زینک برای زنان، میزان مصرف
زینک نقش مهمی در تنظیم ضربان قلب بازی می کند و در مبارزه با نارسایی ها و آریتمی های قلبی موثر است.
دریافت مقدار کافی زینک از طریق رژیم غذایی بهترین راه برای تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود سریع زخم ها است.
فواید مصرف زینک
برخی مطالعات حاکی از آنند که مصرف زینک به کاهش شدت سرماخوردگی و آنفلوآنزا کمک می کند، باعث بهبود عملکرد تیروئید می شود، و در جلوگیری از لخته شدن خون موثر است. حتی اینطور اعلام شده که مصرف زینک منجر به کاهش اثرات دژنراسیون ماکولای وابسته به سن می شود. زینک همچنین نقش مهمی در تنظیم ضربان قلب بازی می کند و در مبارزه با نارسایی ها و آریتمی های قلبی موثر است.
زینک یک ماده معدنی کمیاب و ضروری برای بدن است
البته بدن ما به مقدار کمی از آن نیاز دارد یعنی روزانه ۸ میلی گرم برای زنان و ۱۱ میلی گرم برای مردان بالغ. اگرچه مقدار مورد نیاز زینک کم است اما نباید قدرت آن را در حفظ سلامتی نادیده گرفت. کمبود این عنصر علائم زیادی بروز می‌دهد. از بین علائم رایج و آزاردهنده آن می توان به خستگی عمومی بدن، آسیب پذیری و حساسیت زیاد بدن نسبت به بیماری های عفونی، خشکی پوست، ریزش مو و همچنین بروز اختلالات نعوظی در مردان اشاره کرد.
۹ ماده غذایی سرشار از زینک برای مصرف روزانه
جگر گوساله:
جگر گوساله یکی از منابع خوب زینک است. هر 100 گرم از این ماده‌ی غذایی تامین کننده 9 میلی گرم زینک است. بهتر است که جگر را به صورت بخارپز، کباب شده و یا داخل ماهیتابه پخته و میل کنید. می توانید هر هفته یا دو هفته یک بار از این ماده غذایی مصرف کنید. گوشت گوساله نیز یکی از منابع زینک است. هر 100 گرم از این گوشت حدود 3 میلی گرم زینک به بدن می رساند.
گوشت مرغ:
گوشت مرغ فقط حاوی پروتئین نیست بلکه منبع مفید برای تامین زینک نیز به حساب می آید. برای جذب حداکثر مواد مغذی آن، از مرغ بدون پوست استفاده کنید. فقط ۹۰ گرم مرغ بدون پوست کباب پز شده می تواند زینک روزانه افراد را تامین نماید.
حبوبات:
اضافه کردن برخی حبوبات از جمله عدس، نخود، لوبیای سفید و سیاه به وعده های غذایی زینک مورد نیاز روزانه را تامین می کند. نخود در هر فنجان، 1.1 میلی گرم زینک دارد. علاوه بر این، هر فنجان لوبیای سیاه و سفید نیز 0.5 میلی گرم زینک دارد. حبوبات منابع کم چرب، و سرشار از پروتئین، مواد معدنی، ویتامین ها و فیبر هستند.
سبزیجات:
سبزیجات مغذی مانند قارچ، اسفناج، کلم بروکلی، کلم پیچ، و سیر سرشار از روی و سایر مواد معدنی و ویتامین های حیاتی و ضروری هستند. هر فنجان از این سبزیجات خام تقریبا ۰. ۴میلی گرم زینک دارد. افزودن این غذاها به برنامه روزانه، بی آنکه کالری زیادی مصرف کرده باشید، زینک فراوانی را برایتان تامین می کند.
آجیل و دانه ها:
مغزها و دانه های یکی دیگر از منابع بزرگ زینک هستند. به عنوان مثال، مصرف هر اونس دانه کدو تنبل، 15 درصد نیاز روزانه شما به زینک را برطرف می کند. یک قاشق از دانه های چیا نیز حاوی 0.5 میلی گرم زینک است.
غلات سبوس دار:
علاوه بر این که سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستن، هر نصف فنجان پخته شده از آنها (برای مثال جو)، حاوی ۰.۹ میلی گرم زینک است و ۶ درصد نیاز روزانه شما به این ماده معدنی را تامین می کند. همان مقدار از برنج قهوه ای نیز حاوی ۰.۴ میلی گرم زینک است. یک تکه نان گندم کامل ۳ درصد نیاز روزانه شما به زینک را برطرف می کند.
غلات غنی شده صبحانه:
به طور کلی یک وعده از آنها 3.8 میلی گرم زینک دارد و 25 درصد نیاز روزانه به زینک را تامین می کند. برچسب پشت محصول را بررسی کنید تا متوجه شوید غلات محبوب صبحانه شما حاوی چه میزان مواد مغذی است. برای حصول نتیجه بهتر، غلات صبحانه ایی را انتخاب کنید که حداقل حاوی 5 گرم فیبر باشد.
شیر و لبنیات:
این محصولات ضمن این که سرشار از کلسیم هستند، زینک فراوان دارند به طوری که یک فنجان شیر کم چرب یا بدون چربی ۱ میلی گرم زینک دارد و ۱۷ درصد نیاز روزانه به این ماده معدنی را تامین می کند. این در حالی است که یک فنجان ماست کم چرب یا بدون چربی ۲.۲ میلی گرم زینک دارد.
شکلات تلخ:
شکلات هر چه تلخ تر باشد، زینک بیشتری دارد. حدود 60 تا 69 درصد از انواع کاکائوها، حاوی 0.9 میلی گرم زینک است. ممکن است شکلات تلخ به محبوب ترین منبع تامین زینک برای شما بدل شود، اما باید به خاطر داشته باشید که شکلات تلخ نمی تواند به تنهایی نیاز بدن را تامین کند، بعلاوه اینکه باید میزان قند و کالری آن را دقیقا محاسبه کنید و روزانه فقط یک تکه شکلات میل نمائید.
فواید مصرف زینک
برخی مطالعات حاکی از آنند که مصرف زینک به کاهش شدت سرماخوردگی و آنفلوآنزا کمک می کند، باعث بهبود عملکرد تیروئید می شود، و در جلوگیری از لخته شدن خون موثر است. حتی اینطور اعلام شده که مصرف زینک منجر به کاهش اثرات دژنراسیون ماکولای وابسته به سن می شود. زینک همچنین نقش مهمی در تنظیم ضربان قلب بازی می کند و در مبارزه با نارسایی ها و آریتمی های قلبی موثر است.
زینک یک ماده معدنی کمیاب و ضروری برای بدن است
البته بدن ما به مقدار کمی از آن نیاز دارد یعنی روزانه ۸ میلی گرم برای زنان و ۱۱ میلی گرم برای مردان بالغ. اگرچه مقدار مورد نیاز زینک کم است اما نباید قدرت آن را در حفظ سلامتی نادیده گرفت. کمبود این عنصر علائم زیادی بروز می‌دهد. از بین علائم رایج و آزاردهنده آن می توان به خستگی عمومی بدن، آسیب پذیری و حساسیت زیاد بدن نسبت به بیماری های عفونی، خشکی پوست، ریزش مو و همچنین بروز اختلالات نعوظی در مردان اشاره کرد.
۹ ماده غذایی سرشار از زینک برای مصرف روزانه
جگر گوساله:
جگر گوساله یکی از منابع خوب زینک است. هر 100 گرم از این ماده‌ی غذایی تامین کننده 9 میلی گرم زینک است. بهتر است که جگر را به صورت بخارپز، کباب شده و یا داخل ماهیتابه پخته و میل کنید. می توانید هر هفته یا دو هفته یک بار از این ماده غذایی مصرف کنید. گوشت گوساله نیز یکی از منابع زینک است. هر 100 گرم از این گوشت حدود 3 میلی گرم زینک به بدن می رساند.
گوشت مرغ:
گوشت مرغ فقط حاوی پروتئین نیست بلکه منبع مفید برای تامین زینک نیز به حساب می آید. برای جذب حداکثر مواد مغذی آن، از مرغ بدون پوست استفاده کنید. فقط ۹۰ گرم مرغ بدون پوست کباب پز شده می تواند زینک روزانه افراد را تامین نماید.
حبوبات:
اضافه کردن برخی حبوبات از جمله عدس، نخود، لوبیای سفید و سیاه به وعده های غذایی زینک مورد نیاز روزانه را تامین می کند. نخود در هر فنجان، 1.1 میلی گرم زینک دارد. علاوه بر این، هر فنجان لوبیای سیاه و سفید نیز 0.5 میلی گرم زینک دارد. حبوبات منابع کم چرب، و سرشار از پروتئین، مواد معدنی، ویتامین ها و فیبر هستند.
سبزیجات:
سبزیجات مغذی مانند قارچ، اسفناج، کلم بروکلی، کلم پیچ، و سیر سرشار از روی و سایر مواد معدنی و ویتامین های حیاتی و ضروری هستند. هر فنجان از این سبزیجات خام تقریبا ۰. ۴میلی گرم زینک دارد. افزودن این غذاها به برنامه روزانه، بی آنکه کالری زیادی مصرف کرده باشید، زینک فراوانی را برایتان تامین می کند.
آجیل و دانه ها:
مغزها و دانه های یکی دیگر از منابع بزرگ زینک هستند. به عنوان مثال، مصرف هر اونس دانه کدو تنبل، 15 درصد نیاز روزانه شما به زینک را برطرف می کند. یک قاشق از دانه های چیا نیز حاوی 0.5 میلی گرم زینک است.
غلات سبوس دار:
علاوه بر این که سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستن، هر نصف فنجان پخته شده از آنها (برای مثال جو)، حاوی ۰.۹ میلی گرم زینک است و ۶ درصد نیاز روزانه شما به این ماده معدنی را تامین می کند. همان مقدار از برنج قهوه ای نیز حاوی ۰.۴ میلی گرم زینک است. یک تکه نان گندم کامل ۳ درصد نیاز روزانه شما به زینک را برطرف می کند.
غلات غنی شده صبحانه:
به طور کلی یک وعده از آنها 3.8 میلی گرم زینک دارد و 25 درصد نیاز روزانه به زینک را تامین می کند. برچسب پشت محصول را بررسی کنید تا متوجه شوید غلات محبوب صبحانه شما حاوی چه میزان مواد مغذی است. برای حصول نتیجه بهتر، غلات صبحانه ایی را انتخاب کنید که حداقل حاوی 5 گرم فیبر باشد.
شیر و لبنیات:
این محصولات ضمن این که سرشار از کلسیم هستند، زینک فراوان دارند به طوری که یک فنجان شیر کم چرب یا بدون چربی ۱ میلی گرم زینک دارد و ۱۷ درصد نیاز روزانه به این ماده معدنی را تامین می کند. این در حالی است که یک فنجان ماست کم چرب یا بدون چربی ۲.۲ میلی گرم زینک دارد.
شکلات تلخ:
شکلات هر چه تلخ تر باشد، زینک بیشتری دارد. حدود 60 تا 69 درصد از انواع کاکائوها، حاوی 0.9 میلی گرم زینک است. ممکن است شکلات تلخ به محبوب ترین منبع تامین زینک برای شما بدل شود، اما باید به خاطر داشته باشید که شکلات تلخ نمی تواند به تنهایی نیاز بدن را تامین کند، بعلاوه اینکه باید میزان قند و کالری آن را دقیقا محاسبه کنید و روزانه فقط یک تکه شکلات میل نمائید.
منبع:
آوای سلامت
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼