لاغری با تردمیل | چگونه با تردمیل لاغر شوید؟
تردمیل یکی از محبوب‌ترین تجهیزات باشگاه است که به شما کمک می‌کند استقامت قلبی خود را بهبود ببخشید و وزن‌تان را کاهش دهید. همه چیز درباره لاغری با تردمیل را در این مقاله بخوانید.
لاغری با تردمیل یکی از محبوب‌ترین راه‌های کاهش وزن در خانه است که راه رفتن و دویدن را در پشت درهای بسته ممکن می‌سازد. با ما همراه باشید تا ببینید کاهش وزن با تردمیل چگونه انجام می‌شود.
در این مقاله می‌خوانید:
- تردمیل چگونه کار می کند؟
- مزایای لاغری با تردمیل
- آیا می توان با تردمیل لاغر شد؟
- لاغری با تردمیل چگونه است؟
- برنامه لاغری با تردمیل
تردمیل چگونه کار می کند؟
همه ما می‌دانیم که تردمیل چیست، اما دانستن نحوه صحیح استفاده از تردمیل می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر به اهداف تناسب اندام خود برسید. تردمیل‌های مختلف از نظر ساختار و عملکرد کمی با هم فرق می‌کنند، اما مکانیک اصلی همه آن‌ها یکسان است.
قبل از استفاده از تردمیل باید با ویژگی‌های مختلفی هم‌چون سرعت، شیب، برنامه‌های تمرینی و هم‌چنین، حفظ فرم صحیح هنگام دویدن آشنا باشید. چند مورد از نکات مبتدی استفاده از تردمیل که باید به خاطر بسپارید، عبارتند از:
- تردمیل را تنظیم کنید: با تنظیمات تردمیل آشنا شوید تا سرعت و شیب را براساس سطح آمادگی جسمانی و هدف تمرینی خود تغییر دهید.
- دکمه توقف اضطراری را پیدا کنید: تردمیل شما باید دارای قابلیت توقف اضطراری (معمولاً یک گیره) باشد که آن را به مچ دست خود ببندید. آن‌گاه در صورت افتادن یا از دست دادن تعادل، گیره کشیده می‌شود و تسمه تردمیل فوراً می‌ایستد تا احتمال آسیب جدی هنگام لاغری با تردمیل را به حداقل برساند.
- به آرامی شروع کنید: با سرعتی ملایم و راحت برای گرم کردن بدن خود شروع کنید تا به تدریج ضربان قلب خود را افزایش داده و عضلات‌تان را شل کنید.
- فرم مناسب خود را حفظ کنید: صاف بایستید و سر خود را به سمت بالا و شانه‌هایتان را عقب نگه دارید. هم‌چنین، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کرده و بیش از حد نیز به نرده تردمیل تکیه ندهید، زیرا این می‌تواند بر وضعیت بدن شما تأثیر بگذارد و اثربخشی تمرینات‌تان را کاهش دهد.
- به درستی تمام کنید: برای کاهش ضربان قلب و جلوگیری از درد عضلانی، تمرین خود را با یک دوره سرد کردن تدریجی به پایان برسانید.
بیشتر بخوانید: ۱۰ اشتباه رایج درباره کاهش وزن که باعث استپ وزنی می شود
مزایای لاغری با تردمیل
استفاده منظم و صحیح از تردمیل کالری می‌سوزاند و به کاهش وزن شما کمک می‌کند. البته مزایای دیگری نیز وجود دارد که عبارتند از:
- بهبود استقامت
- تقویت عضلات
- کاهش خستگی
- کاهش سفتی مفاصل
- افزایش سطح انرژی
- بهبود حافظه و شناخت
- محافظت در برابر آلزایمر
- کنترل قند خون
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- بهبود برانگیختگی جنسی
- بهبود پوست
- خواب بهتر
- رفع استرس و اضطراب
علاوه بر موارد گفته شده، کاهش وزن با تردمیل شما را از بیرون رفتن برای ورزش کردن بی نیاز می‌کند. در نتیجه، دیگر نمی‌توانید برای پیاده‌روی نکردن خود گرم یا سرد بودن هوای بیرون را بهانه کنید.
بیشتر بخوانید: اصول کاهش وزن با انواع روش‌های چربی‌سوزی / ترفندهای رژیم لاغری سریع
آیا می توان با تردمیل لاغر شد؟
به طور کلی، بله! تردمیل می‌تواند برای کاهش وزن موثر باشد. با این حال، بزرگ‌ترین مزیت تردمیل زمانی حاصل می‌شود که با یک برنامه تمرینی ساختاریافته و رژیم غذایی درست ترکیب شده باشد. در واقع، زمانی وزن کم خواهید کرد که به طور مداوم بیشتر از آنچه مصرف می‌کنید کالری بسوزانید.
ترکیب کردن روتین تردمیل با ترکیبی از تمرینات قلبی و تمرینات قدرتی نیز می‌تواند کالری سوزی را افزایش داده و به تناسب اندام کلی شما کمک کند. هم‌چنین، به خاطر داشته باشید که پایبندی به برنامه خود به طور منظم و یافتن تعادل، عناصر کلیدی کاهش وزن محسوب می‌شوند.
بیشتر بخوانید: چرا ورزش می کنیم ولی لاغر نمی شویم؟ دلیلش را به شما میگوییم
لاغری با تردمیل چگونه است؟
همان‌طور که در بالا ذکر شد، برای لاغری با تردمیل باید کالری سوخته شده از کالری دریافتیتان بیشتر باشد. برای دستیابی به این هدف از توصیه‌های زیر کمک بگیرید:
- ایجاد تغییر در غذاهای مصرفی: یک رژیم غذایی سالم و غنی از مواد مغذی مانند میوه، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و غلات کامل در پیش بگیرید. به این صورت، در عین لذت بردن از یک رژیم غذایی کامل، کمبود کالری لازم را ایجاد می‌کنید.
- افزایش سطح فعالیت: سعی کنید فعالیت بدنی بیشتری را در برنامه روزانه خود بگنجانید. این می‌تواند از جلسات ورزشی ساختاریافته با تردمیل گرفته تا فعالیت‌های غیرورزشی مانند بالا رفتن از پله‌ها به جای آسانسور را در بر بگیرد.
- ترکیب هر دو مورد بالا: بهترین نتایج از ترکیب یک رژیم غذایی سالم با ورزش منظم حاصل می‌شود. پس اگر بتوانید هر دو را به طور مداوم انجام دهید، نتایج کاهش وزن خود را سریع‌تر مشاهده می‌کنید.
تردمیل با کمک به افزایش سطح فعالیت به کاهش وزن شما کمک می‌کند. پس با تمرینات اختصاصی روی تردمیل یا با اضافه کردن ۱۰ دقیقه تردمیل قبل و بعد از تمرین بدنسازی می‌توانید از مزایای آن برای لاغری بهره‌مند شوید.
بیشتر بخوانید: ورزش هوازی برای لاغری، محبوب ترین ورزش های هوازی را بشناسید
برنامه لاغری با تردمیل
انواع مختلفی از برنامه لاغری با تردمیل وجود دارد که هر کدام می‌توانند به نوبه خود به شما کمک کنند. در این‌جا سه برنامه تمرینی ساده اما موثر را با شما به اشتراک می‌گذاریم. به یاد داشته باشید که همیشه باید با پیاده‌روی با سرعت متوسط شروع و بدن خود را گرم کنید. در آخر هر برنامه نیز باید با برخی حرکات کششی خنک کننده روتین خود را به پایان برسانید:
لاغری با تردمیل برای مبتدی‌ها
- اگر تازه‌وارد هستید، ۱ تا ۳ بار در هفته با ۱۵ تا ۲۰ دقیقه تمرینات ساده شروع کنید. آن‌گاه همان‌طور که سطح تناسب اندام شما بهبود می‌یابد، می‌توانید به دنبال افزایش مدت یا دفعات تمرینات خود باشید.
- شیب نسبتاً تند (۸-۱۰) و سرعتی شبیه به زمانی که دیرتان شده و به سمت محل کار خود می‌دوید (۴-۵ کیلومتر در ساعت) تنظیم کنید.
- سعی کنید در صورت امکان نرده تردمیل را نگه ندارید، اما در صورت نیاز، به جلو خم شوید تا مزایای شیب را به حداکثر برسانید.
برنامه لاغری با تردمیل سطح متوسط
- برای کاهش وزن با تردمیل در این سطح با شیب متوسط (۵-۷) و سرعت زیاد (۹-۱۱ کیلومتر در ساعت) بدوید.
- هنگامی که به ۲۰۰ متر رسیدید، سرعت و شیب را کاهش دهید و ۱ تا ۳ دقیقه ریکاوری کنید.
- این کار را در مجموع ۴ بار تکرار کنید.
- مدت زمان لازم برای رسیدن به ۲۰۰ متر و کار بر روی افزایش سرعت خود را در طول زمان تعیین کنید.
لاغری با تردمیل در سطح پیشرفته
- این تمرین شامل پریدن بر روی تردمیل و پایین آمدن از آن با استفاده از نرده‌ها است. اگر قبلاً هرگز این کار را امتحان نکرده‌اید، با سرعت کمتری تمرین کنید تا زمانی که از توانایی خود در انجام این تکنیک مطمئن شوید.
- با سرعت بیش از ۱۵ کیلومتر در ساعت به مدت ۳۰ ثانیه سرعت دهید.
- پس از دو سرعت، از روی تسمه تردمیل بپرید و به مدت ۳۰ ثانیه به پهلوهای خود استراحت دهید.
- این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.
- با بهبود تناسب اندام می‌توانید سرعت را افزایش داده یا دوره‌های استراحت خود را کم کنید.
بیشتر بخوانید: ریکاوری بدن بعد از ورزش و بدنسازی، توصیه‌های مفید!
کلام آخر
لاغری با تردمیل یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای کاهش وزن و حفظ تناسب اندام است. با هر قدمی که بر روی تردمیل برمی‌دارید، نه تنها کالری‌های اضافی را می‌سوزانید، بلکه قلب خود را تقویت می‌کنید و به عضلات‌تان قدرت بیشتری می‌بخشید. در واقع، ترکیب انگیزه و نظم در تمرین‌های تردمیل می‌تواند راهی سریع و موثر برای رسیدن به اندامی متناسب و سلامتی پایدار باشد.
برای اطلاعات بیشتر و آشنایی با متخصصان تناسب اندام و تغذیه، به کلینیک نی نی بان سر بزنید.
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼