علت بی خوابی در اوایل بارداری

بر اساس یک مطالعه که در سال 2018 روی 486 زن باردار صورت گرفت، 44.2 درصد از زنان در سه ماهه اول بارداری با بی خوابی همراه بودند، اما علت بی خوابی در اوایل بارداری چیست؟
نتیجه این مطالعه که در سال ۲۰۱۸ انجام شد، این بود که احتمال بروز بی خوابی در زنان بارداری که قبل از باردار شدن مشکل خواب دارند، بیشتر است. با این حال، هر کسی ممکن است در بارداری دچار اختلالات خواب شود.
بی خوابی با پیشرفت بارداری بدتر می‌شود ، اما در هر مرحله‌ای ممکن است رخ دهد. علت بی خوابی در اوایل بارداری به‌ویژه در سه ماهه اول، تغییرات هورمونی است.

پیشنهاد ویژه: آشنایی با مراکز سونوگرافی در کلینیک نی نی بان

علت بی خوابی در اوایل بارداری چیست؟
سطح هورمون پروژسترون در سه ماهه اول بارداری بالا است که می‌تواند باعث خواب‌آلودگی و چرت زدن در طول روز شود.
جدای از تغییرات هورمونی، عواملی که ممکن است بی خوابی را بدتر کنند، عبارتند از:

• گرسنگی.
• غذاهای تند، که ممکن است باعث مشکلات هضم شوند، به‌خصوص اگر نزدیک به خواب خورده شوند.
• حالت تهوع.
• اضطراب یا افسردگی.
• ناراحتی فیزیکی.
• دستشویی رفتن مکرر.
• سندرم پای بیقرار (RLS)
• سایر علل کمتر آشکار عبارتند از دشواری تنفس که گاهی اوقات این مشکل بر تنفس فرد در شب هنگام بارداری تاثیر می‌گذارد.
• دشواری تنفس می‌تواند باعث خروپف و مکث‌های کوتاه در تنفس به نام آپنه شود.
• مشکلات تنفسی هنگام خواب در پایان سه ماهه دوم و در طول سه ماهه سوم شایع‌تر است.

بیشتر بخوانید: آپنه خواب چیست و درمان آن چگونه است؟

درمان های خانگی ساده بی خوابی در اوایل بارداری
طبق مطالعات اولیه، استفاده از قرص‌های خواب در دوران بارداری نیاز به احتیاط دارد. این محدودیت ممکن است خسته‌کننده به نظر برسد، اما برخی از درمان‌های طبیعی می‌توانند بی خوابی را درمان کنند:

1- بهداشت خواب را بهتر انجام دهید
بهداشت خواب به عادت‌هایی اطلاق می‌شود که خوابیدن را آسان‌تر می‌کند. بهداشت خواب خوب به مغز سیگنال می‌دهد که از کار بیفتد و شروع به خواب کند.
بهتر است موارد زیر را امتحان کنید:

• فقط روی تخت بخوابید نه جای دیگر.
• هر روز در ساعت معینی بیدار شوید و به رختخواب بروید.
• اتاق خواب را تاریک و خنک نگه دارید.
• تخت را تا حد امکان راحت و جذاب کنید.
• در رختخواب از صفحه نمایش مانند تلفن یا تلویزیون استفاده نکنید.
• اگر بعد از 15 تا 30 دقیقه نمی‌توانید بخوابید، بیدار شوید.
• مصرف کافئین را قبل از خواب محدود، یا آن را در طول روز حذف کنید.
• مصرف مایعات را در ساعات قبل از خواب محدود کنید.
• سایر عادات برای تقویت خواب شامل ماساژ برای کاهش استرس، یا حمام آب گرم قبل از خواب است.

بیشتر بخوانید: کمردرد در هفته پنجم بارداری، درمان

۲- مکمل‌های غذایی را امتحان کنید
افرادی که باردار هستند نباید بدون مشورت با پزشک از مکمل‌های غذایی استفاده کنند. با این حال، مکمل‌های گیاهی و رژیمی ممکن است به بهبود خواب کمک کنند.
مکمل‌های هورمون ملاتونین که به طور طبیعی وجود دارد، هم ممکن است موثر باشد.
ملاتونین همچنین ممکن است از رشد سالم مغز در نوزاد حمایت کند.
افراد مبتلا به سندروم پای بی‌قرار RLS ممکن است دچار کمبود آهن و اسیدفولیک باشند، بنابراین اگر سندروم پای بی‌قرار فرد را در شب بیدار نگه می‌دارد، باید از پزشک بخواهد که او را از نظر کمبودهای تغذیه‌ای آزمایش کند.

بیشتر بخوانید: تغذیه در دوران حاملگی، اسنک های خوشمزه

۳- تکنیک‌های آرامش
تمرینات تمدد اعصاب می‌تواند به آرامش ذهن مضطرب کمک کند.
افراد می‌توانند آرام‌سازی تدریجی را امتحان کنند که شامل شل کردن آهسته و پیوسته هر ماهیچه بدن در یک زمان و شروع این کار از انگشتان پا است. مدیتیشن هم مفید است.
مطالعه‌ای در سال 2015 در مجله Obstetric Medicine Trusted Source انجام شد، به این نتیجه رسید که مدیتیشن ممکن است به بی خوابی در بارداری کمک کند.
این مطالعه می‌گوید که مدیتیشن یک روش غیردارویی برای مدیریت بی خوابی است و هاتا یوگای قبل از تولد ممکن است موثر باشد.

بیشتر بخوانید: یوگا در دوران بارداری، فواید

۴- درمان شناختی رفتاری یا CBT
مدلی از درمان CBT که به عنوان CBT برای بی‌خوابی شناخته می‌شود، می‌تواند به افراد کمک کند افکار و احساس خود را در مورد خواب در حالی که رفتار خود را تغییر می‌دهند مدیریت کنند.
CBT برای بی خوابی می‌تواند افراد مبتلا به کم‌خوابی شدید را درمان کند که خواب بهتری داشته باشند.
درمان شناختی رفتاری یا CBT می‌تواند از این روش‌ها به شما کمک کند:

• بی خوابی را درک کنید.
• درباره حس‌هایی که در بی خوابی نقش دارند، صحبت کنید.
• تغییرات سالمی ایجاد کنید که بی خوابی را کاهش می‌دهد.
• درمان شناختی رفتاری یا CBT به‌ویژه برای افرادی که با اضطراب یا افسردگی مواجه هستند، مفید است .

بیشتر بخوانید: درمان ترک‌های شکمی، راهکارهای طبیعی در بارداری

۵- فعالیت بدنی
نیازهای فیزیکی بارداری در کنار افزایش وزن ثابت می‌تواند فعال ماندن را دشوار کند.
طبق گفته کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان، ورزش در دوران بارداری فواید زیادی دارد که شامل این موارد است:

• کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری
• کمردرد کمتر
• بهبود سلامت قلب
• ورزش ملایم هم می‌تواند به رفع بی خوابی کمک کند. فقط این نکته را مد نظر داشته باشید که هر گونه ورزش در دوران بارداری باید با توصیه پزشک انجام شود.
• برخی شرایط ممکن است ورزش در دوران بارداری را ناامن کند، بنابراین افراد باید قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک متخصص زنان و زایمان مشورت کنند.

خلاصه درباره علت بی خوابی در اوایل بارداری
بی خوابی در مراحل اولیه و اواخر بارداری شایع است.
مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۸ میلادی روی ۴۸۶ زن باردار انجام شد، نشان داد که بی خوابی بعد از بارداری در ۳۳.۲ درصد موارد رخ می‌دهد.
زندگی با یک نوزاد تا حدی عامل بسیاری از چالش‌های خواب افراد پس از تولد نوزاد است.
با درمان مناسب و تغییرات سبک زندگی مانند ورزش ممکن است بتوانید بر بی خوابی در دوران بارداری غلبه کنید. پزشک می‌تواند به شناسایی علل و کمک به افراد در یافتن راه حل کمک کند.

به کلینیک نی نی بان هم سر بزنید.