سه ماهه دوم، مواد غذایی ضروری

به سه ماهه دوم بارداری رسیده ای؟ به تو تبریک می گویم! حالا مراقبت از خودت و جنین دلبندت اهمیت بیشتری دارد و باید اطمینان حاصل کنی که هردوی شما مواد مغذی مورد نیاز بدن تان را از غذاهای سالم دریافت می کنید. در سه ماهه دوم بارداری (هفته چهاردهم تا بیست و هفتم)، دریافت ویتامین ها و مواد معدنی مثل منیزیم، کلسیم و ویتامین دی بسیار مهم و ضروری است. بنابراین در نظر گرفتن یک رژیم سالم و متنوع به همراه مصرف مکمل غذایی ویتامین دی، به تو کمک می کند که این مواد مغذی را به اندازه کافی دریافت کنی. اگر دوست داری با انواع غذاهایی که حاوی این مواد ضروری و مقوی هستند آشنا شوی، با من همراه باش!

یک لیوان شیر
یک لیوان شیر کم چرب که با کلسیم و منیزیم غنی شده است، برای سلامت خودت و جنین کوچک ات ضروری است. اگر تو از محصولات لبنی استفاده نمی کنی، لازم است غذاها و محصولات تهیه شده از سویا که با کلسیم غنی شده اند، مثل شیر یا ماست سویا، را مصرف کنی. توجه به ذخیره کلسیم بدنت در دوران بارداری، به رشد و استحکام استخوان ها و دندان های جنین تو کمک می کند. همچنین مصرف مکمل ویتامین دی در جذب کلسیم در بدن تو تأثیر گذار است.

ماهی ساردین
ماهی ساردین کنسرو شده به دلیل استخوان های نرم و قابل خوردنی که در آن وجود دارد، برای تأمین کلسیم بدن بسیار مفید است. می توانی از این ماهی به عنوان ماده پروتئینی یک ساندویچ خوشمزه استفاده کنی و یا از ترکیب ماهی با سبزیجات مورد علاقه ات، سس پاستا درست کنی. می توانی در این پاستا از مقداری پنیر پارمزان و همچنین دانه ها و تخمه های مقوی هم استفاده کنی تا کلسیم و منیزیم مورد نیاز بدنت را بیشتر تأمین کنی. ماهی ساردین کنسرو شده انواع مختلفی دارد و برای تهیه آن از انواع سس ها مثل روغن زیتون یا گوجه فرنگی استفاده می شود. بنابراین می توانی نوع دلخواه خودت را مطابق با ذائقه ات انتخاب کنی. ماهی ساردین سرشار از کلسیم، اسیدهای چرب امگا ۳ و منیزیم است. اسید چرب امگا ۳ برای سلامت مغز جنین تو ضروری است.

سیب زمینی پخته شده با لوبیا
سیب زمینی پخته یا گریل شده به همراه خوراک لوبیا، غذایی غنی از منیزیم، آهن و فیبر است. منیزیم برای توسعه و رشد استخوان ها ضروری است و به بدن تو کمک می کند که غذا را به انرژی تبدیل کند. همچنین آهن به ساخته شدن گلبول های قرمز خونی جنین در حال رشد تو کمک می کند.

سبزیجات متنوع
ترکیب سبزیجات مختلف در دوران بارداری، یک راه حل خوب و خوشمزه برای تأمین مواد مغذی بدن است. سبزیجاتی مثل بروکلی، لوبیا سبز، هویج، کلم و بامیه سرشار از منیزیم و کلسیم هستند؛ پس این مواد غذایی را در رژیم غذایی ات بگنجان! می توانی این سبزیجات را به صورت خام، پخته و بخار پز یا گریل شده میل کنی، همچنین می توانی آن ها را به صورت پوره در بیاوری و در سوپ ها یا خوراک هایت از ترکیب آنها استفاده کنی. به هر طریق، از خوردن آنها به طور روزانه غافل نشو!

تخمه آفتابگردان و کدو حلوایی
تخمه آفتابگردان و کدو حلوایی خوراکی هایی خوشمزه و مقوی هستند که می توانی به طور روزانه به عنوان میان وعده از آنها استفاده کنی. برای داشتن یک ترکیب خوشمزه و لذت بخش، می توانی این تخمه ها را در ماست یا سالادت بریزی و مقدار زیادی منیزیم، آهن و امگا ۳ دریافت کنی.

میوه خشک شده
میوه های خشک شده ای مثل هلو، خرما و انجیر سرشار از کلسیم و آهن هستند که می توانی به عنوان میان وعده ای خوشمزه و سالم از آنها در طول روز استفاده کنی. همچنین می توانی مقداری از این میوه خشک های خرد شده را به ماست کم چرب و شیرین اضافه کنی و از آن لذت ببری.

ریزوتوی برنج قهوه ای و سبزیحات
ترکیب برنج قهوه ای و قارچ سرشار از منیزیم، فیبر، ویتامین دی و کلسیم است. می توانی یک ریزوتوی قارچ خوشمزه آماده کنی و آن را به همراه اسفناج پخته شده و پوره لوبیا میل کنی. فیبر برای جلوگیری از یبوست بارداری مناسب است.

ماست ساده
ماست ساده یک میان وعده سالم و غنی از کلسیم است. این ماده غذایی خوشمزه را به طور روزانه میل کن. بهتر است از ماست یونانی کم چربی استفاده کنی. برای طعم دادن به آن، می توانی میوه های تازه فصل یا میوه های خشک شده مورد علاقه ات را در آن بریزی. به عنوان مثال توت سیاه یک میوه سرشار از منیزیم است که ترکیب آن با ماست بسیار خوشمزه است.

کره بادام زمینی و نان غلات کامل
کره بادام زمینی یا هر نوع کره و پوره آجیل ها و دانه ها، سرشار از چربی های سالم و مورد نیاز بدن و منبع غنی از منیزیم و آهن هستند. ترکیب کره بادام زمینی و نان غلات کامل می تواند یک میان وعده خوشمزه و سالم را برای تو به ارمغان بیاورد. نوشیدن یک لیوان شیر در کنار آنها، می تواند کلسیم مورد نیاز بدن تو را هم تأمین کند.

پنیر و نان حاوی دانه ها
پنیر خامه ای کم چربی یا هر نوع پنیری که مورد علاقه تو است، در کنار نان حاوی دانه های گیاهی می تواند کلسیم و همچنین منیزیم مورد نیاز بدن تو را تأمین کند. می توانی برای تکمیل طعم این خوراکی خوشمزه، از مقداری تربچه یا خیار خرد شده هم استفاده کنی.

حمص
حمص یک خوراکی خوشمزه و متفاوت است که میزان زیادی کلسیم و آهن دارد. برای تأمین منیزیم مورد نیاز بدن ات می توانی حمص را در کنار نان غلات کامل یا سبزیجات میل کنی.

شکلات تلخ
باور کنی یا نه، شکلات سرشار از منیزیم، پتاسیم، آهن و مقداری کلسیم است. بنابراین به خودت سخت نگیر و در طول روز به اندازه دو تکه مربعی شکلات میل کن.