ورزش بعد از زایمان، اندامی که متناسب می شود
پوش آپ یکی از ساده ترین و آسان ترین تمرین هایی است که می توانید آن را در هر جایی انجام دهید.
همه خانم ها دوست دارند که با ورزش بتوانند اندام ایده آلی را برای خود بسازند . اگر شما هم از آن دسته از کسانی هستید که در مورد وزن و اندام خود نگرانی دارید، در این قسمت ما را همراهی کنید. در این مطلب متوجه خواهید شد که چه ورزش هایی می تواند برای شما مفید واقع شود.
1. پوش آپ
حرکت پوش آپ فقط برای آقایان نیست، بلکه می تواند برای خانم ها نیز بسیار مفید باشد . پوش آپ یکی از ساده ترین و آسان ترین تمرین هایی است که می توانید انجام دهید. از طرفی می توانید آن را در هر جایی مثل پارک، باشگاه و منزل پیاده کنید.
در این تمرین باید دستان خود را روی زمین بگذارید و کف دست شما باید به سمت زمین باشد و فاصله دستتان به اندازه عرضه شانه و پاهایتان چسبیده به یکدیگر باشد و سینه خود را تا جایی پایین بیاورید که به زمین نزدیک شود اما هرگز نباید زمین را لمس کند و بعد از آن تمام تن خود را به سمت بالا بیاورید.
2. دوچرخه
دوچرخه یکی از بهترین تمرین ها برای خانم ها نیز محسوب می شود و بسیار هیجان انگیز است و احتمال آسیب دیدگی بسیار کمی دارد و همچنین انجام دادن آن نیز بسیار آسان است و می توانید به راحتی کالری زیادی را بسوزانید .
اگر وقت ورزش کردن ندارید، می توانید مسیر های رفتن به سرکار، دانشگاه یا هر مکان دیگری را با دوچرخه طی کنید و با یک تیر ، دو نشان بزنید.
3. پلانک جانبی
پلانک یکی از بهترین تمرین ها است که نوع جانبی آن با پلانک معمولی فرق دارد و می تواند فواید زیادی را به بدن شما برساند. اگر شما هم جزو آن دسته از خانم هایی هستید که از چربی پهلو و کمر بیزار می باشد و آماده آب کردن چربی پهلو و کمر می باشید، از این تمرین استفاده کنید .
برای انجام این کار باید به یک سمت پهلوی چپ خود دراز بکشید و سپس سعی کنید که بدن خود را با نیروی آرنج سمت چپ به سمت بالا بیاورید و بعد باسن تان را با آن نیز بالا بیاورید تا بدن شما مانند یک خط صاف شود و بعد سعی کنید که به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید.
4. بالا رفتن از استپ
حرکت با استپ یکی از هیجان انگیز ترین و مفیدترین تمرین ها برای کالری سوزی می باشد و از طرفی می تواند ماهیچه های شما را نیز قدرت ببخشد .
برای این انجام این حرکت کافی است که یک استپ کوچک بردارید و لبه آن بایستید ، به طوری که از کل کف پای شما، فقط نیمه جلوی روی استپ قرار گرفته باشد و سپس کل بدن خود را با نیروی ساق پا بالا و پایین ببرید.
5. پول اوور لت
شاید کمی با این تمرین ورزشی نا آشنا باشید اما این تمرین می تواند لت های شما را به شدت قوی کند و همچنین بازوهای تان نیز فرم بسیار عالی به خود می گیرند .
برای انجام این تمرین روی زمین دراز بکشید، پاهایتان نیز باید کاملا صاف باشد. زانوهایتان را به حالت ۹۰ درجه خم کنید . در هر دست خود یک دمبل بگیرید و آن را بر روی سینه بالا بیاورید و سپس دمبل را از روی سر به سمت پایین بیاورید و این تمرین را ۱۵ بار انجام دهید.
6. اسکات با صندلی
اسکات یکی از بهترین تمرین ها برای خانم ها می باشد و باعث بهبود تراکم استخوانی آن ها می شود و از پوکی استخوان در آن ها پیشگیری می کند زیرا باعث می شود که استخوان های محکمی داشته باشند.
برای انجام این تمرین پاهای تان را باید به اندازه عرض شانه باز کنید و دستانتان را صاف به سمت جلو بیاورید و زانوهایتان را کمی خم کنید و احساس کنید که در حال نشستن روی یک صندلی هستید.
دقت کنید که زانو ها نباید از انگشتان پای شما جلو بزند و سپس به آرامی بلند شوید . این حرکت را ۲۰ بار در روز تکرار کنید.
7. استقامت شانه
این تمرین نیز یک تمرین ساده می باشد که می توانید به تنهایی آن را در خانه انجام دهید و به شدت در کاهش سلولیت بدن موثر است.
برای انجام این حرکت باید روی زمین دراز بکشید و سعی کنید که پای خود را بالا ببرید تا جایی که پای شما بتواند بالای سر شما را لمس کند .
8. ددلیفت با یک پا
ددلیفت یکی از بهترین تمرین ها هم برای آقایان و هم برای خانم ها می باشد زیرا می تواند قدرت بدنی آن ها را افزایش دهد و همچنین سیستم قلبی عروقی شان را به کار می اندازد و از مشکلات قلبی پیشگیری می کند.
برای انجام این حرکت باید دو جفت دمبل بردارید و هر کدام را در یک دست خود بگیرید و سپس روی یکی از پا ها خم شوید و یک پای خود را کاملاً کشیده نگه دارید و سعی کنید چند ثانیه در این پوزیشن باقی بمانید .
9. تمرین لانگز
این تمرین باعث می شود که در سریع ترین زمان ممکن تفکیک عضلات را در خود مشاهده کنید و از آن لذت ببرید و همچنین با انجام این حرکت پایین تنه بسیار قدرتمندی خواهید داشت ، پس حتما این تمرین مفید را به طور روزانه انجام دهید .
برای انجام لانگز، باید یکی از پا ها را به سمت جلو و دیگری را به عقب بکشید و دستان شما روی کمر قرار می گیرد و روی پای جلو می نشینید و اگر بعد از مدتی این حرکت برای شما آسان شد، می توانید با یک جفت دمبل آن را انجام دهید .
10. بشین پاشو
این تمرین را می توان جزء تمرینات ورزشی پایه ای مانند پوش آپ محسوب کرد . این ورزش باعث می شود که عضلات شکم شما سفت شود و فواید زیادی را از آن ببرید.
برای انجام دادن این تمرین باید روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پشت زانوهای شما باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشد و بعد کم کم سینه های تان را به سمت بالا بدهید و در این پوزیشن مکث کنید و دوباره به حالت عادی برگردید .
11. پل
تمرین پل از ساده ترین و عالی ترین ها تمرین ها برای خانم ها می باشد زیرا می تواند قدرت بدنی را افزایش دهد و افراد را باریک تر از همیشه نشان دهد .
برای انجام این حرکت ساده باید روی زمین دراز بکشید و زانو های خود را خم کنید و سپس سعی کنید که باسن تان را بالا ببرید و بعد سعی کنید که ۳۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.
12. خم کردن بدن با دمبل
این تمرین نیز می تواند برای کمر شما فواید بسیار زیادی داشته باشد و باعث می شود که حالت کلی بدن خانم ها و طرز ایستادن آن ها به مقدار زیادی بهبود پیدا کند.
برای انجام این تمرین باید مثل همیشه صاف بایستید و در هر دستتان یک دمبل داشته باشید و سپس به آرامی زانوهای خود را خم کنید و بعد باسن خود را به عقب ببرید و سپس کمی آرنج تان را خم کنید و دمبل ها را از بقل به سمت بالا ببرید و کمی در همان حالت بمانید .
این تمرین را ۱۵ بار تکرار کنید.
13. اسپلیت اسکوات با دمبل
این تمرین برای کالری سوزی بسیار مفید است و می تواند باسن شما را نیز سفت کند و همچنین استقامت بدن را تا حد زیادی بالا می برد.
برای انجام این تمرین دو دمبل در دست بگیرید و دقت کنید که دمبل ها باید در یک خط موازی با بازوی شما باشند و سپس سعی کنید که با خم کردن آرنج، دمبل را به سمت بالا و بازوها بیاورید و چند ثانیه صبر کنید و دست ها را به پوزیشن قبلی برگردانید.
این تمرین را ۱۵ بار تکرار کنید.
14. پرس دمبل تکی
این تمرین برای طرز ایستادن خانم ها بسیار مفید است و اگر از شکم خود بعد از زایمان راضی نیستید، حتما این تمرین را انجام دهید.
انجام دادن آن به این صورت است که باید روی زمین دراز بکشید و دمبل را در دست چپ و روی سینه بگیرید و دست راست را بالای شکم قرار دهید و سپس دمبل پایین را کمی بالا بیاورید تا بالای سینه شما را لمس کند .
15. طناب زدن
طناب زدن یکی از بهترین تمرین ها و ساده می باشد که شاید خیلی زود از آن خسته شوید اما انجام دادن آن به مدت یک ساعت می تواند ۸۰۰ کالری را از شما بسوزاند و همچنین می تواند برای تقویت استخوان ها، ساق پا، بازو ها و تنه شما مفید باشد .
16. شنا
شنا یکی از عالی ترین تمرین ها برای خانم ها است و واقعا اعجاب انگیز است. یک ساعت شنا کردن می تواند چیزی حدود ۴۰۰ تا ۷۰۰ کالری در فرد بسوزاند و همچنین یکی از بهترین راه ها برای سلامت قلبی عروقی فرد می باشد .
17. دو
دویدن را همه بلندند و می توان آن را در هر جایی و هر زمانی انجام داد . دویدن برای کالری سوزی خانم ها سیار مفید است و می توان در هر ساعت از این تمرین حدود ۶۰۰ کالری سوزاند .
برای لذت بخش کردن فضا بهتر است که هنگام دو، به موسیقی مورد علاقه خود نیز گوش دهید و البته به یاد داشته باشید که قبل از آن حتما بدن خود را گرم کنید .
18. اکستنشن کمر
این تمرین کالری سوزی و قدرت بخشی بسیار بالایی دارد و اگر در آن حرفه ای شوید، احتمال کمر درد و آسیب دیدگی در این قسمت تا حد زیادی پایین می آید .
برای انجام این تمرین، باید دمر روی زمین دراز بکشید و دست هایتان در امتداد بدن صاف باشد و پاهای شما کاملا صاف باشند و سپس سر و شانه را بالا نگه دارید و ۵ ثانیه در این حالت بمانید.
این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.
19. ایروبیک
ایروبیک نیز کالری سوزی بسیار بالایی دارد و از طرفی این ورزش شاد و گروهی برای روحیه خانم ها بسیار مفید است و باعث تقویت باسن ، ساق پا و هسته بدنی شما می شود . اگر شرایط رفتن به باشگاه را ندارید، می توانید از سی دی های این ورزش خریداری کنید و در منزل آن را انجام دهید .
20. تمیز کردن خانه
قطعا همه خانم ها با تمیز کردن خانه روبرو می شوند و چه بهتر که به این کار به چشم یک تمرین ورزشی برای کالری سوزی نگاه کنید . در یک تمیز کاری معمولی منزل می توانید حدود ۱۳۰ کالری بسوزانید و برای لذت بخش کردن فضا می توانید هنگام انجام کار موسیقی گوش کنید.
منبع:
نمناک
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼