ویتامین های دوران اقدام برای بارداری، به همراه میزان دریافت

اهمیت تغذیه قبل از بارداری

تغذیه مناسب قبل از بارداری باعث می‌شود بدن مادر از نظر ذخایر مواد مغذی در وضعیت مطلوبی قرار گیرد. این موضوع خطر ناهنجاری‌های مادرزادی، سقط جنین، کم‌خونی، زایمان زودرس و مشکلات رشد جنین را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، سلامت تغذیه‌ای پدر نیز در کیفیت اسپرم و موفقیت باروری موثر است.

ویتامین‌های ضروری در دوران اقدام برای بارداری

ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری در دوران بارداری عبارتند از:

اسید فولیک (ویتامین B۹)

اسید فولیک مهم‌ترین ویتامین در دوران قبل از بارداری محسوب می‌شود. این ویتامین در تشکیل لوله عصبی جنین نقش دارد و کمبود آن می‌تواند باعث ناهنجاری‌هایی مانند نقص لوله عصبی شود.

به نقل از nhs.uk

It's recommended you take folic acid as soon as you start trying for a baby (ideally for 3 months before) and during the first 12 weeks of pregnancy. This will help your baby's brain and spine to develop normally. You can take folic acid after 12 weeks too. It helps make blood cells.

توصیه می‌شود به محض شروع تلاش برای بچه‌دار شدن (در حالت ایده‌آل ۳ ماه قبل از بارداری) و در طول ۱۲ هفته اول بارداری، اسید فولیک مصرف کنید. این به رشد طبیعی مغز و ستون فقرات کودک شما کمک می‌کند. می‌توانید اسید فولیک را بعد از ۱۲ هفته نیز مصرف کنید. این ماده به ساخت سلول‌های خونی کمک می‌کند.

منابع غذایی:

سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم بروکلی، عدس، نخود، پرتقال و نان‌های غنی‌شده

مقدار توصیه‌شده:

حداقل ۴۰۰ میکروگرم در روز از سه ماه قبل از بارداری

بیشتر بخوانید: همه نکاتی که باید برای اقدام برای بارداری دوم در نظر داشته باشید

ویتامین D

ویتامین D به جذب کلسیم کمک می‌کند و در سلامت استخوان‌های مادر و جنین نقش دارد. کمبود این ویتامین با مشکلاتی مانند ناباروری و اختلال در لانه‌گزینی مرتبط دانسته شده است.

منابع غذایی:

نور خورشید، ماهی‌های چرب، زرده تخم‌مرغ، لبنیات غنی‌شده

مقدار توصیه شده:

حدود ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد بین‌المللی (IU) در روز. در صورت کمبود، پزشک ممکن است دوز بالاتری تجویز کند.

ویتامین B۱۲

این ویتامین در تشکیل گلبول‌های قرمز و سلامت سیستم عصبی اهمیت دارد. کمبود آن ممکن است منجر به کم‌خونی و افزایش خطر ناهنجاری‌های عصبی در جنین شود.

منابع غذایی:

گوشت قرمز، مرغ، ماهی، لبنیات و تخم‌مرغ

 مقدار توصیه شده:

حدود ۲.۴ میکروگرم در روز. در افراد گیاهخوار معمولاً نیاز به مکمل وجود دارد.

ویتامین C

ویتامین C در تقویت سیستم ایمنی، افزایش جذب آهن و کاهش استرس اکسیداتیو نقش دارد. این ویتامین همچنین در سلامت تخمک و اسپرم موثر است.

منابع غذایی:

مرکبات، توت‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، کیوی و گوجه‌فرنگی

مقدار توصیه شده:

حدود ۷۵ تا ۸۵ میلی‌گرم در روز.

بیشتر بخوانید: چند روز بعد از پریود  اقدام به بارداری کنم؟

ویتامین E

این ویتامین یک آنتی‌اکسیدان قوی است و در بهبود کیفیت تخمک و اسپرم و تنظیم هورمون‌ها نقش دارد.

منابع غذایی:

آجیل‌ها، دانه‌ها، روغن‌های گیاهی و آووکادو

مقدار توصیه شده:

حدود ۱۵ میلی‌گرم در روز.

ویتامین A

ویتامین A برای رشد سلولی و سلامت بینایی جنین ضروری است. با این حال مصرف بیش از حد آن در دوران بارداری می‌تواند خطرناک باشد، بنابراین باید در مصرف آن تعادل رعایت شود.

منابع غذایی:

هویج، کدو حلوایی، اسفناج، جگر (با احتیاط)

مقدار توصیه شده:

حدود ۷۰۰ میکروگرم در روز (ترجیحاً از منابع گیاهی مانند بتاکاروتن و نه مکمل‌های دوز بالا).

آهن

آهن برای جلوگیری از کم‌خونی و تامین اکسیژن‌رسانی مناسب به سلول‌ها ضروری است. کمبود آهن در زنان می‌تواند باعث خستگی و کاهش شانس باروری شود.

منابع غذایی:

گوشت قرمز، جگر، عدس، اسفناج و حبوبات

مقدار توصیه شده:

حدود ۱۸ میلی‌گرم در روز قبل از بارداری. در صورت کم‌خونی ممکن است مقدار بیشتری لازم باشد.

کلسیم

کلسیم در سلامت استخوان‌ها و دندان‌های مادر و جنین نقش دارد و در عملکرد عضلات و اعصاب نیز موثر است.

منابع غذایی:

شیر، ماست، پنیر، بادام و کنجد

مقدار توصیه شده:

حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز.

روی (زینک)

روی در تنظیم هورمون‌ها، تخمک‌گذاری و تولید اسپرم نقش اساسی دارد و کمبود آن می‌تواند باروری را کاهش دهد.

منابع غذایی:

گوشت قرمز، تخم‌مرغ، مغزها و غلات کامل

مقدار توصیه شده:

حدود ۸ تا ۱۱ میلی‌گرم در روز.

ید

ید برای عملکرد طبیعی غده تیروئید و رشد مغزی جنین ضروری است. کمبود آن می‌تواند باعث اختلالات ذهنی در کودک شود.

منابع غذایی:

نمک یددار، ماهی، لبنیات و جلبک‌های دریایی

مقدار توصیه شده:

حدود ۱۵۰ میکروگرم در روز.

منیزیم

منیزیم در عملکرد عضلات، سیستم عصبی و تعادل هورمونی نقش دارد و به کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.

منابع غذایی:

سبزیجات سبز، مغزها، دانه‌ها و غلات کامل

مقدار توصیه شده

حدود ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی‌گرم در روز.

سلنیوم

سلنیوم یک آنتی‌اکسیدان مهم است که در سلامت سیستم ایمنی و عملکرد غده تیروئید موثر است و می‌تواند کیفیت اسپرم را بهبود دهد.

منابع غذایی:

آجیل برزیلی، ماهی، تخم‌مرغ و گوشت

مقدار توصیه شده:

حدود ۵۵ میکروگرم در روز.

نکته:

این مقادیر معمولاً از طریق یک رژیم غذایی متعادل و یک مکمل پریناتال استاندارد قابل تامین هستند، اما انتخاب نوع و دوز دقیق مکمل بهتر است زیر نظر پزشک انجام شود تا با وضعیت بدن و نتایج آزمایش‌های شما هماهنگ باشد.

 تاخیر در شروع مصرف ویتامین‌ها و مواد ضروری بارداری

اگر مصرف ویتامین‌ها را در دوران اقدام برای بارداری دیر شروع کرده باشید، هنوز هم جای نگرانی جدی نیست و می‌توان از همین زمان اقدام را آغاز کرد. مهم‌ترین اقدام، شروع فوری مصرف اسید فولیک است، زیرا این ویتامین در هفته‌های ابتدایی شکل‌گیری جنین نقش اساسی دارد. در صورتی که بارداری رخ داده باشد، پزشک با توجه به شرایط فردی شما ممکن است مکمل‌های لازم مانند آهن، ویتامین D یا ید را تجویز کند تا کمبودهای احتمالی جبران شود. تاخیر در شروع مکمل‌ها می‌تواند در برخی موارد خطراتی مانند کمبودهای تغذیه‌ای یا افزایش احتمال برخی ناهنجاری‌های جنینی را بالا ببرد، اما بسیاری از زنان حتی با شروع دیرتر نیز بارداری سالمی دارند، به‌ویژه اگر از همان زمان تشخیص بارداری، تغذیه مناسب و مکمل‌های توصیه‌شده را به‌طور منظم مصرف کنند.

نکات مهم در مصرف مکمل‌ها

مصرف مکمل‌ها باید زیر نظر پزشک انجام شود، زیرا مصرف بیش از حد برخی ویتامین‌ها مانند ویتامین A یا D می‌تواند عوارض ایجاد کند. همچنین بهتر است بخش عمده نیازهای تغذیه‌ای از طریق رژیم غذایی متنوع و متعادل تامین شود و مکمل‌ها تنها نقش تکمیلی داشته باشند.

تفاوت نیازهای ویتامین و مواد معدنی در زنان باردار گیاهخوار

تفاوت نیازهای ویتامینی در دوران اقدام به بارداری بین افراد عادی و گیاهخوار بیشتر به نوع منابع غذایی و خطر کمبود برخی ریزمغذی‌ها برمی‌گردد. در افراد غیرگیاهخوار معمولاً تامین ویتامین‌هایی مانند B12، آهن هم و روی از طریق منابع حیوانی راحت‌تر است، اما در افراد گیاهخوار به‌ویژه وگان‌ها خطر کمبود ویتامین B12، آهن قابل جذب، روی، ید و گاهی اسیدهای چرب امگا-۳ بیشتر است، بنابراین این افراد معمولاً به توجه دقیق‌تر به رژیم غذایی و در بسیاری موارد مصرف مکمل‌های اختصاصی (به‌ویژه B12، آهن و ید) نیاز دارند. در مقابل، دریافت فولات، ویتامین C و برخی آنتی‌اکسیدان‌ها در رژیم گیاهی معمولاً مناسب‌تر است. در هر دو گروه مصرف اسید فولیک، ویتامین D، کلسیم و سایر ریزمغذی‌های پایه ضروری است، اما در گیاهخواران تاکید بیشتری بر پایش آزمایشگاهی و انتخاب مکمل‌های مناسب برای جبران کمبودهای احتمالی وجود دارد.

نقش تغذیه پدر در باروری

تغذیه مناسب در مردان نیز اهمیت زیادی دارد. مصرف کافی آنتی‌اکسیدان‌ها مانند ویتامین C، ویتامین E، زینک و سلنیوم می‌تواند کیفیت اسپرم را افزایش داده و احتمال باروری موفق را بیشتر کند.

سخن پایانی

در دوران اقدام برای بارداری، توجه به دریافت کافی و متعادل ویتامین‌ها و مواد معدنی اهمیت زیادی دارد. اسید فولیک، آهن، کلسیم، ویتامین D، زینک و ید از مهم‌ترین ریزمغذی‌هایی هستند که باید به میزان کافی تامین شوند. رعایت یک رژیم غذایی سالم و متنوع، همراه با مصرف مکمل‌های توصیه‌شده توسط پزشک، بهترین راه برای آماده‌سازی بدن جهت یک بارداری سالم و موفق است.