کلاژن را از چه مواد غذایی می توان دریافت کرد؟

اگر دوست دارید پوستی شاداب و جوان داشته باشید، کلاژن مصرف کنید. اگر می‌خواهید بدانید کدام مواد غذایی حاوی کلاژن هستند، این مقاله را مطالعه کنید.

در این مقاله می‌خوانید:

• کلاژن چیست؟
• چرا به کلاژن نیاز داریم؟
• مواد غذایی حاوی کلاژن کدامند؟
• چه چیزهایی به کلاژن آسیب می‌زنند؟
• خلاصه

کلاژن چیست؟

کلاژن، پروتئینی است که برای سلامت و عملکرد بافت‌های همبند بدن ضروری است. بافت‌های همبند، قسمت‌های مختلف بدن مثل پوست، استخوان‌ها و اندام‌ها را به هم می‌پیوندند و به بدن شکل می‌دهند. بدون کلاژن، بدن ممکن است بسیار متفاوت به نظر برسد.
تقریبا 28نوع مختلف کلاژن در بدن انسان وجود دارد، اما چهار نوع کلاژن رایج وجود دارد:

• کلاژن نوع I که فیبرها را تشکیل می‌دهد و در بافت همبند مرتبط با استخوان‌ها ، رباط‌ها، تاندون‌ها و پوست یافت می‌شود.
• کلاژن نوع II که فیبرهایی را تشکیل می‌دهد که نسبت به نوع I سازماندهی کمتری دارند و عمدتا در غضروف یافت می‌شوند .
• کلاژن نوع III که فیبرهای نازک‌تری نسبت به نوع I تشکیل می‌دهد و به سازماندهی سلولی در اندام‌ها کمک می‌کند.
• کلاژن نوع IV که در غشای پایه، ساختار ورقه‌ای از سلول‌های کلاژن که بافت‌های مختلف را احاطه کرده، موجود است.

ما می‌توانیم کلاژن را از طریق غذاها و همچنین مکمل‌های غذایی دریافت کنیم. کلاژن‌ها عناصر ضروری را به رژیم غذایی ما اضافه می‌کنند.

بیشتر بخوانید: راز زیبایی پوست کره ای ها چیست؟

چرا به کلاژن نیاز داریم؟

با افزایش سن، حفظ سطح کلاژن دشوارتر می‌شود. این موضوع به‌ویژه در مورد زنانی که یائسه شده‌اند صدق می‌کند. با این حال، خوردن غذاهای غنی از کلاژن می‌تواند به بدن کمک کند تا بر بخشی از این مشکل غلبه کند. در نتیجه، بدن می‌تواند حتی با بالا رفتن سن، قوی‌تر و سالم‌تر بماند. برخی از مزایای اصلی کلاژن‌ها برای سلامتی عبارتند از:

کلاژن نوع I مسئول ایجاد ظاهری شاداب و جوان به پوست است و ساختار اصلی بافت محسوب می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های کلاژن با بهبود خاصیت ارتجاعی پوست در زنان ۳۵ ساله و بالاتر مرتبط است.

1- سلامت پوست

کلاژن نوع I مسئول ایجاد ظاهری شاداب و جوان به پوست است و ساختار اصلی بافت محسوب می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های کلاژن با بهبود خاصیت ارتجاعی پوست در زنان 35 ساله و بالاتر مرتبط است.

2- سلامت استخوان

تست تراکم مواد معدنی استخوان، استحکام استخوان را اندازه‌گیری می‌کند و برای کمک به تشخیص ابتلا به پوکی استخوان استفاده می‌شود. کاهش سطح تراکم مواد معدنی استخوان می‌تواند منجر به افزایش خطر شکستگی استخوان شود یا شکستگی استخوان را تشدید کند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های «پپتید کلاژن» می‌تواند تراکم مواد معدنی استخوان را در زنانی که یائسه شده‌اند، افزایش دهد.

3- تقویت عضلات

برای افراد مسن که دچار تحلیل عضلانی می‌شوند، کلاژن می‌تواند به تقویت عضلات کمک کند.

پیشنهاد ویژه نی نی بان: آشنایی با متخصص تغذیه و تناسب اندام

مواد غذایی حاوی کلاژن کدامند؟

غذاهای غنی از کلاژن، منشاء حیوانی دارند که شامل مرغ، ماهی یا گوشت گاو است سه غذای زیر، حاوی سطوح بالایی از کلاژن هستند:

1- آبگوشت استخوان

آبگوشت استخوان از جوشاندن استخوان و بافت همبند حیوانات برای مدت طولانی ساخته می‌شود. این فرآیند، کلاژن را از استخوان‌ها و پوست استخراج و آن را به آبگوشت وارد می‌کند. حیواناتی که برای تهیه آبگوشت استخوان استفاده می‌شوند عبارتند از: مرغ، گاو، بوقلمون و آهو.

ما تمایلی به مصرف قسمت‌هایی از ماهی که کلاژن بالایی دارند مانند سر، فلس‌ها یا چشم ماهی نداریم. همچنین پوست ماهی، منبع عالی پپتیدهای کلاژن است.

2- مرغ

اگر یک مرغ کامل را تکه‌تکه کرده باشید، احتمالا متوجه شده‌اید که مرغ دارای بافت همبند است. این بافت‌ها مرغ را به منبعی غنی از کلاژن غذایی تبدیل می‌کنند. از گردن مرغ و غضروف به عنوان منبع کلاژن برای درمان آرتریت استفاده می‌کنند .

3- ماهی

مانند سایر حیوانات، ماهی‌ها دارای استخوان‌ها و رباط‌هایی هستند که از کلاژن ساخته شده‌اند . این نظریه وجود دارد که کلاژن دریایی، یکی از راحت‌ترین کلاژن‌ها برای جذب است.
در حالی که ساندویچ ماهی را به عنوان غذای ناهار یا شام خود استفاده می‌کنید و مطمئنید که به مصرف کلاژن شما اضافه می‌کند، توجه داشته باشید که «گوشت» ماهی حاوی کلاژن کمتری نسبت به سایر قسمت‌های ماهی است.
ما تمایلی به مصرف قسمت‌هایی از ماهی که کلاژن بالایی دارند مانند سر، فلس‌ها یا چشم ماهی نداریم. همچنین پوست ماهی، منبع عالی پپتیدهای کلاژن است .

بیشتر بخوانید: چگونه پوستی صاف یکدست داشته باشیم؟

4- سفیده تخم مرغ

اگر چه تخم‌مرغ مانند بسیاری از محصولات حیوانی دیگر، حاوی بافت همبند نیست، اما سفیده تخم‌مرغ دارای مقادیر زیادی «پرولین» است که یکی از اسیدهای آمینه لازم برای تولید کلاژن محسوب می‌شود.

5- مرکبات

ویتامین سی، نقش عمده‌ای در تولید پروکلاژن ، پیش‌ساز بدن برای کلاژن، ایفا می‌کند. بنابراین، دریافت ویتامین سی، بسیار حیاتی است. مرکباتی مانند پرتقال، گریپ‌فروت، لیمو و لیموترش، سرشار از این ماده مغذی هستند.

۶- انواع توت

توت‌ها منبع عالی دیگری از کلاژن هستند. توت‌فرنگی نسبت به پرتقال، ویتامین سی بیشتری دارد. تمشک، زغال‌اخته و شاه‌توت نیز دوز بسیار بالایی از کلاژن دارند . علاوه بر این، توت‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند که از پوست در برابر آسیب محافظت می‌کند.

۷- میوه های استوایی

میوه‌های استوایی مانند انبه، کیوی، آناناس و «گواوا» ویتامین سی دارند . گواوا همچنین دارای مقدار کمی روی است که یکی دیگر از عوامل تولید کلاژن محسوب می‌شود.

بیشتر بخوانید: چطور بدن را سم زدایی کنیم؟

8- سیر

سیر، به غذاهای سرخ کرده و پاستا، چیزی بیش از طعم و مزه اضافه می‌کند. سیر می‌تواند تولید کلاژن را نیز افزایش دهد . سیر، سرشار از گوگرد است که یک ماده معدنی کمیاب است که به سنتز و جلوگیری از تجزیه کلاژن کمک می‌کند.
برای بهره مندی از مزایای کلاژن موجود در سیر به مقدار زیادی از آن نیاز دارید. ارزش دارد که سیر را به عنوان بخشی از رژیم غذایی معمول خود در نظر بگیرید . اگر عاشق سیر هستید، مصرف آن را دو برابر کنید. سیر در مقادیر معمول، بی‌خطر است، اما سیر بیش از حد (به‌ویژه سیر خام) ممکن است باعث سوزش سر دل، ناراحتی معده یا افزایش خطر خونریزی در صورت استفاده از داروهای رقیق‌کننده خون شود.

۹- سبزی های برگ دار

سبزی‌های برگ‌دار، نقشی کلیدی در رژیم غذایی سالم دارند. اسفناج، کلم‌پیچ، چغندر و سایر سبزیجات سالاد، رنگ خود را از کلروفیل می‌گیرند که خواص آنتی‌اکسیدانی دارد. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کلروفیل، پیش‌ساز کلاژن در پوست را افزایش می‌دهد .

10- لوبیا

لوبیا، یک ماده غذایی با پروتئین بالا است که اسیدهای آمینه لازم برای سنتز کلاژن را داراست. به علاوه، سرشار از مس است که یکی دیگر از مواد مغذی لازم برای تولید کلاژن محسوب می‌شود.

11- بادام هندی

بادام هندی، حاوی روی و مس است که هر دو توانایی بدن برای ساخت کلاژن را افزایش می‌دهند.

بیشتر بخوانید: درمان مشکلات ناخن، آشنایی با شایع‌ترین بیماری‌های آن

12- گوجه فرنگی

یکی دیگر از منابع پنهان ویتامین سی، گوجه‌فرنگی است. یک گوجه‌فرنگی متوسط می‌تواند تا 30درصد از این ماده مغذی مهم برای کلاژن را تامین کند. گوجه‌فرنگی همچنین دارای مقادیر زیادی «لیکوپن» است که یک آنتی‌اکسیدان قوی برای حمایت از پوست است.

13- فلفل دلمه ای

در حالی که گوجه‌فرنگی را به سالاد یا ساندویچ اضافه می‌کنید، اضافه کردن فلفل دلمه‌ای قرمز را فراموش نکنید . این سبزیجات با ویتامین سی بالا حاوی «کپسایسین»، هستند که یک ترکیب ضد التهابی برای مقابله با علائم پیری است.

بیشتر بخوانید: نشانه های سلامتی مهم که مردان نباید نادیده بگیرند

چه چیزهایی به کلاژن آسیب می‌زنند؟

شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده به کلاژن آسیب می‌رسانند. برای کمک به بدن در تولید بهتر کلاژن، غذاهای حیوانی یا گیاهی با کلاژن بالا مصرف کنید. اگر این غذاها را دوست ندارید، بدانید که هیچ منبع خاص دیگری برای آن وجود ندارد. رژیم غذایی پر از غذاهای غنی از پروتئین، از منابع گیاهی یا حیوانی، می‌تواند به تامین این اسیدهای آمینه حیاتی کمک کند. سایر مواد مغذی که به فرآیند تولید کلاژن کمک می‌کنند عبارتند از روی ، ویتامین سی و مس.
برای این‌که نتایج بهتری به دست بیاورید، حتما از مصرف قند زیاد و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده خودداری کنید که می‌توانند باعث التهاب و آسیب کلاژن شوند.

خلاصه

فلفل دلمه‌ای، بادام هندی، لوبیا، سبزی‌های برگ‌دار، انواع توت، مرکبات، تخم‌مرغ، ماهی و مرغ، برخی از مواد غذایی سرشار از کلاژن هستند. برای گرفتن نتایج بهتر از مصرف این مواد، مصرف قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را محدود کنید.

برای یافتن متخصصان مورد نظر خود به کلینیک نی نی بان سر بزنید.