اصول کاهش وزن با انواع روش‌های چربی‌سوزی / ترفندهای رژیم لاغری سریع

کاهش وزن به پایین آمدن وزن بدن گفته می‌شود که به صورت ارادی (در اثر رژیم یا ورزش) و غیر ارادی (به دلیل بیماری) ایجاد می‌شود. بیشترین موارد مربوط به کاهش وزن به دلیل از دست دادن چربی بدن است، اما در موارد بسیار حادِ کاهش وزن، پروتئین و سایر ماده‌های بدن نیز تحلیل می‌روند. در این مطلب قصد داریم به موضوع کاهش وزن، مراحل آن و ترفندهای طلایی برای رسیدن به آن باشیم. تا انتهای این مطلب همراه ما باشید.

بهترین راه کاهش وزن چیست؟

طبیعی‌ست که وقتی شخصی سعی دارد وزنش را پایین بیاورد، بخواهد سریع‌تر این کار را انجام دهد. اما جالب است این نکته را بدانید که آن دسته افرادی که به تدریج و به طور پیوسته وزن خود را کاهش می‌دهند (حدود چهارصد تا نهصد گرم در هفته) در حفظ و عدم بازگشت اضافه وزن خود موفق‌ترند!

چگونه وزن خود را کم کنیم؟

رژیم روزه‌داری

رژیم فستینگ یا روزه‌داری یک الگوی غذا خوردن است که شامل روزه‌های منظم کوتاه‌مدت و مصرف وعده‌های غذایی در بازه‌ی زمانی کوتاه‌تری از روز است. مطالعات بسیار زیادی نشان داده است که روزه‌داری متناوب و کوتاه‌مدت که حدود ۲۴ هفته طول می‌کشد می‌تواند در افرادی که دارای افزایش وزن هستند موثر واقع شود و وزن آن‌ها را پایین بیاورد.

آگاهانه غذا خوردن

خوردن آگاهانه، تمرینی است که در آن افراد حتی به مکان غذا خوردن خودشان هم توجه می‌کنند. از آنجایی که در جامعه‌ی امروز اکثر مردم زندگی پرمشغله‌ای را سپری می‌کنند، غالبا تمایل دارند که در زمان دویدن، رانندگی کردن، پشت میز کار و تماشای تلویزیون سریعا غذا بخورند تا به کارهایشان برسند. به همین خاطر، اکثر مردم از غذاهایی که می‌خورند آگاهی لازم را ندارند.

تکنیک های مهم در خوردن آگاهانه‌ غذا عبارتند از :

برای صرف غذا ترجیحا پشت میز بنشینید: به غذا خوردن خود توجه کنید و از این تجربه لذت ببرید.

در هنگام غذا خوردن، عواملی که باعث حواس‌پرتی‌تان می‌شود را به حداقل برسانید: تلویزیون، لپ تاپ یا تلفن خود را روشن نکنید.

آرام و آهسته غذا بخورید: زمانی را به جویدن و مزه کردن غذا اختصاص دهید. این تکنیک به کاهشِ وزن شما کمک می‌کند، زیرا به مغز فرد این فرصت را می‌دهد تا سیگنال‌های سیری را دریافت کند و از غذا خوردن دست بکشد. به علاوه این تکنیک از پرخوری جلوگیری می‌کند.

انتخاب غذایی مناسب داشته باشید: انتخاب کردن غذاهایی که سرشار از مواد مغذی هستند به شما کمک می‌کند به جای ساعت‌ها در عرض چند دقیقه سیر شوید. با وجود تمام این نکات درباره نوع تغذیه، بهترین روش کاهش وزن ترکیب تغذیه و ورزش است تا سریع‌تر به نتیجه برسید.

مصرف پروتئین در صبحانه

خوردن غذاهای پروتئینی، هورمون‌های اشتها را تنظیم کرده و به شما کمک می‌کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید. این مسئله به دلیل کاهش هورمون‌هایی همچون گِرلین (هورمونی که از معده ترشح می‌شود و اشتها را افزایش می‌دهد.) و افزایش هورمون‌glp۱ (هورمون افزایش ترشح انسولین و تنظیم قندخون)، هورمون yy (هورمون تنظیمکننده‌ اشتها) و کوله سیستوکینین (هورمون پپتیدی موثر در هضم پروتئین و چربی) است. انتخاب‌های مناسب پروتئینی در وعده‌ صبحانه شامل غذاهایی همچون: تخم‌ مرغ، جودوسر،کره بادام زمینی، فرنی کینوا و پودینگ دانه چیا است.

کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده

رژیم‌های غذایی غربی به طور فزاینده‌ای سرشار از قندهای افزودنی است و این موضوع ارتباط مستقیمی با مسئله‌ی چاقی دارد. بنابراین، مصرف قند، شکر و ماده‌های قندی را در وعده‌ صبحانه به حداقل برسانید. چرا که این مواد شما را برای مدت طولانی سیر نگه نمی‌دارند. کربوهیدرات‌های تصفیه شده به غذاهایی گفته می‌شود که فرآوری شده‌اند و دیگر حاوی فیبر و سایر مواد مغذی نیستند؛ از جمله برنج سفید، نان و ماکارونی. این غذاها سریعا در بدن هضم شده و به سرعت به گلوکز تبدیل می‌شوند. گلوکز اضافی وارد خون شده و هورمون انسولین را تحریک می‌کند. با این کار چربیِ اضافی در بافت‌های بدن ذخیره می‌شوند و وزن فرد افزایش پیدا می‌کند.

بنابراین، توصیه می‌شود که حتی‌الامکان غذاهای فرآوری شده و شیرین را با گزینه‌های سالم‌تر غذایی جایگزین کنید. دمنوش‌های گیاهی و دم‌کرده میوه‌ها به جای مصرف نوشابه‌های قندی، اسموتی با آب یا شیر به جای خوردن آبمیوه 

مصرف فیبر فراوان

هضم غذاهای حاوی فیبر بالا، برخلاف شکر و نشاسته در روده‌ی کوچک ممکن نیست. از این‌رو، گنجاندن غذاهای حاوی فیبر در رژیم غذایی احساس سیری شما را بالا می‌برد و به روند کاهش وزن شما کمک می‌کند. غذاهای حاوی فیبر بالا عبارتند از:

غلات صبحانه سبوس‌دار، ماکارونی سبوس‌دار، نان سبوس‌دار، جو

میوه‌ها و سبزیجات

نخود، لوبیا و حبوبات

مغزیجات و دانه‌ها

متعادل‌سازی باکتری‌های روده

یکی از حوزه‌های بسیار مهم تحقیقاتی، تمرکز کردن بر نقش باکتری‌های روده در مدیریت کاهش‌وزن است. جالب است بدانید که روده‌ی انسان دارای تعداد زیادی میکروب و ارگانیسم بسیار ریز است که فقط از طریق میکروسکوپ قابل مشاهده است و انواع مختلفی دارد از جمله: ۳۷ تریلیون باکتری!

هر فرد میزان و انواع مختلفی از باکتری‌ها را در روده‌ی خود دارد. برخی از این باکتری‌ها میزان انرژی دریافتی فرد از غذا را افزایش می‌دهند که باعث رسوب چربی‌ها و در نتیجه افزایش وزن می‌شود.

خواب خوب و کافی

مطالعات متعددی نشان داده است که خواب کمتر از پنج الی شش ساعت در شبانه‌روز با افزایش وزن مرتبط است. البته دلایل زیادی در پشت پرده‌ی این قضیه وجود دارد: تحقیقات نشان می‌دهند که خواب ناکافی یا بی‌کیفیت، روال تبدیل کالری‌ها به انرژی را که متابولیسم نامیده می‌شود کُند می‌کند.

مدیریت استرس

استرس باعث تحریک و ترشح هورمون آدرنالین و کورتیزول در بدن می‌شود که اشتها را به عنوان واکنشی برای مقابله با استرس پایین می‌آورد. اما اگر به طور مداوم در شرایط استرس‌زا قرار بگیریم، سطح کورتیزول بالا رفته و قادر است به مدت طولانی‌تری در جریان خون باقی بماند.

این مسئله اشتها را بالا‌تر می‌برد و به طور بالقوه منجر به پرخوری می‌شود. چرا که بدن احساس می‌کند در شرایط قحطی قرار گرفته و در نتیجه قند خون را به چربی تبدیل می‌کند. با افزایش ذخیره‌ی چربی تلاش‌های فرد برای کاهش وزن بی‌نتیجه می‌ماند و وزن حتی یک گرم هم تغییر نمی‌کند.

چگونه چربی‌سوزی و متابولیسم بیشتری داشته باشیم؟

بهترین راه کاهش وزن همراهی ورزش در کنار تغذیه سالم است. لاغری طولانی مدت، به زمان و تلاش و یک تعهد طولانی مدت نیاز دارد. رعایت نکات زیر به استمرار روند لاغری شما بسیار کمک می‌کنند:

صبحانه را حذف نکنید

وعده‌های غذایی منظم بخورید

میوه و سبزی فراوان بخورید

روزانه مقدار زیادی آب بنوشید چای، قهوه و آبمیوه را جایگزین آب نکنید

غذاهایی با فیبر بالا بخورید

برچسب‌های ارزش غذایی مواد غذایی را بخوانید

از بشقاب و لیوان کوچک‌تر استفاده کنید

غذاهای ناسالم را در خانه ذخیره نکنید

غذاها را برای خود ممنوع نکنید

وعده‌های غذایی‌تان را منظم میل کنید

باید بدانید که برای کاهش وزن هیچ روش سریع و سالمی وجود ندارد و با این حال دانستیم که برای کم کردن وزن چه باید کرد تا اضافه وزن‌مان دوباره برنگردد. برای کاهش وزن و حفظ آن باید از یک رژیم غذایی متعادل و مغذی پیروی کنید.