هرم غذایی در بارداری، غذاهای با ارزش در این دوران

داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل تاثیر زیادی در رشد جنین و سلامتی وی در آینده می گذارد، از این رو مادران باردار باید در طول بارداری خود نسبت به تغذیه شان اهمیت زیادی قائل شوند. به منظور آشنایی با هرم غذایی در بارداری می توانید مطلب ما را دنبال نمایید.
یکی از مسائل مهم که در رابطه با تغذیه مادران در بارداری باید مورد توجه قرار گیرد، مصرف غذاهای سالم و مقوی و نیز پرهیز از غذاهای مضر و ناسالم می باشد، زیرا این دوران برای سلامتی جنین از اهمیت زیادی برخوردار است و مصرف غذاهای سالم توسط مادر، باعث رشد کامل جنین خواهد شد. در این بخش هرم غذایی که توسط یک کارشناس تغذیه معرفی شده است را در اختیارتان قرار می دهیم.

مصرف غلات
غلات سرشار از کربوهیدرات است و می تواند انرژی مورد نیاز بدن را تامین نماید. همچنین این منیع غذایی به دلیل دارا بودن آهن، فیبر، برخی ویتامین ها و پروتئین به منظور تغذیه مادران باردار توصیه می شود. بنابراین مصرف ۶ تا ۹ واحد غلات که هر واحد می تواند شامل یک یا نصف لیوان غلات صبحانه آماده، نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته شده، یک برش نان و ۶ عدد بیسکویت تهیه شده از آرد گندم باشد، توصیه می شود.

مصرف میوه ها و سبزیجات
میوه ها و سبزیجات دارای املاح و بسیاری از ویتامین های مورد نیاز بدن می باشند. فیبر موجود در آنها موجب هضم غذا شده و ویتامین C نیزبه جذب آهن کمک می کند، سبزیجات برگ سبز حاوی مقدار زیادی ویتامین A، آهن و فولات بوده که وجود این مواد مغذی برای سلامتی مادر و جنین بسیار مهم می باشد. از این رو مادران باردار می توانند ۳ تا ۴ واحد را به مصرف میوه ها و ۴ واحد یا بیشتر به سبزیجات را اختصاص دهند که هر واحد شامل یک عدد میوه، نصف لیوان میوه تازه، کنسرو شده و یخ زده، یک چهارم لیوان میوه خشک شده و یک لیوان سبزیجات تازه، یک یا نصف لیوان سبزیجات پخته شده، نصف لیوان آب میوه و یا سبزی، یک عدد سیب زمینی پخته شده کوچک را شامل می شود.
انواع سبزیجات تازه ، یخ زده، کنسرو و خشک شده از قبیل هویچ، سیب زمینی شیرین، کدو، نارنج، اسفناج، کلم، چغندر، شلغم، گوجه فرنگی، فلفل
میوه های تازه، یخ زده، کنسرو و خشک شده مثل طالبی، گرمک، انبه، وز، آلو، زردآلو، پرتقال، گریپ فروت و آواکادو

مصرف گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لوبیا
از آنجا که در طول بارداری پروتئین نقش سازنده ای در رشد جنین به خصوص سه ماه اول بارداری دارد، بنابراین مصرف غذاهای حاوی پروتئین مانند گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، ماهی، تن ماهی و تخم مرغ و حبوبات پخته مثل نخود، سویا، عدس، لوبیای سفید و قرمز و نخود فرنگی، همچنین مصرف آجیل و دانه هایی مانند تخمه آفتاب گردان، بادام، فندق، بادام زمینی و کره بادام زمینی می تواند پروتئین مورد نیاز بدن را تامین نماید. حال روش استفاده از آنها به این صورت است که خانم های باردار ۲ واحد یا بیشتر از این گروه غذایی را در برنامه غذایی خود قرار دهند. هر واحد از این منابع شامل ۶۰ تا ۸۴ گرم گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، ماهی و نصف لیوان لوبیای پخته شده، یک عدد تخم مرغ، یک سوم لیوان آجیل و ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی است.
توجه داشته باشید که در هنگام مصرف گوشت و مرغ به منظور جلوگیری از برخی مسمومیت های غذایی، حتما آنها را به طور کاملا پخته و سپس مصرف نمایید و از خوردن برگر ها و سوسیس خودداری کنید.

مصرف غذاهای دریایی
غذاهای دریایی منابع خوبی از پروتئین، آهن و اسید های چرب امگا ۳ هستند و می توانند به رشد مغز جنین کمک نمایند. البته ناگفته نماند که مصرف زیاد ماهی ها و غذاهای دریایی بر روی سیستم عصبی جنین تاثیرات بدی داشته و نیز بسیاری از این آنها دارای مقداری جیوه می باشند که جیوه موجب نقص مادرزادی خواهد شد. بنابراین لازم است که مادران باردار در خوردن ماهی ها و جانوران دریایی احتیاط نمایند.
خانم های باردار می توانند در طی دوران بارداری خود از برخی غذاهای دریایی مانند میگو و ماهی سالمون که دارای مقدار کمتری جیوه هستند، مصرف نمایند. طبق نظر انجمن غذا و دارو (FDA) مصرف ۳۳۵ گرم ماهی در هفته به مادران باردار توصیه شده است. همچنین لازم است به منظور جلوگیری از ورود باکتری به بدن از خوردن ماهی خام پرهیز کرده و از مصرف ماهی دودی نیز خودداری کنید.

مصرف لبنیات
وجود کلسیم در بدن به منظور استحکام استخوان ها و دندان ها بسیار لازم است، همچنین کلسیم موجب شکل گیری صحیح عضلات شده و به سیستم ایمنی کمک خواهد کرد، در صورت عدم تامین کلسیم برای جنین وی کلسیم مورد نیاز خود را از استخوان های مادر دریافت خواهد کرد.
لبنیات دارای مقدار زیادی کلسیم می باشند، همچنین مصرف بروکلی، کلم پیچ، دانه ها، سالمون قوطی شده، ساردین، دانه های خردل، انجیر، جوی دو سر، آب تره فرنگی، آلو بخارا، مارچوبه، دانه کنجد، دانه سویا و جعفری به مقدار زیادی کلسیم دارند.
حال مصرف منابع کلسیم دار به مقدار ۴ واحد یا بیشتر که هر واحد شامل یک لیوان شیر بدون چربی، یک لیوان ماست و ۵۶ گرم پنیر است، توصیه می شود.
لبنیات دارای مقدار زیادی ویتامین D، A و پروتئین می باشند و نیز کلسیم موجود در محصولات لبنی و شیر سویا موجب استخوان سازی جنین می شود، بنابراین مصرف این گروه از مواد غذایی برای مادران باردار حتما توصیه می شود. لازم است شیر را به طور کامل بجوشانید و از مصرف شیر غیر پاستوریزه خودداری کنید. در آخر لازم است به این نکته تاکید کنیم که خانم های باردار قبل از تهیه و مصرف هر برنامه و رژیم غذایی حتما با پزشک خود مشورت نمایند تا دوران بارداری سالم و بی خطری داشته باشند.