراه یک رژیم غذایی سالم می تواند ازاین بیماری پیشگیری کند.
کلسیم
اگر فکر می کنید که نیاز به دریافت مکمل برای تامین کلسیم مورد نیاز خود دارید، ابتدا با پزشک خود در این باره مشورت کنید. نتیجه مطالعه ای در سال ۲۰۱۲ نشان می دهد که مصرف مکمل های کلسیم ممکن است خطر ابتلا به حملات قلبی را در برخی افراد افزایش دهد، اما در همین مطالعه نشان داده شد که افزایش کلسیم از طریق منابع غذایی این خطر را افزایش نمی دهد.
ویتامین D
بدن شما از ویتامین D برای جذب کلسیم استفاده می کند. افراد بالاتر از ۵۱ سال تا ۷۰ ساله باید روزانه ۶۰۰ واحد ویتامین دی دریافت کنند. افرادی که بیش از ۷۰ سال سن دارند باید روزانه ۸۰۰ واحد دریافت کنند. مصرف بیش از ۴۰۰۰ واحد ویتامین D در هر روز توصیه نمی شود، زیرا ممکن است به کلیه ها آسیب رسانده و باعث ضعیف شدن استخوان ها شود .
منبع:
سارا چیذری
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼