مزایای مصرف حبوبات در دوران بارداری

حبوبات در دوران بارداری، منبع عالی ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئینی هستند که بدن شما در این دوران به آن نیاز دارد. 

چرا حبوبات در دوران بارداری مفیدند؟

حبوبات دقیقا شبیه نیروگاه‌های تغذیه‌ای هستند که موادی مانند انواع لوبیا، نخود، سویا، بادام‌زمینی و عدس را شامل می‌شوند. حبوبات فیبر دارند که می‌تواند به جلوگیری از مشکلات رایج بارداری مانند یبوست و هموروئید کمک کند. منبع عالی فولات، پتاسیم، آهن، منیزیم و اسیدهای چرب ضروری به شمار می‌روند و حاوی ترکیباتی به نام «فیتوکمیکال» هستند که در پیشگیری از بیماری قلبی، سرطان و دیابت تاثیرگذارند.

حبوبات همچنین دارای فیبر محلول هستند که با سطوح پایین‌تر کلسترول بد و احتمالا کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط است. بیشتر حبوبات سرشار از پروتئین‌اند؛ بنابراین اگر از رژیم غذایی وگان یا گیاهخواری در بارداری پیروی می‌کنید، جایگزین خوبی برای گوشت محسوب می‌شوند. آن‌ها فاقد کلسترول هستند و به طور کلی چربی کمی دارند بنابراین حبوبات در دوران بارداری، گزینه‌ای عالی برای مصرف به شمار می‎روند. 

در دوران بارداری چه حبوباتی و چقدر بخورید؟

در ادامه چند گزینه خوب برای مصرف حبوبات در بارداری، همراه با مقدار پروتئین موجود در هر وعده را برایتان معرفی می‌کنیم.

•  یک‌چهارم فنجان سویا، بو داده خشک: ۱۰ گرم
•  یک‌دوم فنجان سویای پخته شده: ۸ گرم
•  یک‌دوم فنجان توفو خام: ۱۰ گرم
•  یک‌چهارم فنجان بادام‌زمینی، خشک بو داده بدون نمک: ۹ گرم
•  ادامام پخته شده یک‌دوم فنجان: ۹ گرم
•  یک‌چهارم فنجان تمپه: ۸ گرم
• یک‌دوم فنجان لپه: ۸ گرم
•  یک‌دوم فنجان نخود فرنگی پخته شده: ۸ گرم
•  عدس پخته شده یک‌دوم فنجان: ۹ گرم
•  یک‌دوم فنجان لوبیا سیاه پخته شده: ۸ گرم
•  یک‌دوم فنجان لوبیا پخته شده: ۸ گرم
•  ۱ فنجان شیر سویا ساده: ۷ گرم
•  یک‌دوم فنجان نخود: ۸ گرم
•  یک‌دوم فنجان نخود فرنگی پخته: ۴ گرم

اگر چه نخود فرنگی و نخود حبوبات هستند، اما پروتئین بالایی ندارند. 

راه های آسان برای افزودن حبوبات به رژیم غذایی بارداری

• انواع حبوبات را می‌توانید به خورش‌ها، دلمه‌ها، سوپ‌ها و سالادها اضافه کنید.
•  سوپ لوبیا سیاه، نخود خرد شده یا عدس درست کنید.
•  نخود، لوبیا یا ادامام را به سالاد اضافه کنید.
•  آجیل سویا، یا مقدار کمی بادام‌زمینی بخورید.
•  یک فنجان شیر سویا همراه با میان‌وعده میل کنید.
•  هنگام طبخ، حبوباتی مانند توفو یا تمپه را جایگزین گوشت کنید.
•  انواع حبوبات جدید و متفاوت را آزمایش کنید.
•  اگر زمانی کم برای آشپزی دارید، حبوباتی را که زودتر می‌پزند مانند عدس را انتخاب کنید یا حبوبات کنسرو شده یا منجمد بخرید. 

بیشتر بخوانید: انواع حبوبات و خواص هر کدام

سایر غذاهای مفید در بارداری

یک گروه از غذاهای فوق‌العاده وجود دارد که نباید آن‌ها را نادیده بگیرید. این گروه از مواد غذایی، حبوبات هستند و حبوبات در دورانی بارداری، نقشی کلیدی در سلامت شما ایفا می‌کنند. در دوران بارداری به جای این‌که به دنبال توصیه قدیمی و اشتباه «غذا خوردن به جای دو نفر» باشید، غذاهای سالم را هوشمندانه انتخاب کنید و این موضوعی است که در ادامه با معرفی بهترین غذاهای دوران بارداری به آن می‌پردازیم. سعی کنید همه این اقلام غذایی را در برنامه غذایی خود قرار بدهید تا مواد مغذی و مورد نیاز خودتان و جنین فراهم شود. 

کلم بروکلی و تمام سبزی های برگ دار

هر چه برگ سبزیجات تیره‌تر باشد ویژگی‌های سلامتی بیشتری دارد. رنگ تیره‌تر به معنای مواد مغذی و ویتامین بیشتر است. اسفناج، کلم پیچ، شلغم و چغندر همگی سرشار از فیبر، فولات و آنتی‌اکسیدان هستند. کلم بروکلی به ویژه سرشار از ویتامین سی است و به بدن شما کمک می‌کند تا آهن را به خوبی جذب کنید. این غذاها بهتر است پخته شوند چون در این صورت آن‌ها را بیشتر مصرف خواهید کرد. آن‌ها به برطرف کردن یبوست کمک می‌کنند، خطر وزن کم جنین هنگام تولد را کاهش می‌دهند و به هضم غذا کمک می‌کنند.

تخم مرغ

تخم‌مرغ، منبع عالی پروتئین است. برای یک شام ساده در دوران بارداری املت با سبزیجات و پنیر درست کنید. می‌توانید تخم‌مرغ را بجوشانید و به عنوان میان‌وعده، صبحانه سریع و آسان مصرف یا آن را به سالاد اضافه کنید. این ماده غذایی به ساختن نخاع قوی و تقویت حافظه کودک کمک می‌کند.

گوشت بدون چربی

گوشت گاو بدون چربی و مرغ منابع غنی از پروتئین، آهن و ویتامین B هستند. آهن از کم‌خونی و خستگی، مقابل زایمان زودرس و وزن کم جنین هنگام تولد جلوگیری می‌کند.

ماهی قزل آلا

ماهی قزل‌آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و حاوی مواد مغذی مانند ویتامین D است که به رشد مغز و شبکیه چشم جنین کمک می‌کند. ماهی قزل‌آلای وحشی بیش از نوع پرورشی، فایده دارد. 

سیب زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین، یک غذای فوق‌العاده حاوی ویتامین A ، فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده است. این ماده برای جلوگیری از پرخوری، متعادل کردن سطح قند خون و بهبود سلامت گوارش فوق‌العاده به شمار می‌رود.

موز

موز سرشار از پتاسیم برای داشتن انرژی بیشتر است. به علاوه برای مصرف یک خانم باردار آسان است و شما می‌توانید آن را در کیفتان بگذارید و به هر جایی که می‌خواهید ببرید. موز به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک می‌کند و به راحتی به غلات، ماست یا انواع اسموتی‌های مختلف اضافه می‌شود.

حبوبات

نخود، عدس، نخود فرنگی، سویا و لوبیا سیاه همگی منابع فوق‌العاده فیبر برای جلوگیری از یبوست هستند. یک فنجان عدس پخته شده، معادل نیمی از نیاز روزانه شما به فولات را برطرف می‌کند. این غذاهای گیاهی، منبع عالی آهن هستند که در سه ماهه اول بارداری بسیار مهم است. همان‌طور که در ابتدای مطلب نیز اشاره کردیم حبوبات در دوران بارداری، فوق‌العاده‌اند.

پنیر

از پنیرهای نرم صرف نظر و به جای آن پنیر چدار و موزارلا را انتخاب کنید. پنیر سرشار از پروتئین و کلسیم، همراهی عالی برای تخم‌مرغ و ساندویچ‌های گوشت بدون چربی با نان سبوس‌دار است.

فلفل دلمه ای قرمز

باور کنید یا نه، یک فلفل دلمه‌ای قرمز سه برابر پرتقال ویتامین C دارد. این غذای فوق‌العاده برای مادران باردار سرشار از آنتی‌اکسیدان است که به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند، باعث جذب آهن بیشتر می‌شود و همچنین از رشد مغز جنین در حال رشد حمایت می‌کند.

بلغور جو دوسر

اضافه کردن بلغور جو دوسر به رژیم غذایی معمولی باعث می‌شود به دلیل کربوهیدرات‌های پیچیده آن مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. علاوه بر این، بلغور جو دوسر به کاهش کلسترول کمک می‌کند. 

ماست و لبنیات

یک فنجان ماست ساده، 30 درصد از نیاز روزانه شما به کلسیم در دوران بارداری را تامین می‌کند و حاوی پروبیوتیک‌ها و باکتری‌های مفید برای روده است. ماست یونانی حاوی پروتئین بیشتری است، بنابراین آن را به جای انواع قندهای اضافه شده انتخاب کنید. محصولات لبنی به طور کلی حاوی پروتئین، ویتامین B و فسفر هستند که همه آن‌ها برای شما و جنین مورد نیازند. 

انواع توت ها

توت‌ها منابغ غذایی فوق‌العاده‌ای برای مادران باردار هستند. آن‌ها آب، کربوهیدرات‌های سالم، کالری کم، ویتامین C، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها را فراهم می‌کنند. میان وعده‌ها و افزودنی‌هایی عالی به بلغور جو دوسر یا سالاد هستند. انواع توت‌ها شما را هیدراته نگه می‌دارند و کالری کمی دارند، بنابراین لازم نیست نگران مصرف زیاد آن‌ها باشید.

بیشتر بخوانید: مصرف حبوبات در کودکان، بایدها و نبایدهای آن

آووکادو

آووکادو حتی بیشتر از موز پتاسیم دارد. همچنین حاوی مقدار زیادی مواد مفید برای شما و جنین است که شامل ویتامین B، K، C، E و فیبر اضافی است. اسیدهای چرب تک غیراشباع سالم دارد که برای پوست جنین در حال رشد مفید است.

خلاصه

حبوبات در دوران بارداری، برای جلوگیری از یبوست کاربرد دارند و منبع عالی آهن به شمار می‌روند که در سه ماهه اول بارداری ضروری است. آن‌ها را به وعده‌های غذایی روزانه خود اضافه کنید و علاوه بر این، تخم‌مرغ، سبزیجات، انواع توت، ماهی، گوشت کم‌چرب، آووکادو، ماست و لبنیات نیز بخورید.