خام گیاهخواری و بارداری، مواد مغذی لازم

اگر در بارداری رژیم گیاهخواری انتخاب کرده اید در این مقاله غذاهایی که مواد مغذی لازم را تامین می کند ذکر شده است.
گیاهخواران غذاهای دریایی، ماهی، تخم مرغ و گوشت و مرغ نمی خورند. همچنین محصولات حیوانی و مشتقات آن مانند شیر، تخم مرغ و ... استفاده نمی کنند.
دلیل استفاده نکردن از محصولات حیوانی علاقه آن ها به حیوانات و اهمیت دادن به آن ها است. همچنین آن ها می خواهند حیوانات را از منقرض شدن نجات دهند.
اگر به موادغذایی که آهن، پروتئین و مواد مغذی لازم را در بارداری تامین می کنند فکر می کنید نگران نباشید. در این مقاله مواد غذایی لازم برای رژیم گیاهخواری در بارداری ذکر شده است.

کلسیم و ویتامین د
کلسیم و ویتامین د برای رشد استخوان ها و دندان های جنین لازم است. در مطالعات مختلف ذکر شده است که خانم باردار به جای اینکه به منابع غنی از کلسیم و ویتامین د فکر کند باید به جذب آن ها و جلوگیری از کاهش آن ها فکر کند. بنابراین مصرف موادغذایی حاوی کلسیم در بارداری ضروری است.
به طور کلی خانم هایی که کمتر از 18 سال سن دارند به 1300 میلیگرم و خانم هایی که بالای 18 سال هستند به 1000 میلیگرم کلسیم در روز نیاز دارند. اما خانم باردار باید حداقل 8 منبع غنی از کلسیم مصرف کند.
اگر به مقدار کافی در معرض نور خورشید باشید، نیازی به مصرف مکمل های ویتامین د ندارید. در غیر این صورت یک خانم باردار در روز باید ۱۵ میکروگرم ویتامین د مصرف کند. برای مصرف مکمل ها با پزشک مشورت کنید. زیرا مصرف بیش از حد مکمل برای خانم باردار ضرر دارد. در مقاله ای دیگر د خصوص کمبود ویتامین د و درمان آن توضیحات لازم ذکر شده است.

غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین د
شیر سویا و برنج- منبع عنی از کلسیم و ویتامین د
توفا- غنی از کلسیم
بادام- غنی از کلسیم
کلم پیچ پخته- غنی از کلسیم

آب پرتقال- غنی از کلسیم

پروتئین

آیا می دانید با گذشت بارداری باید مصرف پروتئین را افزایش دهید؟ بنابراین اگر در سه ماهه دوم بارداری هستید، باید مصرف پروتئین روزانه را 25 گرم افزایش دهید و در سه ماهه سوم بارداری باید مصرف پروتئین را 71 گرم افزایش دهید. در مقاله ای دیگر مواد غذایی حاوی پروتئین بالا ذکر شده است.

رژیم غذایی روزانه برای دریافت پروتئین لازم
صبحانه
یک فنجان جو
یک نان شیرین
یک فنجان شیر سویا
ناهار
یک فنجان لوبیا پخته
دو تکه نان گندم
شام
یک فنجان برنج سبوس دار
2 قاشق غذاخوری بادام
۵ اونس توفا
یک فنجان بروکلی
میان وعده
کراکر

کره بادام زمینی

آهن
کمبود آهن امری رایج در بارداری است. بنابراین تمام خانم ها باید مقدار زیادی آهن مصرف کننند. رژیم غذایی غنی از آهن با مکمل های آهن از کمبود آهن جلوگیری می کند.
سعی کنید مکمل های آهن را همراه با مکمل های کلسیم مصرف نکنید زیرا باعث کاهش جذب آهن می شود. می توانید مکمل آهن را بین وعده های غذایی مصرف کنید؛ این کار باعث افزایش جذب آهن می شود.

غذاهای گیاهی غنی از آهن در بارداری
سویا
عدس
لوبیا
نخود
لوبیا چشم بلبلی
آب آلو
نخود سبز
چغندر
بلغور
کشمش

هنداونه

ویتامین ب 12
توصیه می شود ویتامین ب ۱۲ در طول بارداری مصرف شود. این ویتامین مواد مغذی موردنیاز جنین را تامین می کند. اگرچه غذاهای غنی از ویتامین ب ۱۲ محدود می باشند. غذاهای غنی از ویتامین ب ۱۲ شامل:
شیر سویا فراوری شده
فولات
فولات ماده مغذی برای جلوگیری از نقص های هنگام تولد است.
مصرف فولات از زمانی که تصمیم به بارداری گرفته اید ضروری است. مقدار روزانه اسید فولیک در بارداری، ۴۰۰ میلیگرم برای خانم باردار می باشد.
غذاهای غنی از فولیک اسید شامل
نان
پاستا
لوبیا
آب پرتقال

سبزیجات برگ سبز

ید
ید نیز یکی دیگر از مواد مغذی مهم است که باید در طول بارداری برای جلوگیری از ناهنجاری فیزیکی جنین مصرف شود. معمولا نمکی که می خورید ید کافی را تامین می کند اما حتما نمک ید دار مصرف کنید.

رژیم غذایی روزانه گیاهخواری در بارداری
در اینجا رژیم غذایی مناسب برای خانم های باردار گیاهخوار ذکر شده است:
نان،غلات، حبوبات
نه وعده یا بیشتر در روز
نصف فنجان برنج، پاستا
یک فنجان حبوبات
سبزیجات
۴ وعده یا بیشتر در روز
هر وعده: نصف فنجان سبزیجات با نمک یا ادویه یا یک فنجان سبزیجات خام مثل سالاد
میوه
4 وعده یا بیشتر در روز
هر وعده: نصف فنجان میوه پخته با شکر یا قند، یک فنجان میوه خام مانند سالاد
محصولات سویا، شیر غیر لبنی
۵ تا ۶ وعده در روز
8 اونس شیر سویا فراوری شده
هر وعده: نصف فنجان لوبیا پخته، توفا
آجیل، جوانه گندم
یک یا دو وعده در روز
هر وعده: 2 قاشق غذاخوری آجیل یا دانه های خشک
دو قاشق غذاخوری جوانه گندم، دو قاشق غذاخوری کره آجیل
سعی کنید رژیم غذایی متنوعی داشته باشید تا از طعم و مزه غذاها خسته نشوید.