ورزش کگل برای زنان، فواید و نحوه انجام

بسیاری از زنان در دوران میانسالی دچار ضعف در ماهیچه‌های کف لگن می‌شوند و این موضوع منجر به بی اختیاری در ادرار می‌شود. یکی از ساده‌ترین روش‌های درمان این مسئله انجام ورزش کگل برای زنان است.
ورزش کگل یکسری تمرینات ورزشی ساده‌ای است که می‌تواند برای تقویت ماهیچه‌های کف لگن زنان بسیار مفید باشد. لگن شما ناحیه بین باسن است که اندام‌های جنسی را نگهداری می‌کند. ماهیچه‌های کف لگن درواقع مجموعه‌ای هستند که شبیه به یک ریسان یا ننو، اندام این قسمت را در خود جای می‌دهند. اگر این ماهیچه‌ها ضعیف باشند ممکن است منجر به مشکلاتی مثل ناتوانی در کنترل روده یا مثانه شود. زمانی که تمرینات کگل را یادبگیرید، می‌توانید هر زمانی چه در خانه و چه در صف بانک آن‌ها را انجام دهید.

چرا ورزش کگل را انجام دهیم؟
زنان و مردان هردو می‌توانند از تمرینات ورزش کگل سود ببرند، اما در این مقاله تمرکز ما حول محور ورزش کگل برای زنان است.
عوامل زیادی می‌تواند ماهیچه‌های کف لگن زنان را تضعیف کند؛ زایمان، افزایش سنف افزایش وزن و .... ماهیچه‌های کف لگن زنان از رحم، مثانه و روده‌ها پشتیبانی می‌کنند. اگر این‌ها ضعیف باشند اندام‌های ذکر شده دچار افتادگی می‌شوند و به مهبل زن فشار می‌آورند؛ بنابراین ممکن است فرد دچار بی اختیاری در کنترل ادرار شود.

انجام ورزش کگل برای زنان
زمانی که می‌خواهید ورزش کگل را شروع کنید، ابتدا باید محل قرار گیری ماهیچه‌های کف لگنی را پیدا کرده و سپس به انجام تمرینات بپردازید.

-یکی از روش‌های پیدا کردن ماهیچه‌های کف لگن این است که انگشت خود را در مهبل خود قرار دهید و ماهیچه‌های واژینال دورتادور انگشتتان را منقبض کنید.
-همچنین می‌توانید هنگام ادرار کردن، با متوقف کردن جریان ادرار این ماهیچه‌ها را پیدا کنید. هنگامی که ادرار خود را نگه می‌دارید، این ماهیچه‌های کف لگن هستند که درگیر می‌شوند. با این کار سعی کنید یادبگیرید که انقباض و انبساط ماهیچه‌ها چه احساسی به شما می‌دهند. اگرچه برای شروع ورزش کگل این تمرین ضروریست، اما نباید توقف ادرار به طور مرتب تکرار شود و یا زمانی که مثانه‌تان پر است شروع به انجام تمرینات کگل کنید؛ بنابراین حتما قبل از شروع تمرینات مثانه خود را خالی کنید تا از خطر ابتلا به عفونت مجاری ادراری جلوگیری شود.
-درصورتی که هنوز هم از پیدا کردن ماهیچه‌های خود مطمئن نیستید با یک متخصص زنان مشورت کنید. آن‌ها ممکن است با استفاده از یک شی مخروطی که درون مهبل قرار می‌دهند، به شما در این پروسه کمک کنند. شی را درون مهبل می‌گذارند و از شما می‌خواهند آن را با کمک ماهیچه‌های کف لگن نگه دارید.
-همچنین بیوفیدبک نیز می‌تواند در شناسایی ماهیچه‌های کف لگن مفید باشد. در این روش پزش یک کاوشگر کوچک را وارد مهبل می‌کند و از شما می‌خواهد که سعی کنید ماهیچه‌های مربوطه را منقبض کنید. آنگاه شما و پزشکتان قادر خواهید بود که ببینید آیا ماهیچه‌های درستی درگیر هستند یا خیر.
انجام تمرینات ورزش کگل برای زنان
قبل از شروع تمرینات ورزش کگل، مثانه خود را خالی کنید. برای شروع و به عنوان یک مبتدی، لازم است که جایی آرام و خلوت پیدا کنید تا بتوانید استراحت کنید. بعد از آنکه خوب به تمرینات مسلط شدید خواهید دید که می‌توانید هرجایی این کار را انجام دهید.
وقتی برای اولین بار شروع به انجام تمرینات کگل می‌کنید، ماهیچه‌های کف لگن را سه ثانیه منقبض کنید و سپس سه ثانیه رها. ده بار این کار را تکرار کنید. در هر روز به مدت زمان انقباض و انبساط ماهیچه‌ها بیافزایید تا جایی که بتوانید ده ثانیه آن‌ها را نگه دارید. هدف این است که در نهایت بتوانید هر روز سه بار، و هر بار ده ثانیه این کار را تکرار کنید.
اگر نتایج مورد نظر را فورا مشاهده نکردید، دلسرد نشوید. طبق گفته‌ی کلینیک مایو، تمرینات ورزش کگل برای زنان ممکن است چند ماه طول بکشد تا مشکلاتی مثل بی اختیاری ادرار را حل کند. همچنین این تمرینات برای هرکس متفاوت جواب می‌دهد. برخی از افراد زودتر نتیجه می‌گیرند و برخی دیرتر. اما درنهایت تمرینات ورزش کگل برای زنان و تقویت ماهیچه‌های لگن بسیار مفید هستند.

نکات ایمنی
اگر پس از یک یا دو جلسه تمرین درد در ناحیه شکم خود احساس می‌کنید، به این معناست که این حرکات را به درستی انجام نمی‌دهید. همیشه دقت کنید که زمانی که تمرینات کگل را انجام می‌دهید ماهیچه‌های شکم، پشت و کفل باید رها باشند.
در نهایت در انجام تمرینات ورزش کگل زیاده روی نکنید. اگر بیش از حد مجاز تمرین کنید خیلی زود خسته می‌شوید و قادر به انجام سایر فعالیت‌های ضروری نخواهید بود.