ورزش کگل زنان چیست؟

ورز‌ش‌های کگل، ورزش‌های ساده‌ای هستند که به شما برای تقویت عضلات کف لگن کمک می‌کنند. عضلات کف لگن از رحم، شکم و مثانه محافظت می‌کنند. اگر این عضلات ضعیف باشند اعضای لگن به سمت واژن متمایل می‌شوند. علیرغم همه‌ی این موارد، ضعف عضلات کف لگن باعث بی‌اختیاری ادرار می‌شود. عوامل متعددی مانند بارداری، زایمان، پیری و افزایش وزن می‌توانند در ضعیف‌شدن این عضلات نقش داشته باشند. پس از آن‌که با این ورزش‌ها آشنایی پیدا کردید می‌توانید در هر زمان یا مکانی آن‌ها را انجام دهید.
از آن‌جایی که انجام ورزش‌های کگل به هیچ‌گونه تجهیزاتی نیاز ندارد، شما می‌توانید بدون هیچ‌گونه زحمتی و در هر زمان و مکانی آن‌ها را انجام دهید. اگر دچار بی‌اختیاری ادرار هستید این تمرینات کمک شایانی به شما خواهد کرد. ورزش‌های کگل برخلاف اقدامات دارویی یا جراحی، روشی طبیعی و سودمندی برای بهبود وضعیت لگن است. متخصصان زنان و زایمان می‌تواند به شما برای شناسایی عضلات کف لگن کمک کند. اگر پس از انجام این تمرینات ظرف چند ماه به نتیجه‌ی مطلوب نرسیدید، باید از متخصص کمک بگیرید‌.

ورزش‌های کگل برای چه‌ کسانی مفید است؟
ورز‌ش‌های کگل، تمریناتی هستند که به تقویت عضلات کف لگن کمک می‌کنند. این تمرینات برای گروه‌های زنان باردار یا زنانی که به تازگی وضع حمل کرده‌اند مفید است، همه‌ی زنانی که باردار هستند یا به تازگی زایمان کرده‌اند، باید ورزش‌های کگل را انجام دهند. این تمرینات در زنانی که به تازگی زایمان کرده‌اند به تقویت عضلات شل واژن کمک می‌کند. زنانی که خود را برای زایمان آماده می‌کنند باید به تقویت عضلات لگن خود بپردازند، تقویت این عضلات از بی‌اختیاری ادرار در اواخر بارداری جلوگیری می‌کند. اکثر زنان باردار از بی‌اختیاری ادرار شکایت دارند، انجام این تمرینات باعث می‌شود ماه‌های آخر بارداری راحت‌تر سپری شوند.
زنانی که دچار بی‌اختیاری ادرار هستند. بی‌اختیاری ادرار به از دست‌دادن کنترل مثانه گفته می‌شود. اشکال مختلفی از بی‌اختیاری ادرار وجود دارد که انجام ورزش‌های کگل می‌تواند برای رفع این حالت مفید باشد. درخصوص مفید بودن این تمرینات برای این گروه از بیماران با پزشک خود مشورت کنید.
زنانی که می‌خواهند از افتادگی رحم جلوگیری کنند. افتادگی رحم، به وضعیتی گفته می‌شود که رحم از محل اصلی خود در بدن شروع به سُر خوردن می‌کند و وارد واژن می‌شود.
زنانی که بنا به اقتضای شغل خود باید اجسام سنگین را بلند کنند. زنانی که در مشاغل صنعتی مشغول به‌کار هستند و باید اجسام سنگین را بلند کنند، باید این تمرینات را انجام دهند. بلندکردن و نگه‌داشتن اجسام سنگین می‌تواند باعث افتادگی رحم شود.
زنان سالمی که باردار نیستند. با افزایش سن، عضلات بدن شل و ضعیف‌تر می‌شوند. عضلات واژن از این قاعده مستثنی نیستند. خبر خوب این است که می‌توان با انجام ورزش‌های کگل، ضعیف‌ شدن این عضلات را به حداقل رساند.

نحوه‌ی انجام دادن ورزش‌های کگل
در این ورزش‌های کگل باید عضلات کف لگن را منقبض کرد و چند ثانیه بعد آن‌ها را رها کرد. قبل از شروع این تمرینات بیماران باید:
عضلات کف لگن را شناسایی کنند
نگهداشتن جریان ادرار یکی از روش‌های شناسایی این عضلات است. عضلاتی که در دفع ادرار نقش دارند، در انجام ورزش‌های کگل نیز دخیل‌اند. روش دیگر برای شناسایی این عضلات، وارد کردن انگشت به درون واژن و تلاش برای فشردن آن توسط عضلات است. اگر بیمار نتواند این عضلات را شناسایی کند، بهتراست از پزشک کمک بخواهد‌. تفکیک عضلات کف لگن و استفاده از آن‌ها بسیار مهم است. منقبض کردن عضلات شکم و باسن به‌صورت همزمان بسیار ساده است، بنابراین با توجه و دقت به بدن می‌توان به‌خوبی این عضلات را شناسایی کرد.
نحوه‌ی انجام ورزش‌های کگل
پس از تخلیه‌ی مثانه، عضلات کف لگن را به مدت ۵ ثانیه منقبض کنید، سپس آن‌ها را به مدت ۵ ثانیه رهاکنید. سعی کنید در اولین روز، ۵ بار این تمرین را تکرار کنید. دفعه‌ی بعد سعی کنید این عضلات را به مدت ۱۰ ثانیه‌ منقبض کنید و در فاصله‌ی بین دو انقباض به عضلات ۱۰ ثانیه استراحت دهید. مطمئن شوید که عضلات شکم، باسن یا ران خود را منقبض نمی‌کنید و نفس خود را حبس نمی‌کنید. سعی کنید به‌منظور جلوگیری از اعمال فشار بر سایر اعضای بدن، در طول انجام تمرینات راحت نفس بکشید. در طول روز سه بار این تمرینات را انجام‌دهید و در هر دوره ۱۰ بار این تمرینات را تکرار کنید. ممکن‌ است در ابتدا انجام این تمرینات دشوار به نظر برسد اما هرچه بیشتر به انجام این تمرینات بپردازید، به سلامت مثانه‌ی خود کمک خواهید کرد. برای آماده‌کردن عضلات کف لگن باید دو نوع ورزش را انجام داد. تمرین اول انقباض کوتاه نام‌دارد. این تمرین شامل منقبض‌ کردن عضلاتی است که به‌سرعت جریان ادرار را قطع می‌کند. این عضلات به‌سرعت منقبض و رها می‌شوند‌، باید هنگام بازدم عضلات را منقبض کرد. سپس در هنگام انجام تمرینات، به تنفس عادی ادامه داد. تمرین دوم به تقویت عضلات حمایت‌کننده مربوط است که انقباض طولانی نام‌دارد. عضلات به‌تدریج منقبض می‌شوند و می‌توان چند ثانیه آن‌ها را در همان حالت حفظ کرد. که ممکن است در اوایل کار، منقبض‌کردن عضلات بیش از ۱ یا ۲ ثانیه دشوار به نظر برسد اما با تکرار این تمرین می‌توان زمان انقباض را به ۱۰ ثانیه افزایش داد. به‌منظور جلوگیری از فشار آوردن بر عضلات باید بین دو انقباض به مدت ۱۰ ثانیه استراحت کرد. می‌توان در طول روز این تمرینات را در دو مرحله‌ ،۱۰ ثانیه انقباض کوتاه و ۱۰ ثانیه انقباض طولانی، انجام داد. به‌خاطر داشته باشید که با انجام دادن صحیح این تمرینات می‌توانید به نتایج مطلوب دست بیابید بنابراین باید ظرف مدت ۳ تا ۶ ماه شاهد بهبود وضعیت عضلات باشید. وجود درد در کمر یا شکم پس از انجام ورزش‌های کگل نشان‌دهنده‌ی آن است که این تمرینات را به‌طور صحیح انجام نمی‌دهید. به‌خاطر داشته‌باشید که حتی هنگام منقبض‌کردن عضلات کف لگن، باید عضلات شکم، کمر، باسن و عضلات مجاور شل باشند. نکته‌ی آخر آن‌که در انجام این تمرینات زیاده‌روی نکنید. اگر عضلات خود را به کرات منقبض کنید، دیگر قادر به ادامه‌ی تمرینات و رسیدن به هدف خود نخواهید بود.
مراجعه به متخصص زنان
در این بخش به‌مواردی اشاره می‌کنیم که پزشک می‌تواند برای بیمار انجام دهد:
درصورت نیاز، پزشک به بررسی نحوه‌ی انجام ورزش‌های کگل توسط بیمار می‌پردازد و به این منظور یک دستگاه کنترل‌گر را درون واژن او قرار می‌دهد و الکترودها را در قسمت خارجی واژن نصب می‌کند. بدین وسیله بیمار می‌تواند از میزان موفقیتش در منقبض‌کردن عضلات کف لگن و مدت زمانی که توانسته آن‌ها را به‌صورت منقبض نگه‌دارد، اطلاع می‌یابد.
پزشک می‌تواند با استفاده از محرک الکتریکی به بیمار کمک کند تا عضلات کف لگن خود را شناسایی کند. در این حالت، جریان الکتریکی ضعیفی به عضلات کف لگن وارد می‌شود که به‌طور خودکار باعث منقبض شدن این عضلات می‌شود. پس از چند بار استفاده از این ابزار، بیمار به احتمال خیلی زیاد می‌تواند این تمرینات را به‌تنهایی انجام دهد.

نتیجه
در برخی از بانوان، نتایج مربوط به انجام ورزش‌های کگل، حیرت‌انگیزند و در عده‌ای دیگر انجام این تمرینات از ایجاد مشکلات بیشتر در مجاری ادرار جلوگیری می‌کند. عده‌ای دیگر ناامید می‌شوند زیرا فقط چند هفته این تمرینات را انجام می‌دهند و تفاوتی را احساس نمی‌کنند. پس از چند ماه تمرین، شاهد نتایج عالی این تمرین خواهید بود. تعدادی از بیماران ظرف مدت ۶-۴ هفته تغییرات را احساس می‌کنند. برای تقویت عضلات و از‌بین بردن بی‌اختیاری ادراری باید ورزش‌های کگل را ادامه دهید. اگر پس از چند ماه تمرین از انجام این تمرینات سر باز بزنید مشکلات مربوط به بی‌اختیاری ادراری عود خواهد کرد.